Comment ajouter des protéines à votre alimentation

Quatre méthodes:Détermination de la quantité de protéine nécessaire QuotidienGérer vos habitudes alimentairesAjout Haute-protéine spécifique articles à votre alimentationUtilisation de suppléments protéiques

La protéine est un nutriment important vitale pour la croissance et le développement cellulaire dans le corps humain, et peut également aider à conjurer les infections corporelles. L'ajout de protéines à votre alimentation peut également bénéficier votre santé globale et le métabolisme, surtout si vous essayez de perdre du poids. La quantité de protéines que vous devriez manger sur une base quotidienne variera en fonction de votre sexe, et de vos objectifs en matière de santé. Pour ajouter des protéines dans votre alimentation, vous devez d'abord déterminer la quantité de protéines que vous devriez manger sur une base quotidienne, puis incorporer des aliments qui sont riches en protéines dans votre alimentation. Utilisez cet article comme guide pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, et pour de multiples moyens pour l'ajouter à votre régime alimentaire normal.

Méthode 1 de 4: Détermination de la quantité de protéine nécessaire Quotidien
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Consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir votre apport quotidien en protéines idéale. Votre médecin ou professionnel de la santé peut vérifier la bonne quantité de protéines que vous devriez manger quotidiennement en fonction de votre état de santé et les objectifs de santé actuels.
  • Généralement, un apport régulier de protéine est d'environ 1 gramme de protéines pour chaque 2,2 kg de poids corporel.
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Manger la bonne quantité de protéines par jour en fonction de votre sexe. Selon le système apports nutritionnels de référence (DRI) utilisé par les professionnels de la santé aux États-Unis et au Canada, les hommes devraient manger 1,97 oz (56 g) de protéines par jour, et les femmes devraient manger 1,62 oz (46 g) de protéine par jour.
  • Cependant, ce ne est pas exacte, il est donc important de consulter votre médecin au sujet de vos besoins spécifiques avant de modifier votre régime alimentaire.
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Pensez à votre âge en augmentant votre apport en protéines. Les personnes âgées ont généralement besoin de plus de protéines afin de conserver leur masse musculaire.
  • Bien sûr, manger plus de protéines que vous vieillissez devriez également être combinés avec l'exercice aussi souvent que vous le pouvez. L'exercice vous aidera à garder vos muscles forts, tandis que la consommation de protéines vous aidera à maintenir votre masse musculaire.
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    Augmentez votre apport quotidien en protéines si votre objectif est de perdre du poids. Si vous ajoutez plus de protéines dans votre alimentation spécifiquement à des fins de perte de poids, vous devriez manger jusqu'à 4,23 oz (120 g) de protéine par jour; Toutefois, ce montant peut varier en fonction de votre statut de genre et la santé.
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    Pensez à vos glucides et des lipides au moment de déterminer la quantité de protéines à manger. La nourriture que vous mangez est soit un hydrate de carbone, protéines, ou de la graisse (et souvent plus d'un). Lorsque vous coupez de retour sur les glucides, comme si vous essayez de perdre du poids, vous aurez besoin d'augmenter votre apport en protéines afin de maintenir votre masse musculaire en amincissant.
  • Lorsque vous mangez des aliments, votre corps traite d'abord des glucides (simples et complexes), puis ensuite la protéine, et enfin la graisse. Par conséquent, si vous ne avez pas de glucides pour votre corps à traiter, il va commencer briser protéines.
  • Gardez à l'esprit que vous ne devriez pas couper les glucides de votre alimentation complètement. Une alimentation équilibrée est un élément important de rester en bonne santé.
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    Reconnaître les signes que vous mangez trop de protéines. Parfois, manger trop de protéines peut avoir un impact négatif sur votre santé et vos reins en particulier.
  • Vous prenez du poids, plutôt que de le perdre. Parce que la protéine va avec de la graisse-main dans la main, il ya une chance que vous prendrez du poids, plutôt que de perdre, si vous commencez à manger beaucoup plus de protéines que la normale.
  • Vous vous sentez déshydraté tout le temps. Lorsque vous mangez trop de protéines, vous consommez plus d'azote que la normale. Cela signifie que votre corps doit utiliser plus d'eau que la normale pour enlever de grandes quantités d'azote de votre système, par conséquent, vous obtenez déshydraté.
  • Vous commencez à développer des problèmes rénaux. Lorsque vous mangez des protéines, il crée déchets azotés dans votre corps qui de vos reins à supprimer. Si vous avez des antécédents de problèmes rénaux dans votre famille, ou si vous avez eu des problèmes avec vos reins, vous pouvez limiter la quantité de protéines que vous mangez.
  • Vous avez des niveaux élevés d'acidité dans votre corps. Si vous mangez trop de protéines, vous pourriez développer une acidose métabolique.
  • Méthode 2 de 4: Gestion de vos habitudes alimentaires
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    Essayez de manger des protéines à chaque repas. Si vous voulez augmenter votre apport en protéines, commencez par ajouter au moins un élément riche en protéines à chaque repas que vous prenez. Gardez à l'esprit que la protéine peut être trouvée dans une variété de groupes d'aliments, y compris:
  • Les produits laitiers comme le lait et le fromage.
  • Les viandes maigres.
  • Le Poisson.
  • Les produits de soja comme le tofu.
  • Des Oeufs.
  • Nuts.
  • Haricots et les légumineuses.
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    Mangez des protéines complètes. Protéines complètes sont des protéines qui contiennent tous 10 des acides aminés et que votre corps a besoin. Votre corps ne peut pas produire certains acides aminés, ce qui les rend «acides aminés essentiels», car il est essentiel que vous les mangez. Sources de protéines complètes comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers comme le lait.
    • D'autre part, les protéines incomplètes contiennent certains des 10 acides aminés essentiels.
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    Combiner des protéines incomplètes. Parce que les protéines incomplètes ne contiennent que quelques-uns des acides aminés essentiels, vous pouvez les combiner avec d'autres protéines incomplètes pour créer des protéines complètes. Protéines incomplètes comprennent les aliments comme les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales.
  • Par exemple, si vous combinez les haricots avec du riz (grains), ce qui rend une protéine complète. Autres combinaisons comprennent: les légumineuses et les graines, les légumineuses et les céréales et les légumineuses et les noix.
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    Choisissez des collations riches en protéines, plutôt que des collations à base de glucides. Si vous êtes souvent sur la route, il est important de garder vos niveaux d'énergie; vous pouvez le faire en mangeant des collations riches en protéines. collations de protéines seront également garder souvent vous sentir plein pour une période de temps que des collations glucides plus, car il faut plus de temps pour votre corps à décomposer les protéines. Certains des collations riches en protéines comprennent:
  • Œufs durs.
  • Noix comme les amandes.
  • Yaourt grec.
  • Quelques tranches d'une viande maigre comme la dinde.
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    Boire des boissons riches en protéines lorsque vous avez soif. Vous pouvez acheter des boissons riches en protéines, ou faire votre propre. En particulier, vous pouvez essayer de faire des smoothies qui sont emballés avec des protéines. Ces smoothies devraient inclure des éléments tels que:
  • Le yogourt, le lait, les graines, ou du tofu combiné avec quelles que soient les fruits et légumes que vous aimez mettre dans vos smoothies.






