Comment sprint plus rapide

Quatre parties:Construire une routineAméliorer votre techniqueAméliorer Votre PhysiqueOptimiser votre performance

Sprint, ou la course à des vitesses élevées pendant de courts intervalles, peuvent être exaltante et amusant. Être un bon sprinter, cependant, est plus que seulement des rafales d'énergie et d'essayer de bouger les jambes rapidement. Pour exceller véritablement au sprint, vous aurez besoin d'être discipliné, suivant une routine d'entraînement régulier. Vous devrez également vous assurer que vous êtes à court d'une manière qui utilise votre énergie de manière efficace, et que votre corps est en bonne forme globale. En combinaison, ces trois facteurs peuvent signifier atteindre des vitesses vous ne avez jamais pensé vous capable de faire.

Partie 1 de 4: Construire une routine
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Réchauffer. Vous devez vous procurer chaud et en vrac avant de commencer le sprint. Pour ce faire, vous aurez envie d'essayer une combinaison de jogging et de dynamiques étirements, avant de passer à des exercices en cours d'exécution.
  • Pour commencer, faire du jogging autour de la piste à quelques reprises à un rythme confortable. Ne pas utiliser trop d'énergie à ce point, vous êtes juste réchauffant vos muscles jusqu'à.
  • Il était enseigné à se étirer avant de courir. Maintenant, il croit que de faire des étirements ordinaires avant d'exercer peut effectivement conduire à (ou même causer) un préjudice.
  • Au lieu de cela, essayez étirements dynamiques. Ce sont les sautes d'bras et des jambes douces effectuées dans un mouvement continu lisse, plutôt que de tenir un étirement dans une position spécifique.
  • Par exemple, vous pouvez vous tenir perpendiculairement au mur et balancez votre jambe extérieure avant et en arrière, augmentant la hauteur qui chaque répétition. Puis, se retourner et se étirer l'autre jambe.
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Refroidir. Pour rester lâche, prévenir les blessures, et diminuer vos maux et douleurs plus tard, passer quelques minutes après chaque séance d'entraînement sprint faire un peu d'exercice, comme le jogging, et les derniers cinq à dix minutes d'étirement tous vos muscles. Vos jambes, les chevilles, les bras, les épaules, le cou et tous doivent être étiré.
  • Les étirements aident à éliminer les déchets comme l'acide lactique qui se accumulent dans vos muscles et provoquer un gonflement et des douleurs, et les aide à reconstruire en plus rapidement.
  • Ce est généralement important pour tout exercice, mais en particulier pour la course, qui utilise l'ensemble du corps. Voir Comment Étirez pour plus de détails sur un tronçon cool down.
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Effectuez quelques exercices. Une fois que vous commencez à se réchauffer et souple, faire quelques exercices pour obtenir votre cœur et votre corps prêt pour l'action réelle. Vous pouvez effectuer des exercices de course, dans lequel vous commencer à un rythme soutenu et accélérer à la vitesse de sprint. Il ya aussi beaucoup d'autres exercices qui sont grands pour les sprinters:
  • Hautes genoux: Marchez tout en apportant vos genoux tout le chemin jusqu'à votre poitrine.
  • exercices de bras: Faire L's avec vos bras, en utilisant les coudes que l'angle de la L (soit un angle de 90 degrés). Maintenant, juste balancer vos bras vers l'avant et vers l'arrière, en utilisant seulement vos épaules pour balancer vos bras. Mouvements alternatifs, de conduire le coude d'un bras tout le chemin du retour tandis que l'autre bras est tout le chemin jusqu'à, mais ne passant pas, votre visage (ce est à dire jusqu'à votre menton). Lorsque vous obtenez à l'aise avec cela, augmenter la vitesse. Aller aussi vite que vous pouvez aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Progrès long: prise longues enjambées avec vos jambes, en utilisant les genoux élevés d'apporter votre jambe. L'idée est d'aller aussi loin que vous le pouvez en aussi peu de longues étapes que possible. Ne pas mettre de poids sur la jambe avant (en particulier les balles du pied). Si vous le faites, vous risquez de perdre l'équilibre et de voyage.
  • Pédales Retour: Tournez autour et courir vers l'arrière. Utilisez vos talons et d'atteindre vers l'extérieur, dans un mouvement de battement.
  • Le jogging et le sprint suppléant: Jog pour 10 verges (9,1 m) et ont fait irruption dans un sprint pour 50 yards (45,7 m). Cet exercice est excellent pour décaler gears- les brusques changements de tempo améliorer votre «vitesse éclater», qui sera cruciale pour vos efforts de sprint. En fait, le déplacement entre l'exercice à faible et à haute intensité, comme ce est l'une des meilleures façons d'améliorer votre condition physique et de l'endurance cardio, ce qui aidera votre corps pompe l'oxygène plus efficacement lorsque vous Sprint et vous aider à garder de fatigant.
