Comment améliorer votre temps de mile

Trois parties:Courir Better, Faster, StrongerAméliorer votre techniqueCourir à puce

Si vous essayez d'améliorer votre temps de mile pour devenir MVP de votre équipe d'athlétisme de l'école secondaire, ou que vous essayer d'améliorer ce temps de sorte que vous pouvez exécuter avec succès un 5K locale, ne importe qui peut améliorer son temps de mile avec considérable dur travail et l'effort. Vous aurez besoin non seulement d'améliorer votre vitesse, mais aussi votre force et l'endurance, en gardant à l'esprit que le plus rapide de votre temps de mile est, le plus il sera difficile de la réduire. Si vous voulez commencer à améliorer votre temps de mile, voir l'étape 1 pour commencer.

Partie 1 de 3: Exécution Better, Faster, Stronger
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Sprint distances plus courtes que le mile. Il est temps d'obtenir sur la piste et kick votre 800, 400, ou même votre temps de 200 m. (Un mile est d'environ 1 600 mètres de long). Être en mesure d'exécuter ces courtes distances à un rythme plus rapide peut vous aider à gérer plus rapidement que le mile. Par exemple, si vous avez obtenu votre 800 fois jusqu'à trois minutes, alors vous ne serez pas en mesure d'exécuter votre mile en 6 minutes en raison du fait que vous allez ralentir parce que vous serez utilisez deux fois plus longtemps . Il vous aidera à obtenir votre temps de mile baisse significative si vous êtes habitué à l'exécution de ces 800s en 4 minutes. Voici comment faire:
  • Avez formation d'intervalle pour le 800. Exécutez le 800 aussi vite que vous le pouvez, et lorsque vous avez terminé, marcher 400 mètres. Répétez jusqu'à ce que vous avez exécuté les 800 quatre fois. Ne oubliez pas de rythme Yourself votre objectif doit être de frapper tous ces 800s à peu près au même moment. Certaines personnes disent que le 800 est la course la plus difficile sur la piste parce qu'elle exige à la fois vitesse intense et puis endurance.
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  • Avez formation d'intervalle pour le 400. Run 400, marcher pendant 200, exécuter un 400, marcher un 200, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous avez exécuté 6-8 400s.
  • Avez formation d'intervalle pour le 200. Run 200, marcher 100, exécuter un 200, marcher un 100, et répétez jusqu'à ce que vous avez exécuté au moins huit 200s. Commençons à voir un modèle ici?
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    Faire des exercices pour améliorer votre vitesse de bras. Ayant bras rapides et fortes est tout aussi important que d'avoir de bonnes jambes. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre vitesse de bras:
    • Faites le lecteur de bras debout. Dans la plongée sur les armes debout, tout ce que vous avez à faire est d'ouvrir vos mains, gardez vos coudes à 90 degrés, et conduire vos coudes vers le bas et puis déplacez vos bras remonter, le déplacement du menton au poche, menton poche, aussi rapidement que vous pouvez. Ne trois répétitions de 10 à 20 d'entre eux pour améliorer cette vitesse de bras. Vous pouvez même vous regarder dans le miroir quand vous faites cela pour se assurer que vous conduisez vos bras vers l'avant et à l'arrière.
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    • Faites le lecteur sur les armes assis. Faites la même chose avec vos bras comme vous le feriez lors de la plongée sur les armes debout, sauf se asseoir avec vos jambes droites en face de vous au lieu de rester.
