Comment renforcer votre noyau

Renforcer votre coeur est l'une des meilleures façons de se mettre en forme et est très utile dans de nombreux sports, comme le football et Parkour. En fait, les muscles du tronc sont engagés dans toutes les activités qui les rend muscles extrêmement important de garder fort et sain. Muscles de base comprennent tous les muscles de votre section médiane y compris vos muscles abdominaux (frontaux, latéraux et de profondeur) les muscles du dos bas-mi et tous les muscles de la hanche (fessiers, fléchisseurs de la hanche, les muscles du plancher pelvien). Vous trouverez quelques exercices axés sur les muscles énumérés ici. Suivant les conseils peut aller un long chemin dans le renforcement de votre coeur en toute sécurité et efficacement.

Les Étapes

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Trouver votre musculature de base. D'abord, vous aurez envie d'identifier les muscles que vous serez en se concentrant sur. Une fois que vous êtes familier avec ces muscles, vous serez en mesure de les activer long de votre journée!
  • Le muscle de l'abdomen transversale est un muscle abdominal profond qui est souvent une partie négligée de votre coeur. Ce muscle agit comme un construit dans la ceinture de poids soutenant / protéger le bas du dos ainsi que maintenir des organes internes en place. Il joue un rôle plus important dans la stabilité du tronc différente de la stabilité de votre abdomen rectus (6 pack abs) et obliques (muscles de la taille de côté), qui sont exercés dans des sit-ups et craque.
  • Pour engager votre abdomen transversale et avoir une idée de cette ceinture de poids interne, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, dans le même temps en tirant les muscles du bas du dos vers le ventre gardant l'accent ci-dessous de votre nombril.
  • Vous aurez envie de se engager dans tout ce muscle de vos activités quotidiennes ainsi que pendant votre séance d'entraînement. Vous pouvez également choisir de faire des ensembles ciblés de l'attraction si vous êtes débutant. Engagez votre abdomen transversale comme décrit ci-dessus pour effectuer une répétition. Soit choisir trois séries de 12-15 répétitions, ou choisir de tenir chaque répétition pendant 10-30 secondes 3-5 fois / set. Remplissez 2-3 séries.
  • Identification de votre fessiers (muscles bout à bout) et les amener à feu peut être difficile. Levez-vous avec vos pieds ensemble, les muscles des jambes serrées, intérieur des cuisses "collés". Pousser en hauteur de votre taille, les épaules loin des oreilles, et serrez vos fesses ensemble. Tirez ces muscles et plus, serrant aussi fort que vous le pouvez. Relâchez et serrer à nouveau. Maintenez ces muscles tendus pendant 20-30 secondes, relâchez et recommencez. Gardez la tête haute et se concentrer sur vos muscles bout à bout. Serrant les jambes et les muscles de la hanche mobilisera davantage ces muscles. Comme vous continuez à serrer ces muscles, vous aurez très probablement sentir votre bas du dos. Ce est normal, ces muscles travaillent ensemble.