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    Concevoir une routine d'entraînement qui vous convient. Il n'y a pas de routine parfaite pour tout le monde, parce que chaque personne a ses propres besoins et leurs propres horaires. Idéalement, cependant, vous aurez envie de mettre de côté au moins trois jours pour travailler sur la vitesse et deux jours à poids ascenseur. Voici un calendrier exemple:
  • Lundi (Jour Speed): Exécutez dix tronçons de 80 mètres (ce est à dire courir 80 mètres se précipite cinq fois, prendre deux pauses de minutes entre chacune), six tronçons de 70 mètres, quatre tronçons de 60 mètres, trois tronçons de 20 mètres et un tronçon de 100 mètres.
  • Mardi (haltérophilie Jour): Allez dans une salle de musculation et de travailler sur tout. Essayez de garder tous vos muscles en forme- vous aurez besoin chacun pour la course, et plus encore pour le sprint.
  • Mercredi (Vitesse / Jour Endurance): Exécutez quatre tronçons de 300 mètres. Il est important d'obtenir ce genre de course et de donner tout ce que vous avez. L'entraînement en endurance rend votre coeur plus fort, ce qui vous fera beaucoup plus rapide.
  • Jeudi (semi-Speed ​​Day): Exécutez cinq tronçons de 200 mètres, trois tronçons de 100 mètres, et deux tronçons de 50 mètres.
  • Vendredi (Haltérophilie deuxième journée): Retour à la salle de gym et augmenter le niveau de défi. Une fois que vous sentez que vous avez maîtrisé un certain exercice ou pièce d'équipement, assurez-vous de passer à un nouveau défi. Comme votre corps apprend à se déplacer d'une certaine manière, il devient plus efficace, ce qui signifie que vous faites moins de travail pour la même activité et atteint un plateau. Évitez cela en gardant votre séance d'entraînement de routine frais.
  • Ne oubliez pas de se échauffer avant chaque séance d'entraînement, et de refroidir ensuite.
  • Prenez le week-end. Vous avez besoin de temps pour se reposer et pour vos muscles de prendre une pause.


  • Partie 2 de 4: Améliorer votre Technique
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    Essayez de lancer sur les boules de vos pieds. Bien que les preuves scientifiques sur ce reste mitigé, beaucoup croient courir sur les boules de vos pieds peut vous aider à aller plus vite. Le moins de temps votre pied est sur le terrain le mieux.
  • Ce sera un peu contre nature au premier abord. Essayez courir pieds nus, puis émuler cette forme avec des chaussures.
  • Courir avec vos talons en premier peut aussi mauvais pour vos articulations, les muscles et les ligaments. Il crée une forme très naturel "V" avec vos jambes et les pieds qui met une pression inutile sur tout.
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    Prenez plusieurs étapes. Vous pensez peut-être prendre de plus grandes enjambées se traduira par un rythme plus rapide, mais ce ne est pas vrai. Après tout, vous ne pouvez pas aller de l'avant avec vos pieds en l'air. Prendre plus courtes enjambées seront effectivement accélérer jusqu'à vous plus (si ce est fait correctement).
    • Lorsque vous trop foulée, vous perdez votre formulaire. Votre pied avant se pavane en face de vous et effectivement agit comme une sorte de frein à votre corps tout entier. Vous devez ensuite vous reporter sur votre pied, ce qui conduit à un rebond qui est tout simplement pas bon pour la forme ou de la vitesse.
    • Garder votre foulée normale signifie également que vous ne serez pas vous essouffler plus rapidement.
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    Penchez-vous un peu. Juste deux degrés peuvent faire la différence entre un sprint décent et un grand sprint.
  • Cela ne signifie pas jeter tout votre poids vers l'avant donc ce est une bataille constante pour éviter de tomber en avant. Juste une légère pente est suffisante pour vous aider à aller plus vite sans perdre l'équilibre.
  • Il est également important de ne pas se pencher en arrière. Parfois, à l'approche de la ligne d'arrivée ou le contrôle pour voir ceux qui sont derrière vous, vous pourriez être tenté maigre retour ou de regarder et modifier votre formulaire. Cela aussi, vous ralentit. Vous pouvez regarder autour lorsque votre sprint est fait.
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    Utilisez vos bras. Vos bras peuvent vous aider à propulser si vous les déplacez dans le droit chemin. Ils devraient pomper avec vos jambes, vous faire avancer.
  • Pensez à faire une forme de «L» avec votre bras: vos poings détendus devraient atteindre aussi haut que votre menton et être tiré en arrière avec vos coudes.
