Comment devenir plus maigre

Trois parties:Perdre Basics PoidsExercice pour la perte de poidsManger plus sainement

Vous voulez perdre quelques kilos? Si vous avez mis un peu de poids supplémentaire, il est important d'apprendre à mincir de la bonne façon. Vous pouvez imaginer combien de poids vous devez utiliser et planifier comment vous allez perdre, puis apprendre quelques trucs sur l'alimentation et l'exercice pour aider à obtenir maigre et rester en bonne santé en même temps.

Partie 1 de 3: Perdre Basics Poids
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Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) avant de perdre du poids. Le poids seul ne est pas une indication de la santé d'ensemble. Votre âge, la taille, et l'histoire de blessures et de maladies jouent tous un rôle dans la détermination de la santé. L'IMC est un calcul de base de votre poids en livres / kg, divisé par votre taille en pieds / mètres carrés, qui est utilisé pour déterminer si oui ou non vous avez besoin de perdre du poids. Faites le calcul vous-même, ou de brancher votre numéro dans un Calculateur d'IMC.
  • Si votre numéro est supérieur à 30, qui se qualifie comme obèses. Parlez à votre médecin d'un plan de perte de poids pour se assurer que vous ne allez pas trop vite.
  • Si votre numéro est entre 25 et 30, vous êtes techniquement en surpoids. Commencer à réduire vos calories et d'augmenter votre quantité d'exercice.
  • Si votre numéro est de 18 à 25, vous êtes à un poids normal. Exercice et alimentation saine est toujours bonne, mais assurez-vous que vous mangez suffisamment de calories pour maintenir votre poids.
  • Si votre nombre est inférieur à 18, vous êtes techniquement insuffisant. Vous avez besoin de consommer plus de calories ou moins d'exercice pour atteindre un poids sain.
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Venez avec un objectif concret de perte de poids. Une fois que vous obtenez un certain sens de votre objectif de poids, il est temps de faire le calcul et la planification de votre routine "maigrir". En général, il est sain de perdre environ 1-2 livres par semaine. Il se agit de brûler 500 calories de plus que vous consommez chaque jour.
  • Si vous pouviez confortablement perdre 20 livres, qui peut sembler beaucoup de travail. Mais cela prend du temps. Faire de la bonne façon et définir des objectifs plus petits hebdomadaires (1-2 livres) que vous serez en mesure de répondre.
  • "Obtenir maigre" ne est pas un objectif sain ou réaliste. Crash régimes, les jeûnes, et toute tentative pour perdre une livre par jour ou plus sont des objectifs dangereux pour votre santé globale.
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Commencez à compter les calories. Perdre du poids est en fait assez simple. Vous devez manger moins de calories que vous brûlez. Le plus dur ne est pas seulement le fait, mais d'apprendre à garder la trace et de rester cohérent de jour en jour. Lancer garder la trace des calories dans la nourriture que vous mangez, et fixer un plafond de calories perte de poids réaliste pour votre journée.
  • Généralement, les hommes devraient consommer pas moins de 1800 calories par jour, et les femmes pas moins de 1200 calories par jour.
  • Parfois, les étiquettes nutritionnelles peuvent être source de confusion. Faites attention à la taille des portions. Beaucoup de gens trouvent qu'il est efficace pour démarrer la mesure de leur nourriture pour se assurer la quantité de nourriture dans le bol correspond aux numéros sur le dos. Quand vous avez ce bol de céréales, utiliser une mesurette de compter les calories plus de précision.
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    Gardez un aliment et journal intime d'exercice. Un de vos premiers objectifs devrait être à venir avec une teneur calorique pour chaque jour, et de trouver combien de calories vous brûlez sur une base quotidienne, pour se assurer que vous perdez du poids de la bonne façon. La façon de le faire est de tenir un journal de tout ce que vous mangez et tout physique que vous faites dans une journée.
  • Utiliser un tracker calories en ligne ou sur la base de l'application, pour vous aider à gérer votre exercice et apport calorique pendant que vous perdez du poids.
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    Ne laissez pas les revers que vous dérailler. Les régimes sont difficiles, et beaucoup d'entre eux finissent en raison d'un ensemble unique de retour. Nous pensons, "Oh, je ne peux pas faire ça maintenant" et revenir à nos moyens réguliers. Si vous avez tellement occupé un jour que vous ne pouviez pas trouver le temps d'exercer ou qu'elle se est occupé au travail à mangé quatre paquets de beurre d'arachide tasses pour le déjeuner, cela ne signifie pas que votre objectif pour obtenir maigre a échoué. Les revers se produisent. En tenir au plan.
  • Bien que vous ne pouvez pas hors former une mauvaise alimentation, se permettant le traitement occasionnel a été montré à faire des régimes plus gérable. Accordez-vous une certaine souplesse.
  • Partie 2 de 3: exercice pour la perte de poids
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    Lancer étirements chaque jour. Chaque jour, si vous faites l'exercice plus significatif ou non, ce est une bonne idée de passer quelque temps étirement. Garder vos muscles souples aide à vous sentir mieux, de faire votre exercice plus importante possible. Allez-y lentement, étirant les différents groupes musculaires, et la tenue des poses différentes pour au moins un compte de 15.
  • Si vous voulez commencer à exercer, vous devez commencer lentement. Une blessure début vous garder sur le banc de touche, et vous empêcher de perdre du poids comme vous voulez. Ne pas sauter dans la partie profonde de la piscine d'exercice, travailler à la hauteur.
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    Exercice pendant au moins 30 minutes, au moins trois fois par semaine. Comment et combien de temps vous devriez exercer dépendra toujours de votre poids et combien vous devez perdre. Il est donc difficile de donner un numéro unique. Lorsque vous êtes débutant, essayer de tirer pour au moins trois séances d'exercice cardio assez rapide chaque semaine, avec la formation de la force au besoin.
    • Certaines sources suggèrent que 5 ou 6 heures d'exercice sont nécessaires par semaine pour une importante perte de poids à long terme est des adultes obèses. Cela signifie au moins une heure par jour. Parlez à votre médecin au sujet de combien d'exercice est bon pour vous.
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    Commencer à faire cardio ou aérobie modérée. La meilleure façon de perdre du poids est avec cardio de base, qui ne nécessitent pas des machines ou des poids de fantaisie. Cardio implique de transférer et de la transpiration. Cela signifie que le jogging, faire une routine aérobie, ou faire un ensemble d'exercices guidés.
  • Commencez lentement. Si vous n'êtes pas un fan de course, commencer à aller sur la marche rapide autour de votre quartier. Aller 30-40 minutes pour travailler jusqu'à une sueur. Après quelques semaines, essayez de jogging moitié du temps.
  • YouTube est pleine de grands et complètement gratuits routines aérobies que vous pouvez faire. Découvrez routines pour les débutants, ou choisir vos exercices préférés pour essayer de construire votre propre routine.



