Comment gagner du poids

Trois parties:Manger pour prendre du poidsMusculation à prendre du poidsDépannage

Avez-vous besoin de mettre un peu de poids pour faire une équipe sportive, améliorer votre santé, ou tout simplement pour augmenter votre masse? La plupart des gens sont là pour perdre du poids, mais vous pouvez inverser certains principes de régimes de base d'acquérir une certaine circonférence. Cependant, beaucoup de gens ne réalisent pas combien il peut être difficile de prendre du poids rapidement. Heureusement, la prise de poids est assez intuitive et ne doit pas être intense ou expensive- certains calculs de base et les changements de style de vie peut engranger des résultats impressionnants.

  1. Calculez votre taux métabolique, ce qui représente le niveau d'activité.
  2. Mangez des aliments, copieux denses.
  3. Mangez des huiles saines, en évitant les graisses trans.
  4. Mangez beaucoup de protéines.
  5. le poids du train de construire la masse musculaire.
  6. Exercer les muscles spécifiques pour augmenter leur taille.
  7. Évitez l'hyperphagie boulimique.

Partie 1 de 3: Manger pour prendre du poids
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Déterminez combien vous devez manger pour gagner une livre ou d'un kilogramme. Pour gagner une livre, vous aurez besoin de plus de 3500 calories au-dessus de votre taux métabolique au repos (RMR) - ce est, vous .:
  • Calculez votre RMR. Votre taux métabolique au repos est la quantité de calories par jour que votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Voici comment le comprendre avec le Mifflin - formule St. Jeor
  • Convertissez votre poids en livres en kilogrammes. Divisez votre poids en livres par 2,2. Le résultat est votre poids en kilogrammes.
  • Convertissez votre hauteur de pouces en centimètres. Multipliez votre taille en pouces par 2,54. Le résultat est votre taille en centimètres.
  • Branchez vos informations dans la formule. La formule de base est RMR = 10 * Poids (kg) + 6,25 * Hauteur (cm) - 5 * âge (y) + x. Pour les hommes, x = 5 pour les femmes, x = -161.
  • Comprendre que la formule calcule combien de calories vous brûler si vous avez passé toute la journée de repos. Vous brûlez probablement quelques centaines de plus que votre RMR au cours d'une journée normale - ce est juste une estimation approximative pour obtenir votre alimentation gain de poids a commencé.
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Tenir compte de votre niveau d'activité. Puisque vous (espérons-le) ne vous asseyez pas encore au lit toute la journée, vous devez tenir compte des calories que vous brûlez par l'activité. Une fois que vous avez votre RMR, utilisez la formule Harris Benedict ci-dessous avec votre RMR que BMR pour déterminer vos besoins totaux en calories quotidiennes en fonction de votre niveau d'activité. Pour déterminer vos besoins quotidiens en calories totales, multipliez votre BMR par le facteur d'activité appropriée:
  • Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR x 1,2
  • Si vous êtes légèrement actif (exercices légers / sport 1-3 jours / semaine): BMR x 1,375
  • Si vous êtes modérément active (exercice modéré / Sports 3-5 jours / semaine): BMR x 1,55
  • Si vous êtes très actif (exercice difficile / Sports 6-7 jours par semaine): BMR x 1,725
  • Si vous êtes actifs supplémentaires (exercice très difficile / sports et physiques du travail ou de formation 2x): BMR x 1,9
  • Par exemple, une femme de 19 ans qui est 5'5 "et £ 130 serait brancher ses informations dans la calculatrice et de savoir que son BMR est 1366,8 calories. Puis, depuis qu'elle est modérément actif, l'exercice 3-5 jours par semaine, elle multiplie par 1,55 1366,8, 2118,5 calories pour égaler. Ce est le nombre de calories que son Boded à ajouter à votre alimentation. Maintenant que vous avez une idée de combien de calories que votre corps brûle en un jour, vous pouvez calculer combien d'autres dont vous avez besoin de prendre du poids.
  • But pour un ou deux livres par semaine. Plus que cela pourrait conduire à un cycle de diète sévère, dans lequel vous gagnez et perdre du poids rapidement.
  • Dans un premier temps, essayez d'ajouter 500 calories par jour à votre alimentation. Par exemple, si vous avez besoin 2300 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, se efforcer de consommer 2800 calories par jour. Cela devrait être un supplément de 3500 calories au cours d'une semaine, ce qui conduira à une livre de poids gagné.


