Comment faire un haltère rangée un bras

Quatre méthodes:Obtenir dans la position de départExécution de l'exerciceVersion avancéeFréquence

Cet exercice d'intensité moyenne aidera à renforcer les muscles dans le bas du dos. Il est particulièrement important que vous faites attention à votre formulaire, que trop bouger le haut du corps va diminuer l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.

Méthode 1 de 4: Obtenir dans la position de départ
1
Placez votre main droite et du genou sur un banc d'exercice ou une chaise. Saisissez un haltère dans votre main gauche.
2
Assurez-vous que votre dos est plat et que votre tête est dans une position neutre.

Méthode 2 de 4: Exécution de l'exercice
1
Tirez les haltères vers le haut soit au niveau de votre corps ou au-delà. Utilisez un mouvement contrôlé et surtout à la position la plus basse pour protéger votre coude et l'épaule.
  • Faites un mouvement de gamme complète avec votre bras en passant devant votre corps avec des poids légers à exercer les muscles du haut du dos du milieu.
  • Avec le milieu à des poids lourds, tirer le poids au niveau de votre corps. Le moteur principal ici est le grand dorsal muscles dorsaux et les muscles ne peut contrat, donc une fois que votre bras passe devant votre corps les muscles utilisés seront l'épaule arrière et milieu haut du dos des muscles.
  • Pour plus d'exercice, y compris la gymnastique, le redressement au fond devrait être avec contrôle. Pour cet exercice, ne laissez pas tomber le poids et laissez vos coudes "Snap" ou vos épaules "crise" de la masse tombante. Utilisez le contrôle à la position en bas de cet ascenseur.
2
Serrez vos muscles du dos pour aider à tirer votre omoplate vers le centre de votre dos. Ne pas ' tordre votre corps ou permettre à votre retour à rondes / vos épaules pour voûter. La forme est tout dans cet exercice.
3
Revenez à la position de départ.

Méthode 3 de 4: Version avancée
1
Pour rendre cet exercice plus difficile, placez l'haltère sur le plancher pour une seconde entre chaque rep. Ensuite, ramasser l'haltère et répétez le mouvement. Cela se débarrasser de tout élan que vous pouvez construire à travers l'exercice, travaillant ainsi vos muscles plus difficile.

Méthode 4 de 4: Fréquence
1
Ne 12-15 répétitions de cet exercice par set. Répétez jusqu'à ce que vous avez terminé 3-4 ensembles.
  • 2
    Pour commencer à voir / sentir résultats de fitness, viser à faire 3-4 séries quatre jours par semaine pendant six semaines. Pour des résultats plus rapides, augmenter le nombre d'ensembles / fois par semaine vous faites cet exercice. Utilisez des poids très légers.
  • » » Comment faire un haltère rangée un bras