Comment obtenir des jambes plus solides

Deux Parties:Créer le meilleur entraînement pour VousFaire votre plan d'entraînement

Vous savez comment ce gymnase meme va, "Les amis ne laissent pas des amis sauter jours jambe." Peut-être vous êtes juste de commencer à construire le muscle jambe ou vous essayez d'intégrer la force des jambes dans votre entraînement existant. Quel que soit votre niveau de forme physique, il ya plusieurs étapes générales à la création d'une séance d'entraînement de jambe de tueur.

Partie 1 de 2: Créer le meilleur entraînement pour Vous
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Déterminez votre engagement de temps. Combien de temps allez-vous être capable de faire une séance d'entraînement de la jambe, sur une base cohérente, chaque semaine? Votre temps d'entraînement disponibles vous aidera à affiner les exercices des jambes qui sera le plus efficace pour vous. Un solide, 15 minutes jambe séance d'entraînement fait sur une base cohérente peut donner des résultats éventuellement aussi bonnes que de 30 minutes ou 1 heure jambe entraînement.
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Considérons le type d'équipement de gym, vous avez accès. Avant de commencer à créer un plan d'entraînement de jambe, réfléchir pour savoir si oui ou non vous aurez accès à un tapis roulant et d'autres appareils de musculation, ou si vous serez en se concentrant sur une séance d'entraînement à la maison simple mis en place. Équipement comme les poids libres et un tapis d'exercice, si vous ne possédez pas déjà, sont des alternatives relativement bon marché à un abonnement au gym. Et il ya plusieurs exercices des jambes qui ne nécessitent pas l'accès à du matériel de gymnastique.
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Considérez combien la force des jambes vous souhaitez construire. Si vous êtes un athlète d'essayer de construire la force musculaire, l'entraînement peut être plus intense et à fort impact. Si vous cherchez à tonifier et de façonner vos jambes grâce à des exercices de résistance de base, votre séance d'entraînement peut être moins intense. De même, si vous cherchez à cibler un muscle spécifique (par exemple, vos fesses, vos cuisses ou), assurez-vous d'inclure des exercices qui mettent l'accent sur les muscles spécifiques. Gardez à l'esprit le corps des hommes et les femmes sont biologiquement différent, donc chaque sexe seront naturellement construire le muscle différemment. Une grande idée fausse est que les femmes peuvent se retrouver avec encombrants, arraché les jambes se ils le font trop d'exercices pour les jambes. En fait, les femmes ne ont pas tendance à construire de gros muscles en raison de leur manque de testostérone. Alors, prenez votre construction physique et en compte du genre et de fixer des objectifs sains raisonnables en termes de votre plan d'entraînement personnalisé.

Partie 2 de 2: Faire votre plan d'entraînement
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Commencez par un échauffement. Si possible, toujours commencer votre séance d'entraînement avec un 5-10 minutes cardio échauffement. Un échauffement de quelque sorte, que ce soit sur un tapis roulant ou aller faire un jogging ou course rapide à l'extérieur, est bénéfique pour vous aider mentalement et se préparer physiquement pour votre séance d'entraînement de la jambe. Course ou le jogging deux fois par semaine peut également améliorer la combustion des graisses et la sculpture de vos jambes. En outre, l'échauffement aidera à chauffer vos muscles des jambes et permettre une flexibilité plus profonde et l'amplitude des mouvements. Rappelez-vous, ne marchera jamais ou étirer les muscles froids, car cela peut entraîner des blessures.






