Comment lancer un 5k 20h00

Deux méthodes:La FormationÀ la course

Peu importe comment dans la forme que vous pensez que vous êtes, l'exécution d'un 5K peut encore être une expérience éprouvante. Si vous êtes déterminé à exécuter un 5k en 20 minutes, voici quelques conseils pour vous aider à effectuer votre meilleur le jour de course.

Méthode 1 de 2: Formation
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Former largement semaines avant la course. En développant un régime d'entraînement vous serez en mesure d'améliorer votre temps de manière drastique. Essayez de faire les exercices suivants pour former un 5K:
  • Courir vers le haut collines. Soyez sûr d'être perpendiculaire à la colline et lever les genoux, en utilisant le formulaire en cours saine appropriée.
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  • Intervalles terme. Courir le mile quatre fois, six fois un 800, un 600 huit fois, ou un 400 dix fois. Modifier ces. Miles devrait être proche de rythme de course avec 3-5 minutes intervalles de repos. Les 600s et 800s fonctionnent le mieux à 5 secondes par 400 plus rapide que le rythme de course et 2-3 minutes d'intervalle de repos. 400s dans 86-92 aurait développer la vitesse adéquate. 01:30 reposer entre chaque 400
  • Pratique accélérer lorsque vous exécutez. Exécutez un rythme confortable, puis accélérer pour environ 50 à 100 mètres puis ralentir à nouveau. Répétez.
  • Exécutez cours dures. La plupart des gens ne vont pas très rapide lors de la pratique de sorte qu'il est préférable d'exécuter des cours difficiles à accélérer encore le haut.


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    Prenez le temps de récupérer. Ne pas overtrain. Rappelez-vous qu'il faut à votre corps 3-4 jours pour récupérer d'une session reps. Idéalement faire un lundi ou un mardi et course sur un samedi.
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    Gardez une trace de vos temps de formation. Courir 5K en moins de 20 minutes nécessite fonctionnant à 06h26 rythme pendant 3,1 miles (5,0 km). Vous devez être en mesure d'exécuter au moins un mile 6:00 avant d'exécuter ce 5k moins de 20 minutes. Ce seul encore ne vous garantira pas votre temps de but. Vous devez entraîner régulièrement.
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    Se reposer avant la grande course. Ne pas faire push ups, pull ups ou d'autres activités pénibles. Juste étirer et passer du temps de détente.
    • Manger des pâtes pour le dîner. Les muscles reçoivent de l'énergie à partir du glucose qui se trouve dans les pâtes.


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    • Aller au lit tôt et assurez-vous d'obtenir suffisamment de repos de bonne qualité avant votre grande course.
    • Se réveiller tôt. Epargnez-vous assez de temps pour manger un bon, mais la lumière petit-déjeuner au moins une heure avant la course.

    Méthode 2 de 2: à la course
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    Réchauffer. Se il fait froid le jour de course, garder vos muscles au chaud en étirant. Faire quelques sprints rapides jusqu'à 100m juste avant la course.
  • Faites des étirements dynamiques à l'avance, pas statique. Dynamic est plus émouvant (c.-à-Fentes) et statique est plus encore (ce est à dire de toucher vos orteils).
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    Lancer rapide mais pas trop vite. Vous ne voulez pas manquer de gaz tôt. Essayez de trouver quelqu'un de votre rythme et vous pouvez vous installer près de l'avant au début. Choisissez un athlète juste en face de vous qui regarde expérimenté - vétérinaires aux cheveux gris sont idéales - imaginer une corde entre les deux de vous et que la corde jusqu'à ce que vous êtes le raccourcissement sur leur épaule.
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    Vérifiez votre temps. Se il ya des marqueurs milles que vous pourriez voulez garder une trace de votre temps sur la route. Si vous vous rendez compte que vous exécutez trop lent alors vous pouvez accélérer.
    • Votre premier mile devrait être d'environ 6h25, mais de préférence plus rapide.
    • Obtenez votre deuxième scission de mile. Il devrait être sous 13h00.
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    Terminer forte en sprintant à la fin. Vider le reste de ce qui est dans votre réservoir et lui donner tout ce que vous avez. Vérifiez votre temps et de célébrer.
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