Comment obtenir de meilleurs biceps

Trois méthodes:Effectuer des exercices d'isolementExécution d'exercices composésMaximiser Biceps Définition

Grandes biceps peuvent aider à la maîtrise à plusieurs sports en plus de montrer tout simplement éteint. Biceps gains sont quelques-uns des plus satisfaisant pour les haltérophiles parce qu'ils produisent certains des changements les plus spectaculaire de physique. Vous pouvez utiliser une variété d'exercices d'isolement pour cibler les biceps seuls, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus d'autres groupes musculaires, pour voir de plus grands gains dans vos propres biceps.

Méthode 1 de 3: la réalisation d'exercices d'isolement
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Avez-debout boucles d'haltères. Ce est probablement le meilleur exercice pour les biceps. L'haltère boucle debout est ce que la plupart des gens pensent quand ils pensent gros biceps. Avec la variation standard, vous placez vos mains la largeur des épaules sur la barre, commencez avec vos coudes en pleine extension et détendez vos bras vers le haut pour mettre la barre vers votre poitrine.
  • Gardez vos coudes fixes et le dos droit pour bonne et due forme. Cela met la charge maximale sur les bras.
  • Ne pas abaisser rapidement la barre. Résistez le poids que vous baissez lentement afin de maximiser l'efficacité de chaque représentant.
  • Vous pouvez aussi faire cet exercice assis. La barre descendra à un repos à vos cuisses, ce qui réduit l'amplitude de mouvement à la zone qui pompe la plus grande charge sur le biceps.
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Avez-debout boucles d'haltères. Pour debout boucles d'haltères, vous assumez la même position que avec une barre boucle debout, mais l'haltère dans chaque main individuelle vous permet de travailler les bras ensemble ou en alternance. De manière générale, vous pouvez soulever plus de poids globale avec une barre, mais vous trouverez peut-être plus facile de faire plus de répétitions avec des haltères, surtout quand leur faire du alternativement.
  • Un des plus grands avantages à l'article boucles d'haltères est la variation de la poignée supplémentaire. Vous pouvez le faire soi-disant boucles marteau avec des haltères. Une boucle de marteau est quand vous avez vos paumes vers vos côtés tout au long de la plage de mouvement au lieu de vers l'extérieur et à venir pour faire face à vers vous comme avec un mouvement de barre.
  • Une autre variante que vous pouvez faire avec la boucle de marteau lors de vos permanents boucles d'haltères est d'étendre la gamme de mouvement en amenant le haltère sur votre poitrine à un angle de 45 degrés au lieu de directement jusqu'à la largeur des épaules.
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Faire des boucles de concentration. Cette boucle isole l'ensemble des biceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans une de vos mains. Penchez légèrement vers l'avant et placez vos triceps (arrière du bras) à l'intérieur de votre cuisse. Inspirez en bas de votre, et expirez comme mettre à votre épaule. Puis passer à autre bras.
  • Assurez-vous d'éviter un mouvement de balancier avec votre bras. Les deux mouvements à la hausse et à la baisse devrait être lente et contrôlée pour maximiser l'efficacité de chaque représentant.
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    Ne inverser boucles. Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec votre paume vers l'arrière et le haut de votre main vers l'avant. Apportez l'haltère vers votre épaule. Au sommet de l'ascenseur, le dos de vos mains sera face et vos doigts fera face à loin de vous. Ce est un excellent exercice pour les deux biceps et les avant-bras.
  • Vous pouvez tout aussi bien faire cet exercice avec un haltère ainsi.
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    Avez boucles prédicateur. Boucles prédicateur isoler l'ensemble des biceps. Commencez par prendre une barre ou une paire d'haltères et de reposer vos bras sur le coussin de banc prédicateur et appuyez sur votre poitrine contre elle. Détendez le poids lentement, amenant presque entièrement à votre épaule avant de le ramener vers le bas.
  • Lors de l'utilisation des haltères pour faire des boucles prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variation et de travailler différentes parties du biceps en profitant d'une manche du marteau avec vos paumes tournées vers le côté plutôt que dans la position de départ.
  • Méthode 2 de 3: Exécution d'exercices composés
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    Faire des boucles de traînée. Dans une position barbell curl debout, faites glisser la barre vers le haut contre votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne votre niveau milieu de la poitrine, qui est à environ à haut que vous serez capable de soulever tout en gardant la barre en contact avec votre torse. Puis abaisser la barre de la même manière, en vous assurant qu'il ne perd pas contact avec votre torse. Vos coudes se déplaceront vers l'arrière et vos épaules ne peuvent pas aider dans le mouvement.
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    Faire Du tractions. Tractions travaillent le dos et les biceps. Afin de maximiser la charge sur vos biceps avec chaque rep, commencer à une mort accrocher avec vos paumes environ six pouces de distance sur la barre, puis soulevez passé juste votre menton afin que votre poitrine entre en contact avec la barre. La gamme de mouvement supplémentaire pour soulever tout le chemin à votre poitrine augmente la demande sur vos biceps.
