Comment obtenir de gros bras

Trois parties:Notions de base d'entraînementBâtiment Arm messeLes changements de mode de vie

Sporting grands bras musclés montre immédiatement le monde que vous êtes fort et en forme. Comme un bonus supplémentaire, ayant des bras volumineux vous permet d'effectuer des tâches impressionnantes comme soulever des meubles lourds et en poussant voitures en panne à la sécurité sans casser une sueur. Lisez la suite pour savoir ce que les exercices et les habitudes de vie construire bras de masse.

Partie 1 de 3: Notions de base d'entraînement
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Former une ou deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que le travail chaque jour construit de plus gros muscles, mais la masse musculaire est effectivement construit au cours jours de repos entre les séances d'entraînement. Vos muscles deviennent plus forts qu'ils se remettent entre les sessions de levage, vous permettant de lever progressivement de plus en plus de poids. Si vous ne donnez pas vos muscles le temps de se reposer, en particulier les muscles de vos bras, vous risquez de trop les former et de retarder les résultats que vous voulez atteindre.
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Entraînez-séances de 30 minutes. Pour la même raison, vous ne devez former une ou deux fois par semaine et chaque séance d'entraînement ne devrait durer environ une demi-heure. Vos muscles du bras sont plus faciles à blesser que les autres muscles du corps, et la formation pendant plus d'une demi-heure par session augmente considérablement le risque que vous vous blessez. Sessions de formation courtes, intenses sont votre meilleur pari pour la construction de masse de bras.
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Entraîner aussi dur que vous le pouvez. Soulever des poids plus lourds que vous êtes capable de soulever et de faire vos sessions de formation de haute intensité que possible. Muscle-constructeurs appellent cela «formation à l'échec», parce que cela signifie poids qui sont assez lourdes pour vous faire «échec» ou être incapable de terminer l'exercice après quelques représentants de levage. Comme vos bras deviennent plus forts, et vous trouvez que le poids que vous avez été soulevez ne est plus aussi difficile, ajouter plus de poids.
  • Trouvez votre «train à l'échec" poids en expérimentant avec des poids différents jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous pouvez soulever plusieurs fois avant de casser une sueur et le sentiment que vous ne pouvez pas soulever à nouveau. Si vous pouvez compléter 10 ou 12 répétitions sans transpirer ou de se sentir bien d'une brûlure, vous devriez être soulevez plus de poids. Si vous ne pouvez pas terminer une ou deux répétitions avant d'abandonner, diminuer le poids.
  • Bien que l'inconfort extrême est partie de la construction de la masse musculaire, vous ne devriez pas être soulevait autant de poids que vous sentez que vous allez être malade ou évanouir. Il n'y a pas de honte à partir d'un poids inférieur. Commencer à lever un poids que vous pouvez manipuler, et bientôt vous allez construire la force nécessaire pour soulever des poids plus lourds.
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Utilisez le formulaire approprié. Obtenez le maximum de profit de vos séances d'entraînement et éviter les blessures en utilisant le formulaire approprié lorsque vous soulevez des poids. En outre, à la levée de la quantité appropriée de poids pour votre niveau de condition physique et de garder les conseils suivants à l'esprit lorsque vous êtes levée de poids:
  • Commencez avec vos bras en pleine extension, plutôt que plié.
  • Ascenseur mouvements contrôlés, plutôt que d'utiliser l'élan pour déplacer les poids.
  • Soyez sûr que vous êtes en mesure de terminer chaque plein exercice pendant au moins les premières répétitions. Par exemple, si vous essayez un exercice nécessitant l'agrandissement pleinement de vos bras au-dessus de votre tête, mais vous ne pouvez pas redresser pleinement de vos coudes, vous êtes probablement soulevez trop de poids.
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    Travaillez à votre corps tout entier. Ce est plus sain pour renforcer l'ensemble de vos muscles avec des exercices composés que de se concentrer uniquement sur la masse du bras de bâtiment. Si vous ne travaillez pas sur vos jambes et le noyau, vous vous retrouverez avec de gros bras et un corps inférieur qui ne est pas aussi musclé.
