Comment gagner du muscle rapide

Trois parties:Faisant de gagner du muscleManger Pour gagner du muscleMettre l'accent sur Muscle Building

Il peut être difficile à emballer sur le muscle, mais la voie à suivre est la cohérence. Si vous voulez gagner du muscle vite fait, Cependant, il ya quelques compromis, comme gagner un peu de graisse ainsi que celle de la masse musculaire, et d'abandonner d'autres activités comme la course afin que votre corps peut se concentrer sur le gain de muscle. Vous devez être manger plus, en utilisant la stratégie d'entraînement droite, et employant des exercices axés sur la prise de vos muscles plus gros. Lisez la suite pour savoir comment passer de maigre de construire en quelques mois.

Partie 1 de 3: Faisant de gagner du muscle
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Commencez avec une formation de base de la force. La plupart des séances d'entraînement pour vos grandes parties du corps devraient commencer avec, exercices de base multi-articulaires résistance formation qui vous permettent de soulever plus de poids globale, comme les presses banc pour la poitrine, presses généraux pour deltoïdes, des rangées d'haltères pour le dos et les squats pour les jambes. Cela vous permettra de soulever plus lourd sur ces exercices, alors que vous êtes encore frais et avoir assez d'énergie pour mieux stimuler la croissance musculaire.
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Allez tous en. Faire des séances d'entraînement à haute intensité est la clé de la construction musculaire. Séances d'entraînement légères, même se ils sont longs, ne vont pas aussi loin de produire les bonnes conditions pour vos muscles à décomposer et à reconstruire. Projetez de faire 30 à 45 minutes de séance de trois à quatre fois par semaine (tous les jours). Cela peut sembler un plan étonnamment maniable, mais ne oubliez pas que, pendant chaque session, vous devez le faire aussi intense que possible. Vos muscles vont certainement avoir un peu mal au début, mais qui permettra de soulager une fois que vous y aller avec une routine.
  • Au cours de chaque session, soulever autant de poids que vous pouvez utiliser le formulaire adéquat. Testez vos limites pour savoir combien de poids vous devriez lever en faisant répétitions avec des poids différents. Vous devriez être capable de faire 3-4 séries de 8-12 reps sans avoir à mettre les poids vers le bas. Si vous ne pouvez pas, réduire votre poids. En général, la gamme de 6-12 rep stimule la croissance musculaire encombrant, tout en reps plus basses favorisent la prise de force au détriment de la taille du muscle.
  • Si vous pouvez faire 10 répétitions ou plus sans se sentir une brûlure, ajouter plus de poids. Vous aurez tout simplement pas se agrandir à moins que vous vous surpasser pour aller all-in.
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Soulevez explosive. Soulevez le poids rapidement, mais inférieure lentement.


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Utilisez le formulaire approprié. Pour développer la technique précise, faire chaque représentant avec une bonne forme. Débutants, se efforcent de maintenir l'objectif de représentant à l'intérieur de vos capacités de résistance. Trouver le bon rainure pour chaque exercice. Ne vous entraînez pas à l'échec lorsque vous êtes débutant.
  • Vous devriez être en mesure de terminer le mouvement complet d'un exercice sans avoir à se pencher sur ou changer de position. Si vous ne pouvez pas, vous avez besoin d'être levée moins de poids.
  • Dans la plupart des cas, vous allez commencer avec vos bras ou les jambes étendues.
  • Travailler avec un entraîneur pour quelques séances de sorte que vous apprendrez la bonne forme pour les différents exercices avant de continuer sur votre propre.
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    Autres groupes musculaires. Vous ne voulez pas travailler les mêmes groupes avec chaque séance d'entraînement, ou vous finirez endommager vos muscles. Tournez groupes musculaires de sorte que chaque fois que vous travaillez, vous mettez en une heure intense de travailler sur un groupe différent. Si vous travaillez trois fois par semaine, essayez quelque chose comme ceci:
  • Première séance d'entraînement: faire des exercices pour votre poitrine, les triceps et les biceps.
  • Deuxième séance d'entraînement: se concentrer sur vos jambes.
  • Troisième séance d'entraînement: Faites de votre abs et la poitrine à nouveau.
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    Éviter les plateaux. Si vous faites la même chose encore et encore chaque fois que vous travaillez, vous ne allez pas à faire des progrès. Vous devez être ajoutant du poids, et quand vous plateau avec le nouveau poids, commuter jusqu'à vos exercices. Restez au courant des progrès que vous faites et de prendre connaissance quand il semble que vos muscles ne ont pas changé awhile- il pourrait être un signe que vous avez besoin de changer les choses dans la salle de musculation.
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    Reposer entre les entraînements. Pour quelqu'un avec un métabolisme rapide, la période de repos est presque aussi important que les séances d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour construire le muscle sans brûler beaucoup de calories faire d'autres activités. Course et d'autres exercices cardio peuvent effectivement entraver la croissance des muscles. Take it easy en place entre les entraînements. Dormez une bonne nuit de sorte que vous êtes frais pour la prochaine séance d'entraînement.
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    Développer le raccordement d'esprit-muscle. La recherche confirme que le réglage pour la connexion esprit-muscle peut optimiser les résultats dans le gymnase. Au lieu de se concentrer sur votre journée, ou la blonde à côté de vous, se efforcent d'entrer dans un état d'esprit de renforcement musculaire pour aider à augmenter les gains. Voici comment faire:
  • Visualisez votre muscle cible de plus en plus que vous remplissez chaque représentant.
  • Si vous faites des ascenseurs avec une main, placez votre autre main sur le muscle que vous êtes l'espoir de se améliorer. Faire cela peut aider à vous sentir exactement où le muscle est à rude épreuve, et vous aider à recentrer vos efforts.
  • Rappelez-vous, ce ne est pas la quantité de poids sur la barre qui est important- ce est l'effet de ce poids sur le muscle qui conduit à l'augmentation de la taille et la puissance que vous êtes après. Cela a beaucoup à voir avec la façon dont votre pensée et ce que vous vous concentrez sur.



