Comment faire pour exécuter cross-country

Cross-country est parfois un sport difficile à attaquer, mais il est extrêmement gratifiant parce que vous sentez que vous avez vraiment accompli quelque chose incroyable après avoir terminé une course. Cross-country peut avoir lieu sur l'herbe, de la boue, des chemins de terre, zones rocheuses, l'eau, les collines, etc. - presque ne importe où hors-piste ou hors route. Même se il peut se sentir punir parfois, à la fin, les résultats physiques et les amitiés construites par la souffrance commune valent certainement la formation et dépassent de loin la douleur impliquée. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer en cross-country.

Les Étapes

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Réfléchir sur pourquoi vous souhaitez vous impliquer dans le cross-country. Cross-country Avantages-a à la fois mentale et physique après avoir été un coureur de fond, vous êtes susceptible d'être plus robuste et polyvalent, capable de fonctionner dans tous les types de temps et dans tous les types de terrain. Si vous êtes habituellement une route ou coureuse, ajoutant cross-country à votre programme de formation peut "durcir" vous et vous préparer à tout. D'autre part, la formation de cross-country ne améliorera pas seulement votre cross-country Speed ​​est axé sur l'endurance, non seulement la vitesse.
  • Cross-country exige beaucoup de votre muscles mais l'augmentation progressive de la force et de l'amélioration progressive de votre gamme de vitesses se produit sans secousses qui est commun avec la piste ou de la formation de la route. Cela signifie que vous pouvez lentement améliorer vos compétences de fonctionnement au fil du temps sans effets dommageables cumulatifs.
  • Cross-country vous apprend beaucoup de talent, même modeste de fonctionnement auto-à des disciplines est récompensé par une bonne discipline. Et malgré (ou peut-être à cause de) les défis impliqués dans le cross-country, vous aurez beaucoup de temps pour apprendre à vous pousser de façons que vous ne auriez jamais cru possible,
  • Autres avantages pour le cross-country qui se appliquent à l'exécution comprennent généralement son potentiel de garder votre poids en CHECK- elle peut varier entre les objectifs individuels et les objectifs concurrentiels en fonction de ce que vous cherchez se en faut, vos jambes seront en grande forme- et vous aurez expérience énergie augmente.
  • La fin d'une course de cross-country est rempli avec les desserts de récompenses - vous absolument et totalement droit à ce bain chaud, massage, repas fantastique, et la nuit dans un lit confortable (avec l'avantage supplémentaire que vous êtes assuré de avoir un repos d'une incroyablement bonne nuit).
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Préparer votre équipement. La beauté de tous les types de course est le faible niveau de l'équipement nécessaire et de cross-country ne est pas différent. Vous aurez besoin short ou un pantalon en cours d'exécution, une chemise, une couche ou deux si vous vous dirigez vers un endroit élevé (comme les sentiers de montagne), une bouteille de boisson ou de la vessie pour l'eau, et certains chaussures de course. Si vous utilisez ne importe qui pourrait causer des problèmes de sécurité (par exemple, sur une piste aussi utilisé par les cyclistes ou VTT etc.), porter un gilet de sécurité ou des couleurs vives ainsi. Cherchez sport qui respire bien lorsque vous transpirez et une bouteille d'eau ou de la vessie qui se attache à vous et peut être utilisé pendant que vous courez. Il est recommandé que vous éclabousser sortir et d'acheter deux paires de chaussures:
  • La première paire est pour la pratique. Cette paire doit être bien amorti, ou bien vous allez développer cloques ou périostite tibiale de l'impact avec le sol.
  • La deuxième paire de chaussures devrait être pointes de ski de fond (ou les appartements, si vos cours impliquent routes pavées). Cette paire est pour la course. Ce est une paire beaucoup plus légers et plus minces a coussins pour un centre de gravité plus bas. Ne pas porter ces de pratiquer, car ils se usent rapidement. En outre, le port de pointes ou appartements lors de la pratique peut conduire à une blessure parce qu'ils ne sont pas aussi amorti que les chaussures de pratique.
