Comment gagner du muscle chez les femmes

Les femmes ont tendance à avoir un bâtiment de temps la masse musculaire plus difficile que les hommes en raison de la structure du corps de la femme et de la configuration de leurs hormones. Gagner du muscle chez les femmes est similaire à la façon dont les hommes gagner du muscle, mais que le muscle ne est pas toujours aussi évident sur les femmes en raison du type de corps. Si une femme a un chiffre douce, elle devra réduire sa graisse du corps avant le muscle elle construit devient visible. L'augmentation de la masse musculaire est à la fois possible et sain pour les femmes. Utilisez ces étapes pour obtenir des conseils sur la façon de construire efficacement les muscles.

Les Étapes

1
Travaillez à 3-5 fois par semaine.
  • Joindre à un gymnase local ou créer une zone d'entraînement au sein de votre maison. Pour gagner du muscle, vous aurez besoin d'équipement de poids traditionnels tels que des haltères et des haltères.
  • Aller à la gym sur une base régulière. Travailler à 3-5 fois par semaine donne à votre corps une chance de récupérer entre les entraînements, surtout lorsque vous essayez de construire la masse musculaire. Si vous êtes débutant sur un nouveau régime d'exercice, vous voudrez peut-être commencer avec deux jours par semaine et de travailler à partir de ce.
  • Donnez à vos muscles au moins 48 heures de repos après les avoir travaillé selon cette stratégie. Vos muscles deviennent plus forts au cours de la période de repos, pas pendant que vous soulevez.


2
Entraînez-vous avec des poids lourds.
  • Choisissez un poids que vous pouvez effectuer 5-6 reps avec par set. Le poids exact que vous choisirez dépendra de votre force lors du démarrage.
  • Effectuez les principales trois exercices de musculation régulièrement. Il se agit notamment des presses banc, ascenseurs morts et des squats.
  • Faites 3 séries de 5-6 répétitions. Vous devriez vous reposer pendant 2 à 3 minutes entre chaque série. Si vous êtes de levage correctement, vous devriez besoin de ces 2 à 3 minutes pour récupérer.
  • Ne vous inquiétez pas pour trop volumineux. Les femmes ne ont simplement pas les gènes ou les hormones pour augmenter votre masse sans effort énorme et l'aide des produits chimiques.
3
Réduisez le temps que vous passez dans la salle de gym chaque jour.
  • Gardez la longueur de vos séances d'entraînement à un minimum. Essayez de ne pas passer deux heures dans la salle de gym faire la répétition après répétition. Cela peut augmenter votre endurance, mais la masse renforcement musculaire nécessite courtes séances d'entraînement dur.



  • 4
    Gardez votre attention dans le gymnase principalement sur la formation de poids.
  • Ajouter exercice cardiovasculaire dans votre plan d'entraînement avec parcimonie. Cardio est efficace pour perdre de la graisse corporelle et augmenter l'endurance et la santé du cœur, mais elle tend à tonifier les muscles plutôt que de construire. Ne sautez pas de l'exercice cardio, mais le garder 45 minutes et moins et l'exécuter avant d'utiliser des poids.
  • Ne pas sous-estimer l'efficacité de la formation de la force de réduire la graisse corporelle. Cardio a ses avantages, mais la formation de force peut souvent produire de meilleurs résultats et plus rapidement pour la perte de graisse.
  • 5
    Mangez sain.
  • Consommer suffisamment de calories en tenant compte combien vous brûlez pendant votre entraînement. Les femmes ont besoin entre 1800 et 2000 calories par jour pour maintenir leur santé. Si vous brûlez 300 à 500 calories au cours de votre séance d'entraînement, vous avez besoin de manger plus tout au long de la journée.
  • 6


    Consommez beaucoup de protéines et de glucides.
  • Mangez des aliments riches en protéines à la fois avant et après votre séance d'entraînement de musculation. Protein construit le muscle mass glucides donnent de l'énergie et aident la protéine trouver vos cellules musculaires.
  • 7
    Snack saine tout au long de la journée.
  • Mangez bien et souvent entre les repas plus copieux. Snacking maintient votre métabolisme va, ce qui vous permet de brûler plus de calories quand vous ne travaillez pas.
  • 8
    Poussez-vous à la limite dans la salle de gym.
  • Aller aussi dur que vous pouvez à chaque fois. Vous ne serez pas construire le muscle, perdre de la graisse, ou d'atteindre de nombreux objectifs de conditionnement physique si vous ne vous poussez pas difficile.
  • Pensez à utiliser un entraîneur personnel, même si ce est seulement pour vous aider à vous assurer que vous faites les bons exercices et de les faire correctement. Une fois que vous avez une routine vous pouvez choisir de séance d'entraînement sur votre propre.
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