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    Coup de pied d'un cran avec l'entraînement en circuit. Une fois que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, le coup de pied à la vitesse supérieure en essayant une routine circuit-formation. Ce sont des combinaisons de musculation et de cardio, qui impliquent faisant une série d'exercices très rapidement, avec de courtes pauses entre les deux. Ce est un moyen excellent et efficace pour perdre du poids.
  • Circuit de formation implique généralement des exercices de base-résistance et beaucoup de squats. Consultez les articles suivants pour des descriptions détaillées des exercices que vous pouvez utiliser pour construire votre propre circuit:
  • Planches
  • LEG-Leviers
  • Burpees
  • Squats
  • Dead-Leviers
  • Balançoires russes
  • Les relances de veau
  • Kettlebell Ascenseurs
  • Choisissez dix exercices que vous aimez. Commencer à faire chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de vingt secondes de repos. Après que vous obtenez grâce à l'ensemble du circuit de dix ans, reste pendant deux minutes, puis faire deux fois plus l'ensemble du circuit. Si vous faites cela trois fois par semaine, vous aurez mincir.
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    Faites des exercices de tonification. Si votre objectif est d'être plus mince, alors il est important de faire des exercices qui tonifier vos muscles, pas des exercices qui vrac vos muscles. Cela signifie que quand vous soulevez des poids, vous devez faire plus de répétitions avec moins de quantité de poids.
    • Trouver une quantité modérée de poids à utiliser, lorsque vous commencez à utiliser des poids. Choisissez quelque chose qui sera difficile pour les 10-15 reps.
    • Une fois que vous commencez à perdre du poids, ce est une bonne idée de commencer à tonifier vos muscles. Mais vous ne verrez pas les résultats jusqu'à ce que vous commencez à brûler les graisses, il ne faut pas sauter aux exercices de tonification trop tôt, ou vous ne serez pas vraiment remarqué aucun résultat.
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    Joindre à un gymnase pour l'accès à plusieurs machines et poids. Il ya beaucoup que vous pouvez faire à la maison avec un seul ensemble de la main-poids, mais il peut devenir un peu ennuyeux. Si vous souhaitez accéder à une plus grande variété de machines d'exercice et les options d'entraînement, de rejoindre une salle de gym est une excellente idée.
  • Il est également très facile à éduquer mal quand vous vous entraînez par vous-même. Formateurs vous aideront à vous assurer que vous utilisez le formulaire approprié, pour éviter les blessures accidentelles.
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    Envisagez de prendre un cours d'aérobic. De même, en prenant une sorte de classe d'exercice aérobie peut être un excellent moyen de se motiver et commencer à maigrir. Si vous aimez l'idée d'exercer dans un groupe, ce est une excellente option. Tous les éléments suivants sont des routines d'entraînement populaires couramment offerts dans les gymnases et les studios d'entraînement dans la plupart des villes:
  • Spin classe
  • Zumba
  • Yoga
  • Pilates
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    Travailler au-delà de votre perte de poids plateaux. Mettez en place vos séances d'entraînement régulièrement et essayer une variété de différents exercices pour vous garder mince. Il est très facile de commencer à plateau, ce qui signifie que vous remarquerez les résultats au début, mais ensuite arrêter de perdre après quelques semaines. Ce est normal et ce ne est pas un mauvais signe. Continuez à travailler, tenir le compte de vos calories, et de garder l'exercice régulièrement de différentes manières.
  • Venez avec un programme d'entraînement hebdomadaire et s'y tenir, construire dans les nouveaux exercices que vous allez. Faire des exercices aérobiques trois jours par semaine, mais passer les jours, vous le faites. Avez musculation un jour, et de prendre un jour de faire un autre sport ou activité de plein air pour vous récompenser.
  • Rappelez-vous: Ce ne est pas sur le poids, ce est à propos de la santé. Essayez de ne pas être trop obsédé par l'échelle.
  • Rappelez-vous: Vous ne pouvez pas cibler un endroit sur votre corps et essayer de perdre du poids il. Vous pouvez renforcer des endroits précis sur votre corps, mais la perte de graisse est le résultat de brûler plus de calories que vous prenez.