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Pensez aptitude à la sécurité. Avant de commencer la formation en cross-country, assurez-vous de revoir les bases de rester souple et bien tendu. Ne oubliez pas de vous réchauffer avant de partir, et chaud vers le bas. Vous aimerez aussi d'inclure une mineure la formation de poids et certains formation croisée tels que la natation, vélo et la marche, car ils vont travailler d'autres parties de votre corps ainsi que de vous donner une pause de courir, mais encore vous fournir avec l'exercice et le soulagement du stress. Et naturellement, si vous n'êtes pas déjà en cours d'exécution, parler avec votre médecin avant de prendre ce sport intense si vous avez des problèmes de remise en forme. Si vous êtes en mauvais état, ne pas donner amont il suffit de prendre plus lentement et être très bon pour votre corps que vous vous habituez à la marche et les exercices. La beauté de la course, ce est que vous allez progressivement améliorer votre condition physique et de l'endurance.
  • Toujours réchauffer et étirer. Un échauffement doit être un couple de tours à un couple de miles ou marche lente ou même à pied, en fonction de combien de temps vous avez été exécutez. Une bonne méthode consiste à marcher rapidement pendant 5 minutes, puis à courir à votre rythme pendant quelques minutes. Cela augmentera votre rythme cardiaque et provoquer une sueur à briser. Après avoir réchauffé, étirer. Stretching empêcher ou de diminuer vos risques de blessures.
  • Marcher rapidement pendant cinq minutes à la fin de votre course. Puis étirer. Il est plus important de se étirer après avoir exécuté qu'avant vous exécutez. Se étirer après vous exécutez évite les blessures et fonctionne bien parce que vos muscles sont échauffés et seront à leur plus flexible, réduire la possibilité de les tirer.
  • Ne push ups et puis redressements assis tous les jours. Cela permettra de renforcer le haut du corps, qui est également essentiel dans une course. Commencez avec quinze push-ups et de vingt à cinq sit-ups et de travailler votre chemin jusqu'à.
  • Vous pourriez découvrir que vos mollets et les ischio-jambiers obtiennent un peu mal si vous n'êtes pas déjà un coureur chevronné. Ce est une bonne chose- cela signifie que vous travaillez le muscle d'une façon il n'a jamais été utilisé auparavant. Ceci est similaire à quand vous allez à la salle de gym après une longue absence et faire une séance d'entraînement d'haltérophilie complète. Bien sûr, vos muscles seront douloureux, mais ce ne est pas une mauvaise chose! Vous voudrez peut-être envisager de réduire un peu si elles sont particulièrement douloureux.
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    Manger pour de meilleures performances. Votre remise en forme comme un coureur de fond dépend aussi de ce que vous mangez. Être sûr de manger équilibré aliments et pour fournir à votre corps avec l'entrée de haute énergie dont il a besoin pour la course. Il est également utile de manger des petits repas, mais manger plus souvent toute la journée (peut-être 6-8 petits repas tous les 2 à 3 heures).
  • Couper ou découper les fast-foods. Ils fournissent vides, les calories non-nutritifs qui ne donnent pas d'énergie à long terme.
  • Faites le plein de glucides complexes. Mangez beaucoup de légumes, fruits, grains entiers, et eau potable. Et obtenir beaucoup de protéines de haute qualité.
  • Renseignez-vous sur la nutrition sportive. Ce est un domaine complexe avec beaucoup d'idées mais vous seul connaissez les besoins de votre propre corps et peut faire les bons choix pour alimenter il. Faire des recherches et trialing pour voir ce que vous excite le meilleur.
  • Avant une course, manger légèrement. Il est recommandé que votre repas soit 2 à 3 heures avant une course, et 1 heure avant l'entraînement. Manger plus près à une race peut vous amener à se contractent.
  • Buvez 230 à 460 ml (8 à 16 fl oz) d'eau ou un sport boivent une heure avant la course.