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    Pousse toi. Vous ne devriez jamais décélérer au cours d'un sprint. Si vous déménagez à moins que votre vitesse de pointe, vous faire perdre un temps précieux. Si vous ressentez le besoin de ralentir, se concentrer sur poussant à travers elle. Si ce est un problème pour vous, commencer un peu plus lent. Idéalement, vous finirez plus vite que vous avez commencé.
  • Si vous êtes une course, en partant un peu en retard peut vous donner l'élan psychologique pour accélérer. Ceux qui commencent en force et se usent parfois pensent qu'ils ont déjà gagné, et ne se attend pas à être dépassés par ceux qui se promenait au départ.
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    Respirez efficacement. En tout temps, vous devriez être harmoniser votre respiration avec vos progrès.
  • Il ya un certain désaccord quant à savoir si il est plus avantageux de respirer par le nez ou la bouche, ou si cela fait une différence du tout. L'essentiel est de se assurer que vous obtenez assez d'oxygène, afin d'essayer les deux et voir ce qui se sent confortable et qui fonctionne le mieux pour vous.
  • Si vous n'êtes pas fatigué, mais vos muscles êtes, essayez d'inhaler plus profondément. Il est probable que vos muscles juste besoin de plus d'oxygène.
  • En plus de travailler sur votre formulaire et en cours d'exécution capacité, vous devez travailler sur votre respiration. Concentrez-vous sur quand vous réchauffer et vous sont prêts à le faire correctement et profondément pendant votre sprint.



  • Partie 3 de 4: Améliorer Votre Physique
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    Bien manger. Il est important de suivre le genre de directives diététiques que tout le monde pourrait bénéficier. Les athlètes, cependant, ont des besoins alimentaires supplémentaires.
  • Les glucides sont essentiels, car ils vont libérer des charges d'énergie et vous donnera la force. Céréales, pain, pâtes et pommes de terre sont de bons exemples.
  • Protéine supplémentaire est également nécessaire pour le renforcement musculaire. Considérez protéines maigres comme la dinde et le fromage cottage.
  • Champion sprinter Usain Bolt vit sur un régime d'ignames, les pâtes et le riz, le poulet et le porc, et reste loin de la restauration rapide.
  • Vous aurez également besoin de plus de calories au cours d'une journée que les personnes moins actives. Prenez du temps pour vous de manger un petit déjeuner sain tous les jours, surtout si vous travaillez dans la journée.
  • Si vous avez une course à venir, charger sur les bons aliments au préalable. Toutefois, retenir sur les aliments de puissance quelques heures avant une course. Vous ne voulez pas votre estomac agissant pendant la course.
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    Restez hydraté. Tout l'exercice que vous allez recevoir des moyens que vous allez perdre beaucoup de fluides par la transpiration, afin de rester hydraté, vous aurez besoin de boire beaucoup d'eau. Si vous êtes de formation dans le soleil, il est encore plus important.
    • Une bonne règle de base est de reconstituer avec une pinte d'eau pour chaque livre que vous perdez après une séance d'entraînement. Donc, pesez-vous avant et après pour avoir une idée de combien vous devez être potable. Un joueur de football de l'école, par exemple pourrait perdre cinq livres de la transpiration après l'entraînement.
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    Visite d'une salle d'entraînement fréquemment. Levage de poids approprié, ou l'entraînement en force, tout en respirant correctement, est un autre élément important d'augmenter votre vitesse, et il devrait être incorporé dans votre programme au moins deux fois par semaine.
  • Poids de levage que vous teste vraiment (mais ne est pas si lourd que vous secouez ou ne pouvez pas commencer) va conditionner vos muscles pour le sprint en les rendant plus grand et plus capable d'endurer la douleur.
  • Chaque salle de sport est différent et les machines varie. Soyez sûr de regarder pour ceux qui mettent l'accent sur le travail de vos jambes.
  • Ne vous pousser trop fort, car cela peut entraîner des blessures graves. Travailler jusqu'à les poids lourds lentement.
  • Si vous n'êtes pas confiant dans votre capacité à sauter à droite dans la musculation à la salle de gym, vous pouvez force-train à la maison.
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    Travailler sur vos muscles de la jambe. Les muscles des jambes sont, bien sûr, la clé de la course rapide. Faire usage d'une machine squat pour renforcer vos muscles quad. Avez divers exercices à ce sujet, comme le saut squats et des ascenseurs. Il ya aussi un certain nombre d'exercices d'haltères qui peuvent renforcer vos jambes:
  • Faire Du deadlifts. Trouver un long bar conçu pour traiter beaucoup de poids. Mettez un peu de poids sur elle, se accroupir et de le ramasser. Puis, se tenir debout. Maintenant, tout se pencher sur l'aide de votre dos et essayer d'obtenir la barre de toucher vos pieds, tout en maintenant sur elle. Vous devriez vous sentir dans votre ischio-jambiers, les muscles les plus importants pour la course.
