Comment faire scissions du centre

Deux méthodes:Stretching Your Way à DiviseLa réalisation de l'Splits rapidement mais en toute sécurité

Les divisions du centre est l'un des plus impressionnants moyens pour mettre en valeur votre flexibilité. Il se agit d'étendre les jambes dans des directions opposées jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 180 degrés, ce qui est utile dans de nombreuses activités physiques, y compris la gymnastique, arts martiaux et la danse. Le seul moyen de parvenir à un centre complet est divise par des étirements rigoureuse et répétée. Cet article va vous montrer quelques-uns des meilleurs exercices pour augmenter la flexibilité, avec quelques conseils sur comment vous pouvez atteindre le centre divise rapidement et en toute sécurité.

Méthode 1 de 2: Stretching Your Way à Splits
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Faites un tronçon de papillon. Le tronçon de papillon est une grande étendue pour le centre divise car elle augmente la flexibilité dans l'intérieur des cuisses, l'aine et les hanches. Pour effectuer:
  • Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu'à ce que la plante de vos pieds se touchent. Tirez vos talons plus près vers votre corps que possible et utiliser vos coudes, poussez vos genoux vers le sol.
  • Assurez-vous de se tenir debout, le dos droit. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
  • Pour approfondir le tronçon, se pencher en avant aussi loin que vous pouvez et placez vos mains sur le sol en face de vos pieds. Gardez votre droite arrière et vos genoux pressés à l'étage.
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Faites un tronçon de crêpe. Le tronçon de crêpes est utilisé par les gymnastes pour accroître leur flexibilité et se préparer pour le grand écart du centre. Pour effectuer:
  • Asseyez-vous sur le sol et étaler vos jambes aussi large que possible dans une position de chevauchement. Assurez-vous que vos jambes sont complètement droit et que vos orteils sont pointés.
  • Garder le dos droit, penchez-vous aussi loin que vous pouvez avec vos bras tendus devant vous. Essayez de toucher votre poitrine au sol, afin que votre corps est complètement à plat - tout comme une crêpe!
  • Pour approfondir le tronçon, essayer d'attraper vos pieds avec vos mains, tout en gardant le reste de votre corps à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
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Toucher vos orteils. Toucher vos orteils se étend vos muscles des jambes et augmente la flexibilité dans les muscles ischio-jambiers, ce qui est idéal pour les divisions du centre. Ce tronçon peut être effectuée dans une position assise ou debout.
  • Pour effectuer l'étirement en position debout, debout avec vos pieds ensemble et vos jambes droites. Atteindre le bas et tenter de toucher vos orteils avec vos doigts. Ne pliez vos genoux et essayer de placer votre poids sur les boules de vos pieds, plutôt que vos talons. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
  • Pour effectuer l'étirement en position assise, se asseoir avec les jambes allongées droit devant vous et se pencher en avant (en gardant le dos droit) jusqu'à ce que votre toucher vos orteils avec vos doigts. Alors que vous progressez plus souple, essayer d'attraper la plante de vos pieds avec vos mains, afin d'augmenter l'étirement.
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    Faites un tronçon genoux pliés. Ce tronçon augmente la flexibilité dans l'aine et les hanches. Si vous pouvez effectuer correctement, vous êtes bien sur votre chemin pour atteindre divise centre.
  • Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol en face de vous pour l'équilibre. Déplacez vos genoux vers l'extérieur - dans la mesure de votre corps que possible - jusqu'à ce qu'ils forment des angles de 90 degrés. Il devrait y avoir une ligne droite allant de un genou à l'autre.
  • Déplacez votre poids de vos mains à vos coudes, pour obtenir plus profondément dans l'étirement. Le but est d'obtenir vos hanches à plat sur le sol, tout en maintenant l'angle de 90 degrés avec vos genoux. Une fois que vous avez atteint la position correcte, maintenez la position pendant 30 secondes.
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    Faire des squats de moitié. La moitié squat est un exercice utile pour étirer l'intérieur des cuisses. Pour effectuer:
  • Courber l'échine dans une position basse accroupie. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et étirez votre jambe gauche à droite sur le côté, comme si vous faisiez le centre divise avec cette jambe. Assurez-vous de pointer vos orteils.
  • Placez votre main droite sur le sol (en face de votre jambe droite) pour l'équilibre et utiliser votre coude pour pousser les genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement ferme dans l'intérieur des cuisses.
