Comment améliorer l'endurance

Cinq méthodes:Endurance par l'alimentationDévelopper l'endurance physiqueDonner à votre corps un repos suffisantDévelopper l'endurance sexuelleAméliorer l'endurance mentale

"Endurance" est la force et l'énergie nécessaires pour se exercer pendant une période de temps prolongée. Le mot se réfère le plus souvent à l'effort nécessaire pour les activités physiques comme l'exercice et le sport. Toutefois, "l'endurance" peut également se référer à l'effort mental nécessaire pour effectuer une tâche ou accéder à une situation difficile. Améliorer ou l'autre type d'endurance (ou les deux!) Est un excellent choix si vous êtes intéressés à vivre et à sentir en meilleure santé.

Méthode 1 5: Endurance par l'alimentation
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Ayez une alimentation saine et équilibrée. La nourriture est le carburant de votre corps tire son énergie de. Une alimentation saine, bien équilibrée maintient votre corps en bonne santé et plein d'énergie, augmenter votre endurance. Essayez de manger un, faible en gras régime alimentaire bien équilibré qui inclut beaucoup de fruits, légumes et viandes maigres. Pour une énergie durable, les médecins recommandent aussi d'avoir jusqu'à un tiers de votre régime alimentaire composé d'amidons et les glucides (variétés de blé entier sont préférables).
  • Pour garder votre corps régulièrement alimenté en énergie tout au long de l'énergie get en mangeant plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que un ou deux gros repas.
  • Snack sur les fruits, les légumes crus, les noix et autres protéines maigres entre les repas. Carry fruits de haute énergie et l'écrou mêle avec vous pendant les périodes de performance étendue, comme la randonnée, le vélo ou bachotage pour les examens finaux.
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Restez hydraté. Les avantages pour la santé de boire beaucoup d'eau sont nombreux - il peut vous aider à perdre du poids, prévenir les calculs rénaux, et bien plus encore. L'eau peut aussi augmenter l'endurance en luttant contre la fatigue musculaire. Le tissu musculaire qui est sous-hydraté peut sous-performer, donc gardez votre endurance par boire environ 17 onces d'eau quelques heures avant intense exercise.If vous partir sur une course de longue distance ou d'un exercice prolongé, ont beaucoup de liquides avec vous pour qu'ils soient disponibles si vous avez soif tard.
  • Si vous êtes susceptibles de boire plus fluide si votre boisson est aromatisée, pensez à utiliser une boisson pour sportifs comme Gatorade, Powerade, etc. Ces boissons ont l'avantage supplémentaire de remplacer les électrolytes de votre corps - nutriments importants impliqués dans la fonction musculaire qui sont perdus lorsque vous transpirer. Toutefois, si vous êtes aussi essayer de perdre du poids, noter que ces boissons peuvent être denses en calories.
  • Utilisez les boissons énergisantes contenant de la caféine avec modération. Ils sont bons pour un court coup de pouce, mais peuvent nuire à l'endurance à long terme.

Méthode 2 5: Développer l'endurance physique
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Faites beaucoup d'exercice physique. Bien qu'il vous fatiguer à court terme, l'exercice physique augmente votre niveau d'énergie globale et de l'endurance sur une longue période de temps. Pour une santé optimale et une augmentation de l'endurance, prendre le temps dans votre horaire pour l'exercice régulier. Pour les adultes, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré par semaine (ou 75 minutes d'exercice cardio-vasculaire intense), ainsi que des séances d'exercice renforcement de la force au moins deux fois par semaine.
  • L'exercice cardiovasculaire, comme l'aérobic, course, vélo, et la danse, exerce votre cœur et les poumons, ce qui augmente l'efficacité avec laquelle votre corps fournit de l'oxygène à ses muscles. En conséquence, l'endurance et la résistance de votre corps va augmenter progressivement (et ses niveaux de fatigue diminuer) avec l'exercice cardio-vasculaire.
