Comment obtenir un ventre plat

Trois parties:Suite à une alimentation saineExercice pour un ventre platMode de vie sain

Que ce est le printemps en Floride, été à Sydney, ou toute l'année à Hawaii, où les plages attirent, vous voulez être en forme de maillot de bain. Si vous vous sentez un peu molle vers le milieu, ou tout simplement pour faire un peu de tonification, laisser ces conseils soient votre guide.

Partie 1 de 3: Suite à une alimentation saine
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Ne rien manger pendant deux à trois heures avant de dormir. Votre corps ralentit quand vous dormez, ce qui empêchera votre corps de digérer la nourriture dans votre estomac correctement.
  • Vous êtes également beaucoup moins active en soirée et la nuit, ce qui signifie que votre corps est plus susceptible de stocker les calories que vous consommez tard dans la nuit sous forme de graisse, plutôt que de les brûler comme énergie.
  • Essayez de ne pas manger ne importe quoi au moins deux à trois heures avant d'aller au lit, ou de suivre le «régime de la lumière du jour", ce qui ne vous permet de manger pendant la journée.
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Mangez sain. Il ya pas vraiment de secret quand il se agit d'avoir un régime alimentaire facile à ventre plat - il vous suffit de manger des aliments plus sains comme les fruits, légumes et grains entiers, et réduire la malbouffe, comme des bonbons, des chips et la restauration rapide. Juste en faisant ce commutateur simple, vous verrez un monde de différence pour votre estomac. Cependant, il ne est pas recommandé que vous allez la dinde froide - essayez de soulager dans une alimentation saine par lentement, mais en remplaçant systématiquement le mauvais avec le bon. Voici quelques changements simples que vous pouvez faire:
  • Mangez beaucoup de protéines maigres. Haricots, les noix et viande maigre sont plutôt bonnes pour vous aussi longtemps que vous ne mangez pas la graisse!
  • Manger des grains entiers. Regardez les étiquettes qui disent «100% grains entiers» ou «100% blé entier» et pas seulement «farine de blé." Les grains entiers vous tenir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids et d'obtenir un ventre plat.
  • Mangez faible teneur en gras des produits laitiers. Mettez votre laitiers riches en matières grasses pour les options faibles en gras, qui sont riches en protéines et en vitamine B6.
  • Mangez des graisses saines. Pas tout le gras est mauvais, vous savez! Les acides gras monoinsaturés trouve dans les avocats, les noix et l'huile de poisson sont en fait très bon pour vous et peuvent vous aider à perdre du poids. Il suffit de rester loin des gras trans présents dans les aliments transformés et les produits de boulangerie.
  • Réduisez votre consommation de sodium. Sodium entraîne votre corps à retenir l'eau, ce qui vous fait paraître pléthorique - en particulier autour de votre région abdominale. Chaque fois que possible, essayez de remplacer les aliments riches en sodium avec des options plus saines. Mettez du sel de table ordinaire pour le sel casher ou de la mer, qui sont faibles en sodium, et de rester loin de la sauce de soja car il est plein de lui.
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Réduire vos portions. Plutôt que de manger les mauvais types d'aliments, de nombreuses personnes mangent seulement trop des bons aliments. Vous devriez manger juste assez jusqu'à ce que vous sentez plein, alors arrêtez. Si vous mangez, des collations santé réguliers tout au long de la journée, cela ne devrait pas vous laisser une sensation de faim.
  • Une bonne astuce consiste à utiliser des assiettes plus petites quand vous mangez des repas. De cette façon, votre assiette ressemble à ce qu'il est comblé avec de la nourriture, mais vous êtes en train de manger moins que vous le feriez normalement. Aussi essayer de remplir au moins la moitié de l'assiette avec des légumes.
  • Essayez de mâcher plus lentement et à fond quand vous mangez. Bien mâcher votre nourriture contribue à accélérer le processus de digestion dans l'estomac, vous laissant sentir moins gonflé et gazeux. Vous devriez mâcher chaque bouchée jusqu'à ce qu'il atteigne la consistance de compote de pommes.
