Comment faire des routines de tapis roulant

Trois méthodes:Intervalle tapis roulant de routineEntraînement sur tapis roulant de routinePoids de tapis roulant de routine

Le tapis de course est une pièce populaire de l'équipement d'entraînement, car il peut être utilisé à la maison ou dans la salle de gym pour l'exercice cohérente, sain pour le cœur. Que vous marchez ou courez, le tapis roulant fournit une surface sûre à l'exercice, sans les soucis de mauvais temps ou le trafic routier. Beaucoup de gens choisissent de simplement marcher ou courir pour une période de temps; mais il ya beaucoup d'autres options pour des séances d'entraînement sur tapis roulant. Timing intervalles, l'utilisation des fonctions d'inclinaison et de vitesses accrues fournir toutes les possibilités de saut à partir de votre métabolisme et de défense entraînement ennui. Choisissez l'exercice de routine de tapis roulant qui convient le mieux à vos objectifs et mettre des vêtements d'entraînement sûr et favorable. Cet article va vous dire comment faire des routines de tapis roulant.

Méthode 1 de 3: Intervalle tapis roulant de routine
1
Choisissez si vous voulez courir, marcher ou monter dans vos 20 to 30 minutes de routine rapide. Cela va régler le rythme et l'inclinaison de votre séance d'entraînement par intervalles. Si votre niveau de forme physique ne vous permet de marcher sur une surface plane, alors vous devriez opter pour une séance d'entraînement d'au moins 30 minutes de marche.
2
Mettez sur la course ou des chaussures avec un bon amorti et arc supports marcher. Porter des vêtements souples, tels que des pantalons de yoga ou bouffants shirts. Mettez une serviette et de 16 à 24 onces (473 à 710 ml) d'eau sur votre tapis de course pour une séance d'entraînement sain et sécuritaire.
3
Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Ce est 220 moins votre âge. Vous devriez viser à être à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour la plupart de votre séance d'entraînement, selon le moniteur de fréquence cardiaque de votre tapis roulant.
  • Si votre tapis de course ne est pas un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez choisir d'investir dans un moniteur qui va autour de votre poignet, du bras ou de l'estomac, afin de vous assurer que vous faites de l'exercice à des niveaux aérobies, tel que recommandé par la plupart des médecins.
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Réchauffez-vous en marchant pendant 3-5 minutes à 2,8 à 4 mph (04.05 à 06.04 km / h) (MPH). Si vous envisagez d'exécuter ou de montée, vous voudrez pour se réchauffer entre 3 et 4 mph (4,8 et 6,4 km / h).


5
Commencez intervalles de 1 minute. Augmenter le MPH entre 5 et 6, et marche rapide ou du jogging. Si vous grimpez, augmenter l'inclinaison à entre 3 et 4.
6
Retour à une promenade ou un jogging repos à 4-5 mph (6,4 à 8,0 km / h). Restez à ce rythme pendant 2 minutes.
7
Avez 5-6 plusieurs intervalles de 1 minute avec une période de repos de deux minutes à la vitesse inférieure. Expérimentez avec élever l'inclinaison que vous accélérez promenade ou un jogging entre 1 et 3 pour un peu de résistance supplémentaire pendant vos sprints une minute. Si vous grimpez, ajustez votre intervalle entre 5 et 6 pour vos sprints, et abaissez-le entre 1 et 3 pendant vos périodes de repos.
8
Refroidir en marchant entre 2,8 et 4 pour cinq minutes. Suivez votre entraînement sur tapis roulant avec la formation de résistance, formation à la petite poids ou exercices au sol.
  • Pour de plus longues séries d'exercices, faire un intervalle de temps 10-4. Reposez-vous pendant 10 minutes et accélérer pendant 4 minutes.
  • Méthode 2 de 3: entraînement sur tapis roulant de routine
    1
    Mettez des vêtements appropriés et de commencer l'échauffement sur votre tapis roulant. Commencez à un rythme compris entre 2,8 et 4 mph (4,5 et 6,4 km / h). Vous garderez ce rythme pendant 10 minutes.



    2
    Expérimentez avec votre tapis roulant pour déterminer votre rythme le plus rapide confortable. Trouver la vitesse maximale à laquelle vous pouvez exécuter confortablement. Cet entraînement vise à augmenter votre rythme lentement, tandis que soit courir ou marcher.
  • Si vous êtes en compétition souvent la course à pied, utiliser votre rythme de votre dernière course comme un bon point de départ.
  • 3
    Réglez une vitesse qui est 15 secondes plus vite que votre dernière vitesse de course ou votre rythme confortable. Restez à ce rythme pendant 5 minutes. Vous devriez vous sentir plus essoufflé que d'habitude.
    4
    Faites 10 à 20 minutes à votre course confortable ou le rythme de la marche. Vous pouvez juger combien de minutes vous souhaitez exécuter en fonction du temps et de l'endurance. Refroidir en marchant pendant 5 minutes entre 3 et 4 mph (4,8 et 6,4 km / h).
    5
    Augmenter la période de temps que vous exécutez à la vitesse supérieure de 1 minute chaque semaine pendant 10 semaines. A la fin du temps, vous devriez avoir augmenté votre race / vitesse globale. Recommencez à une vitesse qui est 15 secondes plus rapide pour augmenter votre vitesse de nouveau après 10 semaines.

    Méthode 3 de 3: poids de tapis roulant de routine
    1


    Mettez sur les engins d'exercice approprié. Prenez 2-5 lb (0,9 à 2,3 kg) poids de main et les placer à l'avant de votre tapis de course. Cette routine combine exercice cardio avec la formation de poids.
    2
    Réchauffez-vous en marchant à un rythme compris entre 3 et 4 mph (4,8 et 6,4 km / h) pendant 5 minutes. Concentrez-vous sur serrant vos muscles de base, tels que votre dos, les abdominaux et les obliques. Soulevez votre poitrine légèrement et assurez-vous que vos lobes d'oreilles à vos hanches forment une ligne droite.
    3
    Augmenter le rythme légèrement et de saisir les poids. Commencez en remplissant lentement des flexions des biceps pendant 1 minute. Soulevez lentement et abaisser le poids, en se concentrant sur la forme que vous marchez, puis placer les poids à l'avant du tapis roulant et se reposer pendant 2 minutes.
    4
    Apportez vos poids par vos épaules pour faire presses de l'épaule. Levez vos mains juste au-dessus de vos épaules avec vos mains. Faites l'exercice pendant 1 minute et se reposer pendant 2 minutes.
    5
    Ramassez les poids et accrocher vos bras à vos côtés. Balancez vos bras d'avant en arrière. Alternate une main balancer vers l'avant tandis que l'autre se balance en arrière, comme si vous exagérez votre mouvement de marche naturel.
  • 6
    Pour ce faire, pendant 1 minute, puis vous reposer. Répétez les exercices deux fois pendant l'exercice de routine. Rafraîchissez-vous avec un cinq minutes de marche entre 2,8 et 4 sans poids.
  • Profitez des routines d'exercice de votre propre tapis roulant. Routines, expérimenter si vous avez pré-programmé avec des collines, des intervalles, la combustion des graisses et des programmes d'endurance. La plupart sont programmés en fonction des niveaux de résistance. Vous devriez alterner routines afin de trouver ce que vous préférez et de travailler plus de muscles.
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