Comment construire le muscle

Trois parties:RégimeCONSEILS POUR L'EXERCICEExercices musculaires spécifiques

Cherchez-vous à développer la masse musculaire et brûler des calories plus efficacement? Cela ne arrive pas du jour au lendemain (comme tout body-builder peut vous dire) mais vous serez bien sur votre chemin à l'ajout de masse musculaire à votre image que vous suivez ces étapes régulièrement.

Partie 1 de 3: Diet
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Augmentez votre apport calorique. Par exemple, si vous êtes en train de consommer 2000 calories par jour, que stimuler à environ 2500 calories ou même plus. Mais assurez-vous que vous êtes manger propre, et ne sont pas trop manger.
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Obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Visez au moins 1-2 g de protéines pour chaque livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez £ 180, prendre au moins 180-360g - soit environ 6-12 once - de protéines chaque jour.
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Buvez suffisamment d'eau. Le corps a besoin d'une quantité suffisante d'eau pour construire le muscle à un rythme optimal. Voici une grande petite formule pour vous assurer que vous avez trouvé suffisamment: Poids corporel en livres X 0,6 = prise d'eau en onces
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Mangez régulièrement. Plutôt que d'avoir deux ou trois gros repas pendant la journée - quelque chose que nous avons grandi avec - changer vos habitudes alimentaires afin que vous mangez cinq ou six petits repas pendant la journée.
  • Pour aider à garder votre apport en protéines élevé, un ou deux de ces repas peut être un shake de protéines. Voici un exemple, si une recherche rapide sur Internet va découvrir des centaines de délicieuses boissons protéinées:
  • 8 oz de lait écrémé
  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
  • 2 boules de poudre de protéine


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Manger gras. Ce est vrai - non seulement cela fait-il la nourriture bon goût, la graisse est bon pour vous, aussi longtemps que vous mangez les bons types et quantités de matières grasses! Les graisses saturées - la graisse que vous trouverez dans un bâton de beurre, un sac de croustilles ou bacon - devraient être limitées à environ 20 g ou moins. Ce est les mauvaises nouvelles. Les bonnes nouvelles sont que les graisses insaturées sont réellement bénéfiques, voire nécessaire. Fat est nécessaire pour la bonne distribution de vitamines A, D, E et K, aide à promouvoir une meilleure vue, et une peau saine. En fonction de votre apport calorique total, 50-70g de gras monoinsaturés ou gras polyinsaturés est bénéfique pour votre formation et de votre état de santé général.
  • Les gras monoinsaturés peuvent être trouvés dans d'olive, de canola et de sésame avocado- Huiles et les noix comme les amandes, noix de cajou, cacahuètes, et pistaches.
  • Les acides gras polyinsaturés sont trouvés dans le maïs, le coton, et de carthame Huiles graines de tournesol et de lin et le soja Huiles de pétrole de lin et l'huile de soja.
  • Les oméga-3, un vainqueur d'une graisse qui est très bénéfique pour la santé cardiaque et de sang, la vue, et pour les enfants, le développement du cerveau. Vous trouverez cette graisse dans de nombreux aliments oméga-3 enrichis. Une autre grande source est les poissons gras d'eau froide comme le saumon, le thon, la truite et les sardines.
  • Une bonne façon de déterminer combien de graisse en grammes que vous devriez prendre en est de multiplier votre apport calorique de 0,001 pour un maximum de trans-fats- par 0,008 pour un maximum saturé fats- et par 0,03 pour les «bonnes graisses». Par exemple, pour un régime 2500 calories, vous limiter les gras trans à 3 grammes ou moins, les graisses saturées à 20g ou moins, et jusqu'à 75g de gras monoinsaturés et polyinsaturés.
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    Prenez vos vitamines. En plus d'une alimentation équilibrée, inclure un supplément de multivitamines à votre régime alimentaire. Il veillera à ce que votre corps reçoit le plein montant de vitamines et de minéraux dont il a besoin pour rester en bonne santé. Il ya beaucoup d'options, en fonction de votre âge, votre sexe, et de vos besoins de santé et de régime alimentaire particulier. Trouvez celui qui vous convient, et de faire partie de votre routine quotidienne.