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    Début de la formation. Lorsque vous commencez, ce est une bonne idée de commencer lentement et de construire votre force, l'endurance, et l'enthousiasme pour le sport. Courir dur au début sera probablement vous rebute et vous faire abandonner. Au début, ne traitent sept miles en un seul passage. Initialement, courir juste pour vous familiariser avec les différents types de terrain se sentent sous vos pieds, et comment votre corps réagit à monter et descendre des collines et plus, les surfaces inégales, bosselées rocheuses, etc. Ne emballez pas à ce Scène- juste se habituer à courir sur autant de surfaces différentes que possible.
  • Trouver un endroit approprié pour commencer cross-country. Bons choix comprennent les parcs locaux (éloigner les zones pavées), de chemins dans votre région, collines, et même des jardins botaniques si vous êtes autorisé à exécuter sur l'herbe et de la boue! Si vous pouvez mapper les endroits appropriés afin de fonctionner à l'avance, cela va réduire le temps passé à rechercher des endroits appropriés.
  • Commencez par le essai de mile. La plupart des coureurs vont demander une autre ce que leur meilleur temps de mile est, ce est donc l'endroit idéal pour commencer car il vous donnera une idée de votre rythme actuel. Un mile équivaut à quatre tours d'une piste de course standard et vous donne une bonne indication de la vitesse, la capacité et l'endurance sur cette distance initiale. Exécutez à un rythme qui vous pousse légèrement, mais ne vous cause pas de struggle- ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire cela au début, ce est juste sur la définition où vous êtes au début, et vous allez bientôt commencer amélioration. Durée de la course mile et travaillez à votre rythme de course - ce est un rythme qui est de 1 à 2 minutes par mile plus lent que votre temps d'essai de mile. Continuer à courir le mile à votre rythme initial jusqu'à ce que vous vous sentez prêt à passer.
  • Déplacez jusqu'à deux ou trois miles ou en kilomètres, et continuer à travailler votre chemin jusqu'à. Pour les novices, se exécute plus de 10 miles (16 km) vous blesser, pour les coureurs plus expérimentés, plus de 16 miles (25,7 km) dans une course feront plus de mal que de bien. Utilisez un rythme facile à 2-3 miles (3 à 5 km), environ 3 à 5 jours par semaine pendant quelques semaines.
  • Donnez-vous la permission de prendre aussi longtemps que vous voulez construire votre force, endurance, et l'intérêt pour ce sport. Ce ne est pas une course pour obtenir la course est prêt à l'emploi lorsque vous êtes prêt et sur la piste en compétition avec les autres. Jusque-là, prendre stable et profiter de la formation. Et ne ayez pas peur de marcher entre les deux coureurs expérimentés runs- mélange course et marche à briser la formation en petits morceaux et d'augmenter votre capacité de fonctionner pendant des périodes de temps (vital pour le cross-country) plus longues.
  • Prenez soin avec colline fonctionnement. Trop de course en montée peut causer des blessures à vos muscles et les articulations, et les descentes trop rapides peuvent également causer des dommages. Raccourcissez votre foulée lors de l'exécution montée et maintenir l'effort plutôt que la vitesse. Descente, allonger votre foulée un peu, mais maintenir la discipline de vous empêcher de sprint. Concentrez-vous sur votre rythme de respiration sur le collines pistes.
  • Si possible, trouver un buddy course. Il est plus facile de faire équipe avec quelqu'un d'aussi vive que vous appreniez cross-country. Comme vous améliorer, vous deux peut se élancer les uns les autres pendant la formation.
  • Utilisez vos midi à courir. Si vous avez accès à des parcs locaux, riverains, les collines, etc., à proximité de votre lieu de travail, profiter de l'occasion midi de serrer dans un certain temps d'apprentissage.
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    Fixer des objectifs. Une fois que vous avez mis à l'essai le terrain pour un peu et se habituer à courir sur toutes sortes de surfaces différentes, se concentrer sur de petits objectifs et de grands objectifs pour aider à construire votre résilience et endurance.
  • Définir un gros objectif. Maintenant que vous avez commencé, il est temps de vous concentrer sur votre première course de cross-country. Lequel sera-ce? Choisissez celui qui est à venir et commencer à travailler vers elle.
