Comment construire des muscles de l'avant-bras

Cinq méthodes:Exécution Loaded CarriesExécution boucles poignet individuelsExécution Curls Barbell WristUtilisant Grips avant-bras-constructionUtilisation exercices de poids corporel

Les amateurs de culturisme sérieux savent que la construction force avant-bras est cruciale pour un large éventail de séances d'entraînement du haut du corps. Simplement en ayant la force d'avant-bras à tenir plus de poids de plus de temps, vous pouvez aider à prolonger votre épaule, biceps, et d'autres séances d'entraînement du haut du corps. Avec un peu d'aide, vous pouvez facilement commencer à cibler vos avant-bras avec votre prochaine séance d'entraînement.

Méthode 1 5: Exécution Loaded Carries
Construire des muscles avant-bras Étape 1 Version 3.jpg
1
Soulevez un haltère lourde ou une bouilloire cloche dans chaque main. Cet exercice est orientée vers le travail de votre avant-bras endurance musculaire en maximisant le temps sous tension. Commencez par soulever les haltères ou cloches bouilloire de votre choix. Depuis "lourd" est relatif à votre routine, essayez un poids plus lourd que vous souhaitez essayer de courber mais pas si lourd que vous avez à la souche. Vous pouvez toujours ajouter plus ou moins selon les besoins.
  • Si vous voulez vraiment de maximiser cette séance d'entraînement, au lieu de haltères ou cloches bouilloire, soulever deux plaques de poids pincés ensemble dans chaque main à la place. Vous aurez à travailler votre grip et donc avant-bras-extra dur pour garder les plaques pincés ensemble afin qu'ils ne tombent pas.
  • Si vous voulez essayer de charger encore plus de poids à cet exercice, essayez d'utiliser une barre de piège à la place. Avec une barre de piège, vous pouvez vous tenir au milieu et soulever le poids avec les deux bras, qui vous permet de transporter beaucoup plus que vos bras qui travaillent individuellement.
Construire des muscles avant-bras Étape 2 Version 3.jpg
2
Tenez-vous droit. Afin de mettre le poids du poids sur les groupes musculaires correctes, vous voulez préparez vos abdos, gardez votre poitrine, et de garder vos épaules en arrière. Si vous intuition, vous déviez trop de la souche à vos bras ou le dos.
Construire des muscles avant-bras Étape 3 Version 3.jpg
3
Commencer à marcher. Le mouvement naturel et l'inertie de la marche vont travailler vos avant-bras beaucoup plus que de simplement debout tenant en place les poids, donc commencer à marcher. Vous pouvez essayer cette séance d'entraînement dans des ensembles ou vingt mètres, ou vous pouvez aller sur un test d'endurance à pleine vitesse en voyant jusqu'où vous pouvez les porter pendant une période de temps choisie comme dix minutes.

