Comment exécuter un mile 6 minutes

Trois parties:Frapper votre tempsCourir plus intelligente et plus difficileMise Pumped

Exécution d'un 6-mile minute est un objectif louable pour de nombreux coureurs. La plupart des gens ne peuvent pas le faire sans la formation et de détection pour un certain temps - Heck, la plupart des gens ne ont même jamais tenter! Vous aurez besoin de construire l'endurance et la force en faisant les deux course de longue distance et de sprints, mais avec un accent et conduire ce est totalement réalisable. Si vous gardez votre formation et vous pousser à la limite, vous serez en traversant la ligne d'arrivée en moins de six avant que vous savez.

Partie 1 de 3: Frapper votre temps
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Travaillez sur votre ?4 et puis ?2 mile (0,4 et 0,8 km). Au lieu de regarder l'ensemble, briser le mile en détachées- ce est beaucoup plus facile à gérer pour travailler sur vos compétences dans 90 secondes morceaux. Lorsque vous arrivez à ce 90-secondes ?4 mile (0,4 km), de commencer à travailler sur votre moitié. Quand vous pouvez faire un demi-mile autour de 3 minutes, vous serez enthousiasmé pour voir si vous pouvez garder le rythme. Alors sautez la contrainte inutile sur vos genoux et de le briser en morceaux.
  • Psychologiquement, votre cerveau ressemble à ce 6-mile minute et va wah-ha-ha-ha-ait une seconde. 6 minutes? Êtes-vous fou? Mais 90 secondes de va tout faire? ...Pourquoi pas?
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HIIT il. Ce est synonyme de haute intensité de formation d'intervalle et ce est très probablement l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre temps de mile et pour votre performance globale athlétique. Ce est comme les sprints (comme discuté ci-dessus), mais répétitif et cyclique. Par exemple, vous pourriez courir tout pendant une minute, le repos pendant une minute, et répéter pour 8 ou plus cycles. Finalement, ce 6-mile minute semble être une promenade dans le parc.
  • Comme vous le mieux à elle, les périodes intenses. Allez à 75 secondes de course et après cela, 45 secondes de repos. Continuez par petits incréments jusqu'à ce que vous êtes à deux morceaux de 3 minutes. Alors tout ce que vous avez à faire est de reconstituer les ensemble!
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Travaillez sur votre endurance avec course de longue distance. Quand vous vous entraînez, courir plus que cet objectif de 1 mile (1,6 km). Vitesse ne est pas la seule clé - l'endurance va vous aider à aller, aussi. Alors, prenez une pause dans votre entraînement de la vitesse et de faire une belle, longue séance de jogging pour briser votre routine en cours d'exécution. Lorsque vous exécutez régulièrement 5 miles (8,0 km), le 1 mile (1,6 km) pose de manière moins d'une menace.
  • Utilisez-le comme une raison de changer votre environnement. Déplacez votre course à la gym, votre maison tapis roulant ou un sentier différent en dehors. Il se agit de garder votre esprit frais, aussi!
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    Collines terme. Le troisième joueur ici, en plus de l'endurance et la vitesse, la force. Pour propulser votre corps à cette vitesse, vous allez devoir construire. Jogging la piste pour les miles ne vous fera pas autant de faveurs en tant que volonté de la piste vallonnée! Obtenir votre fréquence cardiaque et vos muscles gagnent sur le terrain inclinée primes eux pour vous emmener au prochain niveau lorsque le terrain est plat.
  • Ce est une bonne excuse pour changer votre routine, aussi. Il est facile d'aller au gym ou de votre titre préféré au début, mais ensuite vous obtenez inévitablement ennuyer avec elle et a frappé le pilote automatique, sans jamais atteindre vos objectifs. Piquant en trouver une route de Hillier pour garder votre esprit dans la zone de vitesse, aussi.


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    Début de la formation pour le temps. Apprenez à exécuter un ?4 mile (0,4 km) en 1h30, puis un ?2 mile (0,8 km) en 3h00, puis un ?4 mile (1,2 km) en 4h30, et enfin tenter d'atteindre l'objectif d'un mile six minutes. Trouver une route où vous pouvez facilement voir les marqueurs de distance, prenez votre chronomètre, et de voir où vos pas vous mènent. Ce est la seule façon de savoir comment haute sont vos objectifs - ou comment réalisable.
