Comment préparer des plans plus grands perdant de repas

Six méthodes:Comprendre les basesSuivez le RepasFruits et légumesProtéinesGrains entiersLes Extras: Votre 200 calories Budget

Le régime Biggest Loser comprend facile à suivre des plans de repas qui encouragent souvent manger. Les plans de repas sont également structurées de façon à se assurer que vous recevez une alimentation équilibrée qui est adapté pour vous aider à perdre du poids.

Méthode 1 de 6: Comprendre les bases

En plus de connaître votre indemnité journalière de calories, vous pourrez également suivre The Biggest Loser Pyramid. La pyramide contient la quantité de portions que vous pouvez avoir chaque jour des différents groupes d'aliments.

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Déterminez votre indemnité journalière de calories. Multipliez votre poids actuel fois 7 pour trouver votre cible quotidienne de calories. Si vous pesez 200 livres, par exemple, votre cible serait 200 x 7 ou 1400 calories.
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Mangez un minimum de quatre portions de fruits et légumes par jour.
  • Assurez-vous qu'au moins la moitié de vos portions sont de légumes- ne pas manger plus de fruits que les légumes.
  • Une portion équivaut à une tasse, une pièce moyenne ou 8 onces (227 g) d'un fruit ou un légume.
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Mangez 3 portions de protéines par jour.
  • Viande, produits laitiers faibles en gras ou sources de protéines végétales sont tous acceptables.
  • Portions appropriées sont une tasse ou 8 oz (227 g).
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    Profitez de deux portions de grains entiers par jour. Les portions sont comme suit:
  • Pain: 2 tranches de pain de lumière, une grains entiers pain, 2 Wasabröd lumière (Wasa) pains plats, une farine de blé entier tortilla
  • Grains: 1 tasse d'orge cuit, le riz brun, couscous ou d'autres céréales
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    Utilisez votre allocation de 200 calories supplémentaires. Les bons aliments pour vos calories en option comprennent:
  • Graisses, les huiles et les écarts: Les bons gras comme l'olive, de canola, de lin et d'olive Huiles allégé butters- d'écrou et vinaigrettes allégées et la mayonnaise
  • Desserts et bonbons sans sucre: puddings et confitures, gelées et gelatins- popsicles syrups- et la garniture fouettée fudgesicles-
  • Réduit la graisse laitière: faible en gras ou du fromage sans gras ou de crème sure
  • Condiments et sauces: Condiments comme le ketchup et la moutarde, la sauce barbecue, la sauce Worcestershire, la sauce de soja légère, la salsa et la sauce Tabasco
  • Méthode 2 de 6: Suivez le Repas

    Vous allez manger trois repas par jour ainsi que 2 à 3 collations. Chaque repas a un rapport particulier de nutriments pour vous fournir les deux idées de structure et de recettes.

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    Mangez un petit déjeuner sain.
  • Vous allez manger moitié d'une portion de protéines, une toute portion du grain et une portion de fruits pour le petit déjeuner.
  • Un petit échantillon pourrait être moitié blancs d'œufs de tasse, 2 tranches de pain de grains entiers et une tasse de melon en tranches.


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    Profitez de plus de protéines au déjeuner.
    • Au déjeuner, vous allez manger une portion de protéines, 1/2 portion de grains entiers et une portion de légumes.
    • Par exemple, vous pourriez manger une salade de bulgur faite avec quatre onces de poitrine de poulet grillé, 1/2 tasse de boulgour cuit et 1 tasse de légumes grillés en dés.
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    Faites le plein de légumes pendant le dîner.
  • Vous allez manger deux tasses de légumes pour le dîner, en plus de moitié chaque portion de protéines et de grains entiers.
  • Par exemple, vous pouvez profiter de quatre onces de saumon grillé, 1/2 tasse de riz brun et deux tasses de salade verte.
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    Profitez 2-3 collations. Le nombre de collations que vous mangez dépendra de votre indemnité journalière de calories.
  • Chaque collation devrait être composé de protéines 1/2 portion et une portion de fruits.
  • Un échantillon collation pourrait être 1/2 tasse de teneur réduite en gras fromage cottage et une tasse de dés d'ananas.
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    Utilisez vos calories en option à bon escient.
  • Ajouter la salsa à vos blancs d'oeufs au petit déjeuner ou ajouter une vinaigrette réduite en matières grasses à votre dîner.
  • Les calories doivent être utilisés avec parcimonie pour ajouter de la saveur à vos repas et collations.
  • Méthode 3 de 6: Fruits et légumes

    Vous pouvez dépasser votre allocation de fruits et légumes si vous voulez tant que vous ne mangez pas des portions supplémentaires de légumes starchier comme la citrouille, courges d'hiver, patates douces et ignames.