  • exercices de renforcement de la force, comme l'haltérophilie et le poids corporel des exercices (push ups, redressements assis, etc.) construire progressivement l'endurance (pour ne pas mentionner la taille, la définition et la force) de vos muscles. Au fil du temps, vous remarquerez une nette différence - vous serez capable de soulever des charges plus importantes pour plus longtemps.


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    Choisissez des activités physiques que vous aimez. Il est plus facile de vous pousser physiquement, améliorer votre endurance, quand vous faites quelque chose que vous appréciez vraiment, plutôt que quelque chose que vous redoutez. Adaptez votre séance d'entraînement pour inclure la plupart des activités que vous aimez - ceux-ci peuvent être des choses que vous êtes déjà bon, mais ils peuvent aussi être des choses que vous ne avez pas encore essayé. Si vous n'êtes pas sûr de types d'exercice que vous aimez, expérience en incluant de nombreux types différents dans votre séance d'entraînement pour une semaine ou deux. Vous découvrirez peut-être, par exemple, que vous préférez exercices à faible impact, comme la natation et le vélo, sur vos précédentes tentatives en cours d'exécution, ou vous découvrirez peut-être le contraire!
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    Mener une vie active. Si vous êtes très, très occupé, vous pouvez tout simplement pas assez de temps chaque semaine pour l'exercice. Heureusement, vous pouvez atténuer certains des effets négatifs qui viennent de l'absence d'un programme d'exercice régulier simplement garder en mouvement toute la journée. Éviter de rester immobile pendant de longues périodes de temps - presque ne importe quel type de mouvement est bon pour votre cardiovasculaires Santé- plus, le mieux. Au lieu de conduire au travail, à vélo ou à pied. Si votre travail vous a devant un ordinateur toute la journée, utiliser un bureau permanent ou par un bureau de marche au lieu de se asseoir. Porter un podomètre et tirer pour un objectif de 10 000 pas par jour. Le plus vous êtes debout et, le mieux votre état de santé général et de l'endurance.
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    Impliquer les autres dans votre activité. Si vous trouvez que vous n'êtes pas en mesure d'atteindre le niveau d'endurance vous souhaitez sur votre propre, envisager de faire votre activité physique de choix dans la société des amis. Croyez-le ou non, les amis peuvent le rendre beaucoup plus facile pour vous pousser physiquement. Vos amis peuvent vous encourager lorsque vous êtes fatigué. Ils peuvent même vous donner quelques jabs verbales bien intentionnés pour vous garder "pompée". Enfin, la présence d'amis, vous pouvez constater que vous ne avez pas vouloir de cesser de fumer - ce que vous voulez impressionner vos amis en vous pousser à la limite.
    • Vos partenaires de l'exercice ne ont pas à être des amis ou des pairs. Amenez les enfants, le chien ou un voisin quand vous allez pour votre activité quotidienne de l'exercice. Vous pouvez également joindre à un gymnase qui offre de vous jumeler avec exercice copains ou se inscrire à des cours de gymnastique où vous pouvez faire de nouveaux amis que vous savez avoir des objectifs de remise en forme similaires aux vôtres.

    Méthode 3 de 5: Donner à votre corps un repos suffisant
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    Prenez beaucoup de repos. Même se il est important de rester actif avec l'exercice, si vous photographiez pour une grande endurance il est tout aussi important de rester bien reposé. De repos une bonne nuit devrait vous laisser rafraîchi, excité, et concentré, se assurer que vous serez en mesure de donner physiquement votre tout. Repos insuffisant, d'autre part, peut vous laisser groggy et sous-performants. Les mauvaises habitudes de sommeil ont également été liés à un certain nombre de problèmes de santé qui peuvent nuire à votre endurance: gain de poids, hypertension artérielle, et la maladie, pour ne en nommer que quelques-uns.
