Comment gagner en flexibilité dans vos hanches

Quatre méthodes:Hip Assis stretchHip Couché stretchHip agenouillé stretchHip debout stretch

Au cours de l'exercice de routine et un horaire de travail quotidien, les hanches sont souvent négligés. Malheureusement pour les gens qui travaillent à un bureau pendant des heures par jour, les muscles de la hanche peuvent être extrêmement serré, causant la sciatique, le bas du dos et des douleurs au genou. Étirer le muscle piriforme et fléchisseurs de la hanche peut aider à soulager la tension et la douleur. Le muscle pyramidal est un muscle en forme de poire qui commence à la base de la colonne vertébrale et se étend à travers l'échancrure sciatique au fémur. Les piriforme et d'autres muscles rotateurs de la hanche vous permettent de transformer vos jambes vers l'extérieur et de garder l'alignement de la hanche bon. Ils protègent également vos genoux et votre dos. Vous pouvez garder ces muscles fonctionnent correctement en incorporant tronçons de la hanche dans votre routine quotidienne. Voir l'étape 1 ci-dessous pour commencer à apprendre comment gagner en flexibilité dans vos hanches.

Méthode 1 de 4: Assis Hip stretch
1
Asseyez-vous sur un tapis d'exercice ou une surface molle, moquette. Assurez-vous que vous portez des vêtements amples ou élastique pour ces tronçons.
2
Pliez vos genoux sur les côtés comme si vous alliez à se asseoir les jambes croisées. L'extérieur de vos jambes devrait être aligné avec le sol en tout temps.
3
Placez la plante de vos pieds ensemble et les amener vers l'aine, à l'étage, autant que possible.
4
Asseyez-vous bien droit et de se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les côtés intérieurs de l'aine.
5
Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez. Augmenter la durée de l'étirement que vous devenez plus flexible et êtes capable de plier plus en avant.
  • Cet exercice est particulièrement utile à quiconque de formation pour faire face ou scissions avant.

Méthode 2 de 4: Pose Hip stretch
1
Lay à plat sur le dos sur soit un tapis d'exercice ou un banc de musculation. Vos jambes doivent à la fois être aussi droite que vous pouvez les obtenir.
2
Pliez la jambe droite, puis mettre les deux mains derrière le dos de votre cuisse droite, à proximité de votre genou.
3
Tirez votre cuisse vers votre poitrine.
4
Maintenez votre cuisse en place pendant 10 à 30 secondes. Revenez lentement votre jambe droite à la position courbée.
5
Redresser doucement votre jambe droite, puis pliez la jambe gauche. Répétez l'étirement sur le côté gauche.
6
Répétez l'étirement 2 à 3 fois, travailler à maintenir l'étirement pendant une période de temps plus longue.

Méthode 3 de 4: Genoux Hip stretch
1
Agenouillez-vous avec votre jambe gauche sur un oreiller ou un matelas rembourré sur le terrain. Votre jambe droite sera en face de vous, plié avec votre pied parallèlement à votre hanche.
2
Flex votre fesse gauche. L'acte de fléchir ce muscle se détendre le muscle fléchisseur de la hanche de sorte qu'il peut être étiré. Placez vos mains sur votre genou droit et gardez votre dos droit.
3
Déplacez votre jambe droite en avant dans une position de fente et de garder votre genou gauche sur l'oreiller, permettant à votre jambe gauche pour étirer vers l'avant. Poussez doucement votre genou droit avec vos bras et gardez votre dos droit. Gardez le genou derrière ou en ligne avec la cheville. Maintenez l'étirement de fente de 10 à 30 secondes.
4
Apportez votre jambe droite en arrière pour revenir à la position de départ neutre. Apportez le genou droit en sorte que vous êtes sur vos genoux sur l'oreiller, puis changez de jambe, apporter votre jambe gauche en avant.
5
Répétez l'étirement deux fois sur chaque côté, tenant pendant 10 à 30 secondes à chaque fois. Augmenter la durée de l'étirement que votre flexibilité se développe.

Méthode 4 de 4: la hanche debout stretch
1
Trouver une table ou au bar qui est à la hauteur de vos hanches. Il devrait être un tableau très robuste.
2
Mettez votre poids sur votre jambe gauche et pliez le genou droit et placez-le sur le dessus de la table.
3
Transformez votre genou droit afin que votre genou droit est en avant de votre hanche droite, mais votre pied droit est en avant de la hanche gauche. Votre jambe droite devrait être à un angle de 90 degrés.
4
Vous soutenir en plaçant les deux mains sur la table sur le côté de votre genou droit et le pied droit. Stand up très simple.
5
Expirez et lentement en avant vers la jambe droite, tout en gardant le dos droit. Gardez votre niveau de hanches et votre jambe gauche tendue.
  • 6
    Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position neutre lentement. Changez de jambe et répétez avec la jambe gauche. Pour ce faire, étirement deux fois de chaque côté. Comme vous acquérir de la souplesse, maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
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