Comment faire un squat

Cinq méthodes:Précautions de baseTraditionnelle SquatLe président SquatLe Plie SquatVariations

Le squat est un excellent entraînement de corps supérieur et inférieur qui cible principalement les cuisses et les fesses, mais travaille également les ischio-jambiers et le bas du dos. Il existe de nombreuses variantes du squat, et nous allons vous montrer comment les faire!

Méthode 1 5: Précautions de base
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Ne pas porter une ceinture de levage. Une ceinture de levage maintient votre dos soutenu et aligné avec le reste de votre corps dont elle a besoin d'être formés à faire sur son propre. Toutefois, lorsque vous êtes à un niveau où votre force arrière (inférieur et supérieur) est suffisante, une ceinture peut être souhaitable afin de caler le dos et les carottages pour colis lourds
Faites une étape 2.jpg Squat
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Réchauffer. Comme dans toute entreprise sportive, échauffement et d'étirement est nécessaire pour éviter la fatigue ou de blessure. Réchauffez-vous d'abord par l'obtention de votre rythme cardiaque, puis en suivant les instructions ci-dessous pour un squat, mais avec un poids très faible quantité.
  • Si vous êtes nouveau dans les squats et la formation de poids, vous pouvez commencer avec aucun poids du tout-juste une barre chargée.
  • Si vous êtes plus expérimenté, ou vous trouvez un haltères, poids à vide sélectionnez trop légères qui sont appropriés pour votre force et les mettre en place sur la barre. Si vous avez la possibilité de régler la hauteur de la barre, l'amener à un niveau au-dessous de vos épaules, à environ vos aisselles.

Méthode 2 5: Squat traditionnelle
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1
Plantez vos pieds. Ils doivent être à plat sur le sol, à propos de la largeur des épaules. Obtenez dessous de la barre et pliez légèrement les genoux. Vous voulez la distribution égale du poids tout au long de chaque pied pendant l'exercice.
  • Pointez vos pieds légèrement vers l'extérieur, pas droit devant.
  • Ne pas se tenir avec vos pieds beaucoup plus loin que la largeur des épaules (position large). Ça va apporter vos adducteurs (intérieur des cuisses) dans le mouvement, ce qui peut causer du stress au ligament collatéral médial, le chargement du cartilage anormal, et le suivi de la rotule incorrecte. De même, en gardant les pieds trop rapprochés (close position) peut placer beaucoup de pression sur vos genoux.
  • Ne laissez jamais vos genoux se étendent au-delà de vos orteils, car cela va augmenter la probabilité de dommages au tendon rotulien et du ligament dans le genou.
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    Placez la barre. Placez la barre de votre muscle trapèze, pas sur votre cou et dans le dos de vos épaules. Saisissez la barre avec les mains à un endroit qui est confortable, en général d'environ six pouces (15cm) de vos épaules.
    • Soulever et démonter la barre du rack (un pas en avant ou à l'arrière si le rack va interférer dans la motion).
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    Regardez droit devant. Garder le dos droit, pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons sur le plancher. Assurez-vous que vous obtenez vos quads parallèles au sol, pour la gamme complète de mouvement.
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    Poussez vos hanches vers l'avant (ne pas tenir votre bout dehors). Tirez dans votre abs, et de garder votre bas du dos dans une position proche de la neutralité (un dos légèrement arqué pourrait être inévitable).
  • Serrez votre corps lorsque vous effectuez le squat. Laissez votre corps vous aider dans la gestion du poids.
  • Faites une étape 7.jpg Squat
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    Abaissez-vous. D'une manière contrôlée lentement vous plus bas et à l'arrière afin que vos cuisses sont presque parallèles avec le sol. Ne pas étendre la parallèle.
  • Gardez le poids réparti sur vos cuisses et les talons ou des boules de vos pieds, pas sur vos orteils, ni vos genoux.
  • Ne vous penchez pas trop en arrière ou vous pourriez perdre l'équilibre et tomber juste au-dessus. Ce serait désagréable.
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    6
    Soulevez remonter. De position inférieure, poussez vos talons et soulevez le poids tout en maintenant une bonne, propre et sécuritaire forme. Utiliser presque chaque partie de votre corps, sauf vos genoux.
  • Votre dos doit rester entre un angle de 45 et 90 degrés pour l'exécution sécuritaire.
  • Faites une étape 9.jpg Squat
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    Gardez le serré du haut du corps à tout moment.

    Méthode 3 de 5: Le président Squat





    Faites une étape 10.jpg Squat
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    Tenez-vous devant une chaise solide, comme si pour se asseoir.
  • Placez vos pieds sur la largeur des épaules, les pieds légèrement inclinés.
  • Tenez un haltère dans chaque main. Si vous êtes nouveau dans les squats, cinq livres haltères sont bonnes. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids en conséquence.
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    Pliez vos genoux. Maj vos hanches vers l'arrière et lentement vous plus bas jusqu'à ce que vos fesses est à peu près de toucher la chaise, puis prendre du recul.
    • Ne pas verrouiller vos genoux. Gardez-les lâche à tout moment.