    Partie 2 de 3: Lignes directrices d'exercice
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    Une bonne alimentation est nécessaire pour que votre corps soit en mesure de maximiser votre potentiel, mais il n'y a pas de potentiel du tout jusqu'à ce que vous commencez le processus de démolir vos vieux muscles et la reconstruction de les agrandir, plus volumineux, et plus fort. La meilleure façon de le faire est de commencer par le commencement.
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    Réchauffer. Avant de commencer un exercice de routine, que ce soit un jogging simple, ou d'un £ 300 morts-ascenseur, commencer avec une routine de faible intensité conçu pour réchauffer tous les muscles que vous êtes sur le point de travailler. Non seulement il va vous aider à obtenir dans le bon état d'esprit, il peut aider à prévenir les blessures.
  • Vous ne devriez jamais étirer un muscle froid. La recherche a montré que de pré-entraînement qui se étend, contrairement à profondément enraciné l'opinion publique, ne empêche pas les blessures et peut effectivement entraîner une moins bonne performance. Stretching est préférable de faire la suite d'une séance d'entraînement.






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    Travailler plus dur, mais plus court. Formation avec de hauts représentants est bon pour développer l'endurance, mais il ne sera pas vous aider à construire soit la taille ou la force. Au lieu de cela, viser pour environ 3-8 par groupe musculaire, et de 6 à 12 répétitions par série pour votre routine normale. Votre représentant final devrait être très difficile à remplir! Si ce ne est pas, augmenter le poids vous lever.
  • Limitez votre formation globale à environ 45 minutes par jour.
  • Tous les quatre à six semaines, varient votre routine. Comme votre corps se adapte au stress, vous aurez atteint un plateau où les avantages de la formation de poids va commencer à diminuer. La seule façon d'éviter cela est de changer les choses, par exemple en augmentant le poids et changer exercices. Essayez une semaine de vraiment empiler les poids sur, et le faire de deux à quatre représentants au poids maximum que vous pouvez gérer avec une bonne forme.
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    Travailler votre corps tout entier. Vous verrez un bénéfice maximal lorsque votre corps tout entier fait partie de la routine. Les muscles plus vous utilisez lors de l'entraînement, les hormones plus vous produire (y compris l'adrénaline et la noradrénaline), qui à son tour stimule la croissance musculaire à la fois alors que vous exercez et pour toute la journée.
  • Donner à tous les groupes musculaires égale attention, comme cinq ensembles de lignes après cinq séries de presses banc. Cela encouragera la formation équilibrée, la croissance et la flexibilité.
  • Des exercices composés comme les squats, morts-ascenseurs, presses, des lignes et pull-ups utilisent beaucoup de différents muscles.
  • Vous pouvez travailler l'ensemble du corps dans chaque session, ou de diviser vos sessions entre, par exemple, le haut du corps un jour, et le bas du corps de la prochaine.
  • Ne vous précipitez pas. Poussoirs avancée fondent souvent leurs routines autour d'une technique appelée répétition explosive. En d'autres termes, ils soulèvent une énorme quantité de poids dans un court (explosive) laps de temps. Il ya des avantages importants à cette méthode, mais le risque de blessures chez les athlètes novices est élevé. Il est recommandé exclusivement pour les athlètes plus avancés.
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    Limitez votre cardio-training. Tout en faisant cardio est grand pour brûler les graisses, il peut limiter la croissance musculaire en brûlant du glycogène et des acides aminés. Si vous devez garder cardio dans le cadre de votre plan de remise en forme, essayez intervalles de sprint: une minute à un sprint tous azimuts, suivi de deux minutes de jogging léger. Pour ce faire, pas plus d'une demi-heure, trois fois par semaine. Si vous pratiquez un sport, manger encore plus de nourriture pour compenser les calories perdues.
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    Obtenez votre repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et à réparer (build) vos muscles, et pour ce faire vous aurez besoin d'au moins sept ou huit heures de sommeil par nuit. Évitez la caféine et de l'alcool pour un sommeil plus profond.
  • En plus de la bonne quantité de sommeil, ne pas abuser de votre régime d'entraînement. Alors que vous pourriez être tenté de penser que «plus ce est mieux», en fait le contraire qui est vrai. Vous pouvez atteindre un point connu sous le nom "sur-entraînement", dans lequel vous perdez la possibilité de "pompe", (engorge les muscles de sang riche en oxygène), et peut même conduire à une atrophie musculaire - exactement le contraire de ce que vous essayez d'atteindre. Voici quelques symptômes pour être au courant si vous pensez que vous pouvez être en train de tomber dans la zone de sur-entraînement:
  • Fatigue chronique
  • La perte de force
  • Perte d'appétit
  • Insomnie
  • La Dépression
  • Faible libido
  • La douleur chronique
  • Sujettes aux blessures
  • Pour éviter de sur-entraînement, mis en place un programme qui fonctionne pour vous et vos objectifs. Voici un exemple pour une routine de partage qui vous donne beaucoup de temps à briser vos muscles, et beaucoup de temps pour les laisser récupérer, encore plus qu'auparavant:
    • Jour 1: Poitrine et les biceps, suivie de 30 minutes de cardio de haute intensité.
    • Jour 2: Jambes, triceps et les abdominaux, suivies de 30 minutes de cardio de haute intensité.
    • Jour 3: épaules et le dos, suivie de 30 minutes de cardio de haute intensité.
    • Jour 4: Poitrine, biceps et abdos.
    • Jour 5 - Jour 7, repos.
    • 7
      Réduisez vos niveaux de stress. Que votre stress provient de l'emploi, à la maison, ou tout simplement la façon dont vous êtes câblé, faire ce que vous pouvez pour réduire ou éliminer. Ce ne est pas seulement bon pour vous en général, mais le stress augmente la production de l'hormone cortisol, une hormone qui encourage votre corps à stocker la graisse et brûler les tissus musculaires.