Méthode 2 5: Exécution de boucles poignet individuels
Construire des muscles avant-bras Étape 4 Version 3.jpg
1
Asseyez-vous au bord de votre séance d'entraînement banc. Cet exercice vous oblige à être dans une position stationnaire assis, afin de prendre un siège au bord de votre entraînement banc. Vous voulez aussi avoir vos pieds plats et vos genoux largeur des épaules.
Construire des muscles avant-bras Étape 5 version 3.jpg
2
Soulever un haltère appropriée ou une bouilloire cloche dans chaque main. Puisque ce est spécifiquement le ciblage de vos poignets et avant-bras, vous aurez envie de commencer avec moins de poids que vous utilisez généralement pour des boucles plein bras. Vous pouvez commencer avec des poids aussi peu que cinq livres dans chaque main et de les augmenter progressivement si elles se avèrent beaucoup trop facile.
  • Si vous préférez, vous pouvez toujours travailler juste un avant-bras à la fois, ce qui signifie que vous pouvez vous procurer un seul poids. Assurez-vous que vous faites le même nombre de séries et de répétitions avec chaque avant-bras pour assurer un entraînement égale.
Construire des muscles avant-bras Étape 6 Version 3.jpg
3
Reposez votre coude sur votre cuisse avec votre plat de bras. En repos de votre bras sur votre jambe, vous mettez la majorité du poids sur votre avant-bras à la place de votre biceps. Cette position accolades également votre bras, qui vous permet d'effectuer les boucles avec moins de risques de blessures.
Construire des muscles avant-bras Étape 7 Version 3.jpg
4
Détendez le poids en déplaçant seulement votre poignet haut et vers vous. Chaque représentant de cette séance d'entraînement nécessite curling le poids haut et vers vous, puis vers le bas. Vous voulez en outre de se assurer que vous expirez tout en curling le poids et que vous inspirez tout en l'abaissant.
  • Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez d'effectuer les deux ensembles de boucles poignet vers le haut et vers le bas. Signifie votre paume vers le haut soit vers le haut, de sorte que le poids repose contre elle. Signifie à la baisse votre paume est orientée vers le bas, de sorte que le poids repose essentiellement contre vos doigts. Chaque direction travaillera différents groupes musculaires avant-bras.
  • Construire des muscles avant-bras Étape 8 Version 3.jpg
    5
    Répétez l'opération pour 12-15 répétitions. Si vous avez choisi la quantité idéale de poids pour cet exercice, alors vous devriez être en mesure de faire un ensemble de douze à quinze répétitions et-peine en mesure d'effectuer le dernier.

    Méthode 3 de 5: Exécution Barbell Curls poignet
    Construire des muscles avant-bras Étape 9 Version 3.jpg
    1
    Asseyez-vous avec vos avant-bras vers le bas sur un banc plat. Pour cet exercice, vous voulez placer vos avant-bras plat avec vos mains et poignets en saillie du bord du banc. Si vous utilisez un banc d'entraînement standard, vous pouvez tout simplement se mettre à genoux sur le côté de celui-ci afin de se reposer vos avant-bras sur le banc-assurez-vous juste de poser quelque chose pour amortir vos genoux.
    Construire des muscles avant-bras Étape 10 Version 2.jpg
    2
    Soulevez la barre avec les deux mains. Afin d'équilibrer le poids, vous voulez que vos mains à peu près la largeur des épaules pour former votre emprise sur la barre. Pour commencer, utiliser une prise standard avec vos paumes vers le haut.
  • Encore une fois, la quantité idéale de poids va très par personne. Vous devriez viser pour un montant qui vous permet de faire de douze à quinze répétitions avant-fatiguer.
  • Construire des muscles avant-bras Étape 11 Version 2.jpg
    3
    Réduisez vos poignets. La position de départ va être avec vos poignets abaissées de sorte que la barre est suspendu bas dans votre grip.
    Construire des muscles avant-bras Étape 12 Version 2.jpg
    4
    Curl la barre haut et vers vous. Avec, un mouvement contrôlé lente, vous voulez à friser la barre haut et vers vous. En déplaçant la barre lentement, vous maximiser le gain à chaque répétition. Vous voulez courber vos poignets tout le chemin, ce qui porte la barre le plus près de vous en ne utilisant vos poignets que possible, avant de le laisser redescendre.
  • Au sommet de cette motion, vous vous sentirez le resserrement dur dans vos avant-bras.
  • Construire des muscles avant-bras Étape 13 Version 2.jpg
    5
    Ne 12-15 répétitions. Comme avec les poignets individuels de routine, vous voulez faire de douze à quinze-représentants dans votre jeu avant de se arrêter. Si vous ne pouvez pas faire beaucoup, essayer le curling moins de poids.
    Construire des muscles avant-bras Étape 14 Version 2.jpg
    6
    Retournez vos bras au-dessus et à faire les boucles vers le bas. Ce est une autre séance d'entraînement que vous pouvez faire avec des boucles soit à la hausse ou à la baisse. Pour travailler un groupe avant-bras musculaire différente, tournez vos bras au-dessus sur le banc afin que vos paumes tournées vers le bas. Puis lever la barre de sauvegarder et de faire les boucles de sorte que vous pouvez voir les dos de vos mains.

