Comment exercer pour soulager les maux de dos

Quatre méthodes:Retour Préparation exerciceRetour douleur à la marche de routineRetour exercices de renforcementRetour Étirements

Les médecins ont écarté de repos au lit comme un traitement de douleurs au dos. Ils recommandent désormais l'exercice ou la thérapie physique dès que la lésion aiguë est terminée et votre corps commence à guérir. La plupart des blessures au dos sont les muscles et les tendons. Il est important de maintenir la force musculaire, la circulation et de réduire ou d'endorphines vous débarrasser des maux de dos. Peu à peu augmenter votre exercice, de sorte que vous ne vous sentez pas la douleur ou une douleur supplémentaire. Ensuite, choisissez exercice qui est bon pour votre dos, que vous aimez et que vous ferez toujours. Apprendre à exercer pour le soulagement de la douleur de retour signifie généralement que vous devez faire de l'exercice chaque jour. Lisez la suite pour apprendre à exercer pour soulager les maux de dos.

Méthode 1 de 4: Retour Préparation exercice
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Consultez votre médecin si vous avez connu prolongée ou douleurs lombaires aiguës chronique. Ce est aussi une bonne idée d'avoir un physique de routine si vous ne avez pas exercé pendant une période de temps prolongée. Demandez à votre médecin quels exercices sont les meilleurs pour votre état.
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Demandez une ordonnance pour la thérapie physique, si vous ne savez pas comment séance d'entraînement avec une bonne mécanique corporelle. Un physiothérapeute peut planifier un plan d'un régime d'entraînement et vous enseigner comment le faire sans causer d'autres dommages.
  • Votre médecin ou un physiothérapeute peut prescrire quelques semaines à la valeur de séances de kinésithérapie quelques mois. Appelez votre compagnie d'assurance pour voir combien de sessions sont couverts par votre régime.


Méthode 2 de 4: Retour douleur à la marche de routine
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Commencez l'exercice avec un régime de marche. Marcher augmente la circulation à vos muscles et libère des endorphines qui réduisent les sentiments de douleur. Il exerce le corps tout entier, y compris les muscles qui entourent l'arrière, donc ce est une excellente façon de former vos muscles lorsque vous êtes débutant à l'exercice.
  • Commencez avec six promenades 5 minutes par jour, si vous êtes nouveau à l'exercice. Toujours porter des chaussures de sport de soutien. Vous pouvez commencer à marcher lentement et travailler jusqu'à un rythme normal, si vous avez une douleur constante. Vous pouvez rencontrer des douleurs musculaires au début, afin de prendre lentement.
  • Déplacer vers quatre promenades de 10 minutes par jour après 1 à 2 semaines. Toujours maintenir une bonne posture lorsque vous marchez. Assurez-vous que vous rentrez votre bassin, engager vos muscles abdominaux et aligner votre cou, les épaules et les hanches.
  • Commencez à faire trois promenades de 15 minutes par jour après l'autre 1-2 semaines. Ensuite, passer à deux promenades de 20 minutes. Continuez à déplacer progressivement en quelques minutes sur une période de 6 semaines. Lorsque vous êtes capable de faire 30 minutes de marche par jour et une promenade plus courte confortablement, vous êtes prêt à alterner autres types d'exercice.
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    Alternez votre formation avec la marche de l'eau, si vous avez accès à une piscine. Utilisez les mêmes principes que la marche régulière, en commençant avec des promenades de 5 à 10 minutes et augmente le temps que vous dépensez et la profondeur de l'eau. Commencez dans l'eau jusqu'à la taille et de progresser vers l'eau à hauteur de poitrine.
    • Vous pouvez acheter aides à la marche de l'eau, comme les chaussures d'eau à saisir le fond de la piscine plus facilement. Toujours porter un écran solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si vous utilisez une piscine extérieure.