  • Commencer à ajouter une longue, difficile à terme au moins un jour par semaine. Faites de votre mieux pour continuer à fonctionner sans arrêt pendant une longue période de temps, comme une heure ou deux et construire. Les week-ends sont les meilleurs pour cela, mais vous pouvez également faire bon usage de soirée pendant l'heure d'été dans les mois les plus chauds de l'année.
  • Poursuivre la formation en observant le / disque routine quotidienne d'une journée facile. Peu importe la façon dont a connu un coureur vous êtes, la formation ne doit pas consister de tous jours difficiles. Votre motivation et votre corps seront bientôt user! Au lieu de cela, mettre en place un système de formation qui permet à certains jours où les pistes sont faciles et d'autres jours où vous vraiment pousser vous-même. En tant que débutant, construire lentement jusqu'à plus dures journées de formation.
  • Rechercher en ligne pour des idées de programmes de formation. Il existe différents programmes de formation proposés par différents entraîneurs et les coureurs de cross-country. Adapter ces environs pour répondre à vos locaux et les besoins personnels. La clé est d'augmenter votre capacité progressivement et de se assurer que vous avez couvert toutes les bases, y compris des terrains différents, des montées et descentes, par tous les temps en marche, augmentation de l'endurance et de la vitesse, et la capacité de vous pousser un peu plus loin à chaque fois.
  • Tenir un journal de formation. Cela vous aidera à garder une trace de vos progrès en cours d'exécution et vous permettra de noter quand il est temps de changer votre formation pour son prochain niveau.
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    Préparer pour la course. Une fois que vous avez fait la formation et sentez que vous êtes prêt à commencer la course, regarder autour pour les courses appropriés pour entrer. Payer les frais nécessaires et faire des arrangements de transport à l'avance. Il est important de changer votre style de la formation dans les deux semaines avant la course, que vous vous concentrez sur la course elle-même plutôt que votre formation standard. Voici quelques éléments à garder à l'esprit en ce qui concerne la préparation de la course spécifique:
  • Si ce est possible, essayez d'exécuter le circuit comme une pratique Avant de lancer la event- sachant bien la course est une partie importante de ne pas être surpris et de savoir où vous frappez votre barrière de la douleur ou relever d'autres défis.
  • Si ce est trop loin, courir cours équivalents dans votre propre région pour vous préparer. En outre, apprendre tout ce que vous pouvez sur le cours. Découvrez le matériel d'inscription, regardez les sites Web pertinents, et poser des questions sur les forums d'autres coureurs de cross country.
  • Estomper la formation dans les deux dernières semaines. Dans l'avant-dernière semaine, seulement les deux points durs. Concentrez-vous sur la qualité haute marche. Dans la dernière semaine, faire qu'une seule course dur, environ 3 à 4 jours avant la course réelle.
  • Ayant beaucoup de périodes de récupération dans le cadre des préparatifs de la course est extrêmement important.
  • La veille de la course devrait être une journée de formation facile (course trop dur ferai vos jambes soient trop mal) et assurez-vous d'avoir au moins huit heures de sommeil ininterrompu de la nuit avant la course.
  • Préparer une collation sac et vos besoins en eau. Apportez une banane à manger après une séance d'entraînement ou de la race. Le sucre dans la banane sera rapidement absorbé par votre corps, de restaurer votre énergie. En outre, le potassium trouvées dans les bananes aidera à prévenir les crampes.
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    Participer à la course. Vous avez fait votre préparation de la course et vous êtes prêt à prouver quelque chose à vous-même. Gardez à l'esprit que l'événement est l'aboutissement de tout votre travail acharné et de détermination à ce point et ne pas perdre de vue les raisons pour laquelle vous participez. Le jour de la course, voici quelques choses à faire:
  • Montez au moins une heure avant la course. Ce est encore plus important si vous ne connaissez pas la région, que vous aurez envie de passer un peu de temps à vous familiariser avec le terrain et les règles, etc., ainsi que la signature de fonctionnaires et de réunion.
  • Réchauffer. Pour ce faire, au moins 10 à 30 minutes avant la course. Assurez-vous que avez beaucoup de temps à se étirer avant de faire votre chemin vers la ligne de départ.
