Comment obtenir des armes tonique

Cinq parties:Exercer vos bicepsExercice vos tricepsExercices pour les épaulesTonifier votre corps supérieurChanger votre alimentation

Atteindre bras tonique est le résultat d'apporter des changements à votre alimentation, et exercer tous les principaux groupes musculaires dans vos bras et les épaules. Si vous êtes prêt à regarder l'image parfaite dans tous vos hauts sans manches, effectuez la vie suivante et exercer changements et vous aurez tonique bras en peu de temps.

Partie 1 de 5: Exercer vos biceps
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Faire des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un banc / chaise avec les jambes légèrement écartées, un haltère dans la main du bras vous travaillez. Se pencher en avant afin que le bras que vous tenez l'haltère dans le coude a aligné près de la même genou (ne reposant pas sur elle). Balancer votre bras vers le bas lentement sur le sol, puis remonter à assumer dans un ensemble de 10. Répétez l'exercice sur les deux côtés.
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Faire une rangée verticale. Tenir deux haltères, un dans chaque main, tout en se tenant à la verticale. Gardez les haltères en face de vous, parallèlement à l'avant de vos cuisses. Apportez les haltères vers votre poitrine, pliant les coudes vers l'extérieur, et en les gardant parallèles similaire à la motion de ramer un bateau. Baissez lentement les haltères vers le bas à l'avant de vos cuisses, et répétez l'exercice dans un ensemble de 10.
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Ne curl biceps exercices bande de résistance. Stand avec vos pieds écartés largeur des épaules et une bande de résistance sous vos pieds. Tenez chacune des extrémités de la bande de résistance dans vos mains à vos côtés, et lentement les amener à vos épaules. Déposez vos mains de vos épaules pour relâcher la tension, et de les ramener à vos côtés.
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Ne haltère boucles marteau. Tenez-vous debout tenant un haltère dans chaque main. Tenez les haltères comme vous le feriez un marteau, avec votre bras plié à votre épaule et les deux extrémités des poids dirigée vers le haut / vers le bas. Lentement, pliez votre bras vers le bas faire de votre côté (comme si vous étiez de frapper un clou avec un marteau au ralenti), puis le ramener jusqu'à votre épaule. Faites cet exercice dans un ensemble de 10.



Partie 2 de 5: Exercice vos triceps
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Faites un plongeon de banc. Cet exercice met la main sur un banc et vos pieds sur une autre, combler l'espace entre les deux avec votre corps. Avec l'avant de votre corps vers le haut, utilisez vos bras pour tomber votre corps en dessous de la banquette supérieure, puis poussez-vous vers le haut. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, placez un poids sur vos genoux pendant que vous effectuez il.
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Faites un rebond d'haltères. Agenouillez-vous sur un banc avec une seule jambe et le bras du même côté de votre corps, tandis que votre jambe opposée reste debout sur le sol et vous maintenez un poids dans votre main opposée. Pliez votre coude sur le côté avec le poids à 90 degrés, puis tendez le bras vers l'arrière. Porter lentement votre bras à la position angle de départ de 90 degrés, et répétez l'exercice 10 fois.
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Avez proches pompes d'adhérence. Parier sur le sol dans la position de planche, et maintenez vos mains afin que vos pouces et index forment un losange. Vous soulevez lentement à l'aide de vos bras et vous redescendre à la position de départ. Comme vous effectuez cette pushup modifié, gardez vos coudes près du corps pour se assurer que vous travaillez réellement les triceps et non les muscles pectoraux. Pour diminuer la résistance, placez vos genoux sur le sol ou placez vos mains sur une barre horizontale élevée.
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Avez extensions triceps avec des ballons d'exercice. Parier sur un ballon d'exercice sur le dos, avec vos bras tendus à vos côtés et un haltère dans chaque. Porter lentement votre poids de façon à ce qu'ils soient parallèles avec votre front, puis déposez-les vers le bas à la position redressée à vos côtés. Répétez cet exercice 10 fois.

Partie 3 de 5: Exercices pour les épaules
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Faites une relance latérale. Cet exercice travaille vos deltoïdes arrière et améliorer l'apparence de vos deux bras et le haut du dos. Tenez-vous debout avec deux haltères dans chaque main, à vos côtés. Penchez-vous légèrement sur les hanches, mettez vos mains légèrement de sorte que vos petits doigts sont les doigts les plus proches de plafond, et amenez vos bras vers l'extérieur et vers le haut (comme des ailes). Ramenez lentement les ramener à vos côtés, et répétez l'exercice.



