Comment faire une scission chinois

Trois méthodes:AssouplirExécution d'une de Split chinoiseFaire Splits chinois Easier

Une scission chinoise peut également être considéré comme un écart latéral. Une fraction latérale est une formation dans laquelle les pattes sont positionnées à gauche et à droite du corps. Scissions chinois prennent souplesse, la force et la patience. En faisant le régime suivant, cependant, vous pouvez réussir à les faire.

Méthode 1 de 3: Assouplir
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1
Comprendre l'importance de la flexibilité. Augmenter votre flexibilité préparera vos muscles de la jambe de la scission. Vos muscles sont comme des élastiques. Le plus étendu ils sont plus ils sont à manœuvrer.
  • Il est facile de se laisser submerger par étend aussi loin que de déterminer où commencer. Concentrez-vous sur le groupe principal de muscles qui sont plus fortement impliqués avec une répartition chinois: quadriceps, ischio-jambiers, le dos, les mollets et les hanches.
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Faites un étirement du quadriceps. Tout en maintenant sur un mur, saisir la cheville gauche et tirez votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse gauche. Assurez-vous que vos muscles abdominaux restent serrés et vos genoux rapprochés. Maintenez cette pendant 30 secondes et répétez avec la jambe droite.
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3
Faites un genou à la poitrine stretch. Allongez-vous sur votre dos avec vos talons au sol. Lorsque vous tirez le genou vers votre poitrine, vous devriez vous sentir un étirement dans le bas du dos. Gardez la jambe opposée dans une position confortable droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.
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4
Faites un tronçon de chevauchement. Asseyez-vous sur le sol. Levez vos mains au-dessus de votre tête. Répartissez vos jambes 3-4 pieds de distance, (pas aussi loin qu'ils peuvent aller). Baissez votre tête et maintenez dans votre estomac. Penchez lentement vers l'avant dans un mouvement de sorte que votre main touche finalement le sol et votre tête est orientée vers le bas. Étirer jusqu'à ce que vous sentez que votre ischio-jambiers étirement. Gardez à l'esprit que ce ne est pas douloureux. Maintenez cette position pendant 30 secondes et se arrêter.
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Faites un étirement des mollets. Tenez un lien de dépendance d'un mur. Placez votre pied droit derrière votre gauche et pliez lentement le pied gauche en avant. En pliant le pied gauche ne oubliez pas de garder votre genou droit droite et votre talon droit sur le sol. Assurez-vous que votre dos est droit et vos hanches sont penché en avant. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, changez de jambe et répétez.


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Faites un étirement à la cuisse. Parier sur le dos près d'un mur ou un encadrement de porte. Tout en gardant votre genou gauche plié, levez la jambe gauche et se reposer votre talon gauche contre le mur. Lentement commencer à redresser votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.
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Faites un muscle fléchisseur de la hanche. Première prenez une serviette de taille moyenne. Agenouillez-vous sur votre genou droit et placez la serviette sous votre genou coussin et pour aider à prévenir les blessures. Suivant placez votre pied gauche en avant et pliez le genou gauche. Si vous devez vous pouvez placer votre main gauche sur votre jambe gauche pour la stabilité. Il est important de garder vos muscles du dos droit et vos muscles abdominaux serrés. Afin d'éviter de plier à la taille, il peut être utile de placer votre main droite sur votre hanche droite. Se pencher en avant, déplaçant le poids du corps sur la jambe avant gauche. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.

