Comment faire de l'exercice à la maison en utilisant des haltères

Six méthodes:Sélection de vos haltèresTravailler Out Your BicepsL'élaboration de votre tricepsFaisant Vos épaulesTravailler Out Your BackTravailler Out Your Chest

Parfois, ce est juste moyen plus pratique pour travailler à la maison plutôt que dans une salle de sport sueur emballés. Si vous partagez ce sentiment, acheter des haltères (qui sont aussi appelés haltères) et donner à ces exercices pour vos biceps, triceps, épaules, le dos et la poitrine un essai!

Méthode 1 de 6: Sélection de vos haltères
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Savoir ce que les haltères sont bons pour. Gardez à l'esprit que les haltères sont également appelés haltères ou des poids libres. Des exercices qui utilisent haltères sont bons pour construire la force, ce qui augmente votre endurance, et la construction de la masse musculaire.
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Achetez un ensemble de poids de main si possible. Il est bon d'acheter divers poids d'haltère parce que vous pouvez ensuite contester progressivement vous que vous progressez avec votre formation de poids. La combinaison standard de poids à acheter sont deux poids de cinq livres, deux 10 livres de poids, et deux 15 livres de poids. Pour tester si oui ou non un ensemble est bon pour vous, ramasser le plus petit poids dans le groupe. Soulever et abaisser ce poids de la main 10 fois. Si vous êtes épuisé et ne pensez pas que vous pourriez faire plus de 10, ce jeu de poids est trop lourd.
  • De même, si vous avez passé beaucoup de temps à l'élaboration et penser que ces poids ne vous contester, acheter des poids plus lourds. Les employés de votre magasin d'articles de sport local devraient être en mesure de vous aider à déterminer quel ensemble de poids qui fonctionnera le mieux pour vous.
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Décidez quel genre de style que vous voulez. Certains haltères ont des contours qui vous guident pour savoir où mettre vos doigts. D'autres sont lisses. Ils viennent dans une variété de couleurs et de matériaux, y compris le métal, le plastique et le caoutchouc. Déterminer quel type que vous souhaitez en fonction de vos préférences personnelles.
  • Gardez à l'esprit qu'un poids de main qui a une poignée qui est trop large causera plus de fatigue que la normale.
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    Déterminer le nombre de répétitions que vous êtes à l'aise avec. Reps sont le nombre de fois que vous faites un certain exercice. Ci-dessous sont des exercices différents que vous pouvez faire avec des poids de main. Le nombre de répétitions, cependant, ce est à vous et à votre niveau de confort. Généralement une personne commence tout juste à utiliser des haltères débutera par 10-12 reps sur chaque bras et ensuite travailler son / sa manière à partir de là.

    Méthode 2 de 6: Travailler Out Your Biceps
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    Faire une biceps curl alterné. Un biceps curl est la séance d'entraînement de biceps norme fait avec haltères. Faire une boucle alterné signifie que vous revenez et-vient entre vos bras afin que vous obtenez une séance d'entraînement même.
  • Stand avec vos pieds écartés et plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et laissez chaque main pendre à vos côtés avec les paumes vers vers l'autre.
  • Levez haltère droit afin qu'il atteigne la hauteur des épaules par le curling votre avant-bras vers votre poitrine. Le dessous de votre avant-bras doit faire face vers le ciel.
  • Tout en abaissant la droite haltère, commencer à soulever celui de gauche de la même manière. Éviter de tirer dessus votre corps vers l'arrière pour vous aider à soulever les haltères. Si vous faites cela, vos haltères sont trop lourds.
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    Faites une ponction de marteau. Benne de forage est une autre façon de travailler vos biceps.
    • Prenez un haltère dans chaque de vos mains afin que vos paumes face au vers votre corps. Maintenez vos bras par vos côtés.
    • Détendez vos bras et soulever les haltères afin que les sommets des haltères vient vers vos épaules. La face interne de votre avant-bras doit être orientée côté.