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Avez câble lignes droites. Stand avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et une bande de résistance dessous. Tenez la bande de résistance en face de vous avec les deux mains, et l'amener à votre poitrine en étendant et en pliant les coudes vers l'extérieur, semblable au mouvement de ramer un bateau. Déposez vos mains lentement revenir à vos côtés et répétez l'exercice.
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Ne haltère lignes droites. Stand avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Pliez les coudes et amenez vos mains pour vos épaules, puis pousser les poids directement vers le haut dessus de votre tête. Ramenez lentement les poids vers le bas à vos épaules, puis répétez l'exercice.
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Effectuer presses Arnold. Asseyez-vous sur un banc tenant un haltère dans chaque main. Sans reposer vos coudes sur votre torse ou les cuisses, pliez vos bras et amener les haltères à vos épaules. Relâchez lentement la tension et déposez vos bras vers le bas afin qu'ils soient parallèles à vos genoux.

Partie 4 de 5: tonifier votre corps supérieur
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Faire un exercice autour du monde avec un ballon d'exercice. Cet exercice vous oblige à utiliser vos mains pour marcher votre corps dans un cercle pendant que vous reposer vos jambes sur un ballon d'exercice. En plus de contester le haut du corps, cet exercice vous aidera à construire votre stabilité de base.
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Faites l'exercice de la cintreuse de côté dans la méthode Pilates avancée. Disposez de votre côté pour que votre corps est perpendiculaire au sol. Soulevez lentement votre corps vers le haut dans une planche de côté et maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le pouvez. Pour ce faire, de chaque côté de votre corps. En plus de la construction de vos bras et de la poitrine muscles, vous permettra de renforcer vos abdominaux et le dos.


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Faire des pompes traditionnelles. Pushups sont parfaits pour tonifier votre poitrine, les bras et les épaules tous en un seul exercice. Allongez-vous sur le ventre, et d'utiliser vos armes pour vous pousser sur vos orteils. Lentement vous le bas du dos au sol afin que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Répétez la transformation si vous le trouvez trop difficile, pliez vos genoux sur le sol et le travail à partir de là à la place de vos orteils.

Partie 5 de 5: changer votre alimentation
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Découpez sucres transformés. Comme avec tous les aliments transformés, les sucres transformés vous donnent de l'énergie qui manque de nutriments vide, vous ne laissant que de calories. En conséquence, vous gagner la graisse, perdre du tonus musculaire, et se sentir léthargique. Autant que possible, éviter de consommer des sucres transformés comme ceux qu'on trouve dans les bonbons, la malbouffe et les produits de boulangerie emballés et substitut en sucres sains - comme ceux qu'on trouve dans les fruits.
  • Ne sautez pas dans un mode de vie sans sucre traités immédiatement, car vous serez moins susceptibles de se en tenir à votre régime. Au lieu de cela, amenez lentement le sucre raffiné à partir de votre consommation quotidienne. Commencez avec nixing une chose un jour - comme la soude vous buvez au déjeuner ou les bonbons que vous avez pour une collation.
  • Lorsque vous obtenez une envie de sucre transformé, essayez de manger seulement une petite quantité en plus de certains fruits frais. Finalement, vous serez en mesure de manger juste le fruit comme une alternative sans ressentir ces douleurs de désir pour les mauvais sucres.
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Évitez les gras saturés. Similaire à sucres transformés, les graisses saturées vous donner beaucoup de calories avec aucun avantage nutritionnel. Parce que des études récentes de graisses saturées, de nombreux aliments ont des étiquettes claires marquage ou non ils contiennent eux. Lorsque vous pouvez, découper les graisses saturées de votre alimentation et les remplacer par des graisses saines comme ceux qu'on trouve dans l'huile de noix de coco, des noix, et les avocats.
  • Si vous mangez un régime alimentaire riche en graisses saturées, ne pas tous les découper à la fois. Au lieu de cela, de réduire votre consommation quotidienne d'une petite quantité chaque semaine jusqu'à ce qu'ils sont presque ou complètement supprimés de votre alimentation.
  • Prendre des suppléments tels que l'huile de poisson pour fournir à votre corps avec des acides gras oméga-3 - le type de graisse de votre corps a besoin pour commencer à construire le muscle.
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Réduisez votre consommation de sodium. Une alimentation riche en sel peut provoquer une rétention d'eau et la haute pression sanguine entre autres choses. Aidez-vous donner plus d'énergie en recherchant des aliments faibles en sodium et en évitant la malbouffe salées - le coupable de sodium haute primaire.
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    Augmenter la quantité de fruits et légumes frais que vous consommez. Bien que cela puisse paraître comme un disque rayé, les fruits et légumes frais sont les aliments / à brûler les graisses renforcement musculaire ultimes là-bas. Fruits et légumes sont riches en fibres et en nutriments, en vous faisant sentir rassasié après avoir consommé une portion complète que les aliments transformés font. Essayez de manger 1-2 portions de chacun au minimum sur une base quotidienne. Recherchez les fruits et légumes les plus colorés que vous pouvez trouver, car ils ont tendance à avoir le plus de nutriments.
  • Certains des meilleurs légumes pour la graisse bâtiment / perte de muscle comprennent le chou frisé, les épinards, le brocoli, les carottes et la courge.
  • Super fruits pour tonifier vos bras incluent les bleuets, les grenades, les pommes, les bananes et les mûres.
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