  • Les jours où vous ne vous entraînez vos bras, former d'autres groupes musculaires dans les jambes, le dos et l'abdomen. De cette façon vous aurez toujours la construction de la force tout en muscles de vos bras se redressent.
  • Faites des exercices composés qui vrac jusqu'à vos bras tout en tonifiant autres muscles. Chin-ups et push-ups, par exemple, renforcer vos abdos en même temps qu'ils renforcent vos bras.
  • Partie 2 de 3: bâtiment Arm messe
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    Faire des boucles d'haltères pour construire vos biceps et les triceps. Vos biceps et les triceps sont les principaux groupes musculaires dans vos bras, donc se concentrer sur leur construction jusqu'à gagner de la masse de bras. Stand avec vos pieds largeur des épaules et maintenez les haltères à vos côtés avec vos bras en pleine extension et vos paumes tournées vers l'intérieur, recourber les haltères vers votre poitrine, puis appuyez sur les dessus de votre tête avant d'inverser les haltères à la position de départ.
  • Avez entre 8 et 12 répétitions, et 3-5 ensembles. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
  • Cet exercice peut également être effectuée avec une cloche de la bouilloire ou haltères.
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    Avez-chin-ups de travailler vos biceps. Grip un bar fixe avec vos mains la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Utilisez vos bras pour soulever votre corps, jusqu'à ce que votre menton est supérieur à la barre que vous lentement le bas du dos à la position de départ.
    • Avez entre 8 et 12 répétitions, et trois à cinq ensembles.
    • Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant une ceinture lestée.
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    Avez extensions d'haltères triceps en vrac jusqu'à vos triceps. Stand avec vos pieds largeur des épaules et maintenez haltères dessus de votre tête avec vos poignets vers l'intérieur. Abaisser les haltères derrière votre tête afin que vos coudes pointent vers le haut dans l'air, puis soulevez les haltères dessus de votre tête et redresser à nouveau vos coudes.
  • Avez entre 8 et 12 répétitions, et trois à cinq ensembles.
  • Cet exercice peut également être effectuée en utilisant les deux mains pour abaisser et d'étendre un haltère dessus de la tête.
  • Partie 3 de 3: Lifestyle Changes
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    Ne pas manger trop de calories. Vous pouvez penser que en vrac jusqu'à vos muscles, vous devriez manger plus de calories que vous le feriez habituellement. Manger plus de calories ne se traduit pas dans la construction de plus gros muscles. Au contraire, les calories augmentent la graisse corporelle, qui obscurcit la définition musculaire. La clé est de manger un régime qui vous permet d'être maigre, afin que vos gros muscles deviennent plus apparents.
  • Mangez des repas équilibrés avec beaucoup de fruits et légumes, grains entiers, graisses saines, et les viandes maigres.
  • Évitez le sucre blanc et la farine, les aliments frits, et d'autres aliments riches en calories qui peuvent vous faire gagner la graisse.
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    Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à construire des muscles, donc quand vous essayez de prendre du volume, il devrait être l'un des piliers de votre alimentation. Trouvez des façons de faire la mise au point de protéines de tous vos repas.
    • Choisissez du poisson, poulet, bœuf maigre, porc, et d'autres types de viande pour vous fournir avec des protéines. Les oeufs sont également une excellente source de protéines.
    • Haricots, les noix, les épinards et autres légumes sont de bonnes sources de protéines végétales.
    • Envisager de compléter votre alimentation avec de la poudre de protéines tels que la créatine, qui est faite à partir d'un acide aminé qui vous aide à travailler plus dur, à récupérer plus rapidement et de construire de plus gros muscles.
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    Prenez un repos au sérieux. Quand il se agit de la construction des muscles, des périodes de repos sont aussi importants que les périodes d'entraînement. Obtenez au moins huit heures de sommeil les jours où vous travaillez, et éviter de trop avec d'autres activités qui nécessitent l'utilisation de vos muscles des bras.
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