Comment faire pullups

Trois parties:Faire un Pullup classiqueEssayer différents styles de PullupFaire des exercices pour bâtir la force des bras

Pullups sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps, et ils ne sont pas seulement pour les gymnastes ou des athlètes. Ne importe qui peut bénéficier de l'apprentissage comment faire un pullup. Et contrairement à ce que certains croient, les femmes peuvent les faire, aussi! Essayez de faire un pull-up de base en utilisant la technique décrite dans cet article. Si vous trouvez que vous avez besoin de construire plus de force, il ya plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer pour obtenir assez fort pour commencer à faire des tractions. Continuez votre lecture pour apprendre comment faire un pullup.

Partie 1 de 3: Faire un Pullup classique
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Grip une barre de pullup avec vos paumes vers l'extérieur. Lorsque vous tirez-vous avec vos mains face à cette façon, vous donnez vos biceps et lats un excellent entraînement. Vous tirant vers le haut avec vos paumes sur est considéré comme le moyen le plus difficile de tirer de votre poids corporel. Commencez avec vos bras presque complètement étendus.
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Tirez votre poids jusqu'à ce que votre menton est légèrement au-dessus de la barre. Vous pourriez avoir à souche, mais gardez tirer jusqu'à ce que vous vous êtes levé à l'aide de votre dos et les biceps.
  • Afin de garder votre poids centré, vous pouvez croiser les pieds sous vous que vous soulevez-toi.
  • Considérez le coup d'envoi de vos chaussures de jeter un peu de poids supplémentaire qui rend plus difficile de vous lever.


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Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras sont presque complètement étendus. Abaissez-vous d'une manière contrôlée pour travailler les muscles de plus en prep-vous pour la prochaine traction.
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Effectuer une autre pullup. Une fois que vos bras sont presque étendues, commencer à tirer à nouveau. Répétez l'opération pour autant de représentants que vous le pouvez. Si possible, faire 3 séries de 10 répétitions.

Partie 2 de 3: Essayer différents styles de Pullup
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Essayez négatifs pull-ups. Ils sont semblables aux pull-ups, sauf que vous utilisez un accessoire pour vous aider à obtenir votre menton vers le haut sur la barre. La force est acquise lorsque vous vous baissez lentement à la position de départ. Après avoir fait négatifs pull-ups pendant un certain temps, vous vous apercevrez que vous devenez meilleur à régulières pull-ups.
  • Tenez-vous sur une chaise ou une boîte, ou avoir un spotter debout à côté de vous.
  • Saisissez la barre de pullup avec vos paumes vers l'extérieur.
  • Hissez-vous avec l'aide de la chaise ou votre spotter.
  • Lentement vous le bas du dos à la position initiale.
  • Répétez.



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    Avez assistée pull-ups. Ceux-ci sont effectuées en utilisant une barre qui est plus près du sol, vous permettant de construire la force en soulevant une partie seulement de votre poids de corps avec chaque représentant.
    • Asseyez-vous sous la barre et l'adhérence avec vos paumes vers l'extérieur.
    • Redressez-vous et soulevez environ 50 pour cent de votre poids corporel, en gardant les pieds sur le sol et vos genoux légèrement pliés. Gardez levage jusqu'à ce que votre menton est sur la barre.
    • Lentement vous le bas du dos à la position initiale.
    • Répétez.
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    Faites sauter pull-ups. Quand vous sautez dans un pullup, l'élan que vous gagnez avec le saut aide à propulser votre corps de sorte que vous pouvez soulever votre menton sur la barre beaucoup plus facilement que vous seriez en mesure autrement. Ce est très pratique pour faire des pull-ups classiques.
  • Tenez-dessous de la barre de pullup et l'adhérence avec vos paumes vers l'extérieur.
  • Sautez et tirez en même temps, vous soulevant sur la barre.
  • Lentement vous le bas du dos à la position initiale.
  • Répétez.
  • Partie 3 de 3: Faire des exercices pour construire la force des bras
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    Faire des boucles biceps. Vous aurez besoin d'une paire d'haltères dans un poids que vous pouvez soulever 8-10 fois avant de sentir la fatigue musculaire. Faire cet exercice deux fois par semaine va construire la force de vos biceps et éventuellement vous aider à mieux pull-ups.
  • Stand avec vos pieds largeur des épaules et les haltères à vos côtés.
  • Détendez les haltères jusqu'à hauteur de la poitrine, pliant les coudes.
  • Abaisser les haltères à vos côtés.
  • Répétez l'opération pour trois séries de 10 boucles.
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    Ne inverser pompes. Cette exercices simule un pullup, mais ce est beaucoup plus facile à faire parce que la plupart de votre poids est sur le terrain. Ce est un excellent moyen de commencer à construire assez de force pour faire une excursion haute. Vous aurez besoin soit d'un bar de trempette ou une vadrouille ou un balai robuste positionné entre deux chaises. Voici comment faire:
    • Allongez-vous avec votre cou positionné sous la barre ou d'un balai. Pliez les jambes et garder les pieds contre le sol.
    • Grip la barre avec les paumes vers l'extérieur.
    • Soulevez votre corps vers le bar le plus loin possible.
    • Bas du dos vers le sol et répétez.
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    Avez pulldowns. Vous aurez besoin d'une machine déroulant pour ce faire. Ce est un autre moyen efficace de renforcer le haut du corps et vous faire mieux pull-ups.
  • Tenez-vous devant une machine déroulant et saisir le bar.
  • Asseyez-vous et tirer la barre vers le bas pour vos clavicules.
  • Répétez.
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    Essayez tractions. Ce est comme un pull-up, mais au lieu de saisir la barre avec les paumes vers l'extérieur, ils doit vous faire face. Cette position est généralement plus facile et exerce les biceps et le haut du dos. Cette position est un excellent exercice composé biceps, et un bon exercice à faire quand vous êtes de formation pour devenir meilleur au pull-ups.
  • Saisissez la barre avec les mains tournées vers vous.
  • Tirez votre poids hors de la terre, de croiser vos pieds sous vous.
  • Gardez levage jusqu'à ce que votre menton atteint la barre.
  • Abaissez-vous vers le bas.
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