Comment bench press

Deux méthodes:Maîtriser le Banc de base AppuyezObtenir plus de votre Bench Press

Voulez-vous mettre en place que la poitrine de la vôtre? Que dire de ces bras maigres? Banc appuyant sur les deux cibles de ces domaines et vous allez commencer à voir des résultats rapidement aussi longtemps que vous vous donnez beaucoup de repos entre vos séances d'entraînement. Mis à part votre grand pectoral, la presse banc ciblée antérieure et le deltoïde et les triceps médial.

Méthode 1 de 2: Maîtriser le Banc de base Appuyez
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Commencez par couché à plat sur le banc, avec votre corps dans une position naturelle et détendue. Assurez-vous que vous ne tenez pas vos épaules dans une position inconfortable. Soyez sûr d'avoir une courbe vertébrale naturelle. Vous ne voulez pas que votre bas du dos à plat sur le banc, mais vous ne voulez pas de le forcer à la courbe trop non plus. Au lieu de cela, opter pour une position confortable et naturelle.
  • Vous devriez avoir vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules et vos épaules toucher le banc.
  • Ne soulevez pas sur un «banc moelleux" si vous êtes un lève-lourd. Lorsque la barre et les plaques pèsent plus de 200 livres plus le poids de votre corps supérieur, vos épaules disparaissent dans le banc et causer des douleurs au cou. La plupart des releveurs ne soulèvent pas lourd, les bancs sont doux, mais quand recouvert d'une couverture de meubles, ces bancs font de beaux sièges pour se asseoir entre les séries.
  • Choisissez un banc approprié qui se adapte à votre largeur d'épaule. Un banc étroit est instable et un large banc empêche le bras de flexion arrière.
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Mettez vos bras tendus de chaque côté de vous, puis pliez les coudes, ce qui porte vos mains jusqu'à toucher la barre. Ce est là que vous devez placer vos mains. Ils devraient être d'environ la largeur des épaules.
  • Où vous placez vos mains affectera quel groupe musculaire vous travaillez plus. Elargissez votre grip légèrement pour augmenter la quantité de muscles pectoraux impliqués dans cet exercice, et apportez votre grip légèrement pour augmenter votre implication des triceps. Pour une presse banc standard, opter pour la poignée normale.
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Commencez avec juste le poids de la barre comme un étirement avant la levée lourd. Soulevez la barre large de la baie et le positionner au-dessus du milieu de votre poitrine. Inspirez en vous baissez le bas, touchant doucement votre poitrine - au milieu de la poitrine - avec la barre. Ne pas rebondir la barre de votre poitrine, car cela peut causer des blessures graves et favorise mauvaise forme. Commencer à expirez pendant que vous poussez la barre haut et loin de votre corps. Étendez vos bras à un peu moins pleine extension. Répétez cette opération pour huit répétitions que votre première série.
  • Ascenseur avec un bar qui a un peu flex mais ne est pas "whippy". Une barre rigide peut être inconfortable pour soulever avec. Tous les bars sont faits de métal et rigide, mais un bar avec une certaine flexibilité se sentent mieux sur les articulations. Le vendeur au magasin vous donnera la barre de droite pour votre poids, selon la formule de poids corporel et bench press. Généralement, un début ou intermédiaire lifter ne va pas lever sur son poids corporel, plus 50%.
  • Examinez vos objectifs lors du choix d'un bar. Pour établir un record personnel ou un enregistrement d'état et au-dessus, utiliser une barre avec un diamètre standard de 1 ?16 pouces (2,7 cm). Si ne concerne pas les dossiers, un bar plus épais ne creuse pas dans les paumes et est plus confortable. Une barre épaisse augmente la distance de l'ascenseur et diminue la quantité qui peut être soulevé. Une augmentation de 1/8 (ou 1/16) pouce de diamètre de la barre a une différence notable dans la sensation et de la stabilité.
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    Soutirer le bar et ajouter du poids. Le bar en lui-même pèse £ 45. Vous voulez augmenter de cinq à dix livres à la fois jusqu'à ce que vous trouvez un poids confortable.
  • Pratiquer la prudence supplémentaire si haut. Poussoirs hautes avec des poignées larges devraient veiller à ne pas écraser les mains quand soutirage la barre. Bancs de musculation ont été faites pour quelqu'un de haut (6 pieds de haut et non pas pour un lève 6 pieds 8 pouces). Poussoirs grands ne doivent pas utiliser une prise extra large. Une poignée extra large souches du poignet en flexion radiale excessive. Poignées étroites et larges peuvent faire le poignet plus vulnérables aux blessures.
  • Évitez d'utiliser la poignée sans pouces. Si la barre glisse de vos mains, il serait désastreux. Lorsque être repéré par les observateurs et par un dispositif de repérage la poignée sans pouces ne est pas dangereux, mais le dispositif de repérage doit être très, très solide. Les poignées Thumbless est plus facile sur le poignet et mène pouvoir de la barre plus directement (vous pouvez soulever plus). Utilisation de la craie avec deux poignées. Il ya poussoirs qui utiliseront les poignées Thumbless malgré le danger possible.
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    Soyez sûr d'avoir un observateur pour vous aider lorsque vous soulevez un poids lourd. Vous ne voulez jamais laisser tomber la barre sur vous-même. Vous voulez aussi être en mesure de maximiser et d'être en mesure de récupérer quand vous ne pouvez plus soulever la barre. Un spotter sera en mesure de vous aider à récupérer de votre presse finale.
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    Soulevez la barre vers le haut, porter lentement vers le bas juste au-dessus de votre sternum, et exploser à la hausse pour une répétition. Faites attention à votre forme que vous ajoutez plus de poids. Il est plus facile de plier les poignets, rebondir le poids de votre poitrine, et présenter d'autres "no-nos" en essayant de lever grande. Vous gagnerez plus de muscle et de la force de levage la bonne forme et le poids inférieur à vous lever avec un poids plus élevé et le mauvais formulaire.
  • Poussoirs font généralement entre 8 et 12 répétitions (également appelés «répétitions») et trois à six jeux (un jeu est le nombre maximum de répétitions que vous vous donnez).
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    Buvez beaucoup d'eau et de prendre au moins deux pauses minute entre chaque série. L'eau vous aidera à rester hydraté et permettez à vos muscles de fonctionner à haute capacité, de vous donner un meilleur entraînement ensemble.
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    Reposez selon la façon dont vous vous sentez entre les séries. Certains guides disent que le temps de repos entre les séries idéale est de 90 à 120 secondes. Bien que ce soit peut-être un bon guide général pour augmenter la masse musculaire, il peut ne pas être idéal pour vous en tant qu'individu. Vous ne voulez probablement pas à dépasser la gamme de 2-3 minutes, mais vous ne voulez pas vous précipiter dans soulevant mince.
  • Si votre but ultime est de plus en masse musculaire et, vous allez vouloir choquer votre corps. Comment vous faites cela est à vous. Il peut signifier réduisant les temps de repos, de plus en plus mise en fourrière sur les ascenseurs, supersetting, etc. Tant que vous parvenez à continuer à pousser votre corps physique, vous remarquerez une différence.
  • Méthode 2 de 2: tirer le meilleur parti de votre Bench Press
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    Aiguisez votre technique. Il a été dit avant, mais il vaut la peine de répéter. Mauvaise forme et plus de poids ne seront pas vous aider à soulever bonne et due forme plus- et moins de poids. Voici une courte liste de plusieurs choses que vous devriez faire attention pendant que vous banc:
  • Pressez la barre étroitement pour activer vos triceps. Activation vos triceps sera finalement vous aider à soulever plus.
  • Utilisez vos jambes pour créer une base solide. Considérez-vous comme la conduite de votre retour, les pièges dans le banc, donnant votre poitrine, bras et une fondation pour pousser contre.
  • Soulevez la barre haut en bas dans une ligne droite. Si levage provoque vous à osciller d'avant en arrière quand vous amenez la barre haut et en bas, vous êtes probablement soulevez trop de poids. Passez à faible poids et pratiquer bonne et due forme.