  • Partie 3 de 3: manger plus sainement
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    Mangez des glucides complexes au lieu de glucides simples. Les glucides simples sont traités par votre corps plus rapidement, donc ils vont être transférés dans la graisse avant que votre corps obtient une chance de les utiliser pour l'énergie. Les glucides complexes, comme la patate douce, la farine d'avoine, et les grains entiers, collent beaucoup plus longtemps et nourrissent votre corps.
  • Évitez les aliments transformés, les sucres raffinés, et le sirop de maïs à réduire les glucides simples. "Glucides de coupe" est une tactique commune pour les personnes qui veulent maigrir, et une pièce maîtresse de beaucoup de régimes à la mode. Mais assurez-vous de couper les bons glucides. Vous ne pouvez pas éliminer les glucides de votre alimentation.
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    Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels. Ils aident à vous sentir plein, et peut être une pièce maîtresse pour les repas et des collations entre les repas. Fruits et légumes crus sont indispensables à tout régime d'amaigrissement.
    • Ajouter tranches de pomme, ou des petits fruits surgelés à vos céréales du matin. Mieux encore, remplacer le yaourt avec céréales et graines de tournesol pour avantage nutritionnel ajouté. Pour le déjeuner, optez pour une salade pleine de légumes verts à feuilles, carottes hachées et amandes effilées. Pour le dîner, manger une protéine maigre et des légumes cuits à la vapeur.
    • Débarrassez-vous des grignotines. Au lieu de grignoter sur des craquelins transformés, des bonbons, ou d'autres calories vides, une pomme, quelques bâtonnets de carottes, ou une poignée d'amandes.
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    Mangez beaucoup de protéines maigres pour construire le muscle. Si vous travaillez régulièrement, protéines maigres est essentiel. La volaille, le poisson, les noix, les légumineuses, les lentilles, les œufs et tous offrent d'excellentes sources de protéines et sont faibles en gras, en aidant à vous garder alimenté aussi mince. Assurez-protéine est un élément essentiel de votre alimentation.
  • De nombreux aliments riches en protéines sont également riches en graisses. Il est important d'éviter les graisses saturées, trouvées dans les aliments frits, les produits laitiers et la viande rouge, mais certaines graisses sont inévitables.
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    Évitez calories «vides». Les aliments qui sont riches en calories, mais offrent peu à la manière des vitamines, des protéines ou minéraux, ne doivent pas être consommés. Des choses comme la soude et les boissons énergisantes, les bonbons et grignotines sont des tueurs de régime. Éviter ces aliments.
  • L'alcool est un des plus grands tueurs régime. Un couple de bières est fondamentalement comme manger une autre cheeseburger au-dessus de ce que vous avez déjà consommé dans la journée. Vous ne avez pas à arrêter complètement, mais assurez-vous garder la trace dans votre teneur calorique.
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    Boire beaucoup d'eau. Pendant que vous perdez du poids, l'objectif pour boire autant que huit verres ou deux litres d'eau chaque jour. Une bonne hydratation est essentielle pour la récupération après l'entraînement, rester soi-même une sensation de satiété entre les repas, et le maintien de niveaux de liquides corporels.
  • Gardez une bouteille d'eau avec vous toute la journée pour le rendre plus facile d'obtenir suffisamment d'eau. Il est facile d'oublier de boire de l'eau dans la journée.
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