      Partie 3 de 3: Exercices musculaires spécifiques
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      Ciblez vos pectoraux avec exercices de la poitrine. Le développé-couché est le moyen le plus fiable pour gagner muscle de la poitrine, mais il ya beaucoup de différents exercices pour la poitrine.
      • Faire Du pompes. Combinez push-ups avec d'autres exercices de la poitrine, ou les faire indépendamment. Gardez vos bras à la largeur des épaules lorsque vous vous plus bas. Plus vos mains sont une à l'autre, plus vous travaillez vos triceps.
      • Pour la développé-couché, commencer avec un poids que vous pouvez soulever confortablement. Si vous êtes un débutant, essayez de soulever la barre avec £ 5 ou £ 10 de chaque côté. Avec les bras à la largeur des épaules, se accrocher à la barre et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'il soit sur le point de toucher le fond de vos chest- push up explosive jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète vers le haut. Avez-8-10 répétitions (reps) comme cela pour trois ensembles (3 x 8), ajoutant un poids supplémentaire de chaque ensemble.
      • Soulever des poids sur le inclinaison bench press. L'inclinaison est comme la presse de banc, mais le banc est légèrement surélevée à environ 40 degrés. Ne 3 x 8. Il sera plus difficile de soulever la barre sur une pente, afin de commencer avec moins de poids que vous le feriez sur le banc-presse.
      2
      Ciblez vos triceps avec des exercices de bras. Dips sont probablement le moyen le plus efficace pour faire travailler vos triceps, ce qui est le muscle sous vos biceps. Vous aurez besoin d'avoir de fortes triceps à banc presse grandes quantités de poids.
      • Faire trempettes, placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc, avec votre corps et les pieds tendus devant le banc. Lentement, pliez les coudes et abaissez votre corps vers le bas afin que votre crosse touche presque le sol. Soulevez l 'arrière avec vos bras pour commencer la répétition positionnement, faire 3 x 20.
      • Alternativement, vous pouvez faire une poitrine dip sur une machine d'immersion, se emparant de deux faisceaux, flexion vos pieds sur le sol, et en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos genoux touchent presque le sol. Soulevez l 'arrière avec vos bras jusqu'à leur sont verrouillées.
      • Faire Du concasseurs crâne. Lay à plat sur un banc avec un bar. Pliez les coudes pour que la barre est d'environ quelques centimètres de votre front. Poussez doucement la barre jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète avant de porter le poids vers le bas. Gardez vos coudes rapprochés. Répétez 3 x 8.
      • Faire Du frais généraux presse haltère. Prenez un haltère et soulevez délicatement sur votre tête afin que vos avant-bras de préhension, l'haltère, sont à l'horizontale derrière vous. Soulevez vos avant-bras en position verticale au-dessus de votre tête, en prenant soin de ne pas frapper votre tête avec l'haltère. Gardez vos coudes rapprochés. 3 x 8.
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      Ciblez vos biceps avec des exercices de bras. Flexion des bras haltères sont probablement le moyen le plus efficace pour améliorer la force dans vos biceps. Comme avec tous les exercices, construire le muscle en constante augmentation par le poids que vous soulevez.
    • Avez individuelle flexion des bras avec des haltères. Asseyez-vous sur un banc et se accrocher à un haltère sur le terrain, avec votre main entre les cuisses. Utilisation de votre cuisse comme un pivot, soulevez l'haltère tout le chemin à la poitrine en courbant le bras vers le haut. Passez à la main opposée et répéter. 3 x 8.