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    Tonifier votre dos et les triceps. Muscles du corps sont interconnectés. Cela signifie que pour tonifier pleinement de votre poitrine avec la presse banc, vous devez faire attention à vos triceps et le dos. Une raison poussoirs atteignent souvent un plateau de poids est qu'ils oublient de travailler sur leurs triceps, qui aident à la puissance de la presse banc.
    • Pour tonifier vos triceps, faites votre adhérence moindre sur la presse banc. Aussi essayer de travailler les triceps avec trempettes, crâne-broyeurs, et les extensions de câble renversés.
    • Pour tonifier le haut du dos, essayez rangées d'haltères, qui se trouvent être l'exact opposé de la presse banc. Avec une bonne forme, cet exercice devrait renforcer considérablement votre dos.
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    Mangez mieux et plus pour gagner du muscle. Le secret pour gagner de la masse musculaire travaille et manger à droite. Prenez votre poids corporel en livres et multipliez ce nombre par 18. Ce est le nombre de calories que vous devriez essayer d'entrer dans votre corps au cours de votre journée. Pensez aussi à obtenir un bon équilibre de protéines, de glucides et les lipides. Shoot pour la protéine 25-40% par rapport à la graisse calories- 15-40% de glucides et 35-45 calories-% de calories.
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    Assurez-vous que les deux bras sont à peu près d'égale force. Si vous passez un montant de temps à regarder les autres bench press, ce que vous remarquerez est que la plupart des gens sont un peu plus fort avec un bras - habituellement leur dominante. Ce qui maintient beaucoup de gens à un plateau est leur faible bras ou sur le côté, comme vous ne pouvez soulever autant que ce bras vous laisser. Pour surmonter cette limitation temporaire, travaillez à votre côté faible en plus que la normale. Lorsque armes ou de côtés sont assez forts pour travailler en tandem tout en gardant un poids égal, regarder votre bench press monter en flèche.
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    Mettre en place autour de la poitrine. Si le seul exercice de la poitrine que vous effectuez dans la presse banc, votre corps va remarquerez rapidement et assimiler. Pour prendre votre bench press au niveau suivant, vous allez devoir trouver des exercices différents pour votre poitrine. Essayez-les sur la taille. Même de légères différences dans les exercices peuvent donner des résultats drastiques. Voici quelques exercices de la poitrine supplémentaires que vous pouvez essayer au maximum de votre presse de banc:
  • Flyes haltères
  • Barbell inclinaison / baisse
  • Pompes
  • Pousseur (pente ou régulière)
  • Les rallonges de câble




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