  • Cela étant dit, ne se sentent pas la nécessité de le faire chaque jour. Travaillez sur vos compétences pour la majorité de la semaine et puis voir dans quelle mesure vous êtes. Si vous le faites chaque jour, il va juste devenir un frein.
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    Si vous êtes en course, garder quelques choses à l'esprit. Si cet objectif de 6 minutes est parce que vous êtes un coureur de compétition, il ya une science qui peut vous aider à obtenir une longueur d'avance et vous arrivez à la ligne d'arrivée plus tôt:
  • Lancer forte. Sauf si vous jouez la carte de Dark Horse, vous ne voulez pas la pression de faire quelque retour ultime. Accrochez près du groupe de tête d'abord de sorte que vous n'êtes pas face à une foule d'obstacles en face de vous.
  • Mais ne vous sentez pas la pression d'être en tête au premier abord. Cette personne donne le rythme, rompt le vent, et se sent une énorme quantité de pression de tous les gens qui courent sur leurs talons. Ils se fatiguent et éventuellement ce est quand vous faites votre pause pour lui. Assurez-vous de lancer votre propre course. La pire erreur que vous pouvez faire dans un milieu à course longue distance est dans la première minute- qui est, de sortir trop vite.
  • Si vous travaillez sur une piste, passer sur les lignes droites. Si vous essayez de faire un aller de passer le coureur en face de vous sur une courbe, vous êtes en train de courir un peu plus loin pour obtenir autour de cette personne. Juste un gaspillage d'énergie, vraiment.
  • Poussez-vous dans le troisième tour. Approfondir votre respiration, lisser votre foulée et vous pousser un peu plus. Votre esprit vous dire d'arrêter de temps avant que votre corps vous fait. Si vous vous poussez un peu plus que les deux premiers tours ici, alors votre rythme restera constant ou améliorer. Vous devez vous sentir comme vous exécutez plus rapide dans le troisième tour pour vous de maintenir votre rythme. En outre, il est beaucoup plus facile de vous pousser à vos limites dans le dernier tour, donc si vous vous poussez un peu ici, il ne se améliorera votre temps. Une fois que vous pouvez voir la ligne d'arrivée, vous pouvez presque toujours trouver le disque à finir fort.
  • Concentrez-vous sur votre formulaire, la respiration, et ce qui est en face de vous. Aussi, une fois que vous démarrez votre coup de finition, se concentrer sur le maintien de la forme et de conduite encore vos genoux un peu plus élevés. Ne vous concentrez pas sur votre foule d'admirateurs, votre entraîneur ou vos pieds. Gardez votre tête droite et vos yeux sur le prix et ne vous laissez pas distraire. Le regard d'un deuxième pourrait faire ou défaire votre temps.
  • Partie 2 de 3: Exécution Smarter et plus difficile
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    Connaître la bonne façon de respirer. Ce est une mauvaise habitude pour beaucoup d'entre nous de respirer au sommet de nos poumons. Ne le fais pas! Assurez-vous que vos respirations sont profondes et entrant par le nez et expirez lentement par la bouche. La respiration insuffisante peut porter vos muscles avant qu'ils portent eux-mêmes.
  • Essayez d'entrer dans un rythme pendant que vous courez. Prenez une grande respiration pour tous les 3 ou 4 étapes. Rester en synchronisation vous donnera quelque chose à se concentrer sur, aussi.
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    Tout Jour réchauffer et refroidir. Pour obtenir vos muscles prêts à se transformer en machines de vitesse, tu dois réchauffer. Si vous ne le faites pas, vous risquez de leur demander de faire des choses qu'ils ne sont pas prêts à le faire - et ils vous révoltez en cas de déchirure et à la déchirure. Donc, faire des pantins, certains burpees, élevés genoux, coups de pied de bout à bout, et obtenir votre corps lâche et prêt.