  • Avez déjà votre rythme de départ triés. Certaines personnes recommandent l'exécution du premier mile de la course dure et rapide. L'avantage de ceci est que vous pouvez exécuter l'avant et à suivre le rythme avec les meilleurs coureurs de niveau de capacité, et il y aura moins de personnes en face de vous. Ce est encourageant et vous empêche d'être acculé. D'autre part, les autres coureurs de cross-country préfèrent courir à leur rythme dès le début, que de manquer rapide peut vous épuiser immédiatement et vous perdrez du temps ensemble. Il est absolument vital de connaître votre rythme et la méthode de la course avant de mettre en place, bien que, comme un débutant, si vous êtes prêt à expérimenter dans les premières courses, cela peut être un bon moment pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Trouver un bon rythme de course pour vous d'utiliser et de chaque course faites votre rythme de course un peu plus vite.
  • En course, ne vous inquiétez pas sur les temps et les spectateurs. Vous utilisez ce à un rythme adapté à vous et à la barrière de la douleur est assez pour composer avec.
  • Si vous arrivez au sommet, assurez-vous que vous tirez loin du reste de la meute en vous donnant un coussin de travailler avec une fois que vous entrez dans les finales .1 miles de la course, qui décide si souvent le résultat d'une course. Lorsque vous êtes en avance sur quelqu'un d'autre, DART rapidement devant eux pour les psych out.
  • Ne regardez jamais les pieds d'un autre coureur. Sinon, vous risquez de tomber dans leur rythme et de tomber behind- garder les yeux sur leurs épaules.
  • Soit fier de votre réussite, peu importe où vous arrivez dans la course. Ce est difficile course et même participer est un exploit incroyable!
  • Lire Comment faire pour exécuter une course de cross-country pour plus de stratégies de course de cross-country.
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    Actualiser votre motivation. Il y aura des moments où vous frappez un mur de briques pendant l'entraînement et quand il sera important de faire le point et de réfléchir sur pourquoi vous êtes de formation. Revoir les raisons qui sont inspirant vous, y compris les courses que vous souhaitez participer à, les amis que vous faites en faisant partie de la course cross-country scène, la jouissance que vous obtenez sur une meilleure condition physique et de l'endurance, et d'autres raisons similaires.
  • Si vous avez été vous poussez trop fort, ralentir. Prévoyez du temps pour la récupération et rappelez-vous que vous utilisez pour vous-même, pas pour les autres personnes. Ce type de marche est de participer et de donner votre meilleur. Il ne importe pas d'où vous venez dans les courses ou la formation, aussi longtemps que vous êtes persistant et faites de votre mieux.
  • Gardez à l'esprit que, comme marathons, cross-country est de 90 pour cent et 10 pour cent mentale physique. Prendre la décision de continuer et de battre votre dernier meilleur.
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    Choisissez des endroits magnifiques à couper le souffle pour vos courses de cross-country. Une fois que vous êtes à l'aise avec le cross-country, et vous êtes en mesure de se éloigner des circuits de lycée ou de collège, pourquoi ne pas combiner avec visitant certains des endroits les plus spectaculaires dans le monde d'aller cross-country? Pour tous les coûts de travail et de déplacement des disques, les récompenses seront comprendre l'obtention d'une appréciation de la beauté autour de vous, rencontrer aussi enthousiasmé coureurs de cross-country à partir d'autres parties du monde, ainsi que d'avoir la possibilité de séjourner dans certains endroits merveilleux si vous 're prêt à voyager trop.
  • Cross-country est populaire dans de nombreux pays, y compris aux Etats-Unis, le Canada, l'Ecosse, l'Angleterre, Australie, Nouvelle-Zélande, et un certain nombre de pays en Europe, en Asie et en Afrique.
  • Athlétisme IAAF fournit des mises à jour en cours de course à pied à travers le monde, y compris Cross-country que vous pouvez consulter pour planifier les races qui sont d'intérêt pour vous. Voyage Bonne course!




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