  • Maintenez la position pendant 60 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
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    Avez-debout étirements des jambes. Ces étirements des jambes simples sont essentiels lors de la formation à faire le grand écart, car ils augmentent la flexibilité dans tous les muscles nécessaires. Ils sont couramment utilisés dans la formation d'arts martiaux comme une préparation pour le centre divise.
  • Pour commencer, se tenir debout et placez vos pieds deux largeurs d'épaule à part. Avant plier les hanches, en gardant vos jambes complètement droite. Laissez votre corps pendre et essayer de placer vos paumes sur le sol. Comme flexibilité augmente, essayez d'obtenir vos coudes sur le terrain. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Suivant votre peut essayer gagner de la cheville. Lean vers la droite et prenez la cheville droite avec les deux mains, puis penchez à gauche et répéter avec la cheville gauche. Lorsque vous tenez ces tronçons, assurez-vous que vos hanches sont de niveau plutôt que inclinée sur le côté, sinon le tronçon ne sera pas aussi efficace.
  • Ensuite, essayez de récupérer les deux chevilles en même temps, ce qui porte votre poitrine au plus près à vos genoux que possible. Gardez le dos droit et se détendre vos muscles du cou afin que votre tête est suspendue vers le bas.
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    Pratiquez votre split plein centre. Bien sûr, l'un des meilleurs moyens d'atteindre le centre divise est de pratiquer faisant centre divise. La façon la plus sûre, la plus efficace de le faire est la suivante:
  • Courber l'échine dans un squat bas et placez les deux mains sur le sol en face de vous. Puis, lentement commencer à marcher ou faire glisser les deux pieds vers l'extérieur, aussi loin que vous pouvez gérer.
  • Vos jambes doivent être complètement droit et vos pieds doivent être parallèles, comme vous vous plus bas dans l'étirement. Beaucoup de gens font l'erreur de se abaisser par reculer sur leurs talons, mais ce ne fourniront pas aussi efficace d'un tronçon et pourraient causer des blessures. Vos orteils ne doivent pointer vers l'extérieur lorsque vous avez atteint les grand écart.
  • Maintenez l'étirement pendant aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenir lentement en position accroupie pour reposer vos muscles. Lorsque vous vous sentez prêt, abaissez-vous revenir dans la position de grand écart à nouveau. Alternant entre accroupie et étirements vous aider à obtenir plus bas chaque fois que vous essayez le centre divise.
  • Comme vous étirer, ne oubliez pas de garder votre droite arrière et vos hanches en ligne avec vos jambes. Si vos hanches sont trop en avant ou trop en arrière, vous ne serez pas en mesure d'effectuer un centre divisé correctement.
  • Le but est de vous plus bas jusqu'à ce que votre aine touche le sol. Une fois que vous avez réalisé, vous pouvez essayer de rouler vos hanches jusqu'à ce que vous êtes assis en position verticale, tout en maintenant un centre scissions.
  • Ne oubliez pas de déplacer lentement et respirer régulièrement. Ne vous forcez pas trop dur. Vous devriez sentir un étirement serré dans votre cuisse et à l'aine muscles internes, mais il ne devrait pas se sentir douloureux. Si vous ressentez une gêne ou des sensations de déchirement, de sortir de l'étirement immédiatement.
  • Méthode 2 de 2: Atteindre l'Splits rapidement mais en toute sécurité
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    Toujours réchauffer avant de vous étirer. Il est essentiel que vous réchauffer avant de vous étirer, afin d'éviter les blessures et de maximiser votre flexibilité naturelle.
  • Essayez de faire jumping jacks ou courir sur place pendant quelques minutes avant de commencer votre routine d'étirement.
  • Sinon, faites vos étirements à la fin d'une séance d'entraînement cardio. Vous obtiendrez le double avantage d'augmenter votre flexibilité tout en empêchant la raideur musculaire après l'entraînement.
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    Étirer tous les jours. Atteindre les scissions de centre nécessite un haut niveau de flexibilité, et la flexibilité est quelque chose qui doit être travaillé à constamment au fil du temps. Afin d'obtenir la flexibilité nécessaire pour se divise centre, vous devez être étirements chaque jour, ou aussi près que possible.
    • Commencez par étirement pendant 15 minutes par jour, en utilisant une routine composée des exercices d'étirement décrits ci-dessus. Après quelques semaines, augmenter le temps passé étirement à 30 minutes par jour, si possible. Vous pouvez briser ce en deux sessions de 15 minutes par jour.
    • Ne oubliez pas que plus vous faites l'étirement, plus vite vous obtiendrez centre divise.


