Comment faire un soulevé de terre

Trois méthodes:Configuration pour l'Barbell SoulevéFaire un Soulevé avec un BarbellFaire un Soulevé avec un haltère

Le soulevé est un excellent exercice composé qui cible les quads, ischio-jambiers, muscles fessiers, bas du dos, les pièges et les avant-bras - pour ne pas mentionner qu'il vous fera vous sentir comme une bête quand vous le faites. Cependant, il ne est pas fait correctement, des blessures graves comme une hernie discale peut se produire. Suivez ces étapes pour la bonne façon de deadlift et se transformer en un jour moderne Hercules.

Méthode 1 de 3: Configuration pour l'Barbell Soulevé
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1
Préparer la barre. Placez la barre sur le terrain et joindre au poids en fonction de votre force et votre niveau de forme physique. Si ce est votre première exécution le soulevé de temps, commencer plus léger. Il est toujours facile d'ajouter du poids plus tard. Vous souhaitez perfectionner votre formulaire avant de tester vos limites physiques.
  • Un lieu de départ normale est de commencer avec un poids de cinq livres et de travailler votre chemin à partir de là.
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2
Réglez votre stance.Be assurer de mettre en place dans une position abrasif. Vous devez mettre en place en renforçant à la barre afin que vos pieds sont à peu près la largeur des épaules, les boules de vos pieds sont sous la barre et vos orteils pointent vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Soulignant vos pieds légèrement vers l'extérieur vous donner un peu plus d'équilibre. vous devez également vous assurer que vous serrez vos fesses et assurez-vous serrez votre coeur, ce est ce qui vous permet plus de stabilité, vous permettant ainsi d'éviter les blessures.
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3
Squat. Pliez vos genoux tout en gardant votre dos droit, de sorte que vous êtes assis en arrière. Il est important de se plier à partir des hanches plutôt que de votre taille.

Méthode 2 de 3: Faire un Soulevé avec un Barbell
1
Saisissez la barre. Vous devez être suffisamment proche pour atteindre la barre, et de saisir avec les mains un peu plus de la largeur des épaules, en dehors de vos jambes. Vous devriez garder vos bras tendus.
  • Bien que vous pouvez utiliser ne importe quelle prise vous êtes confortable avec, la poignée mixte est recommandé. Saisissez la barre avec une paume en face de vous et l'autre face à vous. Cela tend à stabiliser le bar, car il peut rouler hors de vos mains si les deux paumes sont face à la même direction, surtout si vous êtes un débutant ou avoir une mauvaise adhérence.
  • Pour haltérophilie, de nombreuses personnes utilisent la prise en crochet, qui est plus sûr, mais est douloureux au début. Elle est similaire à la prise en pronation, sauf qu'au lieu du pouce sur les autres doigts, il est accroché en dessous.
  • La supination seule ne est pas recommandée car elle peut conduire à la rupture du muscle biceps et tendons reliant, surtout chez les personnes qui ne ont pas la pleine flexibilité dans l'articulation du coude.
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2
Définissez vos hanches et les jambes. Réduisez vos hanches afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la partie inférieure de vos jambes essentiellement verticale. L'angle entre votre pied et votre jambe devrait être proche de 90 degrés. Notez que dans l'image montré, les cuisses soient parallèles au sol, mais l'arrière ne est pas redressées comme il se doit encore.
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3
Redressez votre dos et regarder droit devant. Ne perdez jamais de l'arche naturelle de votre dos. Ne pas courber votre coccyx en vertu de l'arche votre dos. Pour aider à garder votre dos droit, tenir la tête en ligne avec votre dos et regarder droit devant.
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4
Soulevez la barre. Levez-vous en élevant vos hanches et les épaules au même rythme et maintenir un dos plat. Gardez vos abdos serrés pendant toute ascenseur. Vous devez soulever la barre vers le haut verticalement et près de votre corps, penser comme poussant le étage loin. Venez à une position debout avec la posture debout et vos épaules tiré vers l'arrière. Laisser la barre pour accrocher en face de votre hanches, ne essayez pas de soulever un montant supérieur.
  • Soulevez avec vos muscles ischio-jambiers. Vous avez plus de pouvoir et d'équilibre dans les jambes que dans vos bras. En faisant cela, vous aider à réduire votre risque de blessure.
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5
Abaisser la barre. Garder le dos droit, ramener la barre à la position de départ d'une manière contrôlée. Poussez vos fesses comme si vous allez à se asseoir sur une chaise, et garder la tête haute. Ne pas cambrer votre dos ou détendez votre coccyx vertu.

Méthode 3 de 3: Faire un Soulevé avec un haltère
Faites une étape 9.jpg Soulevé
1
Placez deux haltères de chaque côté de votre corps. Les haltères devraient être légèrement en avant de vos pieds. Assurez-vous que le poids de vos haltères est approprié pour votre force.
Faites une étape 10.jpg Soulevé
2
Vous positionner correctement. Vos pieds doivent être répartis légèrement plus large que vos épaules. Pointez vos orteils vers l'avant. Vous pouvez aussi pointer les légèrement vers l'extérieur le résultat sera le même.
Faites une étape 11.jpg Soulevé
3
Accroupissez-vous et de saisir les haltères. Vous devriez accroupir avec un dos plat neutre. Assurez-vous que vos épaules sont tirés loin de vos oreilles. Gardez la tête en ligne avec votre colonne vertébrale, mais si plus confortable Vous pouvez incliner votre menton légèrement. Assurez-vous que votre regard reste tout droit (si vos yeux errer, il en sera de votre tête, qui à son tour changer votre colonne vertébrale.) Assurez-vous que votre poitrine est soulevée.
  • Assurez-vous que vos talons restent fermement sur le sol, et que vos épaules sont légèrement en avant de la pointe de vos pieds.
  • Faites une étape 12.jpg Soulevé
    4
    Gardez votre noyau solide pendant que vous vous levez. Vos abdominaux aident à stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à soulever les haltères. Redressez vos genoux et vos hanches puis avant d'arriver à une position complètement verticale. Vos coudes doivent être droites et les haltères devraient reposer à vos côtés contre vos cuisses.
  • Vos hanches et les épaules doivent se lever et redresser en même temps. Vous devriez essayer de garder les haltères plus près de votre corps que possible pendant que vous redressez.
  • Faites une étape 13.jpg Soulevé
    5
    Charnière les genoux pour abaisser les haltères vers le bas. Vos hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas que vous commencez à se accroupir vers le bas sur le sol. Essayez d'éviter de plier les genoux de sorte qu'ils sont très en avance sur vos orteils. Gardez le dos droit et éviter le curling votre coccyx ou arquer le dos.
  • Assurez-vous de garder votre abs forte et engagée pendant que vous le bas du dos vers le bas. Gardez vos épaules en arrière et abaissé pendant que vous faites cela ascenseur et squat.
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