Méthode 2 de 3: Réalisation d'une de Split chinoise
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Commencez par faire un échauffement. Scissions chinois sont une façon amusante cependant, activité- garder à l'esprit que faire une est encore une activité physique. Il est important de se réchauffer avant de faire toute activité physique. Faites quelques pantins, corde à sauter, ou faire un jogging léger.
  • Comme vous réchauffer, il ya certaines choses à garder à l'esprit. Rappelez-vous concentrer à nouveau sur le groupe musculaire que vous utiliserez le plus durant la scission chinois. Il est important de se réchauffer avant de vous étirer.
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Faites quelques étirements. Technique et la forme sont très importants afin de faire les étirements correctement. Encore une fois, ne oubliez pas de mettre l'accent sur les groupes musculaires vous utilisez le plus (ischio-jambiers, dos, hanche et mollet). Après avoir établi votre routine d'étirement, ne oubliez pas d'aller lentement et le rythme vous-même.
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3
Se mettre en position. Rappelez-vous que une scission chinois est un écart latéral. Donc, se tenir debout et étalez vos jambes un peu plus que la longueur de l'épaule. Essayez de rester aussi détendu que possible, aller à votre propre rythme. A tout moment lors de la tentative de faire une scission si vous ressentez une douleur, arrêtez.
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4
Abaissez-vous à la terre. Après vous étendez vos jambes écartées, commencent lentement à vous plus bas à la terre. Aller aussi loin que vous le pouvez. En descendant l'objectif devrait être d'obtenir vos jambes dans un angle de 180 ° et votre bassin doit toucher le sol.
  • Ne exagérez pas. Selon la façon dont vous êtes flexible, vous ne pouvez pas être en mesure d'obtenir à 180 ° la première fois. Ce est la flexibilité normal- prend du temps. Continuez à pratiquer et vous aurez du succès.
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Maintenez votre position. Une fois que vous allez aussi loin que vous pouvez aller, peu importe si vous atteindre un angle de 180 ° ou non, essayez de tenir cette position pendant 30 secondes.
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6
Être patient. Il n'y a aucune table de temps officielle pour accomplir une scission chinois. Cela dépend de combien de fois vous pratiquez et votre niveau de flexibilité lorsque vous démarrez. Alors donnez-vous un délai raisonnable, et ne pas comparer votre progression à ne importe qui d'autre.
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Pratiquez votre ce que vous avez appris. Comme toutes les choses, la pratique rend parfait. Il est important de pratiquer faire scissions 4-5 jours par semaine. Ne pas les faire tous les jours parce que votre corps a besoin de jours de repos.

Méthode 3 de 3: Faire Splits chinois Easier
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Gardez vos attentes réalistes. Scissions chinois sont plus facile pour certains que pour d'autres. Tout en étirant et la technique sont importants, il ya d'autres facteurs qui influent sur votre capacité à faire avec succès ces scissions. La force musculaire et la détente sont des éléments essentiels de l'équation.
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Essayez de faire squats jambe. Vous pouvez le faire comme un exercice autonome ou contre un mur pour un soutien supplémentaire. Tendre les deux bras sur et pliez les genoux jusqu'à ce que vous atteignez une position assise. Après quelques secondes, vous vous sentirez une sensation de brûlure. Essayez de tenir cette position pendant 30 secondes et faire 20 répétitions.


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3
Faites une attente squat. Ceci est similaire à faire un squat, étendre vos bras et pliez vos genoux jusqu'à ce que vous atteignez une position assise. Sauf que cette fois au lieu de revenir en place, rester dans cette position le plus longtemps possible, ne pas dépasser 2 min.
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Pratique faire des mouvements brusques. Tout en gardant votre dos droit, faire un grand pas en avant avec votre genou gauche. Votre genou fléchisse dans un 90 °. Déplacer le poids vers vos orteils droite et déposer le genou droit vers le sol sans le toucher.
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5
fentes latérales de pratique. fentes secondaires sont similaires à fentes régulières, sauf votre mouvement sera côté à l'autre. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées légèrement passé vos épaules. Maj tout votre poids sur votre jambe gauche afin que votre genou se penche sans toucher le sol. Revenez il centre, et répétez avec la jambe droite. Faites 20 répétitions.
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Essayez la respiration profonde. La composante la plus importante à des scissions chinois succès est la capacité à être flexible et se détendre. Le moins de tension et plus détendu que vos muscles sont plus facilement cet exercice sera. La respiration profonde aidera à votre détente. Tout en pratiquant vos scissions, prenez une grande respiration par le nez et expirez par la bouche.
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Écoutez de la musique. La recherche montre que l'écoute de calmer aides de musique de détente dans la détente
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    8
    Essayez la méditation. Méditer est un bon moyen pour aider le corps à se détendre ainsi. Trouvez un endroit tranquille et fermez les yeux. Focus sur une pensée qui vous rend heureux et apporter la paix. Essayez de faire cela pendant 15-30 menuets avant de tenter le grand écart chinois pour aider à assurer votre corps est détendu et prêt à se étirer.
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