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    Avez formation d'intervalle. Signifie la formation d'intervalle sprint et de repos, le sprint et le repos, sur une distance plus courte d'un mile. Idéalement, vous pouvez le faire sur une piste. Vous devriez déjà être en forme assez solide avant de commencer la formation d'intervalle. Comme vous obtenez plus à l'aise, vous pouvez commencer à un pourcentage plus élevé de l'effort maximal. Vous pouvez également exécuter au rythme accru de plus long par exemple, vous pouvez exécuter à un rythme de course pendant 2-3 minutes, refroidir pendant 90 secondes, exécuter en rythme de course pendant 2-3 minutes, et répétez jusqu'à ce que vous avez fait environ 25-30 minutes d'entraînement par intervalles. Il se agit de la quantité de fois que vous exécutez pour, pas la distance, alors voici une routine d'entraînement par intervalles échantillon:
  • 5 minutes de lumière se réchauffer. Étirez ensuite.
  • 30 secondes de rythme accru (70-75% de l'effort maximal) suivi de 2 minutes de course à un rythme diminué.
  • 30 secondes de rythme accru (75-80% de l'effort maximal) suivi de 2 minutes de course à un rythme diminué.
  • 30 secondes de rythme accru (80-85% de l'effort maximal) suivi de 2 minutes de course à un rythme diminué.
  • 30 secondes de rythme accru (85-90% de l'effort maximal) suivi de 2 minutes de course à un rythme diminué.
  • 30 secondes de rythme accru (90-95% de l'effort maximal) suivi de 2 minutes de course à un rythme diminué.
  • 30 secondes de rythme accru (100% de l'effort maximal) suivi de 2 minutes de course à un rythme diminué.
  • 5 minutes de jogging et se refroidissent.
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    Faire des exercices pour améliorer la force de votre jambe. Les plus fortes que vos jambes sont, plus la puissance et l'endurance vos jambes auront, et plus vite vous serez capable de courir le mile. Voici quelques façons de construire la force de vos jambes:
  • Faire des sprints en montée. Au lieu de sprint sur la piste, faire vos sprints en montée, la course pendant 30 secondes à une minute à la fois, puis la marche en descente pour récupérer pendant au moins 1 minute avant de répéter l'exercice. Faites au moins 10 sprints en montée à la fois. Cela va construire votre force, la puissance, et puis votre résistance cardiovasculaire.
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  • Avez-bonds. Pour cet exercice, sauter aussi haut que vous pouvez sur des objets tels que des ballons de football ou des cônes pendant au moins 50 pieds (ils peuvent être des objets imaginaires, aussi). Cela peut améliorer votre pouvoir et puis votre vitesse. Lorsque vous avez fini de sauter pendant 50 pieds, revenir à pied à la ligne de départ et répétez l'exercice. Continuer pendant au moins 50 reps.
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  • Avez coups de genou. Exécutez en place pendant 30 secondes à la fois, coups de pied vos genoux aussi rapide et haut que vous pouvez, afin qu'ils atteignent au moins au-dessus de votre taille.
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  • Monter les escaliers. Exécutez les escaliers pendant 30 secondes à une minute, redescendre, et répéter au moins 5 fois. Ce est idéal pour votre cardio, aussi.
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    Améliorez votre endurance. Le mile est à la fois une vitesse et puis une course d'endurance, il est donc important d'avoir que l'endurance ainsi. La meilleure chose que vous pouvez faire pour améliorer votre endurance est, eh bien, courir pour de plus longues distances pour former votre corps à rester forts tout au long du mile. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pour un marathon, mais que vous devez être à l'aise l'exécution d'un 5K à une bonne vitesse, ou même un 10K.
  • Mélangez vos séances d'entraînement entre les jours de formation de vitesse et journées de formation d'endurance. Par exemple, un jour, vous pouvez exécuter quatre 800s aussi vite que vous le pouvez, et le lendemain, vous pouvez exécuter 4 miles (6,4 km) à un bon rythme de travailler sur votre endurance à la place de votre vitesse.
  • Ne oubliez pas que vous ne pouvez pas vraiment juste améliorer un ou l'autre. Même en cours d'exécution 800s peut aider à améliorer votre endurance, tout comme en retrait de 5 miles (8,0 km) peuvent améliorer votre vitesse.
