Comment travailler votre dos avec des haltères

Cinq méthodes:Ascenseurs morts (bas du dos)Bras Row (moyen et supérieur Retour)Allongé Row (moyen et supérieur Retour)Haltère Pulls (haut du dos et du thorax)Retour Flyes (haut du dos et les épaules)

Haltères sont l'un des outils les plus polyvalents de formation de poids. Bien que d'un centre de remise en forme peut avoir un rack de dizaines d'haltères, un vélo d'intérieur peut obtenir un bon entraînement avec seulement 2 ou 3 paires ou un ensemble réglable. Travailler avec des haltères peut bénéficier presque ne importe quelle partie du corps. Vous pouvez facilement stocker les haltères hors de vue. Vous pouvez travailler votre dos avec des haltères en utilisant une variété d'exercices.

Méthode 1 5: ascenseurs morts (bas du dos)
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Effectuer ascenseurs morts seulement si vous ne avez pas de problèmes de dos. Les anciens numéros peuvent peuvent être aggravés par cet exercice. Ascenseurs morts sont aussi plus susceptibles que les autres exercices de causer une blessure au dos, donc effectuez-les attentivement.
  • Stand avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, les reposant sur le devant de vos cuisses.
  • Abaisser les haltères lentement, que dans la mesure que ce est confortable sans étirement ou de forcer, en utilisant vos muscles du bas du dos. Pour ce faire, vous devez garder votre dos droit que vous vous penchez donc il ya une légère courbe vers l'intérieur dans le bas du dos. Faites attention de ne pas laisser votre dos se arrondir comme vous vous penchez.
  • Levez la tête et regarder vers l'avenir que vous descendre et de remonter les haltères.
  • Retour à la position debout, en faisant attention à se déplacer lentement et gardez votre dos plat.


Méthode 2 5: Single Arm Row (moyen et supérieur Retour)
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Effectuer une seule rangée de bras sur un banc de musculation ou autre surface dure environ la même hauteur. Si vous travaillez à la maison, vous pourriez être en mesure de placer deux chaises près de l'autre pour cet exercice.
  • Placez votre genou gauche et la main gauche sur le banc et placez votre corps afin que votre dos soit parallèle au sol. Gardez-vous le pied droit sur le sol. Prenez soin de garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale en regardant vers le sol lors de cet exercice.
  • Tenez l'haltère dans votre main droite avec votre paume face à vous. Laisser l'haltère pendre près du sol.
  • Soulever l'haltère lentement en pliant votre coude jusqu'à l'haltère est même avec votre corps. Lentement abaisser.
  • Répétez l'exercice de l'autre côté en reposant votre genou droit et la main sur le banc et tenir l'haltère dans votre main gauche.

Méthode 3 de 5: Allongé Row (moyen et supérieur Retour)


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Choisissez cet exercice pour vous permettre de travailler des deux côtés de votre dos à la fois. Il nécessite un banc de poids que vous pouvez régler de sorte que vous pouvez allonger face à un angle.
  • Régler le banc de sorte que vous mentez à un angle compris entre 30 degrés et 45 degrés. Lie face vers le bas avec un haltère dans chaque main. Vos paumes devraient vous faire face, et vous ne devraient pas permettre de se reposer les haltères sur le sol.
  • Levez les deux haltères à la fois, lentement, en pliant les coudes, jusqu'à ce que les haltères sont même avec votre corps. Les abaisser lentement jusqu'à ce que votre bras est presque entièrement déployée.

Méthode 4 5: haltères Pulls (haut du dos et du thorax)
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Utilisez une ou deux haltères pour les pulls d'haltères. Commencez par utiliser une haltère, que vous tenez avec les deux mains sur les extrémités plutôt que dans le milieu. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser deux haltères, qui va travailler les muscles de chaque côté de votre dos individuellement.
  • Allongez-vous sur un banc de musculation plat. Si vous le pouvez, mensonge Crossway de sorte que seuls vos cou, les épaules et le haut du dos sont sur le banc. Placez vos pieds à plat sur le sol et maintenir la partie inférieure de votre corps horizontale. Si vous n'êtes pas capable de faire cela, vous pouvez effectuer pulls d'haltères en couchant avec votre corps entièrement sur le banc et vos pieds à plat sur le sol de chaque côté.
  • Tenez l'haltère (ou haltères) à votre poitrine. Lentement, déplacez-le sur votre tête, puis derrière votre tête jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir un étirement dans vos bras et la poitrine. Revenez lentement l'haltère à votre poitrine.
  • Gardez vos coudes pliés pendant tout l'exercice. Prenez soin de ne pas laisser les haltères à descendre derrière votre tête-delà du point où vous pouvez les contrôler.

Méthode 5 5: Flyes de Retour (haut du dos et les épaules)
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Effectuer le dos voler soit couché sur un banc de poids ou assis sur une chaise.
  • Lie face vers le bas sur un banc de poids si votre tête dépasse de la bordure et vos jambes sont au repos sur le banc. Si vous utilisez une chaise, trouver le fauteuil le plus bas possible, se asseoir sur la moitié avant du siège et se pencher sur, gardant le dos droit.
  • Tenez un haltère dans chaque main près du sol. Si vous utilisez une chaise et il ya assez de place, tenez les haltères sous vos genoux.
  • Gardez vos coudes légèrement pliés comme vous élevez lentement les haltères dans un arc jusqu'à ce que vos bras sont horizontaux.
  • Abaisser les haltères lentement à leur position de départ.
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