Comment augmenter votre saut vertical

Un saut vertical fort peut vous aider à exceller dans plusieurs sports, y compris le basket, gymnastique et puis volley-ball. Il sera également aider à améliorer votre athlétisme et la flexibilité globale. L'augmentation de votre saut vertical exige une attention dédiée à ce sujet lors de la formation, comme indiqué ici.

Les Étapes

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Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez-vous près d'un haut mur ou un poteau, et levez la main aussi loin que vous le pouvez. Demandez à un ami mesure où votre main atteint à (faire une marque à la craie ou d'un outil de marquage similaire). Ensuite, sautez avec la même main levée, et vous avez votre ami essayer de mesurer où vos doigts frappé le mur. (Votre ami peut-être besoin de se tenir sur un tabouret, une chaise ou petit mur pour faire this- juste faire attention de ne pas sauter en lui ou elle.) La distance entre ces deux mesures est votre saut vertical actuel.
  • Comme vous améliorer, réévaluer à intervalles. Être capable de suivre votre progression vous aidera à gagner la confiance dans la formation et continuer à pousser pour plus.


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Corde à sauter. Il pourrait sembler trop évident pour être vrai, mais la corde à sauter régulièrement permettra de renforcer les muscles dont vous avez besoin pour exécuter un saut vertical. Aller sur une surface dure avec beaucoup de place sur votre tête pour le câble, et essayer de se intégrer 15 à 20 minutes par jour.
  • Ne pas «sauter» corde, où vous sautez essentiellement avec un pied dans une sorte de mouvement de rodage en place. Au lieu de cela, essayez de garder vos chevilles ainsi que vous sautez avec les deux pieds dans le même temps.
  • Comme vous améliorer, de sauter plus vite. Vous pouvez commencer à déplacer la corde lentement, en prenant un petit saut entre les sauts pour maintenir votre équilibre. Lorsque vous êtes prêt, passer la corde plus rapidement et de se débarrasser de l'équilibre hop.
  • Si vous n'êtes pas capable de sauter à la corde, essayez monter et descendre les escaliers. Ce est un entraînement comparable, et frappe un grand nombre des mêmes muscles.
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Faire des squats. Un bon squat devrait se sentir comme ça fonctionne toute la moitié inférieure de votre corps, ainsi que l'étirement des muscles de base autour de votre dos et l'abdomen. Voici quelques exercices à essayer, par ordre d'intensité:
  • Faites un squat de base. Placez vos pieds largeur des hanches, et de garder vos talons à plat sur le sol. Lentement vous abaissez aussi loin que vous pouvez tout simplement en pliant les genoux - garder votre érection de dos et votre cou droit. Soulevez l 'arrière jusqu'à la position de départ. Commencez avec 3 séries de 10 squats.
  • Ajouter à votre poids squat. Placez vos pieds largeur des hanches, et de mettre un ensemble de poids de main entre eux (commencer avec un poids de 5 lb. Si ce est trop, descendre à un 3 ou 4 lb poids si cela semble trop facile, rampe jusqu'à 7 ou 8 livres.) Accroupissez-vous comme vous le feriez pour un squat de base, mais ramasser les poids au bas de votre squat. Comme vous vous sortir de squat, se élever à une position debout complète avec vos bras levés vers le haut vers le plafond. Comme vous accroupir en arrière vers le sol, réduire vos bras afin que vous êtes de retour dans la position de départ - dans un squat complet, avec les poids entre vos pieds et votre bras fléchis. Commencez avec 3 séries de 5.
  • Sauter d'un squat. Placez vos pieds largeur des hanches, et squat aussi bas que vous le pouvez. Au lieu d'augmenter reculer lentement, cependant, sauter de la position accroupie et essayer de tourner de 180 degrés. Descends de le saut dans un autre squat - de ne pas tenter d'atterrir debout vers le haut. Répétez, changer de direction quand vous sautez (par exemple, tourner à droite la première fois, puis tournez à gauche, et ainsi de suite). Commencez avec 3 séries de 5.
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    Construisez vos muscles du mollet. Il ya beaucoup d'exercices que vous pouvez faire pour augmenter votre masse les mollets, mais voici un classique:
  • Tenez-vous sur un trottoir ou une étape, de sorte que les boules de vos pieds (sous vos orteils) sont sur l'étape, mais ne sont pas vos talons.
  • Lentement vous élever de quelques centimètres (cm) en se tenant debout sur vos pointe des pieds. Tout votre poids devrait maintenant être sur les boules de vos pieds, et vous devriez sentir la traction dans vos mollets.
  • Lentement bas du dos vers le bas à la position initiale. Faire cet exercice en douceur est ce qui fait fonctionner - vous ne obtiendrez pas le même effet sur sautillant rapidement. Si cela peut aider, le temps Yourself par exemple, chaque lever et inférieure devrait prendre un total de 6 secondes. Comptez les secondes que vous allez.
  • Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez. Vingt fois est un bon objectif pour commencer.
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    Début de la formation de poids (en option). Accédez à un gymnase où vous pouvez faire flexions des jambes et des ascenseurs avec des équipements de poids-levage commerciale. Réglez le poids aussi haut que vous le pouvez sans vous blesser, et viser quatre ou cinq représentants. Répétez quand vous vous sentez capable.
  • Notez que-poids élevé, la formation de la force faible rep est le meilleur pour le renforcement musculaire encombrants. Si vous voulez muscle maigre, entraîner avec des poids légers et des représentants de haut.
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    Utilisez vos bras pour l'élan. Commencez avec vos bras à vos côtés, plié au coude. Comme vous sautez, levez les bras au-dessus de votre tête.


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    Pratiquez votre saut. Tous les quelques jours, essayez quelques sauts verticaux pour suivre vos progrès. Ne pas se concentrer sur sauts verticaux comme votre principal moyen de formation, si-les faire encore et se traduira par une progression plus lente que de faire les exercices ci-dessus. Si vous le pouvez, avoir un ami marquer vos sauts afin que vous puissiez suivre vos progrès.
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    Visualisez votre saut. Le hors du jury si la visualisation peut améliorer la performance athlétique, mais il ne peut pas nuire à essayer. Après vous avez travaillé, pendant que vos muscles sont encore palpitant, fermez les yeux et imaginez votre saut vertical parfait. Imaginez-vous exploser à partir du sol et suspendue en l'air à la hauteur de votre saut avant de redescendre.




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