Comment commencer à courir

Quatre parties:Aide CourirObtenir Out ThereDémarrage d'une routineAvance jusqu'au niveau intermédiaire

Course comporte tellement d'avantages - il soulage le stress, renforce vos muscles et rend votre corps maigre. Ce est un travail difficile au début, mais après quelques semaines, votre corps trouve son rythme et vous commencez à implorer le sentiment de courir libre. Vous pouvez commencer à courir et de construire votre endurance avec un peu de persévérance et de travail acharné en peu de temps.

Aide Courir

plan de course de l'échantillon pour les débutants

Exemple de suivi de course Fiche

Façons de se motiver à courir


Partie 1 de 3: Obtenir Out There
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Allez dehors et courir. Maintenant. La meilleure façon de commencer à courir est simplement de mettre sur une paire de chaussures de course et appuyez sur le trottoir, la saleté ou de l'herbe. Le mouvement de la course va se sentir étrange au premier abord, que les muscles qui normalement ne reçoivent pas une utilisation beaucoup printemps en action maladroite. C'est normal. Exécutez jusqu'à ce que vos jambes brûlent et votre poitrine est heaving- pour les vrais débutants, qui se produit habituellement après environ 5-10 minutes.
  • Lorsque vous êtes débutant, vous ne avez pas besoin de chaussures de course de fantaisie. Une vieille paire de baskets fera. Une fois que vous savez que vous voulez continuer le sport, vous pouvez mettre à niveau.
  • Exécuter dans des vêtements confortables. Mettez shorts de gymnastique, un t-shirt, et un soutien-gorge de sport si nécessaire. Ne portez pas quelque chose de trop contraignant.
  • Exécuter ne importe où. Votre quartier, dans un parc, le long de votre allée, sur la piste locale dans une école. Une des meilleures choses à propos de courir comme un sport, ce est que vous pouvez faire presque ne importe où, et vous n'êtes pas enchaîné à un gymnase.
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Utilisez bonne forme. Essayez de desserrer votre corps et aller de l'avant d'une manière qui semble naturel. Pomper vos bras, prendre des progrès confortables, se tenir debout avec une légère inclinaison vers l'avant, et de choisir vos pieds en haut sur le sol de sorte que vous ne avez pas attraper un orteil dans une fissure dans le trottoir. Chaque coureur a une démarche un peu différente, puisque le corps de chacun est différent, donc comprendre ce qui fonctionne pour vous.
  • Évitez de faire rebondir et de tenter d'atterrir doucement afin de réduire le stress sur les genoux et autres articulations.
  • Trouver votre foulée. Des données récentes ont mis en lumière que votre grève de pied (orteil, mi-pied, du talon) est un phénomène naturel qui ne devrait pas être modifié. Cela étant dit, plus vous courez le plus en avant sur le pied de votre grève sera.
  • Détendez votre corps supérieur. Vous tenant raide mobilité des compromet et vous fait courir plus lent. Gardez votre poids centré et vos épaules dans une position détendue, avec vos bras fléchis à 90 degrés.
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Respirer. Respirez naturellement ou se concentrer sur une technique de respiration. Certains soutiennent que la meilleure technique de respiration est l'inhalation d'oxygène par le nez, en pleine expansion dans les poumons, et en expirant par la bouche grande ouverte. Votre nez est un bon filtre pour l'air, en particulier lors de l'exécution à l'extérieur, qui vous empêche de bogues avaler accidentellement. Expirant par la bouche permet à votre corps de se débarrasser de plus de dioxyde de carbone et de la chaleur avec moins d'effort.
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Étirer lorsque vous arrivez à la maison. Bien que les avantages et / ou inconvénients à l'étirement avant une course sont controversées, il ya peu d'arguments sur les avantages de l'étirement à la fin de chaque séance d'entraînement. Étirez chaque groupe musculaire, tenant chaque étirement pendant au moins 15 à 20 secondes.
  • Les muscles les plus importants sont d'étirer vos muscles de la jambe. Tenez quelques pieds d'un mur et se pencher dans le mur (déplacer un pied plus près du mur mais en laissant l'autre à un mètre) de sorte que vous sentez que vos muscles du mollet étant étirées. Faites un côté puis de l'autre.
  • Pliez votre genou et soulever votre pied jusqu'à ce que votre pied est de retour près de vos fesses. Tenir ce pied avec votre main et le réel près de vos fesses. Vous devriez sentir un étirement le long du front de votre cuisse. côtés de swap. Alternativement, vous pouvez avancer et fente dans le pied avant, en gardant votre genou derrière votre pied jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre cuisse. Cela permettra d'économiser vos genoux, au lieu de mettre le stress naturel sur les tendons et les ligaments autour de votre genou qui pourraient conduire à des dommages futurs.
  • Debout près d'une table ou un rail de clôture (à peu près à hauteur de la hanche) essayer de mettre le pied sur la table ou le guide rail. Maintenant essayer de redresser votre jambe. Vous devriez sentir un étirement le long du dos de votre jambe. côtés de swap.