  • Quand vous allez sur les longs runs, avoir un objectif pour chaque mile vous voulez frapper - que ce soit 10 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Travailler en tenir à votre but au lieu de venir rapidement hors de la porte, puis la difficulté à terminer d'ici la fin.
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  • Ajouter quelques collines à votre entraînement d'endurance. Si vous jetez quelques collines et des terrains difficiles dans le mélange, votre endurance va construire encore plus et il sera plus facile pour vous de courir le mile rapidement le moment venu.
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  • Si vous vous ennuyez avec la course, vous pouvez améliorer votre endurance en natation, jouer au football ou au basket, ou de faire quoi que ce soit qui nécessite mouvement jolie continue pendant 30 minutes ou plus.
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    Utilisez haltères. poids à la main peuvent vous aider à améliorer la force de vos bras et de base et de passer seulement 20 minutes par jour avec eux peut vous aider à devenir plus fort, et donc, plus rapide. Vous pouvez facilement travailler à la maison en utilisant des haltères. Prenez quelques poids légers et de travailler sur une variété d'exercices qui peuvent vous aider à tonifier vos biceps, triceps, les avant-bras et les épaules. Vous pouvez faire des flexions des biceps, triceps pots de vin, ou gagner de marteau.
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    Ne autres exercices pour améliorer votre force. Bien haltères peuvent être à portée de main, vous pouvez également travailler à la maison sans utiliser un seul poids et améliorer rapidement votre force. Voici quelques autres exercices que vous pouvez essayer:
  • Squats. Se tenir droit, se accroupissant, puis popping remonter au moins dix fois dans une rangée pour trois répétitions peut vous aider à renforcer les cuisses.
  • Pompes. Push-ups peuvent vous aider à construire la force de vos biceps et les triceps.
  • Faire un travail ab. Ne sit-ups, des craquements, ou la bicyclette pour aider vous travailler votre cœur et devenir plus fort.
  • Partie 2 de 3: Améliorer votre Technique
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    Maîtriser la forme de bon rodage haut de votre corps. Courir avec le formulaire approprié vous empêcher de ressentir la fatigue et de l'utilisation de l'énergie supplémentaire que vous ne avez pas besoin de dépenser. Cela seul peut aider à raser plus de quelques secondes hors de votre temps de mile. Voici quelques-forme moûts vous devez savoir pour garder votre corps supérieure fort que vous exécutez le mile:
  • Inclinez votre tête correctement. Regardez devant vous, à l'horizon, pas à vos pieds. Cela aidera à garder votre cou et le dos droit.
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  • Gardez vos épaules à faible et lâche. Si vos épaules commencent à se déplacer vers vos oreilles quand vous êtes fatigués, secouez-les pour se débarrasser de la tension qui a été mise en place. Il est important de garder le haut du corps décontracté et détendu si vous voulez exécuter aussi efficacement que possible.
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  • Utilisez vos bras aussi efficacement que possible. Gardez vos mains dans un poing desserra, balançant vos bras d'avant en arrière, à droite entre votre taille et de niveau inférieur poitrine, en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
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  • Gardez votre torse et le dos droit. Vous étirer vers le haut pour atteindre votre plein hauteur tout en gardant votre dos droit et confortable. Respirations profondes peuvent vous aider à redresser votre corps quand vous êtes fatigués.
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    Maîtriser la technique correcte dans le bas du corps. Vos jambes et le bas du corps sont tout aussi importants pour courir un mile vite que le haut du corps. Voici ce que vous devez savoir pour obtenir la bonne technique:
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    • Soulevez vos genoux légèrement lorsque vous exécutez. Ceci, avec un chiffre d'affaires de jambe rapide, et un pas court, peut vous aider à gérer de plus longues distances plus rapidement. Vos pieds doivent atterrir sous votre corps, avec vos genoux légèrement fléchis de sorte qu'ils peuvent se plier correctement lorsque vos pieds touchent le sol.