    • Faire Du flexion des bras sur une barre pondérée. Debout, se emparer d'une barre pondérée avec les deux mains. Laissez les bras se étendent tout le chemin vers le bas pour les cuisses. En utilisant seulement vos bras, soulever le poids vers votre poitrine en courbant vos bras vers le haut. 3 x 8.
    • Faire Du pull-ups. Aller sur ou attraper une barre horizontale qui est confortablement plus grand que vous. Soulevez vos jambes en arrière de sorte que vous êtes accroché au bar. Avec vos mains la largeur des épaules et vos paumes vers vous, soulevez votre menton jusqu'à la barre en utilisant uniquement vos bras. 2 x 8.
    • 4
      Travaillez vos quads et les ischio-jambiers avec squats. Squats sont le feu d'exercer pour le renforcement musculaire dans les jambes. Voici trois différents types de squats qui travailleront différentes parties de vos muscles de la jambe.
    • Faire Du squats standards avec une barre pondérée. Placez assez de poids sur une barre de 45 lb et accumuler en sorte que ce est un peu plus bas que la hauteur des épaules. Canard sous la barre et de trouver pour que la barre se adapte confortablement entre vos omoplates. Vos genoux doivent être légèrement fléchis. Soulevez la barre au large de la crémaillère et reculer d'un pas. Vos jambes doivent être légèrement plus large que l'épaule-longueur.
    • Porter lentement le poids vers le bas en pliant les genoux. Gardez vos hanches sous la barre.
    • Arquer le dos légèrement, mais garder votre torse droit.
    • Apportez vos fesses aussi loin que vous le pouvez, en gardant la tension sur les muscles de la jambe.
    • Expirez profondément et utiliser vos jambes et les hanches, et non votre dos, au sortir du squat. 3 x 10.
    • Faire Du squats avant avec une barre pondérée. Rack un bar pondéré au niveau épaule juste ci-dessous. Venez à la barre de l'avant, positionner la barre sur les épaules avant. Croisez vos bras au-dessus sur la barre et de marcher dehors. Garder le dos droit, pliez vos jambes dans un squat, avec vos hanches sous la barre. Explode vers le haut et répéter. 3 x 10.
    • Faire Du Squats belges avec un haltère. Tenez en face de votre poitrine un haltère avec les deux mains. Debout devant un banc, soulevez votre jambe droite en arrière de sorte qu'il est parallèle au sol et se reposer confortablement sur le banc. Bend dans un squat en utilisant la jambe gauche, de sorte que le genou droit touche presque le sol. Exploser à la hausse. 3 x 8. Répétez utilisant jambe opposée.
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      Ciblez vos muscles abdominaux avec des craquements et des exercices de base. Votre abs définissent les muscles de votre estomac, vous qui ciselé six-pack regard donnant. Il existe une variété d'exercices qui travaillent sur vos abdominaux. Voici un couple.
      • Faire Du craquements standards / obliques. Allongez-vous sur un tapis et positionner les deux bras derrière votre tête sans bloquer les mains. Pliez vos genoux afin que vos pieds sont à plat sur le sol. En appuyant sur le bas de votre dos dans le sol, rouler lentement vos épaules du sol seulement quelques pouces (pas tout le chemin à vos pieds). Ne utilisez pas votre élan pour vous aider à utiliser le haut des mouvements lents et réglementés. Répétez 3 x 20.
        • Pour craquements obliques, inclinez votre torse d'un côté que vous soulevez vos épaules du sol. Autres côtés après chaque crise.
        • Faire Du planches de travailler les abdos et le noyau. Allongez-face vers le bas sur le sol. Soulevez-vous de façon à ce que votre corps est toujours parallèle au sol, avec vos avant-bras (plat sur le sol) et vos orteils appui de votre poids. Gardez votre corps droit et maintenez votre position pendant aussi longtemps que possible.




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