  • Partie 2 de 3: Démarrage d'une routine
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    Exécutez au moins trois jours par semaine. Ce est ainsi que vous construisez endurance- courir une fois par semaine ne sera pas coupé. Espacez les jours pour permettre un temps de récupération entre les séances. Rien de plus va au-delà remise en forme et en cours d'exécution à d'autres fins, quelque chose que vous peut vous retrouver à faire en cas de morsure par le bug en cours d'exécution.
  • Exécutez pluie ou soleil, par temps froid et chaud. Juste être sûr de se habiller de façon appropriée pour la météo.
  • Restez hydraté et manger léger avant d'exécuter.
  • Essayez d'écouter de la musique pendant votre course. Courir au rythme vous aidera à maintenir un rythme sain.
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    Ajouter du temps et de la distance. Comme les semaines passent, vous pousser à courir plus loin et pour une période de temps plus longue. Si vous avez exécuté 10 minutes à une heure de la première semaine, vous pousser à faire 15 la deuxième semaine. Faites-20 de la troisième semaine. Vous découvrirez bientôt que vous êtes en mesure d'aller beaucoup plus avant de vous sentir comme vous devez vous arrêter. Pour développer l'endurance, essayez ces stratégies:
    • Ne vous inquiétez pas de la vitesse au premier abord. En fait, vous devriez vraiment fonctionner plus lentement que vous pensez que vous devriez. Vous n'êtes pas une course yet- vous augmentez votre niveau de forme. Pour le moment, se concentrer sur diminuant progressivement le temps ou augmentant la distance vous exécutez. La course peut venir plus tard, si vous choisissez.
    • Autre course et la marche. Plutôt que d'arrêter votre séance d'exercice quand vous vous sentez comme vous devez vous arrêter, marcher pendant quelques minutes, puis commencer à courir à nouveau. Répéter sur une période de 30 ou 40 minutes. La prochaine fois que vous exécutez, augmentant le rapport de courir à la marche au cours de la même période de 30 ou 40 minutes. Finalement, en arriver au point où vous courez tout le temps.
    • Faire des sprints. Courir aussi vite que vous pouvez pour une courte période de temps se accumule vos muscles et vous aide à gagner endurance. Mélangez vos sessions de courses longues avec des jours de sprint. Utilisez un chronomètre pour vous le temps. Commencez par un sprint aussi vite que vous pouvez pour un quart Mile-ce faire 4-6 fois. Lors de votre prochaine journée de sprint, essayez de battre votre première fois. Ajouter plus de trimestres que vous gagnerez endurance et la force.
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    Plan sur certains itinéraires préférés. Courir le même jour de la piste ennuyeux après jour va vous faire sentir brûlé bientôt. Offrez-vous une course dans les bois, ou dans un quartier vous ne avez jamais exploré auparavant. Essayez de faire pivoter vos séances d'entraînement entre deux ou trois endroits différents pour garder les choses intéressantes.
  • Rendre plus pratique. Trouver des endroits pour courir près de votre maison, au travail et / ou à l'école. Planifiez vos séances quand vous êtes moins susceptibles d'être interrompus comme tôt le matin ou sur le chemin du travail.
  • Soyez prêt pour des changements dans les plans en effectuant certains engins avec vous (dans votre voiture) quand au travail ou à l'école. De cette façon, si le trafic est terrible, vous pouvez aller pour une course jusqu'à ce que le trafic se amincit.
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    Ne abandonnez pas trop tôt. Après quelques courses, vous pourriez être tenté de penser que vous n'êtes pas taillé pour la course. Vous pensez à vous-même, ne devrait pas être plus amusant ce maintenant? Pourquoi est-il blessé ne tellement? Juste continuer. Dites-vous que vous allez donner au moins deux semaines avant de jeter l'éponge. Après quelques semaines de pousser vous-même en suivant une routine de course vous allez commencer à se sentir plus léger, plus rapide, et vous commencez à avoir plus de plaisir. Finalement, vous vous rendrez compte que vous ne voulez pas manquer une course.


