Comment faire pour perdre la graisse du ventre

Cinq parties:Aller-Démarrage de votre métabolismeExercice pour la perte de graisseSuivre un régime pour la perte de graisseMesurer les progrèsRester motivé

Il ya beaucoup de trucs dangereuses et inefficaces sur la façon de perdre de la graisse du ventre. Bien qu'il n'y ait pas de «solution magique» qui ciblera la graisse abdominale en particulier, cet article va expliquer ce qui provoque un tour de taille en expansion et comment vous pouvez faire ce pneu de rechange en aller.

Partie 1 de 5: Démarrage avec votre métabolisme
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Prendre le petit déjeuner. Il peut sembler contre-productif de manger si vous essayez de perdre du poids, mais les études montrent que manger le petit déjeuner dans l'heure de se réveiller garde vos niveaux d'insuline plus stable et vos taux de cholestérol LDL inférieur.
  • Prenez un petit déjeuner autour de la même heure chaque jour. Si vous avez tendance à dormir dans le week-end, manger dès que vous vous réveillez.
  • Envisager d'inclure protéines et aliments riches en fibres (oeufs, beurre d'arachide, les fruits frais et les légumes) pour le petit déjeuner - ils prennent plus de temps à traiter que les sucres raffinés et les glucides complexes de sorte que vous vous sentirez plein pendant toute la matinée.
  • Évitez de faire des céréales sucrées, des gaufres, des crêpes, du pain français, viennoiseries, ou gruau instantané l'unique sujet de votre petit-déjeuner. Si vous devez faire des folies et manger quelque chose avec les sucres raffinés, l'équilibrer avec la protéine ou de la fibre.
  • Consommer de l'avoine. Ils sont particulièrement bons pour le petit déjeuner. L'avoine est une faible teneur en glucides de GI, ce qui signifie qu'ils libèrent moins de sucre dans le sang et aider à contrôler votre poids. Vous vous sentez aussi rassasié plus longtemps si vous mangez avoine.
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Décompressez. La recherche indique que la sécrétion de cortisol (une hormone votre corps produit pendant les périodes de stress) est corrélée à une augmentation de la graisse du ventre. Certaines stratégies de lutte contre le stress quotidien:
  • Assez de sommeil. La plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil chaque nuit pour fonctionner correctement.
  • Réservez du temps pour se détendre. Même si ce est seulement 15 minutes sur votre pause déjeuner, trouver le temps de tout simplement fermer les yeux, respirez profondément, et oublier vos soucis.
  • Gardez tout ce qui vous stresse de l'endroit où vous dormez autant que pratiquement possible. Si vous le pouvez, éviter de faire le travail ou faire quelque chose stressant dans la chambre. Cette zone devrait être réservé pour le repos et la détente. Essayez de résoudre à laisser vos soucis derrière dès que vous entrez dans cette pièce.
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Visez à prendre 10 000 pas par jour. Dans une étude où les hommes ont réduit leurs étapes quotidiennes d'environ 10 000 à moins de 1 500 (sans changer leur régime alimentaire), leur (ventre) graisse viscérale a augmenté de 7% après seulement deux semaines.
  • Obtenez un podomètre et essayer d'augmenter le nombre de pas quotidiens que vous prenez.
  • Prendre les escaliers au lieu de marcher au lieu de conduire elevators-.
  • Levez-vous et marchez pendant 30 étapes tous les 30 minutes. Si vous avez un travail sédentaire, envisager de faire un bureau de tapis roulant.
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    Switch Out céréales raffinées pour les grains entiers. Dans une étude scientifique, les gens qui ont mangé tous les grains entiers (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en gras, et deux portions de viande maigre, poisson ou de volaille) ont perdu plus de la graisse du ventre que l'autre groupe qui mangé le même régime alimentaire, mais avec tous les grains raffinés.
