Comment exercer des seins plus fermes et des crosses

Deux Parties:Exercer un Butt plus fermeExercer pendant Seins plus fermes

Seins et les mégots sont deux des actifs féminins les plus attrayants et accrocheurs - il est donc important de garder à la recherche de leur mieux! Si vous vous demandez comment vous pouvez vous tonifier les fesses et requinquer vos seins avec certains, sans tracas exercices simples, alors ne cherchez pas plus loin! Juste voir l'étape 1 ci-dessous pour commencer.

Partie 1 de 2: Exercice pour une plus ferme Butt
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Faire des squats. Squats sont votre numéro un go-to exercer si vous êtes à la recherche d'un bout à bout plus ferme et les cuisses. Pour effectuer correctement un squat:
  • Stand avec vos pieds une largeur des épaules et étirez vos bras tendus devant vous.
  • Abaissez vos fesses vers le sol, comme si vous étiez sur le point de se asseoir sur une chaise. Visent à obtenir vos cuisses parallèles au sol, mais ne laissez pas vos genoux pour se étendent sur vos orteils.
  • Gardez le dos droit et votre tête que vous effectuez cet exercice, et d'essayer de distribuer votre poids également entre vos deux pieds.
  • Lentement revenir à la position de départ, puis continuer pendant 8 à 10 répétitions.
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Faites des fentes. Fentes sont un autre excellent exercice pour l'obtention de votre fessier en forme. Pour effectuer correctement:
  • Tenez-vous droit, puis prendre un grand pas en avant avec votre jambe droite. Bend la fois de vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment des angles droits. Ne laissez pas votre genou droit se étendre sur vos orteils, ou permettre à votre genou gauche pour toucher le sol.
  • Comme vous fente, gardez votre dos droit et la tête haute. Aussi essayer de garder vos muscles de l'estomac contracté que vous Lunge, de travailler vos abdos.
  • Lentement recul à une position debout, puis répétez - cette fois un pas en avant avec la jambe gauche. Continuez jusqu'à ce que vous avez terminé 10 répétitions avec chaque jambe.
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Faire des levées de jambe. Relances jambes sont réalisées en position couchée sur le côté. Ils sont un exercice efficace car ils vous permettent de travailler vos fesses et le bas du dos simultanément. Pour effectuer des levées de jambe correctement:
  • Allongez-vous sur votre droite, l'étayage votre tête avec votre coude droit. Pliez votre genou droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il forme un angle droit, mais vous garder la jambe gauche droite et en ligne avec votre dos.
  • Garder le pied parallèle au sol, levez la jambe gauche aussi haut que vous le pouvez, sans bouger vos hanches. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour soutenir vos hanches et les empêcher de se incliner vers l'arrière.
  • Serrez vos muscles bout à bout que vous soulevez votre jambe et essayez de garder vos abdominaux ferme. Abaissez lentement votre jambe arrière à la position de départ, puis répétez 8-10 fois de plus avant de passer à l'autre jambe.
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    Avez-vin. Pots de vin sur une jambe vous permettent de travailler vos fesses, tout en vous aidant à renforcer le bas du dos. Pour effectuer correctement:
  • Descendez à quatre pattes, avec vos mains alignés sous votre épaule et vos genoux alignés sous vos hanches.
  • Garder votre genou à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible derrière vous. Contractez les muscles de vos fesses que vous soulevez.
  • Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale que vous effectuez l'exercice, ne essayez pas de lever la tête. Essayez aussi d'éviter cambrant votre colonne vertébrale que vous soulevez votre jambe.
  • Abaissez votre jambe arrière à la position de départ et continuer pendant 8 à 10 répétitions. Ensuite, répétez avec la jambe gauche.
  • Si vous voulez un exercice plus intense, essayez de garder votre jambe droite que vous soulevez au lieu de plier le genou.
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    Avez-ponts. Les ponts sont des exercices très faciles à faire, mais produisent de grands résultats! Pas de routine bout à bout tonification ne serait complète sans eux! Pour effectuer:
  • Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds environ la largeur des épaules. Vos talons doivent être pratiquement toucher vos fesses et vos paumes devraient être pressés vers le sol.
  • Soulevez vos hanches sur le sol tout en serrant bien les muscles de vos fesses et sucer dans votre ventre. Soulevez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, diagonale de vos genoux à vos épaules.
  • Rentrez le menton légèrement que vous soulevez et ne oubliez pas que l'ascenseur doit provenir de vos muscles bout à bout, pas vos ischio-jambiers. Abaissez lentement vos fesses vers le sol, puis continuer pendant 8 à 10 répétitions.
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    Avez latérales step-ups. Latérales step-ups sont un autre exercice facile, mais efficace pour tonifier vos fesses. Pour les jouer, vous aurez besoin d'un banc d'étape et un ensemble de cinq livres haltères (si ceux-ci sont en option).
  • Se tenir à droite du banc d'étape et maintenez un haltère dans chaque main (si vous utilisez), en face de vos cuisses.
  • Avec votre pied droit, prendre un pas de côté sur le banc de l'étape et maintenez votre jambe gauche droite à la mi-air.
  • Maintenez cette position pendant un nombre de trois, en serrant dans vos muscles bout à bout tout le temps.
  • Remontez à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois de plus, avant de passer à l'autre jambe.
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    Avez accroupir. Deadlifts sont un excellent exercice l'ensemble du corps, mais ils sont particulièrement bonnes pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères pour cet exercice - 5 celles de livres feront, mais 10 à 15 livres fournira un entraînement plus intense. Pour effectuer le soulevé d'haltères:
  • Placez les haltères sur le sol en face de vous et se tenir debout avec vos pieds largeur des hanches.
  • Maintenant, se accroupir vers le sol (comme décrit ci-dessus), en gardant la tête et la poitrine en place.
  • Prenez les deux haltères simultanément, en utilisant une prise en pronation. Assurez-vous que vos bras sont complètement droite et que votre dos ne est pas arrondi.
  • Lentement vous élever à une position debout en redressant les jambes et de contracter les muscles de vos fesses. Poussée vos épaules en arrière et vos hanches vers l'avant.
  • Abaisser avec précaution les haltères vers le sol, puis se tenir debout. Répétez l'exercice 10 à 15 fois plus.



