Comment gagner du poids et du muscle

Cinq méthodes:Droit d'exerciceEat RightBien VivreCertains aliments à TargetCertains exercices à Target

Si vous voulez prendre du poids et du muscle, qui est, la masse musculaire maigre, vous aurez à engager une approche à deux volets de manger à droite, et souvent, et l'exercice de droite, et à gauche. Cela signifie manger beaucoup de calories, de protéines et de nutriments et de musculation au moins quatre fois par semaine. Essayez de maintenir des attentes réalistes au long du processus. Prenez soin de votre corps, plutôt que le corps que vous souhaitez vous aviez.

Méthode 1 5: Droit d'exercice
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Concentrer sur des exercices qui engagent beaucoup de muscles à la fois, plutôt que des groupes musculaires spécifiques. Cela peut inclure des squats, deadlifts, presses, des lignes et des pull-ups.
  • Viser à travailler sur l'ensemble de votre corps chaque session. Vous pouvez également des sessions alternées qui se concentrent sur le haut du corps ou le bas du corps.
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Faire moins avec plus. Poussez-vous de soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions.
  • Restez entre 10 et 20 répétitions par groupe musculaire. Rester près de 12 représentants des lourds est préférable. Vos séries devraient durer entre 40 et 70 secondes.
  • Vos travail-outs ne ont pas à durer plus de 45 minutes en tout.
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    Étirez-vous avant que vous soulevez. Votre corps se muscle en déchirer puis tricoter les tissus ensemble copieux dans votre corps. Les étirements aident aidera la récupération de votre corps entre le travail-outs et vous aider à éviter les blessures.
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    Le changer. Toutes les quelques semaines, essayez vos exercices avec une poignée différente ou position légèrement modulé. Cela engagera les différents groupes musculaires que vous avez peut-être négligées. Pensez à tenir un journal de poids pour suivre vos routines et vos progrès.
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    Rapide retour sur le cardio. Exercices cardio-vasculaires sont grands pour augmenter l'endurance et la réduction des graisses, mais, à moins exécuté droite, pas si grand pour mettre sur la masse musculaire maigre.
  • Essayez de courir, marcher, ou à vélo pour pas plus de 1 heure par semaine.
  • La formation d'intervalle va augmenter la masse musculaire tout en perdant la graisse. Sprint pendant 1 minute, et de ralentir à un rythme confortable pendant plusieurs minutes. Sprint pendant une minute, puis ralentir à nouveau. Continuer pendant 30 minutes, trois fois par semaine.
  • Méthode 2 5: Eat Right
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    Essayez de manger 5-6 petits repas par jour. Faire beaucoup de protéines, de glucides et de nutriments dans votre corps est essentiel, en donnant votre matériau du corps pour construire le muscle et votre métabolisme l'impulsion dont elle a besoin pour brûler les graisses.
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    Reste en bonne santé. Focus sur les aliments emballés avec des vitamines, minéraux, nutriments et de calories. Ceux-ci peuvent inclure des sandwichs à la dinde sur pain de grains entiers avec de la mayonnaise et la tomate, boissons protéinées et smoothies aux fruits.
  • Complétez votre repas avec du yogourt, des fruits, des noix et des graisses saines.
  • Augmenter la quantité de protéines que vous mangez tous les jours. Certains aliments riches en protéines comprennent poulet maigre et de poisson, les haricots et les noix.
  • Les aliments riches en glucides et en graisses malsaines, tels que des gâteaux ou des croustilles, vous aideront à prendre du poids, mais ils ne seront pas augmenter votre masse musculaire maigre.
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    Manger des collations de protéines-remplie avant ou après un travail sur, comme les barres de protéines ou de bardeaux, des yaourts, ou les poissons.
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    But pour jusqu'à 500 calories supplémentaires par jour pour commencer, et réduire le nombre si vous prenez du poids trop rapidement ou de trouver vous gagnez graisse au lieu de muscle.
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    Aiguisez votre appétit en buvant des liquides, en prenant des promenades, et pimenter vos repas. Si vous éprouvez des difficultés à manger suffisamment, de boire des liquides entre les repas, se promener pendant que vous mangez et en ajoutant différentes épices à vos aliments peuvent aider.

    Méthode 3 de 5: Live Well
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    Dormez suffisamment. Le corps a besoin de temps de récupération pour les muscles à croître. Visez au moins sept heures de sommeil chaque nuit.


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    Ne stresse pas. Le stress provoque le corps à libérer le cortisol, une hormone entraînant l'accumulation de graisse et la perte musculaire. Faites ce que vous pouvez pour éviter l'excès de nervosité ou tension.

    Méthode 4 5: quelques aliments à Target
  • Shakes protéinés
  • Fruits, légumes et graisses végétales (noix, les arachides, les graines, le beurre d'arachide, beurre d'amande, les avocats, houmous, et les huiles)
  • Dairy (si vous n'êtes pas riche en cholestérol)
  • Pommes De Terre
  • Aliments sautés dans l'huile saine
  • pizza au fromage et sous sandwichs faits avec de la viande maigre peut être grande dans un pincement.
  • Méthode 5 5: quelques exercices à Target
    • Squats
    • Pull-ups
    • Deadlifts
    • Presses (banc et frais généraux)
    • Rangées
    • Snatches

    Les Astuces

    • Se approvisionner en boissons protéinées, barres énergétiques et des aliments d'amélioration comme le yogourt, noix et fruits. Mangez ces entre les repas et après le travail-outs.
    • Pensez à tenir un journal pour suivre vos routines et vos progrès.

    Mises En Garde

    • Ne pas commencer tout de suite avec les super-lourds. Construire jusqu'à eux.
    • Si vous vous trouvez une accumulation de graisses au lieu de muscle, de moduler votre alimentation. Découpez la malbouffe, les sucres en excès et en graisses saturées.
    • Ne pas jouer avec des poids, car vous pourriez vous blesser gravement. Utiliser un équipement d'exercice attentivement les instructions.
    • Ne vous fatiguez pas. Le stress entraîne au cortisol, et le cortisol conduit à graisse et le muscle moins. Prendre un jour de congé après avoir notamment acharnés travail-outs, et assurez-vous que vous obtenez au moins sept heures de sommeil chaque nuit.
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