Comment obtenir un six pack sans aucun équipement

Trois parties:Belly Fat PerdreExercer les muscles abdominauxSuivi de vos progrès

Beaucoup de gens trouvent le regard ciselé des six-pack muscles abdominaux attrayant, mais tout le monde ne peuvent se permettre l'équipement d'exercice coûteux ou un abonnement au gym. Heureusement, il existe une variété d'exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et de la gravité que la résistance. Suivez ces étapes pour obtenir l'abdomen sculpté vous avez toujours voulu, sans casser la banque.

Partie 1 de 3: Perdre la graisse du ventre
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Évaluer votre graisse du ventre. L'excès de graisse a tendance à se accumuler autour de votre ventre. Depuis muscles abdominaux se situent en dessous de cette graisse du ventre, vous aurez besoin de jeter l'excès de graisse si vous voulez que vos muscles abdominaux pour être visibles. Ainsi, sauf si vous êtes déjà très couper, les chances sont que vous aurez besoin de brûler de la graisse du ventre en premier.
  • Notez que les exercices abdominaux comme des sit-ups aider à construire les muscles et faire brûler quelques calories, mais ne ciblent pas la graisse.
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Réduisez votre consommation calorique. Pour réduire la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous prenez dans Il ya quelques moyens simples de réduire les calories.:
  • Réduire la taille de votre partie, mais ne sautez pas de repas. Ne pas manger pendant de longues périodes de temps signale votre corps à stocker la graisse.
  • Éloignez-vous de haute teneur en calories, aliments peu nutritifs.
  • Plus précisément, couper le sucre supplémentaire. L'excès de sucre tend à être stocké sous forme de graisse dans le ventre. Lisez les étiquettes et se méfier des sucres cachés dans le pain, sauces, vinaigrettes, de la soude et de l'alcool.
  • Pour freiner votre dent sucrée, opter pour des choix sains comme le chocolat noir, le miel et les fruits.
  • Gardez une trace de votre apport calorique en utilisant un calculateur de calories en ligne, lire les étiquettes des aliments, et / ou de tenir un journal alimentaire. De nombreuses applications existent pour tablettes et smartphones qui peuvent vous aider à calculer la quantité de calories que vous devriez manger et garder une trace de combien vous mangez.
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Mangez des protéines maigres. La protéine est un nutriment essentiel pour le renforcement musculaire, parce que vos muscles sont principalement composés de protéines.
  • Le gouvernement américain recommande que, en fonction de votre niveau de poids corporel et de l'activité, environ un quart de votre apport alimentaire devrait être protéines maigres.
  • Votre corps brûle aussi plus de calories dans la digestion des protéines que les glucides.
  • Options saines incluent le poulet, le poisson et la dinde. Des plats végétariens comprennent tofu, tempeh, seitan et.