  • Grains fondre la graisse. Une alimentation riche en grains entiers change la réponse de glucose et d'insuline dans votre corps pour accélérer la fonte de la graisse et la graisse viscérale, que la couche profonde de la graisse, est plus facile pour votre corps à brûler de la graisse sous-cutanée sous la peau (la graisse qui peut être vu et saisi).
  • Évitez grains blancs. Par exemple, manger du pain de blé brun au lieu de sur-traitement pain blanc, et de favoriser le riz brun sauvage sur du riz blanc.


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    Boire beaucoup d'eau. Des études suggèrent que constamment l'eau potable toute la journée peut conduire à un métabolisme plus actif, indépendamment du régime. Boire plus d'eau contribue également à votre corps à éliminer les toxines et déchets / améliore votre santé globale.
  • Essayez de boire à 8 oz verre d'eau 8 fois par jour, ou 64 onces totales.
  • Apportez une bouteille d'eau de sorte que vous pouvez boire quand vous avez soif.
  • Savoir dire quand vous êtes suffisamment hydraté. Vous savez que vous êtes boire suffisamment d'eau lorsque votre urine fonctionne presque clair. Si ce est toujours jaune, boire.
  • Réduire de manière significative l'alcool, les boissons sucrées (comme Coca-Cola, 7-Up, Pepsi et puis toutes les boissons de régime), et les boissons gazeuses.
  • Partie 2 de 5: exercice pour la perte de graisse
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    Exercice en petits éclats. La recherche montre que la formation d'intervalle, ou en alternance de courtes rafales d'énergie avec de brèves périodes de repos, peuvent améliorer l'endurance musculaire et de construire plus rapidement que l'exercice traditionnel.
  • Sprint. Courir aussi vite et aussi loin que vous le pouvez pendant 20 secondes, puis ralentir à une promenade jusqu'à ce que vous reprendre votre souffle. Répétez l'opération pour 10 minutes.
  • Définir un tapis roulant, vélo elliptique ou stationnaire pour la formation d'intervalle. La plupart des équipements d'exercice moderne peut être réglé sur un mode de formation d'intervalle, ce qui augmente considérablement la difficulté de l'exercice pour de courtes périodes de temps.
  • Promenez-rapides. Monter un peu d'exercice dans votre journée de travail et de prendre cinq minutes de marche de puissance. Prenez longues enjambées et de garder un rythme soutenu, ou d'essayer de monter et descendre les escaliers.
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    Passer les craquements - pour l'instant. Abdominaux et des sit-ups devraient construire des muscles forts, mais vous ne pourriez pas les voir sous la graisse du ventre. En fait, des craquements pourraient effectivement faire votre estomac semble plus grand que vous construisez abs plus épais. Au lieu de cela, si vous renforcer vos muscles du dos, votre posture se améliorera et tirez dans votre ventre. Essayez ces exercices pour vous concentrer sur vos muscles de base:
    • Faites le pont. Mettez-vous dans la position pour faire un push up / appuyez sur haut. Reposer sur vos coudes et toujours garder les yeux au sol. Tirez vos muscles de l'estomac dans serré, les imaginer aller à votre épine dorsale. Comme vous faites cela, votre fond doit être vers le bas et le dos droit. Maintenez cette position pendant aussi longtemps qu'il se sent confortable. Au cours de la période de détention, ne pas cambrer votre dos, mais le garder aussi droite que possible. Si elle se sent trop dur au début, permettre à vos genoux pour former une plate-forme de repos. Viser à maintenez la position pendant 30 secondes et répétez cet exercice 3-5 fois.
    • Faire des squats. Stand avec vos pieds 8-9 pouces (20,3 à 22,9 cm), tendez les bras en face de vous accroupir et vos hanches vers l'arrière. Faites quatre séries de 15-20 squats, travaillant plusieurs minutes à la fois.
