Comment faire pour exécuter plus

Deux méthodes:Ajout du tempsAugmenter l'endurance

Si vous souhaitez exécuter de plus grandes distances et améliorer votre endurance, vous pouvez commencer tout de suite. Il suffit d'ajouter quelques minutes à chaque séance d'entraînement, poussant à travers l'inconfort jusqu'à ce que votre temps est écoulé. Si vous voulez gagner de la vitesse ainsi, pliométrie et font sprints aidera votre corps à devenir plus fort et plus rapide. Suivez ces étapes pour fonctionner plus longtemps et de profiter davantage de votre entraînement.

Méthode 1 de 2: Ajout du temps
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Vérifiez votre formulaire de fonctionnement. Avant de vous visez à plus long terme, ce est une bonne idée de vous assurer que vous avez maîtrisé les rudiments. En utilisant le formulaire maladroite pourrait ne pas faire la différence quand vous exécuter un couple de miles, mais quand vous ajouter plus de temps et le kilométrage de votre formulaire courante fait à une plus grande différence.
  • Pomper vos bras et de prendre des progrès confortables.
  • Détendez votre corps supérieure lieu de la tenir raide.
  • Respirez par le nez et par la bouche.
  • Assurez-vous que vous utilisez dans une paire de chaussures confortables qui se adaptent bien à vos pieds.
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Temps de course. Avant d'essayer d'ajouter du temps, voir exactement ce que vous avez à travailler avec. Portez une montre sur votre prochaine course et le temps vous-même. Vous allez ajouter du temps par petits incréments, ce est donc une bonne idée de savoir ce que votre point de départ sera.
  • Exécutez aussi longtemps que vous le pouvez avant de devoir se arrêter. Essayez de continuer même après vous vous sentez fatigué et vos jambes commencent douleurs. Vous avez probablement un peu plus d'endurance que vous vous rendez compte, car une grande partie d'être en mesure d'exécuter plus est d'avoir la capacité de faire face à un certain inconfort.
  • Envisager de mettre un objectif en fonction de votre heure de départ. Si vous pouvez exécuter 15 minutes, votre objectif pourrait être de se rendre à 30. Si vous pouvez exécuter 30, peut-être vous voulez être capable de courir pendant une heure.
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Ajouter 5 à 10 minutes par semaine. Il pourrait ne pas sembler beaucoup, mais en ajoutant 5 à 10 minutes par semaine, en fonction de votre niveau d'endurance initial, va construire très rapidement. Ce est un bon, quantité constante de temps pour ajouter pour vous aider à plus long terme sans sauter avance trop vite et trop forcer vos muscles. Prendre un engagement à exécuter le temps supplémentaire, même si ce est une lutte - ce est ainsi que vous construisez l'endurance.
  • Si votre première course chronométrée a duré moins de 30 minutes, commencez par ajouter cinq minutes la prochaine fois. Continuez à ajouter 5 minutes semaine après semaine jusqu'à ce que vous pouvez exécuter pour 30.
  • Si votre première course chronométrée était plus de 30 minutes, ajouter 10 minutes par semaine. Continuez à ajouter 10 minutes par semaine (et pas plus) jusqu'à ce que vous atteignez votre objectif.
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    Ne vous inquiétez pas au sujet de votre rythme. Vous pouvez travailler sur votre vitesse tard - pour le moment, se concentrer uniquement sur l'objectif de courir plus longtemps. Votre rythme devrait être assez facile que vous pouvez avoir une conversation pendant que vous courez. Exécutez à un rythme vous vous sentez comme vous pourriez garder indéfiniment. Vous pousser à exécuter à la fois plus rapide et puis plus pourrait conduire à l'épuisement professionnel, donc si vous êtes préoccupé par la vitesse, en faire un objectif de courir plus vite après que vous avez atteint votre objectif afin de fonctionner pendant un certain laps de temps.
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    Alimenter votre corps correctement. Ce que vous mangez et buvez avant de travailler sur les questions. Si vous vous sentez lourd ou de ballonnement, vous ne serez pas en mesure d'exécuter aussi longtemps. Il est très important d'être complètement hydraté et rassasié de nutriments de sorte que vous serez en mesure de supporter l'ensemble du tirage.
  • Alors que vous devez avoir de carburant dans votre corps, il ne est pas nécessaire de «carbo-load" avant une course. Cela peut effectivement vraiment vous ralentir. Sauf si vous êtes un marathon, votre corps n'a pas vraiment besoin d'une ruée des glucides pour terminer la course.
  • Essayez de manger une poignée d'amandes, une banane, ou une demi-bagel avec du beurre d'arachide environ une heure avant de vous lancer. Cela devrait être suffisant pour passer à travers la course sans vous alourdir.
  • Ne pas hydrater avec des boissons sportives - il suffit de boire de l'eau à la place. Encore une fois, votre corps n'a pas besoin de sucre supplémentaire de bien performer. En fin de compte, les calories supplémentaires vont tout simplement le rendre plus difficile de rester en bonne forme.
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    Restez fidèle à votre plan de formation. Construire l'endurance qui se passe quand vous faites un plan et continuez à lui, semaine après semaine. Si vous sautez quelques semaines de course, votre niveau de forme va baisser un peu et vous aurez à construire remonter. Si vous finissez par avoir besoin de prendre une pause prolongée parce que la vie est dans la manière de la formation, ce est OK - il suffit de revenir là-bas et commencer à ajouter nouveau temps. Fitness est un travail en cours, et vous allez avoir des temps super-ajustement et des temps pas si Fit - ce est juste partie du jeu.