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    Demandez l'aide d'un ami. Lorsque se étend sur les scissions de centre, il peut être très utile de solliciter l'aide d'un ami.
  • Votre ami peut aider en observant votre posture, ce qui peut être difficile à corriger par vous-même. Demandez-leur de vous assurer que vos hanches sont en ligne et vos épaules sont encore. Ceci est important car une mauvaise posture peut affecter la qualité de vos blessures d'étirement et même causer.
  • Un ami peut également vous aider à approfondir vos divise en appuyant légèrement sur vos épaules ou les jambes quand vous vous étirez. Cela peut vous aider à obtenir une fraction ou deux plus profondément dans votre étirement que vous pourriez vous-même. Assurez-vous qu'ils vont réagir rapidement si vous leur demandez de se arrêter.
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    Portez des chaussettes. Une astuce simple qui peut vous aider à approfondir vos scissions est de porter des chaussettes pendant que vous étirez, plutôt que l'étirement dans vos pieds nus.
  • Les chaussettes seront permettre à vos pieds de glisser facilement sur le sol, vous aider à obtenir plus profondément dans l'étirement. Ce est plus efficace sur les planchers en bois que sur le tapis.
  • Cependant, assurez-vous que vous glissez dans le tronçon d'une manière prudente et contrôlée. Glisser trop rapidement peut vous amener à tirer un muscle ou des ligaments lacrymogènes.
  • Par mesure de sécurité, la plupart de votre poids corporel devraient être soutenus par vos bras comme vous glisser dans une fente centrale.
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    Trouver un espace de pratique qui fonctionne pour vous. Lorsque vous travaillez vers les scissions des centres, il est important que vous trouviez un environnement propice à l'étirement et la pratique. Le type d'environnement qui fonctionne le mieux pour vous dépendra de vos préférences personnelles.
  • Certaines personnes préfèrent pratiquer leurs scissions du centre dans un environnement calme, paisible. Ils considèrent que leur routine d'étirement d'être un type de méditation, où ils peuvent effacer leur esprit et se concentrer uniquement sur les sensations de leur corps.
  • D'autres personnes trouvent étirement une corvée et besoin de quelque chose pour se divertir quand ils passent dans leur routine. Par exemple, certaines personnes aiment à regarder la télévision pour se distraire comme ils se étendent.
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    Connaissez vos limites. La possibilité d'effectuer le grand écart du centre est un exploit physique impressionnant qui exige de la discipline et de la persévérance pour atteindre. Cependant, il est également important que vous connaissez vos limites et se abstenir de pousser vous-même devant eux afin d'atteindre votre objectif.
  • Vous pousser trop dur ne entraîner des blessures, ce qui pourrait vous empêcher de jamais pouvoir faire le grand écart.
  • Pour en toute sécurité encore réaliser effectivement les scissions de centre, de faire chaque étirement lentement et avec précaution, en accordant une attention particulière au maintien de la posture correcte. Écoutez votre corps et vous allez bientôt atteindre votre objectif!




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