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    • Frapper le sol légèrement avec vos pieds. La terre de votre pied entre votre talon et mi-pied puis déployer rapidement en avant vers vos orteils, en gardant vos chevilles fléchi de sorte que vous obtenez plus de force du mouvement. Printemps du sol quand vous roulez sur vos orteils, de sorte que vos mollets vous pousser en avant avec chaque étape, en gardant vos mouvements calme mais élastique.
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    Respirer correctement. Si vous voulez maximiser votre potentiel de fonctionnement, alors vous devez obtenir la partie de la respiration vers le bas. Vous devriez apprendre à respirer profondément, par le nez, et de libérer l'air lentement sortir de votre bouche. Nez respiration est difficile pour certaines personnes, de sorte que vous devrez peut-être travailler sur it- si vous respirez par la bouche, vous pouvez vous retrouver à bout de souffle. Les travaux sur le calendrier de votre souffle pour vos étapes, respirant tous les 3 ou 4 étapes, de sorte que vous tombez dans un rythme. Si vous vous sentez devenir de synchronisation, se concentrer uniquement sur votre respiration.
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    Maîtrisez votre technique pendant toute la course. Si vous utilisez un mile sur une piste ou pendant une course, puis il ya quelques choses que vous pouvez faire pour améliorer votre temps au cours de la course, en utilisant les autres coureurs à votre avantage. Voici quelques choses que vous pouvez faire:
  • Venez forte hors de la porte. Sortez plus rapide et plus puissant, ne pas laisser tous les autres coureurs obtenir en face de vous, ce qui rendra plus difficile pour vous de faire votre chemin jusqu'à vers l'avant du peloton pendant la course.
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  • Connaître votre position. Si vous êtes sur une équipe de piste, vous devriez avoir une idée de l'endroit où vous tombez dans la foule. Si vous êtes l'un des plus rapides milers de votre équipe, alors oui, vous devriez commencer vers l'avant du peloton. Si vous êtes plus sur le côté plus lent, alors vous ne devriez pas commencer à l'avant parce que vous serez bloquant le passage des personnes plus rapides, et vous devriez trouver une bonne position dans le milieu du groupe à la place.
  • Ne essayez pas trop dur d'être à l'avant. Le coureur à l'avant du peloton face le plus de pression pendant toute la course parce qu'il ou elle donne le ton pour le reste du groupe, rompt le vent, et se sent le plus de pression si d'autres coureurs sont à droite à ses talons. Sauf si vous êtes bonds plus rapide que tout le monde dans la course, vous devriez accrocher près de l'avant, laissant une autre personne le rythme et la recherche de l'occasion pour aller de l'avant quand vous vous sentez le coureur devant se fatiguer. Cela peut se produire aussi tard que la dernière 400 ou 200 m de la course.
  • Restez détendu dans le milieu de la course. Ne soyez pas tendue dans le milieu de la course. Concentrez-vous sur votre respiration, et de garder votre corps lâche et souple que vous propulser vers l'avant.
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  • Maintenir la meilleure position sur la piste. Si vous travaillez sur une piste, une bonne règle de base est de faire passer dans les lignes droites, pas les courbes. Le passage d'un coureur sur les courbes est un gaspillage d'énergie, parce que vous aurez à courir plus long pour obtenir autour de cette personne que vous le feriez sur un tout de suite. Lorsque vous courez avec un pack, essayez de rester vers l'intérieur de la piste, de sorte que vous avez fait pour couvrir un peu moins distance- ce est une bonne stratégie aussi longtemps que vous ne avez pas beaucoup de monde par d'autres coureurs.
  • Coup à la fin. Au cours de la dernière 100-200 m de la course, vous aurez vraiment de creuser profondément et soyez prêt à fonctionner votre coeur. Ne pas manquer d'énergie et de lutter pour rester avec le peloton à ce Point- ramasser votre force et accélérer votre rythme habituel. Vous pouvez même sentir comme vous êtes sprint lors de la dernière ligne droite de la course, et ce est correct si ce est ce que vous avez à faire pour gagner.