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Commencez par les bases et les personnaliser. Exercices de base comme les squats, fentes, des ascenseurs morts et mollets muscles de la jambe de travail le plus efficacement. Cependant, il ya beaucoup de grandes variations de ces exercices de base que vous pouvez faire, en utilisant simplement votre poids corporel ou haltères et / ou des poids libres nombreux exercices ciblera les muscles spécifiques (fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets), afin d'obtenir le de meilleurs résultats, créer un entraînement bien arrondi qui se concentre sur plusieurs muscles de la jambe.
  • Squats base à l'aide de votre poids corporel sont un excellent début de toute séance d'entraînement de la jambe. De squats de base que vous pouvez en savoir plus sur pour sauter squats, les squats split, et les squats d'haltères.
  • Fentes sont également un autre excellent moyen de tonifier vos muscles quad. Essayez fentes de patineur, alternant des mouvements brusques de révérence avec une barre, et une fente à trois voies.
  • Ascenseurs morts peuvent être faites avec des poids libres ou votre propre poids corporel. Assurez-vous que votre plan d'entraînement comprend une variation sur ascenseurs morts, y compris les jambes raides morts ascenseurs, seule jambe ascenseurs morts, morts et des squats de levage.
  • relances de veau sont simples mais efficaces. Vous pouvez les faire sur la première marche d'un escalier, avec l'aide d'une chaise, ou si vous avez accès à du matériel de gymnastique, avec une machine à l'étape.
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Soyez cohérent. Cela peut sembler évident, mais la meilleure façon de construire des muscles forts est une séance d'entraînement cohérent. Faites chaque exercice dans les ensembles, en commençant par ensembles inférieurs de chaque exercice et vous construire à des ensembles plus élevés. Essayez de se engager à une jambe entraînement plusieurs jours non consécutifs de la semaine, que vous devez donner vos muscles le temps de se reposer. Toujours se méfier de surentraînement et surmenage votre corps.
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Maintenir une bonne forme. Qualité, pas la quantité, va conduire à de meilleurs résultats. Focus sur gardant le dos droit, et ne se étend pas hyper muscles de vos jambes, car cela peut entraîner des blessures. Utilisez un miroir pour vérifier votre posture et votre formulaire que vous faites votre séance d'entraînement.


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Vérifiez vos progrès au fil du temps et à modifier. Gardez une trace de vos progrès dans un cahier d'entraînement ou sur votre téléphone ou ordinateur avec l'une des nombreuses applications de suivi de fitness disponibles. Envisager d'ajuster et ajouter à votre plan d'entraînement existant. Peut-être que vous avez collé aux mêmes exercices, commencent à voir des résultats, et pense que vous pouvez augmenter le nombre de jeux pour un exercice particulier, ou vous pouvez ajouter à des exercices plus intenses avec une barre ou haltères.
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Toujours se étirer vos muscles à la fin d'une séance d'entraînement. Stretching prévenir les blessures, augmenter la circulation sanguine et aider avec la fatigue musculaire. Ce est une étape essentielle dans votre plan d'entraînement qui ne devrait pas être ignorée.
  • Pour étirer correctement vos muscles, se concentrer sur les grands groupes musculaires (mollets, les cuisses, les hanches, le bas du dos) et toujours étirer les deux côtés de votre corps, faire le même tronçon d'un côté (ou de la jambe) que vous avez fait de l'autre côté.
  • Étirez en mouvements lisses. Ne coups pendant l'étirement car cela peut causer des blessures. Assurez-vous que vous respirez pendant l'étirement et maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes minimum.
  • Une bonne règle de base pour mesurer la distance et de profondeur pour étirer est: léger inconfort est bien, mais vous ne devriez jamais ressentir la douleur. Vous pouvez éprouver des sentiments de tension que vos muscles libèrent lentement mais si vous ressentez une douleur ou des blessures, marche arrière jusqu'à ce que vous trouver un étirement confortable.
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    Mangez sainement pour aider à construire le muscle. Au-delà de se engager à une séance d'entraînement cohérent, bien manger va vous assurer d'obtenir une bonne dose de vitamines, minéraux et nutriments chaque jour. Une alimentation équilibrée signifie également que vous aurez plus d'énergie pour compléter votre plan d'entraînement, vous donnant le bon carburant pour tonifier et renforcer votre corps.
  • L'équilibre est la clé. Essayez de manger de chaque aliment groupe-les céréales, les aliments riches en protéines, les légumes et les fruits et les produits laitiers. Écoutez votre corps, et de manger quand vous avez faim. Arrêter de manger quand vous vous sentez satisfait.
  • Aller pour la variété. Essayez de manger des aliments différents dans chaque groupe alimentaire. Par exemple, ne pas atteindre pour une pomme chaque fois que vous choisissez un fruit ou une carotte à chaque fois que vous choisissez un légume. Manger une variété d'aliments chaque jour vous aidera à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
  • Manger modérément. Ne pas avoir trop ou trop peu d'une chose. Tous les aliments, si consommés avec modération, peuvent faire partie d'une alimentation saine. Même un cookie ou de la crème glacée peuvent être d'accord, aussi longtemps que ce est équilibré avec d'autres, des aliments plus sains!




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