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    Mangez des fruits et légumes. Ces aliments vous remplissent rapidement, et sont riches en vitamines et nutriments dont vous avez besoin pour maintenir une vie active.
  • Le gouvernement américain recommande de faire en sorte qu'au moins la moitié de votre apport alimentaire doit être fruits et légumes. Le reste 1/4 de votre apport (après protéines, les fruits et les légumes) devraient être des grains. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient constituer au moins la moitié de votre consommation de céréales.
  • Les aliments qui sont riches en vitamine C, comme les oranges, les kiwis, le chou frisé et aider votre corps à transformer les graisses en carburant et équilibrer les fringales liées au stress.
  • Ail, les lentilles, le brocoli et les piments sont également utiles graisse effusion.
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    Boire beaucoup d'eau. Rester bien hydraté permettra d'améliorer votre énergie et votre humeur niveaux, et vous aidera à garder la pleine entre les repas.
  • Des études médicales ont montré que boire deux tasses d'eau avant chaque repas conduit les gens à manger moins, et réduit la consommation de boissons sucrées.
  • Les médecins recommandent les femmes devraient boire environ 9 tasses d'eau par jour, et les hommes d'environ 13.
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    Faites de l'exercice cardio-vasculaire. Pour brûler beaucoup de calories, vous devriez 30-60 minutes d'exercice cardiovasculaire (exercice qui maintient votre rythme cardiaque) par jour. Couplé à une meilleure alimentation, ces exercices peuvent vous aider à perdre quelques kilos.
  • Choisissez une activité aérobie que vous appréciez vraiment. Si vous aimez votre entraînement, vous serez plus susceptibles de rester avec elle. Il ya beaucoup d'options pour l'exercice aérobie qui ne nécessitent pas un abonnement au gym, comme la marche, la course, la randonnée, le vélo, la danse et la natation.
  • Si vous ne avez pas le temps de faire un entraînement de 30 minutes, il existe des moyens simples pour faire votre routine quotidienne plus actif. Si vous travaillez un emploi de bureau, utilisez votre temps de pause pour prendre une marche rapide à l'extérieur. Faire des corvées autour de la maison ou dans la cour pendant 20-30 minutes, ou marcher jusqu'à votre destination au lieu de conduire.
  • Partie 2 de 3: Exercer les muscles abdominaux
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    Cibler les trois domaines abdominaux. Pour obtenir un six-pack, vous devez exercer votre abs supérieure, abdominaux et obliques (abdominaux latéraux). Bien que vous ne pouvez pas cibler chaque zone exclusivement, chaque exercice abdominale souligne un domaine particulier. Les exercices suivants vous aideront à vous aider à démarrer.
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    Exercez vos abdominaux inférieurs. Les gens trouvent souvent ce domaine plus difficile à mettre en forme, de sorte qu'il peut exiger le plus d'attention. Essayez ces exercices pour cibler ces muscles.
  • Ciseaux: Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes en l'air à un angle de 45 à 90 degrés, en fonction de la flexibilité. Placez vos mains à vos côtés, et baissez votre jambe droite lentement jusqu'à ce qu'il soit à quelques centimètres au-dessus du sol. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez à alterner entre les jambes. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans pause.
  • Des jambes: Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes surélevées quelques centimètres du sol. Garder vos genoux droit, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position initiale sans laisser vos pieds touchent le sol. Répétez l'exercice.
  • Torse rebondissements: asseoir les jambes croisées et étirez vos bras en face de vous avec le bout des doigts de chaque main toucher l'autre. Inspirez. Avec vos muscles abdominaux serrés, tourner lentement le haut du corps à environ 45 degrés vers la droite. Expirez. Retour au centre et répéter sur le côté gauche. Répétez l'exercice.
  • Notez que lorsque vous faites un de ces exercices, le bas du dos doit rester sur le terrain en tout temps. Sinon, vous pourriez subir une blessure au dos.
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    Travailler vos abdos supérieure. Les muscles abdominaux sont ceux juste en dessous de votre sternum. Ils doivent également être renforcés pour atteindre un six pack solide. Voici quelques exercices qui ciblent ces muscles.
  • Craquements avec les pieds sur le sol: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et placez vos mains derrière votre tête. Inspirez en vous utilisez vos muscles du tronc de lever la tête et les épaules du sol et vers vos genoux. Votre bas du dos doit rester à plat sur le sol. Puis, expirez pendant que vous vous abaissez lentement vers le sol.
  • Craquements avec jambes surélevées: Gagnez en position de crise, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, levez vos jambes en l'air, en gardant les genoux pliés. Maintenez vos jambes immobile et en bas de votre dos sur le plancher, levez la partie supérieure du corps vers vos jambes tout en expirant. Puis, inspirez lentement comme vous le bas du dos au sol. Répétez.
  • Hip ascenseurs: Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Ensuite, levez vos jambes afin que la plante de vos pieds font face vers le haut. Soulevez vos hanches vers le haut sur le sol, soulevant avec votre abs. Répétez.
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    Travaillez vos obliques. Last but not least, vous aurez besoin de renforcer vos muscles obliques. Ne pas le faire se traduira par un noyau déséquilibrée et un pack de six qui semble étrange ou difformes. Voici quelques exercices qui aideront à renforcer vos muscles abdominaux latéraux.
  • Coudes secondaires: se tenir debout avec vos pieds largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis pliez lentement côté à votre taille, déplacer le haut du corps vers la droite. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement sur le côté gauche. Pour un entraînement plus rigoureux, le faire avec vos mains à vos côtés et un objet lourd comme une cruche d'eau votre main comme vous vous penchez.
  • Craquements obliques: Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes surélevées et vos genoux pliés à un angle de 45 degrés et la largeur des hanches. Vous trouverez peut-être plus facile de les reposer sur une surface plane comme un banc. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, et d'utiliser votre base de lever la tête et les épaules du sol, toucher votre coude droit sur votre genou gauche. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement afin que votre coude gauche touche le genou droit. Expirez en vous vous levez, et inspirez que vous revenez à la position de départ.
  • Rebondissements obliques (de rebondissements russe): Allongez-vous sur le sol, plier les genoux et en plaçant vos pieds sous un objet lourd. Levez la partie supérieure du corps de la chaussée. Étendre complètement vos bras, perpendiculaires à votre torse, et tordre votre torse d'un côté tout en expirant. Retour à la position de départ en inspirant. Répétez, se tordant de l'autre côté. Pour un entraînement plus rigoureux, faire tout en tenant un objet lourd comme une cruche d'eau, un sac de farine, ou un grand dictionnaire.
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    Avez-planches. exercices de planches sont importants pour toute séance d'entraînement des muscles abdominaux parce qu'ils travaillent tous les muscles abdominaux ensemble, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires. Pour faire cet exercice, se mettre en position de push-up, en utilisant vos coudes pour le soutien plutôt que vos mains. Gardez votre corps en ligne droite, en vous assurant que vos hanches ne se affaissent pas. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Gardez la tête détendu et en regardant le sol.
  • Commencez maintenant cette position pendant 10 secondes à la fois, et de travailler votre chemin jusqu'à des intervalles plus longs.
  • Pour vous assurer que votre corps est droit, faire cet exercice devant un miroir.


  • Partie 3 de 3: suivi de vos progrès
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    Tenir un journal alimentaire et l'exercice. Pour tout programme d'exercice, un journal est une bonne façon de garder une trace de vos objectifs et si vous les rencontrez ou non.
  • Gardez des notes précises sur tout ce que vous mangez et tous les exercices que vous faites chaque jour.
  • Un journal d'exercice peut vous aider à voir quels secteurs de votre régime alimentaire et d'exercice physique ont besoin d'amélioration.
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    Mesurez votre tour de taille. Depuis le muscle pèse plus que la graisse, ces mesures seront les indicateurs les plus importants de votre progression de livres sur la balance.
    • Mesures hebdomadaires de votre taille vous tenir responsable et mettre en évidence les progrès que vous avez fait.
    • Pour une mesure précise en utilisant un ruban à mesurer ordinaire, mesurer juste au-dessus de votre os de la hanche supérieure.
    • Ne pas mesurer sur vos vêtements. Détendez vos muscles et ne pas sucer dans votre intestin.
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    Prenez photos avant et après. Depuis nous nous regardons dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de remarquer notre propre progrès d'ensemble sans images.
  • Prenez une photo de vous-même toutes les deux semaines et la comparer aux photos précédentes. Les changements que vous voyez vous aideront à rester motivé.
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