Comment exécuter un mile 6 minutes
category Sports et loisirs
Trois parties:Frapper votre tempsCourir plus intelligente et plus difficileMise Pumped
Exécution d'un 6-mile minute est un objectif louable pour de nombreux coureurs. La plupart des gens ne peuvent pas le faire sans la formation et de détection pour un certain temps - Heck, la plupart des gens ne ont même jamais tenter! Vous aurez besoin de construire l'endurance et la force en faisant les deux course de longue distance et de sprints, mais avec un accent et conduire ce est totalement réalisable. Si vous gardez votre formation et vous pousser à la limite, vous serez en traversant la ligne d'arrivée en moins de six avant que vous savez.
Les Étapes
Partie 1 de 3: Frapper votre temps
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Travaillez sur votre ?4 et puis ?2 mile (0,4 et 0,8 km). Au lieu de regarder l'ensemble, briser le mile en détachées- ce est beaucoup plus facile à gérer pour travailler sur vos compétences dans 90 secondes morceaux. Lorsque vous arrivez à ce 90-secondes ?4 mile (0,4 km), de commencer à travailler sur votre moitié. Quand vous pouvez faire un demi-mile autour de 3 minutes, vous serez enthousiasmé pour voir si vous pouvez garder le rythme. Alors sautez la contrainte inutile sur vos genoux et de le briser en morceaux.
- Psychologiquement, votre cerveau ressemble à ce 6-mile minute et va wah-ha-ha-ha-ait une seconde. 6 minutes? Êtes-vous fou? Mais 90 secondes de va tout faire? ...Pourquoi pas?
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HIIT il. Ce est synonyme de haute intensité de formation d'intervalle et ce est très probablement l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre temps de mile et pour votre performance globale athlétique. Ce est comme les sprints (comme discuté ci-dessus), mais répétitif et cyclique. Par exemple, vous pourriez courir tout pendant une minute, le repos pendant une minute, et répéter pour 8 ou plus cycles. Finalement, ce 6-mile minute semble être une promenade dans le parc.
- Comme vous le mieux à elle, les périodes intenses. Allez à 75 secondes de course et après cela, 45 secondes de repos. Continuez par petits incréments jusqu'à ce que vous êtes à deux morceaux de 3 minutes. Alors tout ce que vous avez à faire est de reconstituer les ensemble!
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Travaillez sur votre endurance avec course de longue distance. Quand vous vous entraînez, courir plus que cet objectif de 1 mile (1,6 km). Vitesse ne est pas la seule clé - l'endurance va vous aider à aller, aussi. Alors, prenez une pause dans votre entraînement de la vitesse et de faire une belle, longue séance de jogging pour briser votre routine en cours d'exécution. Lorsque vous exécutez régulièrement 5 miles (8,0 km), le 1 mile (1,6 km) pose de manière moins d'une menace.
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Collines terme. Le troisième joueur ici, en plus de l'endurance et la vitesse, la force. Pour propulser votre corps à cette vitesse, vous allez devoir construire. Jogging la piste pour les miles ne vous fera pas autant de faveurs en tant que volonté de la piste vallonnée! Obtenir votre fréquence cardiaque et vos muscles gagnent sur le terrain inclinée primes eux pour vous emmener au prochain niveau lorsque le terrain est plat.
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Début de la formation pour le temps. Apprenez à exécuter un ?4 mile (0,4 km) en 1h30, puis un ?2 mile (0,8 km) en 3h00, puis un ?4 mile (1,2 km) en 4h30, et enfin tenter d'atteindre l'objectif d'un mile six minutes. Trouver une route où vous pouvez facilement voir les marqueurs de distance, prenez votre chronomètre, et de voir où vos pas vous mènent. Ce est la seule façon de savoir comment haute sont vos objectifs - ou comment réalisable.
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Si vous êtes en course, garder quelques choses à l'esprit. Si cet objectif de 6 minutes est parce que vous êtes un coureur de compétition, il ya une science qui peut vous aider à obtenir une longueur d'avance et vous arrivez à la ligne d'arrivée plus tôt:
Partie 2 de 3: Exécution Smarter et plus difficile
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Connaître la bonne façon de respirer. Ce est une mauvaise habitude pour beaucoup d'entre nous de respirer au sommet de nos poumons. Ne le fais pas! Assurez-vous que vos respirations sont profondes et entrant par le nez et expirez lentement par la bouche. La respiration insuffisante peut porter vos muscles avant qu'ils portent eux-mêmes.