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  • Restez concentré devant vous. Ne regardez votre entraîneur, vos autres coéquipiers, ou quelqu'un d'autre sur le côté ou à l'arrière de vous, ou vous serez vous ralentissez.
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    Réchauffer et refroidir efficacement. Il ya certaines écoles de pensée qui disent que les étirements avant et après vos courses peut vous aider à gérer plus rapidement, prévenir les blessures et aider votre corps à se préparer à courir et à vous détendre après une séance d'entraînement. Cependant, d'autres croient que les étirements fait pneus les muscles et n'a pas de réels avantages avant une séance d'entraînement, et que seulement quelques minutes de l'échauffement peuvent mieux faire l'affaire.
  • Si vous décidez de vous dégourdir les mollets, ischio-jambiers, et les talons, puis de faire un statut simple, peu nombreuses et étendues assis.
  • Si vous voulez réchauffer avant votre course à la place, puis il suffit de faire du jogging pendant une minute ou deux, faire quelques coups de genou, ou courir sur place pour obtenir votre rythme cardiaque. Quoi que vous choisissiez, il sera obtenir votre corps prêt à courir plus vite.
  • Partie 3 de 3: Exécution intelligente
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    Assurez-vous que vous avez les bonnes chaussures. Un des moyens les plus faciles pour améliorer votre temps de mile est de se assurer que vous portez des chaussures appropriées. Cela peut sembler sans importance, mais si vous utilisez dans les chaussures qui sont trop vieux, trop serré, trop lâche, ou qui tout simplement ne vous donne pas un soutien adéquat, alors vous ne pouvez pas être maximiser votre potentiel. Ne soyez pas timide. Allez dans un magasin en cours d'exécution, où un professionnel peut vous aider à trouver la meilleure solution, et parfois même regarder vous exécutez de voir ce type de chaussure qui vous conviendrait le mieux. Voici quelques choses à garder à l'esprit lorsque vous envisagez d'acheter de nouvelles chaussures de course:
  • Combien de temps vous avez eu la vieille paire. Vous devez remplacer ne importe quelle paire de chaussures de course après avoir exécuté entre 300 à 400 miles (480 à 640 km), ce qui peut se traduire par moins d'un an de courir à environ 10 miles (16 km) par semaine, ou beaucoup plus tôt si vous avez utilisé pour eux pour marathon ou formation d'une demi-marathon. Courir dans les chaussures qui ne sont plus en bonne forme ne sera pas seulement de rendre plus difficile pour vous de courir vite, mais ils peuvent entraîner des blessures.
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  • Une marge de manoeuvre. Vous devez avoir au moins la largeur de pouce d'espace entre la fin de votre orteil le plus long et le front de votre chaussure. La plupart des gens achètent des chaussures de course qui sont réellement trop petit pour eux, alors ce est correct si elle se sent comme vous portez des chaussures de clown, au premier abord.
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  • Un ajustement sécuritaire tout au long du mi-pied. Vos pieds doivent sentir assez serré de chaque côté.
  • Un ajustement sécuritaire tout au long du talon. Glissant dans ce domaine peut entraîner des blessures.


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    Bien manger. Vous devriez manger assez bien pour vous donner beaucoup d'énergie pour la course, mais pas tellement que vous vous sentez léthargique ou fatigué. Ne pas manger moins d'une heure avant votre formation de mile ou vous vous sentirez léthargique et attaché. Si vous savez que vous serez en train de faire une formation intense sur la piste ou le sprint, manger jusqu'à ce que vous êtes sur le 2/3. Vous devez manger des aliments qui contiennent des glucides et qui sont facilement digestibles, et qui vous donnera l'énergie sans vous alourdir. Voici quelques éléments à garder à l'esprit si vous voulez manger droit de vous aider à vous obtenir plus rapidement:
    • Ce est une question d'équilibre. Bien que les bons glucides vous donnera l'énergie, ne oubliez pas que les protéines ou les fruits et légumes.