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    Faites un haltère isolé boucle assis. Exercices pour les bras assis peut être grande de faire en regardant la télévision. Cela se appelle un exercice isolé parce que vous ne utilisez que l'un de vos haltères.
  • Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou un banc. Tenez un haltère dans votre droite et laissez votre bras pendre afin que votre coude droit repose contre l'intérieur de votre cuisse droite.
  • Soulever l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. L'y maintenir pendant une pause de 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement revenir à vers le sol.
  • Répétez ces étapes avec l'autre l'autre bras.
  • Méthode 3 de 6: l'élaboration de votre triceps
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    Faites une extension du triceps à deux bras. Cette séance d'entraînement ne utilise qu'un seul haltère. Vous pouvez le faire en position debout ou assise.
  • Saisissez un haltère avec vos deux mains et maintenez-le derrière votre tête. Vos bras doivent être pliés en angle droit avec vos avant-bras en cours d'exécution sur les côtés de votre tête pour que l'haltère est à l'arrière de votre tête.
  • Prolongez vos coudes et soulevez vos avant-bras de sorte qu'ils sont pointés verticalement au-dessus de votre tête avec l'haltère. Maintenez cette position pendant un moment, puis les bas du dos à la position à angle droit derrière votre tête.
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    Faites un rebond triceps. Vous aurez besoin d'avoir un lit ou d'entraînement banc pour cet exercice. Placez votre genou gauche et la main gauche sur la surface plane soit du lit ou banc. Votre jambe droite doit être droit contre le côté du lit ou un banc.
    • Tenez un haltère avec votre main droite. Le bras doit être parallèle à votre corps et votre paume doit être orientée vers votre corps.
    • Prolongez votre coude, afin que l'haltère soulève vers votre dos. Tenez l'haltère pour un moment, puis le relâcher vers le bas.
    • Commutateur de sorte que votre genou droit et la main droite sont sur le lit et se étendent votre triceps gauche.
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    Faites une extension couchée. Allongez-vous sur votre dos soit sur le sol ou sur votre lit. Si vous avez un banc d'entraînement à la maison, allongez-vous sur ce point.
  • Tenez un haltère dans chaque sorte que vos paumes sont tournées vers le haut. L'extérieur de vos avant-bras et les coudes doit être orientée vers le plafond afin que vos bras créent deux à l'envers 'V de. Ce est la position de repos.
  • Soulevez les haltères jusqu'au plafond en étendant les coudes. Tenez les haltères dans l'air pour une courte pause, puis les bas du dos jusqu'à la position de repos.
  • Méthode 4 de 6: l'élaboration de votre épaules
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    Faites un appuyez sur l'épaule de palmiers-in. Les épaules ont tonique peuvent être très attrayant et vraiment les épaules bien tonique peuvent même être vus à travers les vêtements. Impressionnez votre écraser avec des épaules bascule.
  • Levez-vous, tenant des haltères dans les deux mains. Tenez les haltères au niveau des épaules. Vos paumes devraient être face à face.
  • Prolongez vos coudes jusqu'à ce que le se rapprocher de verrouillage. Les haltères devraient se soulevée directement dans l'air - les maintenir dans cette position pendant un moment.
  • Abaissez lentement vos bras afin que les haltères sont de retour au niveau de l'épaule.
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    Faites une presse l'épaule assis. Se asseoir sur le bord d'une chaise, lit, ou d'entraînement banc.
    • Soulevez les haltères afin qu'ils soient à la hauteur des épaules avec vos paumes vers l'avant.
    • Poussez les haltères directement dans l'air. Vos coudes doivent se rapprocher de verrouillage mais ne verrouille pas.
    • Tenez les haltères dans l'air pendant un moment et puis, lentement, les bas du dos à vos épaules.
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    Faites une relance latérale. Élévations latérales sont un excellent exercice permanent pour polir et tonifier vos épaules. Vous pouvez également les faire assis, mais au lieu de tenir les haltères en face de vous, tenez-les par vos côtés.
  • Tenez un haltère dans chaque main et maintenez vos mains devant vos hanches. Vos paumes devraient être face à face.