  • Méthode 3 de 4: Ajout Haute-protéine spécifique articles à votre alimentation
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    Remplacez la viande dans votre alimentation actuelle avec les viandes maigres. Des exemples de viandes maigres qui sont riches en protéines sont:
  • Poulet
  • La Turquie
  • Le Poisson
  • Coupes de boeuf, de porc, d'agneau ou faibles en gras
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    Ajouter le fromage cottage à votre régime alimentaire. Chaque 1 tasse (236,58 ml) de fromage cottage contient environ 0,98 oz (28 g) de protéine.
    • Mélanger le fromage cottage avec des fruits ou des amandes pour rehausser la saveur globale et d'augmenter la quantité de protéines que vous consommez.
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    Ajouter les œufs à votre régime alimentaire. Vous pouvez soit manger les blancs d'œufs, ou avec le jaune d'oeuf, le jaune contient environ 0,23 oz (6,5 g) de protéine.
  • Si vous choisissez de manger seulement les blancs d'œufs, gardez à l'esprit que le jaune, qui est principalement la graisse, en fait se combine avec les blancs d'œufs à créer de la valeur biologique de 100. Ce est la valeur la plus élevée de protéines que tout aliment peut avoir, alors pensez à manger l'œuf entier avant de vous jeter loin le jaune.
  • Si vous essayez de perdre du poids, et vous voulez manger un œuf par jour, envisager de manger seulement les blancs d'œufs tous les jours, et de manger l'œuf entier sur les jours entre les deux. Par exemple, vous pourriez manger seulement les blancs d'œufs, le lundi, mercredi, vendredi et dimanche, et de manger l'œuf entier, le mardi, jeudi et samedi.
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    Snack sur les noix, les haricots et les graines toute la journée. Les graines de tournesol, pois chiches, haricots, arachides non salées edamame, et beurre d'arachide sont tous des exemples d'aliments dans ces groupes d'aliments qui sont riches en protéines.
  • Envisager de garder un petit sac de noix, comme les amandes crues, dans votre sac ou une poche à grignoter quand vous avez faim ou faible en énergie. Avoir une collation riche en protéines à portée de main en tout temps peut vous aider à garder de grignoter sur les aliments qui ne possède pas de protéines, qui à son tour peut vous aider à manger plus de protéines que vous le feriez normalement.
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    Ajouter le yogourt à votre alimentation. Le yaourt est généralement élevée en protéines, en particulier yaourt à la grecque, ce qui est souvent plus dense et plus riche en protéines que le yogourt régulier.
  • Utilisez yogourt grec dans vos smoothies pour stimuler les niveaux de protéines de votre smoothie.
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    Mangez des légumes qui sont riches en protéines. Exemples de légumes qui sont particulièrement riches en protéines sont le brocoli, les épinards, le chou-fleur, les asperges, les champignons, les oignons et les pommes de terre.
  • Manger les légumes crus (comme dans une salade), ou préparer les légumes en utilisant un sauté ou une méthode à la vapeur. Ces styles de préparation permettront aux légumes conservent leurs nutriments et de protéines; alors bouillir les légumes peuvent réduire leur quantité de nutriments. Cependant, vous ne pouvez pas Cook Off protéines, donc si vous n'êtes pas aussi préoccupés par les éléments nutritifs, préparer les légumes comme vous le souhaitez.