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Situps/ Crunch. Allongez-vous sur votre dos sur le sol ou un tapis de yoga. Jambes sont droites sur le sol, les muscles des jambes serré, dos des jambes "collés" à l'étage. Soit faire diapositives (coulissantes vos mains sur vos jambes) ou croiser les bras en face de vous (en mettant vos mains derrière votre tête va tirer votre tête, dans votre cou résultant étant tendues). Engagez votre abdomen transversale pour initier la crise / asseoir. Garder les jambes "collé" au sol, fait tout le chemin jusqu'à assis haut avec un dos droit. Pour modifier, garder les genoux pliés, pieds à plat sur le sol et procéder comme ci-dessus. Si vous n'êtes pas prêt pour sit ups pleins, faire une crise, la tenue de votre abdomen transversale dans tout le temps. Les débutants commencent avec 1-2 séries de 10-12 répétitions, intermédiaires effectuer 2-3 séries de 12-15 répétitions, AVANCÉS Effectuez 3-5 séries de 15 répétitions titulaires d'un médecine-ball pondérée. Si vous êtes prêt pour un autre défi, faire autant que vous le pouvez. Au numéro vous arrêtez, marquer que quelque part afin que vous ne oubliez pas. Chaque fois que vous exercez, augmenter le nombre de redressements assis par incréments de 3-5. Augmenter le nombre va lentement aider à obtenir vos abdos utilisés pour faire des redressements assis. Cela vous donne la "six pack»Et un noyau solide. Performing craquements sur une surface instable comme un ballon de stabilité sera encore contester les muscles du tronc.
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Plank. Allongez-vous sur le sol ou tapis de yoga, face vers le bas. Placez les avant-bras et les orteils sur le sol, poussent de façon à ce que les avant-bras et les orteils restent sur le sol. Serrez votre hanche, jambe, bras, dos, la poitrine, et les muscles abdominaux ce qui en fait un exercice corporel total. Gardez votre corps tout entier directement à partir de la base du crâne tout le chemin aux talons, et de garder même la respiration. Vous voulez déposer vos hanches un peu plus loin que montré ici. Après 30 secondes, se détendre pendant quelques secondes. Puis pendant 30 secondes, soulevez-vous à nouveau, mais sur votre droite. Votre avant-bras droit et les orteils doivent être les seules choses touchant le sol. Les épaules et les hanches seront empilés directement sur l'autre. Les pieds peuvent être séparés ou au-dessus de l'autre. Maintenez la position pendant 30 secondes, le repos, puis passer à votre gauche. Répéter l'ensemble un cycle à trois fois de plus. Lorsque 30 secondes est un jeu d'enfant, augmenter le temps d'au moins 5 secondes. La planche renforce non seulement votre coeur, mais votre corps totale, augmentation de la stabilité de base.
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balayage de bras. Asseyez-vous sur le sol et légèrement outstretch vos jambes "collage" eux à l'étage, ou de flexion des genoux avec les pieds à plat. Asseyez-vous de haut, engager votre milieu dos pour vous aider à tenir droit. Étirez vos bras sur les côtés. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche afin que vous tourner et votre main droite atteint pour le pied gauche et la main gauche touche le sol derrière vous ou est soulevée dans l'air derrière vous. Répéter l'opération sur votre droite. Il en résulte un mouvement de balayage de vos bras et en tournant votre corps à se engager les muscles abdominaux et les muscles du dos. Votre niveau de forme physique détermine le nombre de séries et de répétitions vous visez. Débutants, 1-2 séries de 8-10 reps, intermédiaires, 2-3 séries de 12-15 reps, avancées, 3-5 séries de 15-30 reps.
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Superman. Allongez-vous sur le sol ou votre tapis de yoga, face vers le bas. Atteignez vos bras directement en face de vous, pour atteindre à la paroi opposée. Redressez vos jambes, "collage" vos talons et l'intérieur des cuisses en serrant les cuisses et les fessiers. Levez les bras, la poitrine, la tête, les jambes et les pieds hors du sol. À ce stade, seulement votre ventre et hanches touchent le sol (pas de genoux ou les pieds). Maintenez vos bras, la poitrine, la tête et les jambes, se engageant vos muscles du dos faible milieu et vos fessiers, pendant au moins 30 secondes. Puis détendez-vous. Faites-le à nouveau pour un autre 30 secondes. Lorsque 30 secondes en simple, augmenter votre temps de 5 secondes ou plus. Cet exercice renforce les muscles du dos qui aident à soutenir votre colonne vertébrale et sont nécessaires pour un noyau solide.
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Créer un calendrier pour le renforcement de votre coeur. Comme ne importe quel groupe de muscles, vous aurez envie de donner suffisamment de temps de repos entre les séances d'entraînement de formation de force pour maximiser les résultats. Vous pouvez choisir des séances d'entraînement total des corps qui se engagent tous vos principaux groupes musculaires et cardiovasculaires comprennent des intervalles d'efficacité et de fonctionnalité. Certaines personnes choisissent deux jours pour faire varier les groupes musculaires. Par exemple, lundi - Musculation, mardi - Formation de base, mercredi - Cardio Training, jeudi - Force, vendredi - de base, samedi - Cardio, dimanche - Rest. Si vous avez juste formation de base, votre programme pourrait être: lundi - 30 minutes, mardi - 60 min, mercredi - Repos / Warmup, jeudi - 30 min, vendredi - 60 min, samedi - Repos / Warmup, dimanche - Repos / Warmup.
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Pratiquer un sport. Beaucoup de sports nécessitent une bonne résistance de base pour gagner, et si vous jouez régulièrement, vous verrez que vous en tirer profit de manière ludique. Donc, sortir et jouer!
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    Choisissez des activités que vous aimez. Que vous aimiez le jardinage, la course, les sports de neige, barbotant, ou se promener avec des amis, vous serez ravis avec les avantages de la formation de base.
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