Comment travailler sur les muscles de la poitrine sans poids

Trois méthodes:Faire des pompesFaire DipsFaire des exercices d'étirement

Les muscles de la poitrine sont un groupe de muscles qui ne devrait pas être négligée dans tout programme d'entraînement. Un corps musclé sans torse musclé correspondant sera paraître étrange et inégal. Pour les hommes et les femmes, les muscles de la poitrine fortes, il sera plus facile à effectuer des tâches quotidiennes, telles que de pousser des objets lourds tels que une tondeuse à gazon. La plupart des groupes de muscles, comme les cuisses, les mollets, les bras et les abdominaux, peuvent facilement être exercés sans la nécessité pour les poids ou d'autres équipements, mais beaucoup de gens pensent que le travail sur la poitrine nécessite un voyage à la salle de gym. Cependant, il existe de nombreux exercices de la poitrine que vous pouvez faire sans équipement du tout, ou avec des meubles dans votre maison.

Méthode 1 de 3: faire des pompes
1
Effectuer pompes de base. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui peuvent vous aider à construire vos muscles de la poitrine, mais pour les débutants, il n'y a rien de mal avec, pompes ordinaires de base.
  • Lie face vers le bas avec vos mains sur le sol directement sous leurs épaules respectives. Redressez votre dos de sorte que vos pieds et vos épaules créent, une ligne rigide droite.
  • Une répétition consiste à faire fléchir les bras vers le bas à un angle de 90 degrés et les redresser à nouveau.
  • Levez et abaissez votre corps dans un mouvement lent et régulier. Faites comme bon nombre de ces que vous le pouvez!
  • Si vous êtes un débutant absolu, vous devrez peut-être commencer à faire des pompes avec vos genoux sur le plancher, mais vos hanches et le dos droit.
2
Effectuer pompes d'inclinaison. Ils sont semblables à des pompes de base, mais votre corps est élevée par un morceau de meubles tels que un banc, une chaise ou un bureau que vous vous reposez vos mains contre.
  • Lie face vers le bas avec vos mains sur le banc. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules et vos pieds sur la largeur des hanches, avec vos orteils sur le sol. Gardez votre dos et les jambes aussi droite que vous pouvez.
  • Puis, lentement et régulièrement inférieure de votre corps afin que votre poitrine est à quelques pouces du banc.
  • Retour à la position de départ en redressant vos bras, et répéter.
  • pompes d'inclinaison sont une variation facile, ce qui les rend parfaits pour les débutants.
3
Effectuer pompes élevées. Trouver une chaise solide ou un banc qui ne sera pas glisser sur le sol et est capable de supporter votre poids. Ensuite, entrer dans la position de base de pushup, mais placez vos pieds sur la chaise plutôt que sur le terrain. Redressez votre dos de sorte que vos pieds et votre corps crée une ligne horizontale parallèle avec le sol.
  • Placez la chaise contre le mur pour plus de stabilité.
  • Une répétition consiste à faire fléchir les bras vers le bas à un angle de 90 degrés et les redresser à nouveau.
  • 4
    Effectuer pompes de gorilles. Pour effectuer des pompes de gorilles, commencer comme si vous faisiez des pompes de base, avec votre corps en position basse. Ensuite, appuyez rapidement jusqu'à, vous lancer sur le sol. Slap votre poitrine, puis revenez rapidement vos mains à la position de départ.
  • Gorilla pompes sont sont une variation pushup plus avancé. Ne pas essayer ces jusqu'à ce que vous pouvez confortablement faire beaucoup de pompes de base.
  • 5
    Effectuez des pompes sur une jambe. Lancer dans la position de base de pushup, avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou plus large. Soulevez un pied de sorte qu'il est en vol stationnaire hors de la terre, puis terminer chaque répétition comme vous le feriez avec un enfoncement de base.
  • Après avoir fait quelques répétitions, changez de jambe. Par exemple, essayer de faire cinq tractions sur une jambe avec la jambe gauche levée, puis faire un autre cinq à la droite levée.
  • Gardez vos fessiers serrés tout en faisant ces.
  • Si vous voulez, vous pouvez exercer vos jambes en même temps en déplaçant le genou de la jambe levée vers votre coude que vous poussez, et de commutation jambes à chaque répétition. Certaines personnes appellent ceux-ci, "reptile" ou pompes "lézard".
  • Le plus écartés vos pieds sont, plus le push up sera, car il passera plus de votre poids à un bras.
  • Pompes sur une jambe sont parmi les variations les plus difficiles. Vous aurez probablement besoin de travailler jusqu'à ces derniers.
  • 3
    Commencer à faire trempettes. Placez une main sur chaque chaise et tenez-vous vers le haut, puis pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis soulevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus à nouveau.
  • Si les chaises vacillent et menacent de basculer vers l'intérieur, appliquer une légère pression vers l'extérieur avec vos bras pour les stabiliser.
  • Dips sont un excellent moyen de travailler les muscles de la poitrine intérieures, qui sont souvent sous-exercé avec pompes.
  • Pour les débutants, vous pouvez réellement faire trempettes avec vos mains sur les sièges des chaises et vos jambes étendues devant vous et le dos de vos talons au sol.
  • 4
    Effectuer trempettes à dos. Lorsque trempettes normales deviennent trop facile, vous aurez besoin d'augmenter le poids et le stress des trempettes. Le port d'un sac à dos est un moyen simple et facile de le faire, et vous serez en mesure d'ajouter progressivement le poids au sac à dos pour répondre à vos besoins d'entraînement.

    Méthode 3 de 3: étirements
    1
    Faire des étirements de la poitrine. Stand avec vos bras tendus devant vous et vos paumes ensemble. Puis, en gardant vos coudes droite, se déplacer rapidement vos bras en arrière aussi loin que possible, puis de retour à nouveau à la position de départ.
  • Avez-dix d'entre eux, et d'augmenter votre vitesse à chaque répétition.
  • Cet exercice travaille également votre dos.
  • 2
    Avez répétitions coudes-back. Tenez-vous droit, les deux mains sur le bas du dos. Pointez vos doigts vers le bas et les coudes. Ensuite, déplacez doucement vos coudes vers l'arrière et vers l'intérieur autant que vous le pouvez, comme pour les toucher ensemble. Ensuite, revenez à la position de départ et répéter.
    • Cet exercice travaille également vos épaules.
  • 3
    Faire derrière la tête se étend. Assoyez-vous sur le sol avec un partenaire debout derrière vous. Mettez vos mains derrière votre tête, et poussez vos coudes vers l'arrière aussi loin que vous êtes capable. Ensuite, demandez à votre partenaire maintenez vos coudes pendant que vous essayez de tirer doucement vos coudes vers l'avant, en gardant vos mains en place.
  • Chaque répétition de ce qui devrait être d'environ 10 secondes.
  • Votre partenaire ne doit pas permettre à vos coudes pour se déplacer pendant que vous les tirant vers l'avant.
  • Après chaque répétition, se détendre, et demandez à votre partenaire tirez vos coudes vers l'arrière aussi loin que confortable pour étirer les muscles de la poitrine.
  • Pour éviter les blessures, ne oubliez pas de laisser votre partenaire savoir quand arrêter de tirer.
  • Cet exercice travaille également les épaules.
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