  • Alors que les besoins de sommeil de chacun sont différents, la National Sleep Foundation recommande 7-9 heures de sommeil par nuit pour les adultes. Obtenir moins de six heures de sommeil par nuit est généralement considéré comme malsain et a été liée à des problèmes de santé énumérés ci-dessus.
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    Construire progressivement votre niveau d'endurance cible. Toute tentative d'améliorer votre endurance grâce à l'exercice devrait être abordée peu progressivement - essayer d'en faire trop trop tôt, et vous pouvez vous épuiser ou d'abandonner. Au lieu de cela, fixer des objectifs simples, spécifiques comme tremplin à votre objectif majeur, comme la course premier 1 km., Puis, dans deux semaines, 2 km (1,2 mi), puis 5 km (3,1 mi), et enfin 10 km (6,2 mi ). Célébrer chaque étape vous atteignez comme une réussite. Construire: Ne abandonnez pas!
    • Pour l'exercice cardiovasculaire, commencer lentement, en augmentant légèrement votre rythme cardiaque et de maintenir ce taux de cœur pour pas plus de 30 minutes la première fois. Augmentez l'intensité et la durée de votre performance par de petits intervalles réalistes jusqu'à ce que vous atteignez votre objectif. En quelques mois, vous avez probablement fait de l'amélioration sérieuse tout en remarquant à peine le changement!
    • Pour la consolidation de la force exercice, commencer à un niveau de poids ou de résistance qui est facilement gérable. Ajouter quelques petits poids à votre barre ou machine d'exercice. Alternativement, si vous faites un exercice de poids corporel, vous pouvez modifier l'exercice pour le rendre plus facile d'une certaine façon - tomber vos jambes pour faire un push up plus facile ou de faire une crise au lieu d'un se asseoir, par exemple. Augmenter progressivement le poids, la résistance, ou l'intensité de votre exercice pour construire la force en douceur au fil du temps.

    Méthode 4 5: Développer l'endurance sexuelle
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    Consacrer du temps à l'amélioration de votre l'endurance sexuelle. Beaucoup de gens l'espoir d'améliorer leur endurance physique ont un objectif précis en tête - plus, une meilleure vie sexuelle. Améliorer votre endurance sexuelle est en partie une question de l'amélioration de votre condition physique, de sorte que les conseils d'exercice de cette section sont tous d'utilisation si vos séances de copulation sont souvent coupés court, car vous vous trouvez épuisé ou hors d'haleine pendant les rapports sexuels. Chroniquement à court amour peut aussi avoir une variété de causes hormonales ou médicales, si ceux-ci peuvent être rares - si vous êtes déjà en bonne forme physique et vous avez l'endurance sexuelle pauvre, vous voudrez peut-être voir un médecin au cas où. Cependant, le sexe est beaucoup plus qu'une activité purement physique. Tout aussi important que votre santé physique est votre bien-être émotionnel. Une incapacité d'avoir des rapports sexuels satisfaisants est souvent le résultat de problèmes émotionnels ou des problèmes interpersonnels au sein d'une relation. Voici quelques-unes des causes de sexe insatisfaisant, avec des notes sur les remèdes possibles:
  • Dysfonction érectile. Les hommes qui ont de la difficulté à maintenir une érection peut, quand ils faire du obtenir un, ruée vers l'orgasme. Heureusement, une variété de médicaments sont disponibles pour traiter la DE. Prenez rendez-vous avec votre médecin - la plupart des médicaments ED sont disponibles uniquement via la prescription.
  • Causes biologiques. troubles hormonaux, les déséquilibres chimiques du cerveau, des problèmes de thyroïde, et, plus rarement, des lésions nerveuses, peuvent tous rendre difficile d'avoir des rapports sexuels satisfaisants. Dans ce cas, parce que les causes profondes varient et ne sont pas immédiatement évident, il est préférable de recevoir l'évaluation d'un médecin avant de procéder à un traitement.