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Mangez trois repas par jour, ainsi que deux collations. Manger sur une base régulière peut aider à vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories chaque jour. Visez à prendre le petit déjeuner généreusement portionné, le déjeuner et le dîner, ainsi que deux collations entre les deux.
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Focus sur les aliments lourdes. Vous ne avez pas à manger exclusivement des aliments riches en matières grasses à prendre du poids. En fait, vous allez prendre du poids de façon plus régulière et en toute sécurité si vous ajustez légèrement votre alimentation pour inclure des aliments plus denses et condiments supplémentaires. Considérez ces options:
  • Les Boissons - Essayez shakes protéinés, des jus ou lait entier. Évitez les boissons gazeuses diète.
  • Pains - Pains copieux et denses, telles que le blé entier, le son d'avoine, seigle noir et le seigle, sont plus nutritifs que le pain blanc. Découpez des tranches épaisses et étaler généreusement de beurre d'arachide, confiture, miel, hoummos ou du fromage à la crème.
  • Des Légumes - Rechercher des légumes féculents (pommes de terre, pois, maïs, carottes, courges d'hiver, betteraves). Évitez les légumes qui sont principalement de l'eau (brocoli, chou-fleur, courgettes, haricots verts, concombres).
  • Fruit - Choisissez des fruits dense (bananes, poires, pommes, ananas, fruits secs) sur les fruits aqueux (oranges, pêches, prunes, fruits, la pastèque).
  • Soupes - Optez pour les soupes de crème copieux au lieu de soupes à base de bouillon. Si vous avez des problèmes avec oedème ou l'hypertension artérielle, vous voudrez peut-être pour éviter les soupes achetées en magasin qui sont riches en sodium.
  • Huiles ajoutées - Lorsque vous cuisinez, ajouter une quantité généreuse d'huile à votre nourriture. Les huiles sont sains (extra vierge) huiles non raffinées comme l'olivier, noix de coco, canola, palme, et (bien sûr) de beurre. Sources moins sains mais néanmoins acceptables sont ceux de l'huile riche en acides gras oméga-6 (pro-inflammatoire) tels que les huiles de carthame, de tournesol et d'arachide. Huiles malsaines qui contiennent des gras trans comprennent le raccourcissement et l'huile de soja (huile végétale aka).
  • Spreads - Répandre délicieuses garnitures riches en calories sur des toasts, des craquelins, des pitas, et toute autre source de glucides est un excellent moyen d'augmenter l'apport calorique. Quelques bonnes spreads riches en calories sont guacamole, huile d'olive, fromage à la crème, le houmous, le beurre, les beurres de noix, crème sure, tranches de fromage, et la mayonnaise. Pour encore plus de calories, les mélanger avec des viandes comme le poulet déchiqueté ou du poisson.
  • Suppléments - Certains suppléments nutritionnels sont conçus spécifiquement pour le gain de poids. Enquêter sur les marques et les produits qui sont proposés pour les personnes souffrant de maladies qui conduisent à la perte de poids, comme la maladie de Crohn ou d'hyperthyroïdie.
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    Évitez les gras trans. Les gras trans peuvent augmenter la graisse du ventre, ainsi que les niveaux d'insuline induisant malsaines. Évitez de margarine, shortening, snack aliments emballés, et les viandes transformées.
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    Mangez plus de protéines. Un manque de protéines dans votre alimentation peut conduire à la perte de masse maigre, même si vous êtes consommer des calories excédentaires. Voici quelques aliments à considérer:
  • Soja cuit
  • poudre de soja ou de protéine de lactosérum
  • Arachides ou du beurre d'arachide
  • Steak ou un hamburger
  • Poulet
  • Du Thon