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    Profitez des fruits et légumes frais. Si vous avez besoin de manger des fruits et légumes surgelés ou en conserve, regarder le contenu de sucre, de sirop et de sodium.
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    Cuire les légumes pour le plus court laps de temps possible. Cela aidera à préserver la teneur en éléments nutritifs.
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    Choisir fruits entiers au lieu de jus de fruits.
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    Évitez les fruits secs.
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    Évitez les pommes de terre.
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    Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine. Cela aidera à construire une certaine variété dans votre alimentation.

    Méthode 4 de 6: Protéines

    Les protéines d'origine animale comprendront-aliments, les haricots et les légumineuses, le soja et faibles en gras des produits laitiers. Les protéines aident à vous sentir rassasié et rassasié, ce qui aide à prévenir les crises de boulimie.

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    Choisir une variété de protéines de consommer chaque jour. Choisissez des protéines animales, y compris les viandes maigres et les poissons, protéines végétales comme les haricots / légumineuses et de soja et les produits laitiers faibles en gras comme le yogourt, le lait écrémé et le fromage cottage. Essayez de manger une protéine de chaque catégorie quotidienne.
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    Limitez portions de viande rouge à 2 par semaine, car ils ont tendance à être riches en graisses saturées.
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    Regardez gratuitement de gamme ou des options de viande nourris à l'herbe.
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    Cherchez sauvages capturés au lieu de poissons d'élevage.
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    Évitez les viandes traitées comme Bologne ou des hot-dogs.
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    Retirer la peau avant de consommer de la volaille pour réduire considérablement la teneur en graisse.


    Méthode 5 de 6: Grains entiers

    Les grains entiers contiennent des fibres, ce qui aide à promouvoir un sentiment de plénitude, ainsi que de nombreux nutriments. Choisissez des grains riches en fibres et les aliments à base de céréales qui ont été peu transformés.

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    Choisissez les options les moins transformés de céréales disponibles. Par exemple, le riz brun subit moins de traitement que le riz blanc, de sorte qu'il conserve une grande partie de sa valeur nutritive.
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    Choisissez des pains avec 2 grammes ou plus de fibres par portion.
  • Lisez les étiquettes des pains pour se assurer que le premier ingrédient est classé «grains entiers» ou «farine de blé entier."
  • Évitez les aliments contenant surtout «enrichi» de la farine.
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    Collez aux céréales emballés qui contiennent 5 grammes ou plus de fibres par portion. Évitez les céréales emballés qui contiennent traitées farine et le sucre ajouté.

    Méthode 6 de 6: Les Extras: Votre 200 calories Budget

    Chaque jour, vous pouvez utiliser ces calories pour ajouter de la saveur à vos repas. Assurez-vous que vous ne perdez pas ces calories sur les aliments sucrés ou autres indulgences qui nuire à votre perte de poids.

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    Éviter les graisses saturées, qui se trouve dans certains produits d'origine animale, les jaunes d'oeufs et les produits laitiers à matière grasse, ainsi que les graisses trans, que l'on trouve dans les aliments contenant de l'huile hydrogénée.
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    Ne comptez pas sur teneur réduite en gras, sans sucre, sans gras et faible teneur en glucides qui ont été hautement transformés. Focus sur les aliments entiers plutôt que sur les «aliments de régime."
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    Exploitez les épices et les herbes, qui emballent saveur dans repas sans calories ou de sodium ajouté.
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    Choisissez condiments qui sont faibles en calories et en sodium. Condiments faible teneur en calories vous aidera à réduire votre apport calorique et condiments faible teneur en sodium vous empêcher de retenir l'eau.




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