    Partie 3 de 3: Avance jusqu'au niveau intermédiaire
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    Obtenir de bonnes chaussures de course. Si vous êtes sérieux à propos de cette chose courante, ce est une bonne idée d'avoir vous-même monté dans un magasin de la course, que les différentes chaussures sont conçues pour différents types de pieds. La chaussure droite pour une personne est la chaussure mal pour un autre et causer des blessures. Un bon magasin de roulement peut tester de vous assurer que vous obtenez la chaussure droite (apportez une paire utilisée afin qu'ils puissent dire à partir du motif d'usure ainsi).
  • La personne qui vous aide pouvez utiliser une vieille paire de chaussures pour déterminer où vous mettez le plus de pression sur vos pieds, et peut aider à trouver le design qui sera plus minimiser les blessures.
  • Votre magasin typique d'articles de sport ne possède pas l'expertise pour vous mettre dans la chaussure correcte.
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    Former pour une course. La concurrence dans une course vous donne un objectif à atteindre que vous apprenez à courir. Une fois que vous avez fait une, vous aurez probablement envie de faire plus. Pour former une course de 5K, qui est un peu plus de 3 miles (4,8 km), suivre un horaire hebdomadaire trois jours par semaine pendant une période de 2 mois:
    • Semaine 1: Brisk cinq minutes à pied de préchauffage. Ensuite, alterner 60 secondes de jogging et 90 secondes de marche pour un total de 20 minutes.
    • Semaine 2: Brisk cinq minutes à pied de préchauffage. Ensuite, alterner 90 secondes de jogging et deux minutes de marche pour un total de 20 minutes.
    • Semaine 3: Brisk cinq minutes d'échauffement à pied, puis faire deux répétitions de ce qui suit:
  • Jog 200 yards / 180 mètres (ou 90 secondes)
  • Marchez 200 mètres / 180 mètres (ou 90 secondes)
  • Jog 400 yards / 365 mètres (ou 3 minutes)
  • Marcher 400 mètres / 365 mètres (ou 3 minutes)
  • Semaine 4: Brisk cinq minutes d'échauffement à pied, puis:
    • Jog 1/4 mile / 400 mètres (ou 3 minutes)
    • Marche 1/8 milles / 200 mètres (ou 90 secondes)
    • Jog 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)
    • Marche 1/4 milles / 400 mètres (ou 2-1 / 2 minutes)
    • Jog 1/4 mile / 400 mètres (ou 3 minutes)
    • Marche 1/8 milles / 200 mètres (ou 90 secondes)
    • Jog 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)
    • Semaine 5:
      • Workout 1: Brisk cinq minutes d'échauffement à pied, puis:
        • Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)
        • Marche 1/4 mile (ou 3 minutes)
        • Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)
        • Marche 1/4 mile (ou 3 minutes)
        • Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)
        • Workout 2: Brisk cinq minutes d'échauffement à pied, puis:
          • Jog 3/4 mile / 1,2 km (ou 8 minutes)
          • Marche 1/2 mile (ou 5 minutes)
          • Jog 3/4 mile (ou 8 minutes)
          • Workout 3: Brisk cinq minutes de marche d'échauffement, puis déplacer les deux miles / 3200 mètres (ou 20 minutes) sans marche.
          • Semaine 6:
            • Workout 1: Brisk cinq minutes d'échauffement à pied, puis:
              • Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)
              • Marche 1/4 mile (ou 3 minutes)
              • Jog 3/4 mile (ou 8 minutes)
              • Marche 1/4 mile (ou 3 minutes)
              • Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)
              • Workout 2: Brisk cinq minutes d'échauffement à pied, puis:
                • Jog 1 mile /1.6 km (ou 10 minutes)
                • Marche 1/4 mile (ou 3 minutes)
                • Jog 1 mile /1.6 km (ou 10 minutes)
                • Workout 3: Brisk cinq minutes de marche d'échauffement, puis jogging 2-1 / 4 miles / 3,6 km (ou 25 minutes) sans marche.
                • Semaine 7: Brisk cinq minutes à pied de préchauffage, le jogging 2.5 miles / 4 km (ou 25 minutes).
                • Semaine 8: Brisk cinq minutes à pied de préchauffage, le jogging 2.75 miles / 4,4 km (ou 28 minutes).
                • Semaine 9: Brisk cinq minutes à pied de préchauffage, le jogging 3 miles / 4,8 km (ou 30 minutes).
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                  Rejoignez un groupe en cours d'exécution. Courir avec d'autres coureurs chevronnés vous donnera l'occasion d'obtenir des commentaires sur votre formulaire, et de fournir la motivation de rester avec elle. Vous pouvez faire des courses ensemble ou tout simplement de fonctionner à des fins récréatives. Vous trouverez des informations sur les groupes de fonctionnement locales dans les magasins en cours d'exécution.
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