  • Prenez de petites pauses entre chaque bouchée de nourriture pour manger. Le temps supplémentaire donnera à votre estomac une chance de réaliser que ce est plein, vous empêchant ainsi de trop manger.
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    Mangez des aliments à faible indice glycémique. Ces éléments prennent plus de temps à digérer, donc vous sentir rassasié plus longtemps. Votre corps va lentement absorber les éléments nutritifs de sorte que vous allez éviter des pointes ou des gouttes dans votre taux de sucre dans le sang jusqu'à ce que votre prochain repas. Certains des meilleurs aliments à faible IG sont:
  • Choux, carottes, chou-fleur, céleri, concombres, courgettes, laitues sombre feuille, oignons, poires, tomates, cresson, le brocoli, les bananes, les pommes, et les baies sont tous bons aliments à manger.
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    Essayez de couper autant de sucre de votre alimentation que possible. En plus d'être plein de calories vides, ayant moins de sucre dans votre système aidera à réduire votre taux d'insuline.
  • Les niveaux d'insuline inférieures assimilent à une plus grande production d'une hormone appelée glucagon dans votre système.
  • Le glucagon est une substance qui permet au glucose d'être brûlé comme énergie, contribuant ainsi à un ventre plat fabuleusement!
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    Mangez une collation riche en protéines entre 3 et 4 p.m. Selon les experts, manger une collation riche en protéines à l'heure magique entre trois et quatre l'après-midi va stimuler votre métabolisme et l'équilibre de votre glycémie.
  • Une barre de protéines ou secouer, une poignée d'amandes ou de graines de citrouille, ou un morceau de fromage faible en gras sont de bonnes options.
  • Ayant glycémie équilibré réduit la quantité d'insuline dans votre système, ce qui est bon parce que l'insuline peut vous amener à stocker la graisse autour de votre milieu.
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    Mangez plusieurs petits repas fréquents. Remplacez votre système habituel de manger trois gros repas par jour, de manger des petits repas plus réguliers. Beaucoup de gens font l'erreur de manger rien du tout entre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, surtout quand ils essaient de perdre du poids.
  • Cependant, ce type de régime va effectuer négativement les niveaux de sucre dans le sang et vous faire manger plus à cause de la faim, ce qui rend plus difficile de perdre du poids.
  • Ayant une petite collation santé, tous les trois à quatre heures et ne pas se laisser aller faim est un système beaucoup plus sain et plus efficace.
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    Boire beaucoup d'eau. Vous devez remplacer toutes vos boissons régulières avec de l'eau, en particulier de soude et boissons sucrées qui sont pleines de calories vides et qui causeront votre estomac à gonfler.
  • Boire beaucoup d'eau aidera à éliminer les toxines de votre système et de garder vos intestins en mouvement, qui sont tous deux essentiels pour un ventre plat.
  • Si vous trouvez l'eau ordinaire trop ennuyeux, pensez à faire l'eau sassy au lieu. L'eau Sassy est simplement de l'eau régulière infusé avec un certain nombre d'ingrédients rafraîchissantes et énergisantes, qui aident à accélérer le métabolisme et réduire la graisse du ventre. Recettes varient, mais beaucoup comprennent une combinaison d'ingrédients tels que les tranches d'orange, tranches de citron, le gingembre râpé, le concombre, menthe fraîche et de basilic frais. L'eau est laissé infuser toute la nuit - ce qui en fait rafraîchissante "sassy" le lendemain matin!
  • Faites attention aux signes de votre corps. Votre urine devrait être jaune clair ou effacer couleur- jaune foncé avec une odeur pourrait être un signe que vous êtes déshydraté.
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    Réduisez l'alcool. Bien que la perspective de la coupe de l'alcool de votre alimentation complètement peut être difficile à supporter, vous devriez sérieusement envisager de couper en bas. Alcool, en particulier le vin et la bière, est plein de calories (fait peur: une bouteille de vin contient environ 600 calories).
  • La consommation d'alcool libère également l'oestrogène dans le système, qui ne est pas souhaitable, que l'excès d'œstrogènes entraîne le corps à conserver le poids.
