Comment briser une habitude

Deux Parties:Changer votre penséeChanger votre comportement

Est-ce que vous ronger les ongles? Chew sur vos cheveux? Sucer le pouce? Choisissez vos lèvres? Indépendamment de votre habitude particulière, ou comment profondément enracinée qu'il est, le processus de rupture, il sera similaire. Avec de la persévérance et de la bonne mentalité, il est possible de briser vos mauvaises habitudes, et ces instructions vous aider dans le processus de le faire.

Partie 1 de 2: Modification de votre pensée
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Se engager à un objectif. Bien que cela puisse sembler évident, il est important de comprendre que la première étape pour briser une mauvaise habitude développer une véritable désir et engagement à changer votre vie.
  • Beaucoup de gens se lancent sur le chemin de briser une habitude sans être certain qu'ils veulent vraiment changer. Briser les habitudes est une tâche difficile, donc si vous n'êtes pas entièrement engagé à elle vous sont susceptibles d'échouer.
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Comprendre votre habitude. La plupart des comportements habituels sont des modèles qui ont évolué parce qu'ils ont été récompensés d'une certaine façon. Ils facilitent l'exécution d'une tâche commune, ou pour faire face à divers états émotionnels, résultant en une «récompense» sous la forme de substances neurochimiques qui déclenchent les centres du plaisir de notre cerveau.
  • Beaucoup de mauvaises habitudes sont à peu près aussi un moyen de faire face aux situations qui provoquent le stress ou l'ennui.
  • Pour briser une habitude, il est important de comprendre la nature de la récompense qu'il a fourni.
  • Par exemple, pour beaucoup de gens de fumer fournit un soulagement du stress. Résultats suralimentation en récompense de la saveur des aliments. Procrastination fournit temporairement temps libre pour se engager dans des activités plus amusantes.
  • Pour déterminer le moyen le plus efficace pour briser une habitude, il sera utile pour déterminer le contexte situationnel et émotionnelle qui déclenche l'habitude.
  • Ayant cette compréhension vous permettra de développer d'autres moyens plus sains de réaliser les mêmes récompenses que la mauvaise habitude fourni.
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Faire un plan. Une fois que vous comprenez la situation qui déclenche votre habitude et la récompense que vous recevez pour se engager dans le comportement indésirable, vous pouvez faire un plan qui implique des objectifs pour le changement de comportement et des stratégies pour minimiser l'habitude déclenche.
  • Des études montrent que d'avoir un plan clair et précis augmente considérablement vos chances de succès à briser l'habitude. Il contribue à briser les comportements indésirables et permet également de créer de nouveaux modèles d'action.
  • Planifiez de faire des erreurs. Ne faites pas un plan qui sera considérée comme un échec en raison d'un seul faux-pas. La plupart des gens cèdent à la tentation de vieilles habitudes à un moment donné, tout en essayant de les briser. Si vous acceptez à l'avance, vous serez moins susceptible de laisser la pensée négative vaincre l'ensemble de l'entreprise de casser l'habitude.
  • Vous devriez inclure dans vos mécanismes du régime pour rester soi-même responsable, sous la forme de récompenses pour les réussites et les commentaires des autres personnes qui soutiennent votre objectif de briser l'habitude. Plus de détails sur cette sont fournis dans la section suivante.
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    Visualisez le succès. Dans votre esprit, la pratique répétée briser l'habitude en imaginant des scénarios dans lesquels vous vous engagez dans des comportements désirés plutôt que la mauvaise habitude. Imaginez situations dans lesquelles vous seriez tenté de se engager dans le comportement indésirable et de choisir une meilleure option. Cela permet de renforcer les comportements positifs.
  • Par exemple, si votre but est de manger moins de malbouffe, vous imaginant dans votre cuisine pour préparer un repas sain et de se asseoir pour manger.
  • Certaines personnes trouvent utile d'écrire «son» de leur comportement souhaité et de les lire tous les jours.
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    la sensibilisation à la pratique. Soyez conscient de quand vous êtes tentés de céder à de mauvaises habitudes. Quelles sont les situations qui conduisent au comportement indésirable? Quelles sont les sensations dans votre corps ou des pensées dans votre esprit qui favorisent le comportement indésirable? