Comment courir un mile rapide

Quatre parties:Exécuter un rapide Mile 1 Lap At a TimeUn plan de formation pour les débutants qui veulent augmenter leur PaceFormation pour les intermédiaires coureurs qui voulez raser minutes Off Leur MilesAutres conseils pour réussir

Cherchez-vous des façons d'exécuter un mile plus rapide? Que vous entrer dans une course, en essayant de passer un test d'aptitude physique militaires ou regarder juste pour vous mettre au défi, vous pouvez utiliser les stratégies et les routines de formation dans cet article pour augmenter votre vitesse autour de la piste.

Partie 1 de 4: Exécuter un rapide Mile 1 Lap At a Time
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Commencez avec un échauffement d'avant-course. Faites quelques sprints stimulés pour obtenir votre rythme cardiaque. Aller mentalement la course en tête. Sachez ce que fois que vous voulez avoir à chaque tour.
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Exécutez le plus rapidement possible au tour 1. Vous aurez envie de commencer un peu plus rapide que ce qui est nécessaire pour obtenir votre temps cible.
  • Psychologiquement, vous allez ralentir comme vous aller plus loin dans le mile, alors assurez-vous de ce premier tour est bon pour compenser. Dans le même temps, ne pas dépenser toute votre énergie sur ce tour.
  • Un bon exemple serait, si vous voulez exécuter un mile 05h00, chaque tour devrait être 75 secondes. Un bon moment pour votre premier tour serait de 71 à 73 secondes. Ce ne est pas trop rapide, mais ce est assez rapide pour vous donner une certaine sécurité.
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Exécutez Lap 2 à un rythme confortable. Ce est le tour qui devrait être sur la bonne cible. Dans la minute 5:00 mile nous l'avons mentionné plus tôt, Lap 2 est le tour qui devrait être exactement 75 secondes, donc votre temps à la mi-course devrait être de 2: 26-2: 28.
  • Si vous avez couru 400m sprints, alors vous saurez le rythme exact que vous devez exécuter ce tour. Vous vous sentirez la mémoire musculaire le clic de votre corps en place.
  • Votre adrénaline va probablement commencer à se estomper au milieu de ce tour, et vous commencerez à sentir. Restez concentré sur le maintien de votre formulaire de fonctionnement et de garder votre rythme.
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    Creuser profondément pour Lap 3. Mentalement et physiquement, ce est la tour la plus difficile pour la plupart des gens. Plus souvent qu'autrement, ce tour permettra de déterminer si vous frappez votre temps cible ou non. Les chances sont, vous allez ralentir le rythme de votre origine.
  • Dans notre exemple 5h00 de mile, la plupart des gens courir Lap 3 entre 77 à 78 secondes. Cependant, depuis le premier tour a été espérons forte, cela nous met presque parfaitement à 3:45.
  • Faites un effort conscient pour suivre le rythme de ce tour, ou bien vous allez tomber derrière. Rappelez-vous, votre tour suivant est celui qui compte!
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    Lay tout là-bas sur Lap 4. C'est ça. Vous y êtes presque. Ce est ce que vous devez être vous dire à ce stade. Vous avez probablement ralenti sur votre tour précédent, vous avez donc besoin de se pavaner vraiment votre truc sur celui-ci et mentalement pousser pour arriver à ce moment-là.
  • Particulièrement important est les 200 derniers mètres. Sur la plupart des pistes, ce est la courbe finale. Ce est là que vous "coup de pied."
  • Tout ce qui peut être dit à propos de ce tour, ce est que vous devez donner mentalement votre tout, et vous ferez ce moment cible. Il suffit de croire en vous-même.
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    Accélérer les courbes. Pour environ 6 à 10 secondes que vous allez dans les courbes de la piste, ramasser votre rythme. Cela vous aidera à raser encore plus de secondes hors de votre temps.

    Partie 2 de 4: un plan de formation pour les débutants qui veulent augmenter leur Pace
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    Commencez lentement pendant la Semaine 1. Vous lentement augmenter vos distance parcourue et la vitesse pour la formation croisée pour éviter les blessures. Suivez cette progression:
  • Le Lundi: 1-2 mile (1.6 à 3.2 km) jogging
  • Le Mardi: Vélo ou aller à la piscine
  • Mercredi: 1-2 mile (1.6 à 3.2 km) jogging
  • Le Jeudi: Faire du vélo ou de la natation
  • Le Vendredi: 1-2 mile (1.6 à 3.2 km) jogging
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    Ajouter un mile pendant la Semaine 2. Le lundi, mercredi et vendredi, jogging 2-3 miles (3.2 à 4.8 km). Continuer vélo ou la natation, le mardi et le jeudi.
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    Vélo ou nager exclusivement pendant la Semaine 3. Sauter fonctionnement peut sembler étrange, mais les débutants sont très vulnérables aux blessures. Vous allez ramasser à nouveau à la Semaine 4.
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    Commencez à courir à nouveau à la Semaine 4. Visez un 12-mile minute. Exécutez 3 miles (4,8 km) le lundi, mercredi et vendredi. Vélo ou nager le mardi et le jeudi.



