Comment travailler à l'aide d'une machine à ramer

Une machine à ramer, aussi connu comme un rameur, un ergomètre, ou simplement un «erg," est un morceau de l'équipement d'exercice qui simule un bateau à rame avec une rame. Rameurs permettent un entraînement à tous les principaux groupes musculaires, fournir un excellent exercice cardio-vasculaire, et d'utiliser un faible impact, lisse aviron modèle idéal pour éviter les blessures. Si vous travaillez à l'aide d'une machine à ramer correctement, vous assurer que vous éviter de forcer votre corps et obtenez le meilleur entraînement possible. La bonne technique se compose de quatre positions par course.

Les Étapes

1
Régler la résistance de la machine à ramer. La résistance, qui est habituellement réglée par un cadran sur le volant de la machine, détermine la quantité d'énergie que vous aurez à consacrer à chaque course. Idéalement, vous voulez régler la résistance juste assez haut de sorte que vous pouvez toujours maintenir un mouvement de rame lisse rapide pour une période de temps prolongée. Un réglage trop élevé peut entraîner des blessures ou de la fatigue, tout en fixant trop bas fera de votre séance d'entraînement trop facile.


2
Placez-vous sur la machine à ramer. Pour commencer, placez vos pieds sur les repose-pieds, les fixant avec les sangles. Asseyez-vous sur le siège et saisir la poignée en utilisant une prise en pronation, en faisant attention de garder vos coudes près de votre corps.
4
Exécuter la position "d'entraînement". Commencez par poussant contre les coussinets plantaires, en utilisant vos jambes pour alimenter la course. Gardez vos bras et le dos droit que vos jambes se étendent. Lorsque vos jambes sont en pleine extension, la poignée (aviron) devrait être sur le niveau mi-poitrine. Fin de la mise la course en tirant la poignée vers le bas vers votre abdomen tout en se penchant légèrement vers l'arrière. Cela vous aide à prendre l'habitude de soulever votre rame hors de l'eau après chaque course, que vous aurez à faire quand dans un bateau.



Travailler en utilisant une machine Étape 5.jpg d'aviron
5
Passez à la position "d'arrivée". Comme vous avez terminé la mise sous tension de chaque course, vos jambes doivent être en pleine extension. Vous devez être penché légèrement vers l'arrière au niveau des hanches. Vos bras doivent être près de votre côté, avec vos coudes pliés et la poignée contre votre abdomen.
Travailler en utilisant une machine Étape 6.jpg d'aviron
6
Passez à la position "de récupération". Commencez cette étape en étendant les bras tendus vers le volant, se penchant le haut du corps légèrement vers l'avant dans le processus. Commencez glisser vers l'avant sur le siège tout en pliant les genoux.


7
Revenez à la position "de capture". Cela devrait découler naturellement de la fin de la position de récupération. Assurez-vous de soulever légèrement la poignée de pratiquer l'aviron tomber dans l'eau en préparation pour la course suivante. De cette position, vous devez répéter l'ensemble du processus, de maintien, un mouvement lisse qui coule partout.
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    Planifiez votre séance d'entraînement. Séances d'entraînement plus efficaces prennent le motif d'une lente warm-up, un cycle répété de quelques minutes de l'aviron dur et à quelques minutes de repos, puis un refroidissement lent. Pour les débutants, ramer 500 mètres (1,640.4 pieds) dur et le reste pendant deux minutes. Répétez ce cycle de six fois, en essayant de maintenir les durées uniforme dans toute la séance d'entraînement. Pour rameurs plus expérimentés, essayez l'aviron intervalles de dix minutes, gagnant progressivement la vitesse tout au long des dix minutes, séparées par quatre minutes de l'aviron facile de se reposer. Toujours se concentrer sur les ayant contrôlés, détendu, coups efficaces.
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