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    Ne pas pousser trop fort. Tentative pour avancer dans votre plan et ajouter plus de 10 minutes par semaine va se retourner contre vous. Votre corps a besoin de temps pour construire lentement muscle et du fitness, et si vous essayez de pousser trop fort, vous risquez de vous blesser ou simplement obtenir brûlé. Vous aurez plus de succès si vous construisez l'endurance lentement mais sûrement.
  • Assurez-vous d'incorporer jours de repos dans votre routine. Ne pas faire fonctionner chaque jour - vous devriez vous reposer au moins 1 ou 2 jours par semaine pour donner à vos muscles une chance de guérir et se reposer.
  • Les jours où vous ne exécutez pas, vous pouvez traverser train. Essayez le vélo, la natation, la randonnée ou comme une alternative.
  • Méthode 2 de 2: augmenter l'endurance
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    Marchez lorsque vous en avez besoin. Lorsque vous construisez l'endurance, vous êtes susceptible de ressentir une certaine gêne que vous ajoutez le temps de vos courses. Vous arrivez au point où vous vous sentez comme vous ne pouvez pas prendre une autre étape. Ce est OK - vous pouvez ralentir et marcher un peu. Marchez jusqu'à ce que vous vous sentez capable de courir, puis commencer à courir à nouveau. Continuez de faire tourner entre marcher et courir jusqu'à ce que vous avez travaillé pour la quantité de temps que vous vous apprêtez à courir.
  • La stratégie course / marche est particulièrement utile si vous êtes un débutant coureur. Essayez d'augmenter le temps que vous utilisez et de diminuer le temps vous êtes à pied à chaque séance d'entraînement ultérieure. Finalement, vous serez en mesure d'exécuter tout le temps.
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    Sprints terme. Faire l'entraînement par intervalles à haute intensité a été montré pour augmenter la consommation d'oxygène maximale du corps - connu sous le nom VO2 max - qui est la mesure standard ou la capacité aérobique. Cela signifie que l'exécution sprints quelques fois par semaine vous aidera à construire l'endurance pour fonctionner plus longtemps à un rythme plus lent. Essayez la routine 2-3 heures suivantes par semaine pendant environ six semaines:
    • Réchauffez-vous complètement. Sprint met beaucoup de pression sur vos muscles, et l'échauffement aidera à prévenir les blessures.
    • Sprint pendant 30 secondes à une capacité de 50 pour cent. Reposez-vous pendant 2 minutes.
    • Sprint pendant 30 secondes à 80 pour cent de la capacité. Reposez-vous pendant 2 minutes.
    • Sprint pendant 30 secondes à 100 pour cent de la capacité. Reposez-vous pendant 2 minutes.
    • Répétez l'opération pour un total de jusqu'à huit sprints en fonction de votre niveau de forme physique.
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    Avez pliométrie. Boot Camp exercices de style comme des exercices à sauter et les sprints de haute genou ont été utilisés avec beaucoup de succès par certains athlètes pour améliorer l'endurance. Ces exercices construire les muscles du tronc et de tonifier l'ensemble du corps. Intégrer pliométrie aide les athlètes courent plus, plus vite. Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel pour utiliser l'équipement de votre salle de gym pour compléter un pliométrie routine 2-3 fois par semaine. Sinon, essayez l'entraînement suivant:
  • Exécutez 20 mètres (18,3 m) en utilisant le plus court, le plus rapide foulée que vous pouvez faire. Répétez 6 fois.
  • Faites un total de 5 minutes des exercices suivants: sauts sur une jambe, sauter moulinette, et sauter haut genou.
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    Tournez jours difficiles avec des jours faciles. Cette stratégie est utilisée par les marathoniens qui ajoutent la distance chaque semaine. Pendant la semaine, faire 2 ou 3 plus courte, courses intenses - pistes dures au cours de laquelle vous courir plus vite et avec plus d'effort. Le week-end, faites votre plus longue course à un rythme de la conversation facile. Vous trouverez les plus longs à être plus agréable que les plus courtes, même si vous êtes couvrant plus de distance et l'exécution pour un montant de plus de temps.
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    Essayez courses de tempo. Une piste de tempo est celle qui commence par 15 minutes à un rythme facile, puis 20 minutes à un rythme confortablement dur (pas un sprint), et se termine par 15 minutes à un rythme facile. Ajout d'un ou deux points de tempo à votre entraînement augmentera le seuil de lactate du corps, au point où les fatigues du corps lors de l'exécution d'un certain rythme.
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    Rester engagé - ou non. Afin de garder votre esprit occupé et loin des pensées de se sentir fatigué, essayez d'écouter un lecteur MP3 pendant la course. Alternativement, vous préférerez peut-être le temps calme pour se détendre votre esprit et se concentrer uniquement sur votre course. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous et vous aide à pousser à travers l'inconfort votre corps va se sentir comme vous gagnez endurance.
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