  • Bien que plus difficile avec les tractions, vous abaisser lentement vers le bas à une mort accrocher par rapport laisser la gravité vous tirer vers le bas va augmenter l'efficacité de chaque représentant.
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    Faites un bras rangées de marteau. Cet exercice est essentiellement une boucle haltère de marteau d'une position de rangée. Pour effectuer, placez votre genou droit sur un banc plat avec votre pied gauche fermement sur le sol sur le côté. Penchez-vous donc que votre dos est à la fois droite et parallèle au sol. Alors préparez avec votre main droite contre le banc. Soulevez l'haltère avec votre main gauche en position de marteau (avec votre paume tournée vers votre corps). Laissez d'abord votre bras pendre vers le bas, puis simultanément apporter votre bras jusqu'à au coude que vous courbez également l'haltère vers vos coups de bec avant de l'abaisser à nouveau. Mesure de travailler l'autre bras basculer.
  • Cette position devrait vous permettre de soulever plus de poids que avec une boucle de marteau standard car vous placez aussi beaucoup de la demande sur les muscles du haut du dos.
  • Méthode 3 de 3: Maximiser Biceps Définition
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    Réduisez votre consommation de glucides simples. En plus de la construction de ces biceps forts, vous voulez probablement pour maximiser l'apparence et la définition sur eux aussi. Bon nombre des étapes que vous prenez pour maximiser définition biceps aura lieu à l'extérieur de la salle de gym, mais en coordination avec votre routine biceps-bâtiment. Commencez par couper les glucides simples de votre alimentation.
  • Vous devez diminuer les glucides à environ 30% de votre apport calorique quotidien, et 85% des glucides que vous mangez ne devrait venir à partir de fruits et légumes avec le reste provenant de glucides complexes.
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    Augmenter l'apport en protéines. Si vous voulez construire le muscle tout en perdant la graisse afin de maximiser définition biceps, alors vous devriez vraiment faire monter votre apport en protéines. Les protéines doivent représenter environ 40% de votre apport calorique quotidien.
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    Gardez les calories à venir. Une des plus grandes erreurs que les gens peuvent faire quand on cherche à construire le muscle est de limiter l'apport en calories. Peu importe comment vous travaillez dur ces muscles, ils vont dépérir si vous ne avez pas le bon équilibre de l'apport calorique pour aider à construire la fibre musculaire.
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    Concentrez-vous sur les séances d'entraînement brachial. Quand il se agit de créer un pic de montagne comme sur ses biceps, par opposition à une courbe en forme de ballon de football, la génétique joue un grand partiel Toutefois, des exercices qui travaillent le brachial et long supinateur peut effectivement pousser biceps plus élevé pour leur donner une plus montagne comme apparence.
    • Beaucoup d'exercices qui travaillent ces muscles ont déjà été expliqué ci-dessus, y compris les boucles marteau, inverser boucles, et boucles prédicateur. Pour maximiser l'efficacité de ces exercices de renforcement pointe, assurez-vous de garder vos coudes bloqués à vos côtés et vos poignets droits pendant les répétitions.
    • La partie clé de la consolidation de la crête d'une boucle vient à la fin de la gamme de mouvement lorsque l'avant-bras est plus proche de la partie supérieure du bras. Vous pouvez travailler en plus sur les biceps de pointe en se concentrant sur la moitié supérieure ou le représentant, en particulier en serrant les muscles dur que vous atteignez le sommet du mouvement.
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    Prolonger la durée de chaque représentant pleinement. Si biceps longueur la longueur de votre coude pour votre épaule est-ce que vous voulez, alors vous voulez vous concentrer sur le début de chaque répétition par opposition au sommet, qui est ce qui construit le pic de biceps. Faire des efforts supplémentaires en augmentant lentement le poids au début de chaque répétition et en abaissant lentement le poids que vos bras atteignent le bas de nouveau. Une des meilleures façons de construire biceps longueur est de résister à l'inertie autant que possible que vous étendez entièrement chaque rep.
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    Utiliser une poignée étroite. La longue portion du biceps, qui est la partie en haut du biceps plus loin du corps, peut effectivement être travaillé plus dur que le chef court du biceps-ou la partie inférieure de plus près au bras. Pour cibler spécifiquement le chef long du biceps, utiliser une prise étroite avec vos mains seulement quelques pouces de distance lorsque vous faites des boucles d'haltères.
  • Si vous préférez fortement d'utiliser des haltères, vous pouvez toujours cibler le chef long du biceps en se recroquevillant sur votre poitrine à angle-apportant l'haltère jusqu'à 45 degrés et à travers à l'opposé épaule au lieu de simplement l'amener dans une ligne droite.
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    Utiliser une poignée plus large. En utilisant une large barre grip encore plus loin que la largeur des épaules particulier ou haltères de curling loin du corps vous aidera à construire la partie de tête courte du biceps. Cependant, puisque même une poignée d'épaule-largeur standard fonctionne court biceps plus de la longue, la plupart des gens vont commencer avec cette portion du biceps déjà plus avancés que d'autres parties.
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