  • Causes médicinales. Certains médicaments peuvent interférer avec votre libido, ce qui à long, sexe satisfaisant difficile. Dans ce cas, vous voudrez peut-être discuter des options de traitement de substitution avec votre médecin.
  • problèmes d'anxiété. Sexe, surtout si vous êtes inexpérimenté, peut être intimidant. Le stress et la nervosité peuvent rendre difficile à "mettre dans l'ambiance» ou la cause que vous finissiez tôt. Si ce est le cas, faites ce que vous pouvez calme-toi et de rester sans stress avant le sexe - se rendre compte que, pour toute l'importance que nous accordons à ce sujet, le sexe n'a pas besoin d'être éprouvante. Si vous ne arrivez pas à vous calmer la nervosité, prendre rendez-vous avec un conseiller ou un thérapeute.
  • Problèmes relationnels. Parfois, le sexe insatisfaisante peut être le résultat de problèmes ou de tensions émotionnelles entre les deux partenaires. Dans ce cas, il est préférable de parler franchement et ouvertement avec votre partenaire, mais, si vous pensez que vous en avez besoin, il est également approprié de communiquer avec un conseiller en couples.
  • Méthode 5 5: Améliorer l'endurance mentale
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    Visualisez votre objectif. Il est facile de se laisser distraire mentalement si vous vous concentrez sur les difficultés qui se trouvent dans les détails de la tâche que vous essayez de compléter, plutôt que l'objectif que vous souhaitez atteindre. Ne manquez pas la forêt pour les arbres - ne jamais perdre de vue le prix. Toujours garder votre produit final à l'esprit que vous vous approchez ne importe quelle tâche éprouvante - cela vous aidera à rester concentré et vous empêcher de perdre du temps sur inconséquente côté-tâche.
    • Vous ne avez même pas à se concentrer sur votre objectif littérale - vous pouvez essayer de penser à d'autres images triomphante. Fermez les yeux et laissez votre esprit vagabonder - construire une image mentale de vous-même la finition d'une course avec une pointe de vitesse ou d'obtenir un A à l'examen final. Il suffit de ne pas se endormir!
    • Évitez attarder sur les défis, les obstacles ou les obstacles que vous pourriez rencontrer avant d'atteindre votre objectif, mais être conscients d'eux et travailler dur pour surmonter les obstacles et atteindre votre objectif.
    • À l'école, garder votre motivation élevée et de construire votre endurance pour l'étude avant la semaine de l'examen final en organisant des sessions d'étude pour les amis toute l'année scolaire.
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    Cassez votre problème en morceaux. Si vous pensez à votre problème comme une grande tâche monolithique, il est très facile de se décourager. Au lieu de cela, garder votre endurance mentale haute en brisant votre travail en petits morceaux, plus faciles. Focus sur faire les choses les plus importantes en premier ou en remplissant le processus comme une série d'étapes séquentielles. Le sentiment d'accomplissement que vous aurez à partir de la réalisation de chaque petit morceau de votre problème vous aidera à rester concentré et attentif que vous abordez le reste de votre travail.
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    Construisez votre capacité à se concentrer. Votre cerveau ne est pas un muscle, mais il peut être renforcé comme tel. Travailler votre capacité à se concentrer et se concentrer sur un travail sérieux au fil du temps dans la même façon que vous construire des muscles forts. Augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos tâches mentales. Au fil du temps, faire une quantité de travail mentale qui auraient auparavant vous a laissé épuisé sera sembler normal - même facile.
    • Par exemple, si vous essayez d'apprendre la guitare, mais le trouver trop difficile de se concentrer sur les tâches répétitives début de la pratique accords de base et les échelles, essayez de pratiquer chaque jour, augmentant la quantité de fois que vous pratiquez quotidiennement par cinq minutes chaque semaine. Par exemple, la pratique de 30 minutes par jour la première semaine, 35 la seconde, etc. En moins de deux mois, vous serez pratiquez une heure par jour et vous serez bien sur votre chemin pour gagner quelques compétences fretboard graves.