  • En outre, l'alcool stimule l'appétit et les causes volonté de fondre, vous faire beaucoup plus susceptibles de se gaver sur toutes les choses que vous avez été vous priver de, comme des hamburgers, des frites, des pizzas, le chocolat et les croustilles.
  • Partie 2 de 3: Exercice pour un ventre plat
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    Faire des exercices aérobiques quotidienne. Bien sûr, vous pouvez faire 100 redressements assis par jour, mais si vous avez une couche de graisse du ventre couvrant votre travail ab alors quel est le point? Vous avez besoin de brûler la couche supérieure de la graisse du ventre pour voir les changements. Exercices cardio va chauffer la température de votre coeur et améliorer la circulation, qui seront tous deux aider à acquérir un ventre plat. Efforcez-vous pendant au moins 30 minutes par jour minimum, mais comprennent 1-2 jours de repos par semaine.
  • Des activités telles que dansant, fonctionnement, tae-bo, la natation, le vélo et la marche à un bon rythme seront tous fournir un excellent entraînement aérobie. En fait, tout ce qui apporte à votre rythme cardiaque fera l'affaire! Boxe offre un excellent entraînement cardio, tandis que les muscles impliqués dans poinçons jeter aideront à aplatir votre ventre.
  • Essayez de cardio-training intervalle, tels que l'alternance entre le sprint et la marche. Vous pouvez essayer sprint aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous devenez trop fatigué, il faut marcher. Quand vous sentez que vous avez pris votre souffle nouveau, sprint. Faire ces modifications pour un total de 20 minutes à la fois.
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    Inclure pliométrie. Plyometrics sont des exercices qui nécessitent "puissance explosive". Ils combinent cardio avec l'entraînement en force. Certains grands exercices de pliométrie vous pouvez faire à la maison comprennent:
    • Jumping jacks modifiés. Commencez debout, puis sauter avec les mains et les pieds écartés, la création d'un «X» dans l'air avec votre corps, puis d'atterrir dos en position debout. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
    • Squat-poussée push-ups. Commencez en position de push-up, faire une push-up, puis pousser avec vos pieds et tirez vos genoux vers votre poitrine pour votre terre des pieds entre vos mains (toujours sur le terrain en position de push-up), puis sauter aussi haut que vous le pouvez, les bras sur la tête. Accroupir vers le bas avec vos mains sur le sol, puis revenir au push-up position de nouveau. Faire autant que vous pouvez bien faire avec une bonne forme.
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    Incorporer la formation de force pour construire le muscle. Avoir plus de muscle va augmenter votre métabolisme, de sorte que vous allez brûler des calories plus rapidement au fil du temps.
  • Craquements travaillent l'abdomen supérieur, soulève la jambe travailler le bas-ventre, et les virages côté travailler les obliques (également connus sous le nom de l'amour poignées). A propos de 15-25 répétitions de chaque jour devrait être suffisant. Si vous ne pouvez faire plus que cela, essayez d'ajouter un poids à votre routine. Notez que des craquements qui font ne feront que renforcer les muscles sous votre graisse du ventre existant, mais ne seront pas brûler cette graisse directement.
  • Essayez d'utiliser un ballon d'exercice pour faire travailler vos muscles du ventre. Un excellent exercice est appelé l'échange de balle. Allongez-vous sur votre dos, avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, tenant le ballon d'exercice. Soulevez le ballon au-dessus de votre poitrine, soulevant simultanément vos jambes (les garder complètement droite) du sol. Placez la boule entre vos chevilles, puis abaissez vos bras et vos jambes à l'étage. Répétez l'échange, cette fois passer la balle de vos chevilles à vos mains. Ne 10-12 répétitions.
  • Essayez des exercices composés comme deadlifts avec des poids lourds.
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    Avez simple crise en trois étapes. Vous aurez un ventre plat en un rien de temps!
  • Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur votre côté et vous les genoux pliés.
  • Gardez vos pieds sur le sol et se asseoir.
  • Répétez 10 fois et d'augmenter le montant que vous faites tous les jours.
