Comment tonifier vos fesses rapide

Deux Parties:Exercices de tonificationAméliorer votre alimentation

Vous voulez grands fessiers? Cet article va vous apprendre différents exercices de tonification et vous donner des conseils sur la nutrition pour vous aider à atteindre votre plus beau derrière.

Partie 1 de 2: exercices de tonification
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Avez hanche ascenseurs. Allongez-vous sur votre dos avec vos mains à vos côtés et vos genoux pliés à un angle de 45 degrés. Garder vos pieds sur le sol, soulevez vos hanches en l'air jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos jambes et le torse. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis apporter vos hanches vers le sol.
  • Pour une version avancée, étendre une jambe en l'air lors de chaque ascenseur de la hanche. Élevez vos hanches, puis prolonger votre jambe. Maintenez la position pendant dix secondes, puis apportez votre jambe vers le bas à sa position d'origine avant de baisser vos hanches.


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Faire des squats avec des haltères. Stand avec vos jambes la largeur des épaules, tenant un haltère de cinq livres dans chaque main. Accroupissez-vous comme si vous alliez à se asseoir sur une chaise, gardant le dos droit. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis serrer vos fessiers que vous revenez à la position debout.
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Plie. Ce mouvement ne est pas juste pour ballerinas- ce est aussi un excellent exercice de bout à bout tonifiant! Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et vos orteils pointant vers l'extérieur. Garder votre dos droit et vos bras tendus en face de vous, vous abaisser dans une position accroupie, puis utilisez vos fessiers pour vous ramener à la position debout. Répétez le mouvement pour une à deux minutes.
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Avez pilates, yoga, ou d'autres exercices de tonification-totale du corps. Ces types d'exercices aident à créer des muscles longs et maigres, ce qui est idéal pour les femmes qui veulent éviter de se faire «encombrants».
  • Joignez-vous à un studio de yoga ou de Pilates, et aller à des cours 3-5 fois par semaine.
  • Si vous êtes membre d'un gymnase, voir ce que les classes de tonification sont disponibles pour les membres. De nombreux gymnases ont des classes de 20 minutes plus courtes qui se concentrent sur un domaine particulier comme l'ABS ou des petits pains.






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Faire des exercices aérobiques bout à bout tonifiant. Ces types d'exercices vous donnent le meilleur des deux mondes: vous construire le muscle tout en obtenant votre séance d'entraînement aérobie dans, améliorer votre santé cardiovasculaire à long terme.
  • Marcher ou courir en montée. Marche en montée utilise la gravité que la résistance pour tonifier votre dos, les jambes, et le noyau en même temps. Si vous ne voulez pas marcher à l'extérieur, puis utiliser une machine maître de l'étape, monter les escaliers, ou d'utiliser un tapis roulant sur une pente.
  • Utiliser un vélo stationnaire ou elliptique sur une haute résistance. Ces deux machines peuvent aider à mincir et de façonner vos jambes tout en serrant les fesses.
  • Pendant longtemps, les muscles maigres, faire ces exercices pendant une longue période de temps sur une faible résistance. Pour les muscles volumineux, faire ces exercices pendant une période de temps plus courte sur la haute résistance.
  • Partie 2 de 2: amélioration de votre alimentation
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    Ayez une alimentation équilibrée. L'idée que le chargement sur un supplément de protéines va magiquement vous aider à gagner du muscle est une idée fausse commune. Au lieu de cela, une alimentation équilibrée qui se compose de fruits, légumes, protéines maigres, et les grains entiers.
  • Des exemples de protéines maigres incluent le poulet, dinde, poisson, tofu, tempeh et.
  • Le plein de fruits et légumes vous aidera à rester rassasié plus longtemps, ce qui aidera à la perte de poids.
  • Passez du riz blanc et du pain à leurs homologues sains de grains entiers.
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    Découpez sucres supplémentaires et les glucides vides. Ces aliments fournissent peu dans la voie de la nutrition, et sont stockées sous forme de graisse se ils ne sont pas brûlés immédiatement par l'exercice. Quelle est l'utilisation à tonifier vos fesses et les jambes si elles sont recouvertes d'une couche de graisse?
    • Lire les étiquettes des aliments. Vous seriez surpris d'apprendre que les sucres supplémentaires ont été glissent dans votre pain, vinaigrettes, sauces de cuisson, et du jus de fruits!
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    Réduire la cellulite. Le fesses et les cuisses sont généralement les problèmes quand il se agit de la cellulite, qui est graisse qui est stockée à proximité de la surface de la peau. Rappelez-vous que la cellulite a à voir avec votre âge, type de corps, et ce que vous mangez, et peu à voir avec votre poids. Suivez ces conseils pour réduire et prévenir la cellulite:
  • Soyez actif tout au long de la journée. Avoir un mode de vie sédentaire est extrêmement préjudiciable à votre santé et force votre corps à stocker la graisse supplémentaire. Si vous travaillez un emploi de bureau, assurez-vous de se lever et de marcher pendant vos pauses ou le déjeuner.
  • Restez à l'écart à partir de sucre et d'alcool. Si le sucre ne est pas immédiatement brûlé par l'exercice, il est stocké sous forme de graisse dans le corps.
  • Faire de la formation de résistance. Rappelez-vous que pour chaque livre de muscle vous gagnez, votre corps brûle 50 calories de plus par jour, même au repos!




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