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    Avez pilates ou le yoga. Reprenant une pilates ou le yoga classe est une bonne idée si vous cherchez à tonifier vos fesses - ainsi que le reste de votre corps!
  • Yoga et Pilates vous permettent de sculpter, moule et tonifier vos fesses et le bas du corps en utilisant rien de plus que votre propre poids corporel.
  • En plus de tonifier la crosse, ces types d'exercice allongent les muscles grâce étirements répétés - ce qui contribue à éviter le "encombrants" regarder certaines femmes ne aiment pas.
  • En savoir se il ya une école de yoga ou de pilates dans votre région, ou regarder dans quelles classes vos offres de gymnastique - ils offrent souvent cours de stretching qui intègrent les aspects du yoga et de pilates.
  • Essayez de faire à 2-5 cours par semaine, pour de meilleurs résultats.
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    Faites de l'exercice aérobie bout à bout tonifiant. Obtenir un cabinet, les fesses tonique ne est pas tout au sujet de étirement et le poids des exercices - vous pouvez pouvez incorporer un peu de travail Glute dans votre entraînement cardio régulier aussi!
  • Uphill marche / jogging / courir fourniront le meilleur entraînement pour vos fesses et les cuisses, donc frapper le grand air et faire de la randonnée. Si vous n'êtes pas le type le plein air, passer à l'aide du formateur à la salle de gym, ou régler le tapis roulant pour une pente plus raide que la normale.
  • Autres machines vous pouvez utiliser sont l'elliptique et le vélo d'exercice, car ils offrent de grandes séances d'entraînement cardio tout en contribuant à raffermir et tonifier vos fesses et les jambes.
  • Rappelez-vous - travailler pendant de courtes périodes de temps sur une haute résistance renforce les muscles, tout en travaillant pour des périodes de temps plus longues sur la résistance inférieure allonge et les tons.
  • Partie 2 de 2: exercice pour Seins plus fermes
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    Ne push-ups. Push-ups sont un excellent exercice de la poitrine qui aidera à produire des seins plus fermes. Pour effectuer correctement:
  • Mettez-vous dans une position de planche, avec vos mains un peu plus de la largeur des épaules et vos jambes reposant sur les boules de vos pieds.
  • Lentement vous abaissez vers le sol en pliant les coudes. Ne oubliez pas de garder votre droite arrière et vos muscles de l'estomac aspirés.
  • Levez-vous revenir à la position de planche, puis continuer pendant 15 à 20 plus de répétitions.
  • Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez la modifier en équilibre sur vos genoux au lieu de les boules de vos pieds.