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Tout Jour réchauffer et refroidir. Pour obtenir vos muscles prêts à se transformer en machines de vitesse, tu dois réchauffer. Si vous ne le faites pas, vous risquez de leur demander de faire des choses qu'ils ne sont pas prêts à le faire - et ils vous révoltez en cas de déchirure et à la déchirure. Donc, faire des pantins, certains burpees, élevés genoux, coups de pied de bout à bout, et obtenir votre corps lâche et prêt.
- Refroidir après vos séances d'entraînement, aussi, avec une bonne étirage session. Ça va aider à apporter votre fréquence cardiaque vers le bas et obtenir votre tête vers le bas de la ruée vers vous venez d'avoir, en plus de maintenir vos muscles sûr et sans congélation remonter.
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Apprenez bonne forme de marche. Forme incorrecte est non seulement potentiellement dangereuse, mais elle gaspille de l'énergie inutilement. Pour frapper que le 6-mile minute, vous devez exécuter aussi efficacement que possible. Voici l'essentiel:
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Travaillez à votre bras, les jambes, et le noyau. Depuis tant d'un bon moment de mile est sur la force, l'élaboration de votre corps est utile, aussi. Inclure squats, fentes, planches, redressements assis, et puis pompes dans votre régime pour garder vos muscles amorcées pour une performance optimale.
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Restez hydraté. Votre corps ne fonctionne pas à des performances optimales se il est déshydraté, à brûle-pourpoint. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau chaque jour, puisque vous êtes de formation si difficile, et certainement boire un verre ou deux avant votre course. Après, aussi! Vous aurez besoin de reconstituer l'eau votre corps perd.
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Mangez bien avant (et après). Si vous aviez l'intention de courir un marathon, ce serait une chose. Mais l'exécution d'un mile est très différente - vous ne avez pas besoin de carb charge ou l'une de ces affaires. Vous devez tout simplement de ne pas manger environ une heure avant votre course (mais assurez-vous que vous avez mangé la dernière repas), et se concentrer sur les glucides complexes, des protéines et des fruits et légumes. Et ne pas se exécuter lorsque vous avez faim!
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Perdre du poids. Le fait de la question est que votre corps doit se effectuer à travers la ligne d'arrivée. Si vous êtes en surpoids ou obèses, cela va vous ralentir. 5 ou 10 livres pourraient même faire une grande différence - si vous avez à perdre.
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Obtenir de bonnes chaussures de course. Pourquoi? Parce que l'alternative est en cours d'exécution et éventuellement vous blesser. Aucune évidence, hein? Et votre temps sera très probablement se améliorer, aussi! Donc printemps pour une bonne paire dans un magasin qui se adresse aux coureurs. Trop de gens saisissent la première paire qu'ils aiment le look de. Non, non, non - vous avez besoin de savoir exactement ce qu'il faut chercher pour des performances optimales. Parlez au greffier de la chaussure parfaite pour votre le pied. Voici quelques conseils:
Partie 3 de 3: Mise en Pumped
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Obtenez une certaine vitesse agréable. Une grande partie de nos réalisations vraiment plus sur l'état d'esprit que nous réalisons. Si vous êtes proche de cet objectif 6 minutes, votre état d'esprit peut-être ce est principalement dans votre chemin. Donc, investir en vous-même et de ce plaisir, passe-temps sain.
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Écouter de la musique. Créer une playlist pour atteindre cet objectif et de le remplir avec des chansons autour de 190 BPM. Lorsque vos oreilles sont en compétition, vous pouvez constater que vos pieds ne peuvent pas aider, mais garder le temps. Et quand votre confiture se allume, vous vous sentirez que éclat supplémentaire de get-up-and-Go que vous ne pouvez pas résister.
- L'Internet est plein de listes de lecture prêtes à l'emploi pour vous de choisir si vous ne savez pas par où commencer. Vous aurez besoin d'un iPod ou une sorte de lecteur de musique, bien sûr!
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Trouver un ami. Car qui ne aime pas une bonne dose de concurrence pour obtenir leurs jus qui coule? Assurez-vous que l'ami tourne autour de la même vitesse que vous faites, ou mieux - un peu plus vite. Se ils vous entraîner ou courir tours autour de vous, vous pourriez aussi bien exécuter par vous-même.
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Fixer des objectifs. Pour chaque semaine que vous exécutez, essayer de travailler sur de petites, ayant des objectifs réalisables. Le plus en plus d'entre eux vous atteignez, plus vous serez motivé à continuer. Que ce soit pour lancer X nombre de miles, complets tant intervalles, ou de se raser 10 secondes de congé chaque semaine, régler et garder vos yeux sur le prix. Ces petits points de contrôle vous garder en ligne.