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    Éliminer les distractions. Souvent, lorsqu'ils sont confrontés à une tâche difficile, les gens se permettent de tergiverser en poursuivant distractions vides de sens. Pour garder votre endurance mentale élevée et rester concentré sur votre tâche, désactivez ces distractions de votre vie. Si, par exemple, vous avez une mauvaise habitude de jouer à des jeux en ligne au lieu de vous lancer sur la pile de travail dans votre "In" boîte, télécharger une application gratuite de la productivité qui bloque les sites de jeux. Si vous perdez du temps à lire des magazines trash au lieu d'écrire le roman que vous avez été la planification, d'annuler vos abonnements. Faites tout ce que vous pouvez pour vous isoler de votre travail - vous ne avez aucune excuse, mais de le faire!
  • Désactivez votre horaire. Vérifiez votre calendrier pour les événements à venir qui pourraient nuire à votre capacité à vous consacrer à votre travail - si vous avez un conflit d'horaire sérieux, abandonner ou de reporter l'événement "fun" en faveur de votre travail.
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    Utilisez stimulants avec parcimonie. Café et les boissons énergisantes pouvoir être utile si vous êtes à la recherche pour un court terme regain d'énergie, que la caféine peut causer votre niveau d'énergie et de se concentrer à la fusée. Cependant, ces choses ne sont pas utiles pour améliorer l'endurance mentale à long terme, car ils provoquent souvent vous "crash" après le rappel initial, devenir somnolent que vous étiez avant. Ils peuvent également être accoutumance - si vous développez une dépendance à la caféine, il peut perdre son utilité même comme un pick-me-up temporaire.
  • Ne utilisez jamais de prescription de stimulants (comme Adderall, etc.) comme un travail ou d'études aide - ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires puissants et ne doivent pas être utilisés à moins qu'ils sont prescrits par un médecin.
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    Parlez à d'autres. Si vous comptez votre endurance mentale pour passer à travers une période émotionnellement éprouvante comme une rupture ou une perte personnelle, sachez que presque ne importe quel problème, ce est plus facile de passer à travers si vous la partagez. Confier à un membre ami, famille, une, ou une autre personne de confiance aimé lorsque vous rencontrez des difficultés durables dans les moments de détresse. Souvent, il va se sentir bien tout simplement d'ouvrir sur la façon dont vous vous sentez - ces gens ne ont pas nécessairement besoin pour vous aider à résoudre vos problèmes pour vous faire sentir mieux.
  • Si vous êtes réticents à parler aux autres parce que vos problèmes sont très personnelles, il a même aider tout simplement à exprimer vos problèmes à toi même. Pensez à comment vous vous sentez au fond de votre coeur et d'écrire ces sentiments dans un journal ou un ordinateur portable privé. Après un court moment, revenir et lire ces pensées - vous pouvez constater que vous êtes surpris de ce que vous avez écrit et que vous êtes maintenant en mesure de se concentrer davantage sur surmonter vos questions.
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    Prenez des pauses. Tout comme l'endurance physique, l'endurance mentale nécessite beaucoup de repos. Si vous avez été un effort de concentration sur la finition d'une tâche ou passer à travers une situation difficile, donnez-vous une brève pause quand vous obtenez une chance. Si vous êtes au bureau, sortir dans le couloir pour une pièce et la tranquillité ou éclabousser un peu d'eau sur votre visage dans les toilettes. Si vous avez du mal à maintenir un sourire lors d'un événement social tendu, excusez-vous et, pendant quelques minutes, laissez-vous simplement se reposer. Vous serez étonné de constater combien même un bref répit dans une situation psychologiquement éprouvante vous laissera une sensation de fraîcheur, rechargé, et prêt à soldat.




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