    • Étirez les côtés de votre taille. Tenez-vous droit, avec vos pieds largeur des hanches. Mettez votre main droite sur votre hanche droite et soulevez votre bras gauche vers le haut, de sorte que votre paume face à la droite. Garder vos jambes centré, pencher vers la droite et "atteindre" en avec votre bras gauche, qui se étend de votre côté gauche. Avez 3-5 fois de chaque côté.
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    Montée en puissance de la cardio. Faire des exercices aérobiques qui obtiennent votre cœur, brûlent des calories rapidement et facilitent la perte de graisse sur tout le corps, y compris votre ventre. Vous ne pouvez pas "spot-brûler» la graisse du ventre, mais ce est généralement le premier à brûler quand vous vous exercez, quelle que soit la forme du corps ou de la taille.
  • Temps vos miles. Suivez vos progrès en chronométrant le temps qu'il faut pour exécuter un mile. Comme l'endurance cardio-vasculaire se améliore, vous remarquerez le temps de descendre.
  • Périostite tibiale corrects. Si vous obtenez une périostite tibiale douloureux (douleur le long du front de vos tibias lorsque vous exécutez), vous pouvez être sur-pronation (atterrissage avec la plupart de votre poids sur le côté extérieur de votre pied). Il ya des chaussures conçues spécifiquement pour aider à atténuer ce.
  • Ne exagérez pas. Lors de l'obtention d'abord en cardio, viser à l'entraînement trois jours par semaine, puis construire jusqu'à quatre lorsque vous êtes en mesure. Vous pousser dur chaque jour ne permet pas votre corps assez de temps pour récupérer et construire le muscle, et pourrait conduire à des blessures.
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    Ajouter la formation de résistance. Une étude de 2006 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggère que la combinaison cardiovasculaire (aérobic) avec la formation de résistance est plus efficace que l'entraînement cardiovasculaire seule à se débarrasser de la graisse abdominale. Vous pouvez faire la formation de résistance avec des poids libres, des machines d'exercice ou des bandes de résistance et il peut aussi être utile de former des positions instables dues à l'activité musculaire accrue.



    Partie 3 de 5: Les régimes pour Fat Loss
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    Réduire la consommation de calories. Sauf si vous limitez l'apport calorique, vous ne serez pas perdre la graisse du ventre. Essayez ces conseils:
  • Rappelez-vous qu'il prend un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse. Ce est, vous devez le choix de brûler 3500 calories par l'exercice ou de manger 3500 calories de moins que vous brûlez en une semaine.
  • Viser à perdre un maximum de deux livres par semaine. Perdre plus que cela peut être malsain et conduit à un cycle de régime "crash", dans lequel vous gagnez rapidement en arrière le poids perdu.
  • Tenir un journal alimentaire. La plupart des gens ont tendance à sous-estimer combien ils mangent. Obtenez une évaluation honnête de vos habitudes alimentaires en écrivant tout ce que vous consommez pendant une semaine. Utiliser un calculateur de calories en ligne, et de déterminer à peu près combien de calories que vous consommez dans une journée. De là, voyez ce que vous pouvez vous permettre de couper.
  • Essayez un régime dans lequel vous consommez 2200 calories (hommes) ou 2000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisante pour vous de perdre un ou deux livres par semaine, en fonction de votre niveau d'activité.
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    Mangez les bonnes graisses. Des études suggèrent qu'une alimentation avec un ratio plus élevé d'acides gras monoinsaturés comme avocats, noix, les graines, le soja et le chocolat - Peut prévenir l'accumulation de la graisse du ventre.
    • Les gras trans (dans les margarines, craquelins, biscuits, ou quoi que ce soit fait avec des huiles partiellement hydrogénées) semblent se traduire par plus de graisse se dépose dans l'abdomen. Éviter ces autant que possible.
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    Obtenez plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres solubles (comme on en trouve dans les pommes, l'avoine et cerises) abaisse les niveaux d'insuline qui peuvent accélérer la combustion de graisse viscérale du ventre.