  • Partie 2 de 3: Building Muscle prendre du poids
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    Début de la formation de poids. Renforcement musculaire par la formation de poids ne sera pas seulement de convertir votre poids supplémentaire dans la masse maigre, mais il sera également stimuler votre appétit. Tenez compte de ces points avant de commencer:
  • Le muscle supplémentaire va augmenter la vitesse de votre métabolisme, de sorte que vous aurez besoin de consommer plus de calories pour maintenir ou gain de poids.
  • Pendant le premier mois de la formation de poids, vous pouvez rencontrer des gains énormes si vous êtes fidèles à votre programme. Cependant, se attendent également à ce à se stabiliser après cette période initiatique (connu dans le monde de culturisme comme un plateau). Vous surmonter ce en réévaluant votre poids et de masse musculaire, tout en modifiant votre alimentation pour inclure plus de nourriture et poids lourds.
  • Lorsque vous démarrez une nouvelle routine d'entraînement, vous aurez souvent l'expérience de la douleur musculaire extrême, appelé DOMS (Delayed Onset Muscle Douleur). Cette douleur est tout à fait normal et ne devrait pas empêcher un de respect de l'horaire de la formation de poids. Il se en va en 3 à 5 jours.
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    Soulever des poids lourds pour le gain maximum de muscle. Pour atteindre l'hypertrophie (ou gros muscles), vous devriez lever des poids qui sont aussi proches que possible pour le maximum que vous pouvez manipuler.
    • Les poids doivent être si lourd que vous frappez «échec» (ou l'incapacité physique pour soulever à nouveau) après 12 ou 13 reps.
    • Utilisez reps forcées. Avec l'assistance d'un spotter, vous pouvez faire deux ou trois plus ascenseurs après le point de défaillance. Reps forcées augmentent l'accent mis sur les fibres musculaires et de surcharger les muscles cibles, en les faisant travailler plus dur que jamais. Demandez à votre partenaire d'entraînement vous aider au cours des dernières ascenseurs.
    • Votre poids dès que vous avez besoin. Si vous pouvez faire 15 ascenseurs sans frapper échec, vous avez besoin plus de poids. Il est essentiel que vous gardiez augmenter le poids de vos ascenseurs de sorte que vous pouvez conjurer plafonnement.
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    Compléter votre alimentation avec plus de protéines. Un régime riche en protéines peut vous aider à gagner de la masse alors que vous êtes de formation de poids. Essayez de manger un repas qui est lourd sur la protéine peu de temps après vous avez terminé l'exercice.
  • Évitez la «famine de lapin", qui peut résulter d'une activité physique accrue couplée par une alimentation centrée presque exclusivement sur des protéines maigres. Assurez-vous que votre alimentation a encore beaucoup de graisse en elle.
  • Partie 3 de 3: Dépannage


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    Ne laissez pas vos espoirs fixés sur la prise de poids en un seul endroit en mangeant plus. La façon dont votre corps distribue la graisse est largement déterminé par la génétique, et ne peut être modifié par l'alimentation seule. Si vous gagnez habituellement poids dans votre estomac, mais vous voulez gagner dans votre butin, votre meilleur pari est de construire vos muscles fessiers lieu d'essayer de manger plus.
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    Consulter un médecin. Si vous ne pouvez pas prendre du poids en dépit de suivre les étapes ci-dessus, rendez-vous avec votre médecin de famille. Vous pouvez avoir une condition médicale qui empêche votre corps d'absorber la graisse musculaire ou du bâtiment.
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    Pesez-vous à la même heure chaque jour. Parce que votre poids peut varier au cours de la journée, essayez de définir une heure à laquelle vous montez sur la balance. Beaucoup de gens préfèrent se peser première chose le matin, avant le petit déjeuner.
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    Évitez binging. Il a été démontré cycles de boulimie (ou suralimentation) et le jeûne d'avoir des effets négatifs sur les niveaux de glucose et d'insuline, ainsi que les processus métaboliques potentiellement dommageables sur le long terme. Au lieu de raclage à un repas parce que vous voulez consommer autant de calories que possible, essayer de répandre que la consommation sur toute la journée.
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