  • Partie 3 de 3: Vivre en bonne santé
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    Consulter un spécialiste. Médecins, diététiciens certifiées (pas les nutritionnistes), et les entraîneurs personnels peuvent vous aider à couvrir toutes les bases dont vous avez besoin pour perdre du poids. Toujours voir un médecin ou premiers ... si nombreux entraîneurs personnels diététiste diront ce qu'ils ont à obtenir votre argent!
  • Aller voir un entraîneur personnel ou un médecin peut aider grandement, car ils peuvent vous donner un régime alimentaire et l'exercice qui vous aidera à obtenir à votre poids désiré. Travailler de leur orientation est beaucoup plus facile que de le faire seul.
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    Ne faites pas les régimes miracles. Manger sain et l'exercice sont les meilleures façons de perdre kilos en trop. Régimes à la mode peuvent avoir des résultats à court terme, mais ils vont tourner sur vous après un certain temps, ou même causer de graves dommages à votre corps. Dans le long terme, les régimes à la mode juste vous faire manger plus ou de façon malsaine et insoutenables, entraînant un gain de poids. Essayez de manger sain.
    • Essayez d'échanger sur une mauvaise nourriture pour une bonne nourriture tous les jours jusqu'à ce que vous ne mangez pas de la malbouffe que votre priorité principale.
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    Ne jamais se priver de nourriture. Vos résultats ne seront que provisoires et vous vous sentirez frustré tôt, ce qui vous rend beaucoup plus susceptibles d'abandonner. Lorsque vous crevez de faim, votre corps se met en mode "famine", et il provoque votre corps à ralentir votre métabolisme (Qui traite votre nourriture) et de minimiser ou même inverser la perte de poids.
  • Alors que vous pourriez penser que la famine est la plus efficace, en substance, il pourrait faire des dommages permanents à votre corps ainsi que de faire du mal à garder le poids.
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    Être patient! Vous ne pouvez pas attendre des résultats immédiats dans une manière saine. Toute méthode qui voit graisse juste "melting off" est également probable extrêmement mauvais pour votre corps. Le meilleur moyen de préserver votre santé et garder le gras à long terme est de prendre les mesures ci-dessus nous discutons.
  • Aussi, gardez à l'esprit: certaines personnes trouvent qu'il est plus difficile d'obtenir un ventre plat que d'autres. La forme du corps naturel et votre propre niveau de conditionnement physique jouent un rôle. Ce qui fonctionne rapidement pour que certains pourraient ne pas travailler rapidement pour vous.
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    Apprenez à faire face au stress. Beaucoup de gens mangent trop parce que le travail, la famille, ou d'autres facteurs leur causent trop de stress. Trouver d'autres moyens de faire face à ce stress peut vraiment vous aider à obtenir et de garder un ventre plat.
  • Essayez des choses comme le jogging pour réduire le stress, ou de prendre un nouveau passe-temps comme la boxe qui vous donne un exutoire positif pour les sentiments négatifs.
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    Obtenir suffisamment de sommeil afin que vous ne vous sentirez pas tout le temps fatigué. Avoir suffisamment de repos vous aide à soulager le stress. Vous vous sentirez moins susceptibles d'aller sur une frénésie alimentaire. Développer saines habitudes de sommeil.
  • Des études ont également montré que le manque de sommeil peut causer intrinsèquement gain de poids, alors vous rendre à votre lit!
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    Travaillez votre image personnelle et la confiance en soi. Beaucoup de gens mangent plus de nourriture que nécessaire pour qu'ils se sentent mieux, parce que d'autres les mettent bas, ils se sentent seuls ou qu'ils ne aiment pas la façon dont ils regardent. Ne fais pas ça! Vous êtes beau et étonnant! Lorsque vous acceptez que vous êtes incroyable comme vous êtes, vous verrez que vous êtes d'accord avec un peu de douceur dans la région du nombril.
  • Ne comparez pas votre corps à celle des autres. Chacun a un type de corps différents et ne sera jamais exactement la même apparence. Vous pourriez ne pas avoir besoin d'un ventre plus plat du tout. Tant que vous vous sentez bien, ce est vraiment tout ce qui compte.
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