    Méthode 4 5: Le Plie Squat
    Faites une étape 12.jpg Squat
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    Tenez un haltère. Utilisez les deux mains, et maintenez les deux extrémités de l'haltère.
  • Placez vos pieds. Ils devraient être un peu plus que la largeur des épaules et les pieds se est avéré environ 45 °.
  • Soulevez vos talons sur le sol. En équilibre sur les boules de vos pieds, et pliez les genoux.
  • Faites une étape 13.jpg Squat
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    Abaissez lentement votre corps vers le bas. Gardez vos hanches sous vos épaules et votre dos droit.
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    Gardez vos genoux sur vos orteils. Ne les laissez pas se étendent au-delà!


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    Soulevez lentement remonter. Abaissez vos talons.
    • Gardez vos abdos serrés tout au long du squat: Impliquer vos abdominaux vous aidera à maintenir l'équilibre.

    Méthode 5 5: Variations

    Air squat
    1. Faites une étape 16.jpg Squat
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      Ce est bon pour les débutants ou pour l'échauffement.
  • Plantez vos pieds à plat sur le sol, à propos de la largeur des épaules.
  • Pointez vos pieds légèrement vers l'extérieur, pas droit devant.
  • Ne laissez jamais vos genoux se étendent au-delà de vos orteils.
  • Regardez droit devant. Pliez vos genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant vos talons sur le plancher.
  • Tirez dans votre abs, et de garder votre bas du dos dans une position proche de la neutralité (un dos légèrement arqué pourrait être inévitable).
  • Serrez votre corps lorsque vous effectuez le squat.
  • Abaissez-vous. D'une manière contrôlée lentement vous plus bas et à l'arrière afin que vos cuisses sont presque parallèles avec le sol. Étendez vos bras pour l'équilibre.
  • Soulevez remonter. De la position inférieure, poussez vos talons et et augmenter lentement remonter, en gardant votre dos entre un angle de 45 et 90 degrés.
  • Gardez le serré du haut du corps à tout moment. Air squat
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    Avant Squat

    1. Faites une étape 17.jpg Squat
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      Ce est une variation sur le squat de base, en tenant la barre en face de vous plutôt que derrière vous.
  • Plantez vos pieds à plat sur le sol, à propos de la largeur des épaules. Obtenez dessous de la barre et pliez légèrement les genoux. Vous voulez la distribution égale du poids tout au long de chaque pied pendant l'exercice. Pointez vos pieds légèrement vers l'extérieur, pas droit devant.
  • Placez la barre. Placez la barre en dessous de votre cou et sur la poitrine, en parallèle avec votre clavicule (clavicule). Saisissez la barre de dessous, avec vos mains à un endroit qui est confortable, en général d'environ six pouces (15cm) de vos épaules.
  • Lever et démonter la barre du rack (prendre du recul si le rack va interférer dans la motion).
  • En regardant droit devant, gardez votre dos droit et pliez à vos genoux, en gardant vos talons sur le plancher. Assurez-vous que vous obtenez vos quads parallèles au sol, pour la gamme complète de mouvement.
  • Tirez dans votre abs, et de garder votre bas du dos dans une position proche de la neutralité (un dos légèrement arqué pourrait être inévitable). Serrez votre corps lorsque vous effectuez le squat. Laissez votre corps vous aider dans la gestion du poids.
  • Abaissez-vous d'une manière contrôlée bas et en arrière afin que vos cuisses sont presque parallèles avec le sol. Ne pas étendre la parallèle. Gardez le poids réparti sur vos cuisses et les talons ou des boules de vos pieds, pas sur vos orteils, ni vos genoux.
  • Soulevez remonter, poussant vers le haut de vos talons. Gardez le serré du haut du corps à tout moment. Avant Squat
  • Faites une étape 18.jpg Squat
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    Squat frais généraux. Si vous êtes prêt pour un véritable défi, squats généraux intègrent le projet de loi. Si vous n'êtes pas jusqu'à des poids lourds encore, se en tenir à une barre de déchargement ou de quelque chose de très clair.
  • Utiliser une poignée arraché large, soulevez la surcharge de bar avec vos coudes bloqués.
  • Poussez vos omoplates ensemble, et de garder votre coeur serré.
  • En regardant droit devant, gardez votre dos droit et pliez à vos genoux, en gardant vos talons sur le plancher.
  • Tirez dans votre abs, et de garder votre bas du dos dans une position proche de la neutralité (un dos légèrement arqué pourrait être inévitable).
  • Abaissez-vous d'une manière contrôlée bas et en arrière afin que vos cuisses sont presque parallèles avec le sol. Gardez votre épaule en arrière, et le poids sur vos talons en tout temps.
  • Soulevez remonter, poussant vers le haut de vos talons. Gardez le serré du haut du corps à tout moment.




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