    Méthode 3 de 4: Retour exercices de renforcement
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    Continuez à faire des exercices aérobiques, comme la marche, le jogging, le vélo sur un vélo couché ou la natation pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine. Vous pouvez essayer de nouvelles activités, telles que le jogging, le vélo ou la natation, si vous avez terminé un programme d'entraînement de marche. Les gens qui sont déjà utilisés pour exercer peuvent commencer versions douces de cet exercice après une blessure au dos.
  • Tous les sportifs devraient envisager un programme de marche pendant 1 à 2 semaines après une blessure. Ils peuvent commencer plus loin dans la formation que les personnes qui commencent tout juste à exercer. Jogging et la course sont-exercice à impact élevé de sorte que vous pouvez attendre jusqu'à ce que la douleur aiguë est parti avant de les tenter. Natation, vélo couché et la marche sont considérées comme back-sécuritaire exercice à faible impact.
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    Exercice cardio alternent avec des exercices de renforcement. Renforcer votre dos et l'abdomen, ou noyau, muscles soutient vos muscles posturaux, soulageant souvent nerveuse et une douleur musculaire. Commencez par cinq des exercices suivants tous les autres jours, et ensuite travailler jusqu'à 30 minutes de renforcer l'exercice les jours vous ne faites pas vaste exercice aérobie.
    • Avez-bascule du bassin. Parier sur un tapis de yoga ou toute autre surface plane. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Placez votre main sous le bas de votre dos. Flex votre estomac et poussez le petit de votre dos vers le sol pendant 5 secondes. Vous devriez sentir la pression sur votre main. Retirez votre main et répétez 5 fois. Travailler jusqu'à 30 répétitions.
    • Avez jambe droite soulève. Lay à plat sur le dos. Une courbure du genou et de redresser l'autre jambe. Flex vos muscles abdominaux et soulevez votre jambe droite six pouces (15 cm) du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes. Assurez-vous que votre dos ne est pas arc. Répétez 10 fois. Changez de jambe. Travailler jusqu'à trois ensembles et 15 répétitions.
    • Avez squats mur. Placez votre dos contre le mur et déplacez vos pieds 1 pied (30,5 cm) en face de votre corps. Votre poids doit diminuer légèrement sur le dos contre le mur. Gardez le dos droit, fléchir vos muscles de l'estomac et abaisser votre corps dans un squat. Squat aussi profondément que vous le pouvez, travailler vers vos cuisses sont parallèles au sol. Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites glisser le long du mur et sur le squat. Répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois ensembles.
    • Faites l'exercice de pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Assurez-vous que vos pieds sont la largeur des hanches et fermement plantés. Flex votre estomac et les muscles fessiers. Levez vos hanches très lentement jusqu'à ce que votre corps fait une ligne droite entre vos genoux et votre poitrine. Vous ne pouvez pas être en mesure d'aller aussi loin dans le début. Tenir le pont pendant 5 secondes et revenir lentement sur le sol. Répétez l'exercice 5 fois. Travailler à maintenir le pont pendant 30 secondes ou de faire 3 séries de 10 ponts 10 secondes.
    • Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Placez vos mains au-dessus de votre tête à la largeur des épaules. Placez vos jambes à la largeur des hanches. Exercez vos muscles de l'estomac. Soulevez légèrement la tête et lever le bras 1 6 pouces (15 cm) du sol. Levez la jambe opposée 6 pouces (15 cm) du sol. Maintenez la position pendant trois secondes, puis alterner la jambe et le bras. Pour ce faire, "mouvement de nage" 10 fois de chaque côté et de travailler jusqu'à faire trois ensembles.
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    Essayez pilates douces pour augmenter encore votre force de base. Veillez à éviter avant les virages, des redressements assis et des exercices où vous soulevez les deux jambes à la fois. Dites à votre enseignant de votre mal de dos afin que les exercices peuvent être modifiés pour vous.


    Méthode 4 de 4: Retour Étirements
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    Lancer un dos douce routine d'étirement quelques jours après votre blessure. Cette routine doit être partie à la fois un exercice d'entraînement cardiovasculaire et musculaire parce étirements augmentent la circulation et d'allonger les fibres musculaires dans le dos et dans les muscles de soutien, ce qui les rend plus difficiles à tirer ou souche. Faites-les après avoir terminé vos autres exercices afin que vos muscles sont échauffés.
  • Faites le genou à la poitrine stretch. Lay à plat sur le dos avec les deux jambes pliées. Apportez une genou vers votre poitrine et serrer vos mains autour de lui. Tirez dans votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes. Répétez ce tronçon 3 fois de chaque côté pour étirer vos muscles ischio-jambiers et libérer la douleur dans le bas du dos.
  • Faites la une jambe ischio-jambiers étirement. Alors que sur le dos, les genoux pliés, mettre une jambe vers votre poitrine, puis tenter de le redresser. Elle devrait avoir une petite courbure dans le genou. Joignez vos mains autour de l'arrière de votre cuisse et amener la cuisse vers vous. Maintenez la position pendant 10 secondes et puis doucement retourner votre jambe pour une position courbée. Répétez 3 fois sur les deux côtés.
  • Faites le tronçon de piriforme. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tourner une jambe afin que l'extérieur de votre mollet, juste au-dessus de la cheville, repose sur le devant de la cuisse opposée. Enfilez vos mains à travers l'intérieur de vos cuisses et tirez votre genou plié vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez trois fois de chaque côté. Vous devriez sentir un étirement intense dans vos hanches et les fesses.
  • Faites une touche douce. Allongez-vous sur le dos avec les genoux relevés. Permettez à vos genoux tomber lentement à une côté, tandis que le reste de votre corps reste droit. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Répéter trois fois de chaque côté. Éviter de le faire si vous avez des problèmes de disque.
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    Faites un tronçon fléchisseurs de la hanche. Poser sur le fond d'un lit ou une banquette. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine. Prenez une genou et permettre à l'autre jambe pendre sur le lit. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez trois fois de chaque côté. Vous devriez sentir un étirement intense dans votre hanche avant et à l'aine.
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