Comment équilibrer un repas
Savoir comment équilibrer un repas correctement peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Non seulement les repas bien équilibrés peuvent fournir la bonne quantité de nutriments importants, mais les repas soigneusement planifiées peuvent également vous aider à perdre du poids, améliorer la santé cardiaque, et réduire votre risque ou les effets secondaires de nombreux problèmes de santé chroniques courantes. Bien que tout le monde a aliments préférés et calories différente et les besoins en éléments nutritifs, stratégies de base pour mettre sur pied un repas équilibré peut bénéficier presque tout le monde. En suivant les conseils ci-dessous, vous pouvez apprendre à équilibrer chaque repas et collation pour rendre votre alimentation plus saine et nutritive.
Les Étapes
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Apprenez recommandations de base pour des directives de repas. En règle générale, la moitié de tous les repas devrait être composé de légumes et / ou fruits, un quart devrait être protéines maigres, et 1 trimestre devrait être un produit de grain. Boissons devraient constitué d'eau, de lait faible en gras ou substitut laitier, 100% de jus de fruits, ou des solutions de rechange sans calories comme le thé.
- La quantité exacte de nourriture dans votre alimentation quotidienne équilibrée idéale dépendra de votre santé et objectifs de poids ainsi que votre niveau d'activité, l'âge, le sexe et les conditions de santé particuliers que vous avez (ou essayez d'éviter) qui nécessitent une intervention diététique.
- Planificateurs alimentaires en ligne gratuits sont disponibles sur de nombreux sites de gouvernement et des associations de la santé sur la nutrition. Beaucoup offrent des plans personnalisables qui peuvent vous aider à déterminer exactement combien de chaque type d'aliments que vous devriez manger chaque jour ou semaine. Cela vous aidera à briser les portions recommandées dans vos repas et collations besoins quotidiens.
- Les diabétiques devraient opter pour les grains entiers et les glucides complexes plus de glucides simples ou raffinés à chaque repas et devraient limiter leur apport alimentaire de fruits et jus de fruits.
- Ceux avec un cholestérol élevé, de maladie cardiaque et d'autres conditions cardiaques doivent généralement faire des produits d'origine animale et les aliments gras, un montant encore plus faible de leur apport quotidien recommandé que pour la population générale. substituts de viande, comme les galettes de haricots noirs à la place des hamburgers, peut aider à remplacer ces aliments tout en donnant l'impression d'un repas équilibré avec le ratio habituel des légumes pour les produits de viande.
- Si votre objectif est la perte de poids, essayez d'équilibrer votre repas avec un accent lourd sur les légumes et d'autres aliments faibles en calories denses en nutriments. Cependant, la manière dont vous vous préparez vos aliments peut être au moins aussi important que ce que vous ne utilisez pas manger- quantités excessives de beurre, l'huile, le shortening, sucre ou en sel lorsque vous cuisinez.
2
Équilibrer chaque repas. Manger un petit déjeuner équilibré et le déjeuner est tout aussi important que d'avoir un souper équilibré. Chaque repas devrait fournir un ensemble de groupes d'aliments.
- Par exemple, le petit déjeuner pourrait consister en une tasse de gruau, 1 tasse de petits fruits, une tasse de lait faible en gras ou substitut laitier, et une poignée de noix.
- Un menu équilibré déjeuner pourrait inclure un sandwich avec deux tranches de pain de grains entiers, de la laitue, l'oignon, la tomate, une tranche de faible teneur en gras fromage cheddar, et quelques tranches de viande de déjeuner. Une salade avec deux cuillères à soupe de vinaigrette et une seule tasse de 100% de jus de fruits pourrait compléter le repas.
- Enfin, un dîner équilibrée pourrait consister en une tasse de carottes cuites, 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur, 1 tasse de riz brun cuit, et un seul côtelette de porc grillé. Eau ou de lait faible en gras pourraient servir une boisson saine.
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Balance des collations ainsi que des repas. Haute énergie, des collations riches en nutriments peut être équilibrée de façon similaire aux repas.
Par exemple, une poignée de bâtonnets de céleri, quelques craquelins multigrains, et une cuillerée de beurre d'arachide équilibre entre la nécessité pour les légumes, les céréales et protéines sur une échelle collation-size.De même, une demi-tasse de fromage cottage, une pêche en tranches, et une petite poignée d'amandes fournir une partie bien équilibré de produits laitiers, fruits, et des protéines.
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Planifiez à l'avance pour équilibrer les repas et l'apport quotidien en groupe alimentaire. Une fois que vous connaissez votre numéro de cible de portions de chaque groupe alimentaire par jour ou par semaine, vous pouvez l'appliquer à l'épicerie et des plans de repas hebdomadaires.
En achetant le mélange et la quantité appropriée de chaque type de nourriture pour la semaine, il sera plus facile de diviser les sacs d'épicerie dans des repas équilibrés. La majeure partie de vos achats d'épicerie devrait inclure des produits frais, du pain et des céréales et des protéines maigres. Bonbons, des aliments préemballés ou préparés, sodas, snacks salés et les aliments de dessert devraient constituer seulement un petit pourcentage de vos achats hebdomadaires. Lorsque les aliments malsains ne sont pas disponibles pour les repas, vous êtes obligé de construire un repas plus équilibré entièrement d'aliments sains.Planification des repas à l'avance peut également empêcher substitutions de dernière minute qui peuvent perturber l'équilibre d'un repas, comme la substitution d'une haute teneur en calories de la restauration rapide sandwich au petit déjeuner pour un bol de céréales à grains entiers ou des frites à la place du brocoli vapeur. En savoir plus
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