    • Si vous êtes juste une formation pour améliorer votre temps de mile, vous faites ne pas besoin de charger sur les hydrates de carbone. Ne pas manger un bol de pâtes lourde avant votre course, pensant qu'il va vous donner l'énergie dont vous avez besoin.
    • Si vous cherchez à manger une collation qui vous aider à former, essayez une banane, une pêche, la moitié d'une barre de Cliff, un morceau de pain de blé, ou un muffin anglais avec de la gelée.
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    Hydrate, hydrate, hydrate. Buvez au moins 16 onces verre d'eau une heure avant votre course, et assurez-vous que vous consommez au moins 8 à 10 de ces verres toute la journée.
  • En plus de l'eau potable, de boire une tasse de café environ 30 minutes à une heure avant de vous lancer pouvoir vous faire aller plus vite. Cependant, ne essayez pas ceci pour la première fois le jour de course, ou il peut vous faire sentir un peu trop nerveux et peut conduire à des problèmes digestifs.
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    Perdez du poids si ce est nécessaire. Si vous êtes à un poids sain pour votre taille et le cadre, alors vous ne avez pas besoin d'essayer de perdre du poids à tous. Toutefois, si vous portez un peu de poids supplémentaire, il vous ralentira car il pèsera votre corps vers le bas que vous essayez de faire fonctionner votre mile. Par conséquent, travailler à trouver une routine saine pour perdre du poids tout en continuant à fonctionner régulièrement et manger des aliments qui vous empêchent forte.
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    Avoir de la compagnie. Courir avec des gens qui sont à votre vitesse, ou de préférence plus vite que vous, peut vous aider à rester motivé et de ne pas se relâcher si vous êtes fatigué. Que vous soyez sur une équipe d'athlétisme, au club d'un coureur, ou la course 5Ks dans votre ville aussi souvent que vous le pouvez, juste avoir la compagnie des autres peut vous aider à rester forte, pensez ajustement, et d'essayer de briser vos propres dossiers. Et surtout, la course avec d'autres personnes peut vous rappeler que, bien que remise en forme est un objectif important, il en est de se amuser!
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    Faites des essais de temps. Que vous les faites avec votre équipe de piste ou sur votre propre, si vous voulez améliorer votre vitesse, vous devez périodiquement temps vous-même lorsque vous exécutez le mile, simulant la pression que vous vous sentiriez si vous utilisiez une véritable course. Vous ne avez pas à vous le temps chaque fois que vous faites le mile ou vous mettre trop de pression sur vous-même, mais vous devez le faire au moins une fois par semaine si vous mettez la pression sur, mettre votre corps en mode d'adrénaline et obtenez prêts à réussir. Si vous battez votre PR (record personnel), de célébrer et de penser à toutes les choses que vous faites bien, alors vous pouvez continuer à lancer votre vitesse à l'avenir.
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    Définissez vos propres normes. Si vous essayez d'être le début de votre équipe d'athlétisme de l'école secondaire, alors oui, vous pouvez viser pour l'exécution d'un 6-6: 30 mile si vous êtes une fille, ou même un 5-5: 30 mile si vous ' re un gars. Mais si vous essayez simplement de courir un mile plus rapide parce que vous voulez vous amuser et rester en forme, puis viser que 12 ou 10 minutes mile est un objectif très impressionnant aussi. Vous ne avez pas à être Usain Bolt à se sentir bien à quelle vitesse vous exécutez, et vous ne avez pas à garder le rythme avec tous les autres coureurs autour de vous si votre corps est criant pour vous ralentir. Ce est formidable pour améliorer votre vitesse, mais ce est encore plus important de rester en bonne santé et être fier de vous pour rester en forme.




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