Comment faire le déménagement pilates jackknife

Trois méthodes:Obtenir dans la position de départExécution de l'exerciceFréquence

Cet exercice de haute intensité renforce les abdominaux ainsi que les muscles du dos, les bras, les jambes et les épaules.

Méthode 1 de 3: Obtenir dans la position de départ
Faites le Pilates Jackknife Déplacer Étape 1.jpg
1
Allongez-vous sur votre dos sur le tapis Pilates avec vos jambes droites et ensemble.


Faites le Pilates Jackknife Déplacer Étape 2.jpg
2
Garder vos bras juste à côté de votre corps avec vos paumes vers le bas, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés sans les plier.

Méthode 2 de 3: Exécution de l'exercice
Faites le Pilates Jackknife Déplacer Étape 3.jpg






1
Expirez pendant que vous relevez vos hanches de la natte et friser vos abdos. Continuer à maintenir l'angle de 90 degrés de vos hanches et les jambes. Vous savez quand vous avez terminé cette étape une fois que vos genoux sont directement au-dessus de votre nez et vos jambes sont redressés parallèle au tapis. Appuyez vos paumes dans le tapis pour aider à soulever vos jambes.
Faites le Pilates Jackknife Déplacer Étape 4.jpg
2
Inspirez et élever vos jambes vers le plafond. Assurez-vous que votre poitrine reste bas et votre cou reste allongé et vos hanches ne se déplacent pas hors de l'alignement. Une fois que vos jambes ont atteint un angle de 60 degrés par rapport au sol, maintenez la position pendant trois secondes.
Faites le Pilates Jackknife Déplacer Étape 5.jpg
3
Expirez et abaissez lentement votre corps au tapis, vertèbre par vertèbre. Allonger le cou et se assurer que la tête reste sur le sol. Gardez la poitrine ouverte. Retour à la position de départ, avec les jambes en l'air à un angle de 90 degrés. Inspirez et répéter l'exercice pour le montant désiré de répétitions.


Méthode 3 de 3: Fréquence
1
Faites 3 répétitions de cet exercice par set. Répétez jusqu'à ce que vous avez terminé quatre ensembles.
  • 2
    Pour commencer à voir / sentir les résultats, visent à augmenter le nombre de fois par semaine vous faites cet exercice.




  • » » Comment faire le déménagement pilates jackknife