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    Mélanger jusqu'à tofu et l'ajouter à votre secoue plutôt que d'utiliser des suppléments de protéines. Si vous préférez ne pas acheter un coûteux shakes protéinés ou poudres de protéines, vous pouvez simplement mélanger un peu de tofu et de l'ajouter à une base de fruits (ou même des fruits et légumes basée-) serrent que vous faites à la maison. Tofu n'a pas une saveur distincte, ce qui en fait un excellent ajout à smoothies, et est une protéine complète.
  • Vous pouvez aussi boire un verre de lait pour obtenir la protéine que vous pourriez obtenir autrement de boire des suppléments de protéines.
  • Méthode 4 de 4: l'utilisation de suppléments de protéines
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    Utiliser de la poudre ou de protéines protéines suppléments, si nécessaire. Protéines en poudre peut être ajouté à certains aliments ou boissons pour augmenter votre apport quotidien en protéines, surtout si vous avez des difficultés à satisfaire votre apport quotidien en protéines dans les aliments que vous mangez déjà. Toutefois, si vous mangez beaucoup de protéines pendant la journée, il ne est probablement pas nécessaire d'utiliser la poudre de protéine.
  • Ajouter la poudre de protéine de la vanille à votre café, ou le mélanger dans les aliments que vous cuisinez pour rehausser la saveur, comme les crêpes, le gruau, muffins ou.
  • Consultez votre médecin avant de commencer à prendre tout supplément.
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    Essayez d'utiliser des protéines de lactosérum. Le lactosérum est ce qui se produit lorsque le lait est transformé en fromage. On pense généralement à promouvoir efficacement le développement de la masse musculaire maigre, qui peut vous aider dans vos efforts de perte de poids. Le lactosérum est une protéine complète et peut être absorbé par votre corps assez rapidement, ce est pourquoi beaucoup de gens l'utilisent après avoir travaillé sur.
    • Toutefois, si vous êtes intolérant au lactose, lactosérum ne est pas la façon dont vous devriez aller, car il peut vous rendre malade.
    • Vous devriez toujours vérifier l'étiquette pour voir quel genre d'additifs ont été placés dans la poudre de protéine; certaines poudres de protéines contiennent des produits chimiques pour améliorer leurs saveurs. Essayez d'éviter les poudres qui font cela.
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    Envisager d'utiliser de la poudre de protéine de caséine. La caséine est produite lorsque la protéine dans le lait est séparé des glucides et de lipides que l'on retrouve dans le lait. Cette poudre prend plus de temps pour votre corps à digérer que les protéines de lactosérum, ce qui signifie que les gens ne utilisent généralement pas après qu'ils ont élaboré.
  • Encore une fois, ce est un produit à base de lait, donc il ya une chance que vous pourriez être allergique à ce produit si vous ne pouvez pas digérer le lait.
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    Utilisez une protéine en poudre à base d'œufs. Ce est une autre poudre de protéine qui est une protéine complète. Il se compose essentiellement de blancs d'œufs déshydratés. Mais attention, car cette poudre de protéine est généralement assez cher.
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    Essayez une poudre de protéine de soja. Comme mentionné plus haut, le soja est également une protéine complète, même si elle est à base de légumes. poudre de protéine de soja peut aussi avoir d'autres avantages pour la santé, comme étant bon pour votre système cardio-vasculaire.
  • Il est également une protéine à base de riz que vous pouvez essayer plutôt si collerait avec des poudres qui ne sont pas de lait ou à base d'œuf. Cependant, gardez à l'esprit que le riz brun est une protéine incomplète, ce qui signifie que vous ne obtiendrez pas tous les acides aminés votre corps a besoin.




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