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    Changez-le en place pendant la Semaine 5. Continuer à augmenter votre vitesse. Suivez cette routine:
    • Le Lundi: Run 2 miles (3,2 km)
    • Le Mardi: Courir 3 miles (4,8 km)
    • Mercredi: Off - pas d'exercice
    • Le Jeudi: Run 4 miles (6,4 km)
    • Le Vendredi: Run 2 miles (3,2 km)
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    Poussez-vous pendant la Semaine 6. Vous devriez essayer de courir un mile 10 minutes. Voici votre modèle pour la semaine:
  • Le Lundi: Exécutez 2-3 miles (3.2 à 4.8 km)
  • Le Mardi: Exécutez 3-4 miles (4.8 à 6.4 km)
  • Mercredi: Off - pas d'exercice
  • Le Jeudi: Exécutez 4-5 miles (6,4 à 8,0 km)
  • Le Vendredi: Exécutez 2-3 miles (3.2 à 4.8 km)
  • Partie 3 de 4: Formation des intermédiaires coureurs qui voulez raser minutes Off Leur Miles
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    Effectuer la routine suivante au cours des semaines 1 à 4:
  • Le Lundi: Exécutez 2 miles (3,2 km). Essayez de courir aussi longtemps que vous pouvez à votre objectif rythme. Suivez-vous pour voir combien de temps vous pouvez maintenir le rythme que vous souhaitez.
  • Le Mardi: Exécutez 6-8 sprints de 1/4 de mile (400 m) à un rythme compris entre 90 secondes à 2 minutes par intervalle. Entre chaque intervalle, jogging lentement pendant 1 à 2 minutes afin que votre corps peut récupérer.
  • Mercredi: Prendre un jour de congé, nager ou faire une séance d'entraînement du haut du corps.
  • Le Jeudi: Exécutez 2 miles (3,2 km), la synchronisation de votre rythme pour voir à quelle vitesse vous pouvez compléter vos miles. Puis, jogging 2 miles (3,2 km) à un rythme plus lent.
  • Le Vendredi: Courir 3 miles (4,8 km) d'une valeur d'intervalles à un rythme compris entre 90 secondes à 2 minutes. Vraiment vous pousser aujourd'hui pour voir si vous pouvez augmenter votre rythme. Si vous laissez tomber en dessous de votre rythme, prendre 2 minutes pour marcher ou courir, puis essayer de revenir sur le rythme. Si vous ne pouvez pas garder un rythme régulier, revenir à intervalles. Juste vous pousser aussi fort que vous le pouvez.
  • Le Samedi: Jog 4-6 miles (6.4 à 9.7 km) à un rythme facile.
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    Intensifier la routine au cours des semaines 5-8:
    • Le Lundi: Exécutez 2 miles (3,2 km). Restez au but rythme tout au long des deux miles.
    • Le Mardi: Exécutez 6-8 sprints de 1/2 mile (800 m) à un rythme de 3 à 4 minutes. Vous voulez augmenter votre distance tout en gardant votre rythme même.
    • Mercredi: Prendre un jour de congé, nager ou faire de la formation de la force du haut du corps
    • Le Jeudi: Exécutez 2 miles (3,2 km) à votre objectif rythme et le jogging 2 miles (3,2 km) à un rythme détendu.
    • Le Vendredi: Exécutez 3 miles (4,8 km) à votre objectif rythme. Si vous ne pouvez pas suivre votre objectif rythme, passer à intervalles ou essayez de marcher ou faire du jogging pendant deux minutes avant de tenter d'exécuter à nouveau au but rythme.
    • Le Samedi: Long, run tranquille de 4-6 miles (6.4 à 9.7 km). Assurez-vous de bien étirer.

    Partie 4 de 4: Autres conseils pour réussir


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    Obtenez un copain de course. Choisissez quelqu'un qui court la même vitesse que vous-même si possible, car cela donne l'encouragement et la compétition amicale. Alors que vous pouvez vous entraîner seul, la formation d'une équipe de coureurs similaires est un énorme accélérateur de motivation.
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    Réglez votre esprit à lui. Que votre objectif soit 10 minutes, 8 minutes ou six minutes, vous devez être extrêmement concentré pour battre un record personnel. Le corps va émuler vos pensées. Si vous croyez que quelque chose ne se produira pas, il aura très probablement pas se produire.
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    Étendue après l'échauffement et les bas frais. Toujours faire un échauffement de 5 à 10 minutes et refroidir. Ajout d'échauffements et des bas frais à votre routine de prévenir les blessures.
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    Apprendre comment exécuter correctement. La posture est crucial et est ce qui empêche de nombreuses personnes de courir plus vite parfois.
  • Regardez l'horizon, pas à vos pieds. Inclinant la tête à cet angle se aligner et redressez votre cou et le dos.
  • Gardez votre niveau épaules et lâche. Se ils commencent à venir vers vos oreilles, puis arrêter de courir et secouez-les ou étirer doucement.
  • Placez vos bras à un angle de 90 degrés et de leur permettre d'aller de l'avant et vers l'arrière au lieu de l'ensemble de votre corps. Gardez vos poings desserrés avec votre doigt effleurant vos paumes.
  • Exécutez de hauteur. Si vous trouvez que votre torse est affalé, puis prendre une profonde respiration et sentir votre torse redresser naturellement. Maintenir la posture améliorée pendant que vous expirez.
  • Gardez vos hanches naturellement alignées avec votre torse. Flexion au niveau des hanches met la pression indésirable sur le bas du dos.
  • Prenez les progrès de bonne taille. Avec chaque étape, votre pied devrait débarquer directement sous votre corps avec votre genou légèrement plié. Si votre pied est l'atterrissage en face de votre corps, alors vous prenez trop longtemps d'une enjambée.
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    Restez hydraté. Boire beaucoup d'eau. Environ 64 fl oz de liquide par jour.
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    Ajouter la musculation et pliométrie. L'entraînement en force permettra d'améliorer votre endurance, et pliométrie vous aidera à faire des pointes de vitesse à votre course.
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