    • Refroidir après vos séances d'entraînement, aussi, avec une bonne étirage session. Ça va aider à apporter votre fréquence cardiaque vers le bas et obtenir votre tête vers le bas de la ruée vers vous venez d'avoir, en plus de maintenir vos muscles sûr et sans congélation remonter.
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    Apprenez bonne forme de marche. Forme incorrecte est non seulement potentiellement dangereuse, mais elle gaspille de l'énergie inutilement. Pour frapper que le 6-mile minute, vous devez exécuter aussi efficacement que possible. Voici l'essentiel:
  • Pour le haut du corps, assurez-vous que vous êtes impatient à l'horizon et non de chaque côté. Gardez vos épaules lâche - si vous remarquez qu'ils sont raides, Give 'Em une secousse rapide pour vous débarrasser de la tension. Gardez le dos droit et vos coudes à un angle de 90 degrés, les mains dans les poings desserrés.
  • Pour le bas du corps, assurez-vous de toucher le sol légèrement (= plus calmes plus rapide) avec votre mi-pied, rouler sur vos orteils et propulser vers l'avant. Soulevez vos genoux légèrement, gardez vos progrès à court et vos pieds atterrir directement en dessous de vous. Viser à se sentir comme si vous jaillissant du sol.
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    Travaillez à votre bras, les jambes, et le noyau. Depuis tant d'un bon moment de mile est sur la force, l'élaboration de votre corps est utile, aussi. Inclure squats, fentes, planches, redressements assis, et puis pompes dans votre régime pour garder vos muscles amorcées pour une performance optimale.
  • Intégrer le travail avec des poids libres dans votre routine ainsi. Faites des flexions des biceps, triceps pots de vin, ou gagner de marteau de travail vos biceps, triceps, les avant-bras et les épaules. Vous pouvez travailler sur vos bras, même lorsque vous êtes en face de la télévision, aussi!
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    Restez hydraté. Votre corps ne fonctionne pas à des performances optimales se il est déshydraté, à brûle-pourpoint. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau chaque jour, puisque vous êtes de formation si difficile, et certainement boire un verre ou deux avant votre course. Après, aussi! Vous aurez besoin de reconstituer l'eau votre corps perd.
  • L'eau est de loin la meilleure chose que vous pouvez boire. Cependant, le café (noir) ingéré avant une course peut donner à votre corps une secousse d'énergie. Il suffit de ne pas compter sur elle et certainement ne pas aller dessus ou en dépendre le jour de la course. Vous ne savez jamais comment la caféine va réagir avec votre corps et le système digestif.
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    Mangez bien avant (et après). Si vous aviez l'intention de courir un marathon, ce serait une chose. Mais l'exécution d'un mile est très différente - vous ne avez pas besoin de carb charge ou l'une de ces affaires. Vous devez tout simplement de ne pas manger environ une heure avant votre course (mais assurez-vous que vous avez mangé la dernière repas), et se concentrer sur les glucides complexes, des protéines et des fruits et légumes. Et ne pas se exécuter lorsque vous avez faim!
  • Un morceau de fruit (comme une banane, une pomme, ou de pêche) peut vous donner une ruée vers le sucre naturel, sûr. Un muffin anglais ou un gruau est bon, aussi.
  • Essayez gels énergétiques, comme Gu, si vous êtes intéressé. Ce est une explosion de sucre et de l'énergie à votre système qui peuvent être en mesure de vous faire atteindre la ligne d'arrivée quelques secondes plus rapide.
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    Perdre du poids. Le fait de la question est que votre corps doit se effectuer à travers la ligne d'arrivée. Si vous êtes en surpoids ou obèses, cela va vous ralentir. 5 ou 10 livres pourraient même faire une grande différence - si vous avez à perdre.
  • Cela étant dit, vous devez musculaire encore plus. Alors ne commencez pas à couper les calories, laisser tomber le poids, et se attendent à voler pratiquement quand tout que vous faites est perdre du muscle. Si vous êtes un poids acceptable pour votre taille, vous êtes très bien.