  • Levez les bras à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles avec le sol. Tenez-les dans cette position pendant un moment, puis relâchez-les vers le bas à vos hanches.
  • Méthode 5 de 6: Working Out Your Back
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    Faites l'exercice de la ligne de large. Travailler sur votre dos ne sera pas seulement vous faire bien paraître, il sera également garder votre dos en bonne santé et fort. Pour cet exercice, gardez à l'esprit que vous devez expirez lorsque vous soulevez les haltères, et de respirer lorsque les relâcher dans la position de repos.
  • Mettez-vous dans une position accroupie en fléchissant les hanches et les genoux. Tenez un haltère dans chaque main afin que vos paumes sont face à votre corps. Les haltères devraient commencer juste en dessous de vos genoux.
  • Soulevez les haltères vers le haut afin que vos bras forment un angle droit. Vous ne devez pas modifier la façon dont vos genoux et les hanches sont fléchis.
  • Tenez les haltères pour un moment et puis les laisser tomber lentement vers le bas en position de repos.
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    Avez morts exercice de ascenseur. L'ascenseur de la mort va travailler sur vos bras, les épaules et les jambes.
    • Tenez un haltère dans chaque main tandis que dans une position debout.
    • Accroupir vers le bas en fléchissant les genoux et les hanches. Pour ce faire, de sorte que les haltères sont juste au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant un moment.
    • Se lever lentement remonter, en gardant vos bras stable.
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    Bend à votre pied opposé. Ce est un autre entraînement complet du corps qui cible spécifiquement le dos.
  • Placez un haltère en face de votre pied droit. Commencez par une position debout.
  • Penche-toi à travers votre corps pour saisir l'haltère avec votre main gauche. Vous pouvez plier légèrement les genoux pour saisir l'haltère si nécessaire.
  • Soulevez l'haltère de sorte que vous êtes dans une position debout avec l'haltère à votre hanche droite. Rester là pendant un moment, puis abaisser l'haltère dans sa position à l'avant de votre pied droit. Répétez ces étapes sur le côté opposé.
  • Méthode 6 de 6: Travailler Out Your Chest
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    Banc de presse avec haltères. Vous aurez besoin d'un lit ou d'entraînement banc pour cet exercice. Allongez-vous sur le lit ou un banc afin que vos genoux touchent le bord de la plate-forme et vos pieds sont fermement plantés sur le terrain.
  • Tenez un haltère dans chaque main. Les haltères devraient être se trouvent le long de votre corps au niveau de la poitrine. Vos paumes devraient être tournées vers vos pieds.
  • Soulevez les haltères vers le haut vers le plafond. Vos coudes doivent être proche de blocage, mais ils ne devraient pas assez serrure. Tenez les haltères dans l'air pendant un moment, en gardant vos bras stable.
  • Abaisser les haltères vers votre poitrine et répéter ces étapes.
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    Faites l'exercice Fly étendu. Vous aurez à nouveau besoin d'un banc ou un lit pour cet exercice. Vous devez mentir avec vos genoux touchant le bord du lit ou banc et vos pieds sur le sol.
    • Prenez un haltère avec chaque main. Répartissez vos bras pour qu'ils courent perpendiculaire à votre corps, tenant les haltères à la hauteur du corps.
    • Soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient côte à côte au dessus de vous. Tenez-les là pendant un moment, puis les bas du dos à la hauteur du corps.
    • Essayez de garder vos coudes pliés sous le même angle long de cet exercice.
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    Faites le pull bras tendu. Allongez-vous sur l'extrémité supérieure de votre banc. Vos pieds doivent être fermement et catégoriquement placés sur le terrain.
  • Maintenez un poids d'une part avec les deux mains pour que vos bras tendus au-dessus de votre tête. Vous devriez essayer de garder vos bras aussi étendue que possible.
  • Augmenter le poids de la main droite en l'air. Le sommet de l'une des extrémités du poids de la main doit être face au plafond. Tenez le poids en place pendant un moment.
  • Relâchez doucement vos bras vers le bas de leur position au-dessus de votre tête. Répétez.
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