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    Avez-t-planches. Cet exercice vous aidera à étirer votre poitrine et construire le muscle, tout en tonifiant vos bras. Vous aurez besoin d'un ensemble de 5 à 10 livres haltères. Pour effectuer correctement cet exercice:
    • Prenez un haltère dans chaque main et obtenir votre corps dans une position de push-up (vous serez reposant sur les haltères). Placez vos pieds un peu plus de la largeur des hanches, car cela fournira plus de stabilité.
    • Levez la main droite vers le haut dans l'air, l'empilage de votre bras au-dessus de votre épaule Votre corps doit se former une forme de "T".
    • Retour à la position de départ, puis répétez avec le bras gauche. Continuez jusqu'à ce que vous avez terminé 10 répétitions avec chaque bras.
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    Avez-presses poitrine. presses poitrine se raffermir et tonifier les seins, tout en travaillant les bras. Vous aurez besoin d'un ensemble de 5 à 10 livres haltères pour cet exercice.
  • Allongez-vous sur votre dos sur le sol ou sur un banc d'exercice, tenant un haltère dans chaque main, avec vos paumes face à vous.
  • Pliez les coudes afin que vos bras forment un angle de 90 degrés, en gardant vos bras parallèle avec vos épaules.
  • Lentement étendre vos bras, les étirant vers le plafond, directement au-dessus de votre poitrine.
  • Ramenez lentement vos bras à la position de départ, puis continuer pendant 15 à 20 répétitions.
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    Avez flyes poitrine. L'exercice de la mouche de poitrine renforce les muscles de la poitrine, ce qui vous donnera l'apparence de seins plus grands, plus fermes. Vous aurez besoin d'un ensemble de 5 à 10 livres haltères pour cet exercice.
  • Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez vos bras large, presque parallèle avec vos épaules.
  • Levez vos bras, paumes tournées vers l'autre, jusqu'à ce que vos mains se rencontrent presque au-dessus de votre poitrine. Imaginez que vous donnez à quelqu'un un câlin!
  • Abaissez lentement vos bras à la position de départ, puis répétez 15 à 20 fois plus.
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    Avez serre de coude. Ce est un exercice simple qui fonctionne sur les muscles de la poitrine pour plus fermes, seins PERRIER. Vous devrez à nouveau haltères pour cet exercice.
  • Tenez-vous droit et maintenez un haltère dans chaque main. Soulevez le poids jusqu'au niveau des yeux et pliez les coudes de sorte qu'ils forment un angle de 90 degrés. Imaginez vos bras comme but de football.
  • Dessinez vos coudes vers l'autre, en gardant votre parallèlement aux armements. Ne laissez pas le poids à tomber niveau des yeux passé.
  • Ouvrez vos coudes large encore, le retour à la position initiale. Continuer pendant 15 à 20 plus de répétitions.
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