    Méthode 4 5: En utilisant l'avant-bras-bâtiment Grips
    Construire des muscles avant-bras Étape 15.jpg
    1
    Augmenter la circonférence de votre grip. Vous pouvez en outre augmenter la séance d'entraînement sur chaque avant-bras en agrandissant la poignée sur vos disques et haltères. Vous pouvez acheter un produit de fitness adapté à dépasser la barre ou simplement enrouler une serviette autour d'elle. Les plus grandes zone de préhension vous oblige à presser plus difficile à maintenir votre prise, qui à son tour fonctionne vos avant-bras encore plus.
    Construire des muscles avant-bras Étape 16.jpg
    2
    Utiliser une poignée de marteau chaque fois que possible. Utilisant une manche du marteau pour d'autres exercices augmentera également la séance d'entraînement sur vos avant-bras. Une poignée de marteau, ce est quand la paume tournée vers l'intérieur plutôt que de haut. Vous pouvez utiliser une manche du marteau avec des haltères ou même des séances d'entraînement à deux mains tels que tractions. En utilisant une manche du marteau, moins de poids repose sur vos paumes, qui vous oblige à saisir plus étroitement.
    Construire des muscles avant-bras Étape 17.jpg
    3
    Utilisez des poignées alors que loin de la salle de gym. Une bonne paire de poignées avec la bobine de tension de métal au sommet ancienne sont un moyen facile de travailler les muscles de l'avant-bras tout en multitâche. Alternativement, vous pouvez presser une balle de tennis ou de racquetball rechange que vous avez autour de ainsi. Tout face à l'isolement et de travailler votre poignée va travailler vos muscles de l'avant-bras.

    Méthode 5 de 5: Utilisation exercices de poids corporel
    Construire des muscles avant-bras Étape 18.jpg
    1
    Avez bloque morts. Certaines personnes peuvent préférer utiliser leur propre poids corporel que la résistance principale lors de la construction musculaire depuis séances d'entraînement de poids corporel sont plus faciles à faire à la maison et ne nécessitent pas d'équipements sportifs. Bloque morts sont simplement appuyer sur quelque chose dessus de vous et soutenir votre poids corporel avec votre grip seul. Depuis la tension est à votre poignée, vous serrez plus difficile plus vous la main et l'avant-bras muscles travaux.
  • Plus la surface vous choisissez d'adhérence, plus vous aurez à presser, donc quelque chose plus large qu'une barre de chin-up typique travailler vos avant-bras plus difficile.
  • Construire des muscles avant-bras Étape 19.jpg
    2
    Avez bloque morts dans tractions. Pour une plus difficile, entraînement avancé, vous pouvez faire un blocage morts de plusieurs secondes au bas de chaque chin-up. La pause fera en sorte que vous ne utilisez pas toute oscillation du corps ou de l'inertie de commencer la prochaine chin-up ainsi.
  • Construire des muscles avant-bras Étape 20.jpg
    3
    Avez-doigts et le poignet poussoirs dos. Vous pouvez faire cet exercice soit appuyé contre un bar ou une table, ou vous pouvez le faire sur le terrain dans une position de push-up (qui sera plus difficile). Penchez votre poids contre la surface, et d'utiliser vos poignets et les doigts de pousser votre poids vers l'arrière de la surface.
    • Dans une position de push-up, par exemple, vous ne serez pas plier les coudes pour abaisser Yourself place, gardez vos coudes droite et utiliser vos poignets et les doigts de pousser sur le sol et soulevez-vous encore plus élevé.
    • Vous pouvez ajouter ce mouvement supplémentaire sur chaque push-up normale pour obtenir davantage de chaque répétition ainsi.
    • » » Comment construire des muscles de l'avant-bras