Comment travailler le bas du dos

Cinq méthodes:Pelvienne TiltsLes PontsOiseau Chien ExerciceBallon d'exercice SquatsAerobic Exercise

Muscles du bas du dos sont la responsabilité de soutenir le fardeau de poids de votre torse et le haut du corps. Ces muscles sont les extenseurs, fléchisseurs et les muscles obliques, ainsi que l'abdomen transversale qui se enroule autour de votre abdomen pour le bas du dos. Exercices bas du dos doit pas seulement se concentrer sur l'augmentation de la force, mais aussi l'endurance de vos muscles, afin qu'ils puissent soutenir votre colonne vertébrale et une bonne posture tout au long de la journée. Création d'une routine d'entraînement bas du dos peut éviter les maux de dos ou de l'aide la douleur que vous avez déjà. Cet article va vous dire comment travailler le bas du dos.

Méthode 1 5: pelvienne Tilts
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Contractez vos abdominaux et les fessiers.
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Inspirez et abaissez lentement vos hanches au sol.
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Répétez cet exercice au moins cinq fois. Travailler jusqu'à 30 répétitions.
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Flex vos muscles abdominaux.
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Répétez l'exercice de 5 à 12 fois pour chaque jambe, en fonction de votre stabilité et la force.
  • Si vous n'êtes pas sûr de vos hanches restent niveau, placez un livre sur le bas du dos. Il ne doit pas bouger pendant que vous faites cet exercice.
  • Pour un défi supplémentaire, soulever le bras opposé, comme la jambe que vous soulevez et assurez-vous que votre dos reste droit et stable.

Méthode 4 5: ballon d'exercice Squats
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Reposer environ 2 pieds (0,6 m) à partir d'un mur solide.
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Placez un ballon d'exercice entre vous et le mur de sorte que la courbe de la balle se inscrit dans la courbe entre les fesses et le dos.



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Assurez-vous que vos pieds sont à plat et direct au hip-distance.
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Flex vos muscles abdominaux.
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Expirez et commencer à se accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux forment un angle de 90 degrés avec vos tibias.
  • Vous ne voulez pas que vos genoux pour aller sur vos pieds. Support plus loin de la paroi se ils le font.
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    Maintenez la position pendant 5 secondes.
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    Inspirez lentement et redressez vos jambes.
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    Répétez cet exercice 10 fois. Ajouter séries de 10 répétitions que vous cultivez plus fort.
  • Pour un défi supplémentaire, levez vos bras comme vous accroupir. Réduisez vos bras comme vous redressez vos jambes.
  • Méthode 5 5: Aerobic Exercise
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    Faites 20 à 30 minutes sur un vélo stationnaire, tapis roulant ou elliptique.
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    Assurez-vous que vous avez une position de la colonne vertébrale neutre et vous contractez vos muscles abdominaux inférieurs. Cela aidera à augmenter votre endurance musculaire ainsi que la force.
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