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    Obtenir de bonnes chaussures de course. Pourquoi? Parce que l'alternative est en cours d'exécution et éventuellement vous blesser. Aucune évidence, hein? Et votre temps sera très probablement se améliorer, aussi! Donc printemps pour une bonne paire dans un magasin qui se adresse aux coureurs. Trop de gens saisissent la première paire qu'ils aiment le look de. Non, non, non - vous avez besoin de savoir exactement ce qu'il faut chercher pour des performances optimales. Parlez au greffier de la chaussure parfaite pour votre le pied. Voici quelques conseils:
  • Le talon et la partie supérieure doivent se sentir serré, mais pas serré. Vous devriez être capable de glisser votre pied lorsque la chaussure est lacée mais pas lié.
  • Pieds gonflent naturellement toute la journée et pendant des courses, alors assurez-vous qu'il ya assez de place orteil - sur la largeur de pouce de l'espace. Et si vous voulez être doublement prudent, acheter vos chaussures dans la soirée, lorsque vos pieds sont la plus grande qu'ils vont obtenir.
  • Essayez la chaussure. Mettez la paire et prendre un jogging autour du magasin ou sur leur tapis roulant - juste debout en eux sera pas beaucoup vous dire. Vous devez vous assurer que l'arche de votre pied correspond à la voûte de la chaussure. Vous ne voudriez pas acheter une voiture sans test de conduite, non?
  • Sauf si vous avez quelque chose de vraiment mal avec votre foulée qui doit être corrigée, ne plongez pas orthèses cher. Il est beaucoup mieux d'avoir une bonne paire de chaussures en premier lieu que de dépenser des centaines de dollars sur quelque chose inutile.


  • Partie 3 de 3: Mise en Pumped
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    Obtenez une certaine vitesse agréable. Une grande partie de nos réalisations vraiment plus sur l'état d'esprit que nous réalisons. Si vous êtes proche de cet objectif 6 minutes, votre état d'esprit peut-être ce est principalement dans votre chemin. Donc, investir en vous-même et de ce plaisir, passe-temps sain.
  • Obtenez des vêtements d'entraînement. Il ya des morceaux commercialisés comme spécifiquement pour «coureurs», mais à la fin de la journée, si vous êtes à l'aise dans ce mouvement, ce est bon.
  • Obtenez une belle serviette, bouteille d'eau, "carburant" ceinture, chronomètre, etc. Les choses matérielles ne peut pas être ce que le monde est à peu près, mais ayant trucs sympa à utiliser va certainement vous encourager à les utiliser.
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    Écouter de la musique. Créer une playlist pour atteindre cet objectif et de le remplir avec des chansons autour de 190 BPM. Lorsque vos oreilles sont en compétition, vous pouvez constater que vos pieds ne peuvent pas aider, mais garder le temps. Et quand votre confiture se allume, vous vous sentirez que éclat supplémentaire de get-up-and-Go que vous ne pouvez pas résister.
    • L'Internet est plein de listes de lecture prêtes à l'emploi pour vous de choisir si vous ne savez pas par où commencer. Vous aurez besoin d'un iPod ou une sorte de lecteur de musique, bien sûr!
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    Trouver un ami. Car qui ne aime pas une bonne dose de concurrence pour obtenir leurs jus qui coule? Assurez-vous que l'ami tourne autour de la même vitesse que vous faites, ou mieux - un peu plus vite. Se ils vous entraîner ou courir tours autour de vous, vous pourriez aussi bien exécuter par vous-même.
  • Ou vous pouvez prendre des tours avec votre ami - rend le chronométrage beaucoup plus facile. Et de savoir que quelqu'un est debout à la ligne d'arrivée jugez vous est tout à fait le kick!
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    Fixer des objectifs. Pour chaque semaine que vous exécutez, essayer de travailler sur de petites, ayant des objectifs réalisables. Le plus en plus d'entre eux vous atteignez, plus vous serez motivé à continuer. Que ce soit pour lancer X nombre de miles, complets tant intervalles, ou de se raser 10 secondes de congé chaque semaine, régler et garder vos yeux sur le prix. Ces petits points de contrôle vous garder en ligne.
  • Et ne oubliez pas de vous récompenser! Après toutes les 10 secondes rasés, offrez-vous quelque chose que vous appréciez. Vous ne pouvez pas penser 10 secondes questions, mais il ne vous ajouter au fil du temps. Et pour que vous méritez quelque chose!
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