  • Ajouter des fibres à votre alimentation lentement. Si vous êtes actuellement trouvé 10 g de fibres par jour, ne sautez pas aux 35g de fibres le lendemain. Les bactéries naturelles dans votre système digestif nécessite un temps d'adaptation à votre nouvelle apport en fibres.
  • Mangez la peau de vos fruits et légumes. Intégrant plus de fruits et légumes dans votre régime alimentaire ajoute des fibres, mais seulement si vous mangez la peau, que ce est là que la plupart des fibres est. Ne retirez pas ces pommes avant de les manger. Avec les pommes de terre, laisser la peau sur (avec pommes de terre cuites en purée ou) ou si vous les pelez, faire des collations d'entre eux, tels que boulangerie pelures ail parmesan. Garder la peau des pommes de terre lors de leur cuisson permet de garder plus de vitamines / minéraux dans la chair (juste ne pas manger toutes les parties de la peau qui sont vert).
  • Manger de la soupe de pois plus divisés. Pois cassés sont une fibre «nourriture de puissance". Une seule tasse d'entre eux contient 16,3 g de protéines.
  • Partie 4 de 5: Mesurer les progrès
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    Calculez votre rapport taille-hanches. Votre rapport taille-hanches - ou la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches - peut être un bon indicateur de savoir si vous avez besoin de perdre la graisse du ventre. Voici comment l'obtenir:
  • Enrouler un ruban à mesurer souple autour de la partie la plus mince de votre taille au niveau de votre nombril. Notez la mesure.
  • Enroulez le ruban à mesurer autour de la partie la plus large de vos hanches, où vous pouvez sentir une protubérance osseuse environ 1/3 de la distance entre le haut de l'os de la hanche. Notez la mesure.
  • Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches.
  • Savoir ce qui est sain. Les femmes doivent avoir un ratio de 0,8 ou les hommes devraient être au résultat inférieur de 0,9 ou moins.
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    Continuez de prendre vos mesures que vous progressez. Après avoir incorporé certaines des stratégies ci-dessus, gardez la mesure afin que vous puissiez voir vos progrès.
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    Pesez-vous à la même heure chaque jour. Parce que le poids du corps varie en fonction du moment de la journée, lorsque vous dernière mangé ou lors de votre dernier un mouvement de l'intestin, de normaliser le processus en vous pesant à la même heure chaque jour. Beaucoup de gens choisissent de le faire la première chose le matin, avant le petit déjeuner.

    Partie 5 de 5: rester motivé
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    Unissez vos forces avec un ami. Essayer de perdre du poids avec un partenaire peut vous aider à rester responsable de vos actions, ainsi que de vous donner une incitation supplémentaire à vos rendez-vous de l'exercice. Partagez vos victoires ensemble et discuter des solutions à tout ce que vous rencontrez des barrages routiers.
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    Comprendre les risques associés à la graisse du ventre. Perdre la graisse du ventre ne doit pas être uniquement un cosmétique de but de comprendre les problèmes de santé liés à la graisse du ventre peut aider à vous motiver.
    • La graisse du ventre est lié aux maladies cardiovasculaires, le diabète, et le cancer. Plus précisément ce est la couche la plus profonde de la graisse du ventre - la graisse que vous ne pouvez pas voir ou grab - qui pose des risques de santé. Ce est parce que ces cellules graisseuses "viscérales" produisent effectivement des hormones et d'autres substances qui peuvent affecter votre santé (par exemple une résistance accrue à l'insuline et / ou le risque de cancer du sein).
    • Le fait que les cellules adipeuses viscérales "" sont situés juste à côté et entre les organes dans votre cavité abdominale ne aide pas. Par exemple, à côté de la graisse se écoule dans ce hépatiques, ce qui provoque un foie gras, ce qui est un facteur de risque pour la résistance à l'insuline, ouvrant la voie à Le diabète de type 2.
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