  • Partie 2 de 3: Manger Pour gagner du muscle
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    Mangez des aliments riches en calories des aliments entiers. Vous devriez obtenir vos calories provenant des aliments entiers nutritifs qui donneront à votre corps le bon type de carburant à construire vos muscles rapide. Les aliments riches en sucre, la farine blanchie blanc, gras trans, et des additifs sont riches en calories mais pauvres en nutrition, et ils vont construire des graisses au lieu de muscle. Si vous voulez que vos muscles à croître et semblent définis, vous devez manger un tableau des aliments entiers de chaque groupe d'aliments.
  • Manger des plats de protéines riches en calories comme le steak et le rôti de boeuf, poulet rôti (avec la peau et la viande brune), le saumon, les œufs et la viande de porc. La protéine est très important quand vous êtes le renforcement musculaire. Évitez bacon, saucisses et autres charcuteries, qui contiennent des additifs qui ne sont pas bonnes pour vous de manger en grandes quantités.
  • Mangez beaucoup de fruits et légumes de toutes sortes. Ils vous apportent fibres et en nutriments essentiels et aide à rester hydraté.
  • Manger des grains entiers comme l'avoine, blé entier, le sarrasin et le quinoa au lieu de pain blanc, biscuits, muffins, crêpes, gaufres et ainsi de suite.
  • Mangez légumineuses et les noix comme les haricots noirs, haricots pinto, haricots de Lima, noix, noix de pécan, cacahuètes et amandes.
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    Manger plus que vous pensez que vous avez besoin. Mangez-vous quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes plein? Cela semble assez normal, mais quand votre but est de gagner du muscle rapidement, vous avez besoin de manger beaucoup plus que vous le feriez habituellement. Ajouter une portion supplémentaire à chaque repas, et plus si vous pouvez le manipuler. Votre corps a besoin de carburant pour construire le muscle: ce est aussi simple que cela.
    • Un bon petit déjeuner de renforcement musculaire pourrait inclure un bol de gruau, 4 oeufs, 2 ou plusieurs morceaux de jambon grillé, une pomme, une orange et une banane.
    • Pour le déjeuner, vous pourriez manger un sandwich au poulet sur pain de blé entier, plusieurs poignées de noix, 2 avocats, et un grand chou et salade de tomates.
    • Pour le dîner, un gros morceau de steak ou une autre protéine, pommes de terre, les légumes, et une deuxième portion de tout.
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    Mangez au moins cinq repas par jour. Ne attendez pas jusqu'à ce que votre estomac dans les talons à manger again- vous devez être constamment ravitaillement votre corps lorsque vous êtes dans une phase de renforcement musculaire. Cela ne va pas durer éternellement, alors essayez d'en profiter! Manger deux repas supplémentaires en plus de petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
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    Prendre des suppléments, mais ne comptez pas sur eux. Vous ne pouvez pas compter sur les milk-shakes de protéines renforcement musculaire pour faire le travail pour vous. Pour construire des muscles, vous devez être obtenir la grande majorité de vos calories provenant des aliments entiers riches en calories. Cela dit, vous pouvez aider à accélérer le processus en prenant certains suppléments qui ont été montrés à ne pas nuire à l'organisme.
  • Créatine est un supplément de protéines qui a été montré pour aider à construire de plus gros muscles. Il est livré sous forme de poudre, et vous mélanger avec de l'eau et boire quelques fois par jour.
  • milkshakes de protéines comme Veiller sont un complément OK d'avoir autour quand vous avez de la difficulté à manger suffisamment de calories entre les repas.
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    Restez hydraté. Travailler aussi dur que vous devez afin de gagner du muscle peut vous sécher rapidement. Lutter contre cela en portant une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez, et de boire quand vous avez soif. Idéalement, vous devriez consommer environ 3 litres (0,8 US gal) par jour. Buvez de l'eau supplémentaire avant et après l'entraînement.
  • Abandonnez boissons sucrées ou gazeuses. Ils ne vont pas aider votre condition physique générale, et ils pourraient en fait vous retenir quand il vient à l'entraînement en force.
  • L'alcool ne est pas utile non plus. Il vous déshydrate et vous laisse le sentiment de faible énergie.
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    Apprenez à connaître votre corps à mieux. Qu'est-ce qui fonctionne et ce qui ne est pas? Comme vous changez, faites attention à ce qui se passe avec vos muscles. Tout le monde est différent, et un aliment qui ne pourraient pas faire beaucoup pour une seule personne pourrait être utile pour quelqu'un d'autre. Si vous ne voyez pas d'amélioration d'une semaine, basculer vers le haut et essayer autre chose la semaine prochaine.

    Partie 3 de 3: Mettre l'accent sur Muscle Building
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    Obtenez plus de suffisamment de sommeil. Le sommeil est très important pour donner à vos muscles une chance de grandir. Obtenir au moins 7 heures de sommeil par nuit, est le minimum, 8-9 est idéal.
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    Se concentrer exclusivement sur la musculation. Vous pourriez profiter d'autres activités cardio (sports, course, etc.), mais ceux mis une pression supplémentaire sur votre corps (muscles, articulations) et d'utiliser de l'énergie qui pourrait être utilisé à la place pour construire le muscle. Normalement, les activités cardio devraient certainement être inclus pour tout autour de la santé, mais si vous êtes temporairement concentré sur le renforcement musculaire rapidement, en se concentrant sur le poids de formation exclusivement pour quelques mois vous aidera à atteindre cet objectif.
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