  • Essayez le «énergie propre», une manœuvre qui consiste à se accroupir pour ramasser une longue barre, puis debout rapidement que vous simultanément la vie avec votre bras.
  • Faire des squats d'haltères. Reste une longue barre sur vos épaules, le maintenant en place avec les deux mains. Puis, dans une position large, faire des squats, en gardant votre menton parallèle au sol.
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    Travaillez sur votre abs. Travailler sur vos muscles abdominaux prend beaucoup de temps, mais ayant un noyau de forte fera tout plus facile, ce qui vaut la peine. il peut aussi aider à prévenir les blessures.
  • Un bon exercice pour vos abdominaux est de se emparer d'une barre de poids (25 à 45 livres) ou des poids de main, et puis juste faire quelques sit-ups.
  • Travailler sur vos abdominaux, aussi. Pour une bonne inférieur ab séance d'entraînement, trouver un poteau, ou quelque chose du genre (par exemple, un support de jambe à une machine de presse de banc, la balustrade de votre lit, etc.), l'adhérence très serré, se coucher, et à faire certains jambes mécaniques. Gardez vos jambes et de les élever et descendre très lentement. Vous devriez vous sentir brûlure dans le fond de votre abs, de sorte que vous savez que ce est de travailler.


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    Travaillez sur vos épaules. Les épaules sont également importants pour un sprint rapide. Ils donnent à votre corps le lecteur il a besoin pour fonctionner rapidement, augmentant à la fois l'accélération et de contrôle. Se il ya une presse à bandoulière ou un banc de presse à votre salle de gym, assurez-vous de passer du temps de l'utiliser.
  • Banc de presses aident également vos muscles de la poitrine, qui sont aussi importants.
  • Soyez très prudent lorsque vous travaillez autour de vos épaules et le cou. Blessant ce domaine peut être extrêmement douloureux et mettez votre routine d'entraînement en attente pendant un certain temps, car vous aurez besoin de temps pour récupérer.
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    Exécutez montée. Non seulement est en marche en montée idéal pour vos poumons et vos muscles de la jambe, mais il améliore naturellement votre forme aussi. Vous vous surprendrez à aller automatiquement les boules de vos pieds et légèrement penché en avant.
  • Pensez sprints colline comme un mélange entre le sprint et l'haltérophilie. Il brûle beaucoup de calories et est idéal pour la construction de vos muscles du mollet.
  • Partie 4 de 4: Optimiser votre performance
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    Obtenez le bon équipement. Alors que vous ne avez pas besoin de dépenser des centaines de dollars sur les vêtements et les chaussures si vous cherchez juste pour une course plus rapide, top-of-the-line de roulement sera utile si vous allez concurrentiel (ou établissant des records du monde) .
  • Obtenez chaussures conçues spécialement pour les sprinters. Vous voulez une chaussure légère qui a des pointes de sprint. Le moins que vous êtes accablé le mieux, et tout ce temps que vous passez sur les boules de vos pieds sera plus facile avec des pointes de sprint.
  • Portez les bons vêtements. Être à l'aise est la clé. Vous voulez que vos vêtements d'entraînement pour se adapter confortablement et garder votre corps à la bonne température. Sauf si vous aimez vraiment la sensation d'entre eux, cependant, vous ne avez pas à vous soucier d'acheter des membres inférieurs vêtements de compression. La recherche suggère qu'ils ne font pas beaucoup pour améliorer les performances.
  • Obtenez des blocs de sprint. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de sprint, ramasser un ensemble de blocs que vous avez vu les sprinters olympiques utilisent à décoller de. Ils aident vous votre propulser hors de la ligne de départ. Le magasin d'articles de sport le plus proche devrait les avoir.
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    Exécuter avec les autres. Que vous soyez sur une équipe de piste de course ou tout simplement avec vos amis, courir avec les autres est presque garanti pour vous faire courir plus vite. Une petite compétition amicale est susceptible de vous aider à obtenir motivés.
    • Que ce soit sur une ligne de tapis de course ou sur une piste, la course avec des amis peut vous donner un entraînement pour être le meilleur qui est plus difficile à trouver sur votre propre. Voir les gens dans votre périphérie (ou d'essayer de faire un zoom avant de vous) vous tiendra très littéralement sur vos orteils.
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    Temps vous-même. Sprint est vraiment à quelle vitesse vous allez et combien de temps cela vous prend pour aller du point A au point B. Pour savoir si vous êtes vraiment de mieux en mieux, vous aurez besoin de vous le temps.
  • Les chances sont que vous voulez sans doute pour y aller sur de nouveaux records personnels. Cependant, seulement essayer cela deux ou trois fois par jour à la plus favorisée une fois que vous avez été à elle pendant un certain temps, vous êtes la performance commencera à décliner. Vous aurez juste plus frustré que vous êtes fatigué et vous sentez incapable de correspondre à vos efforts précédents.
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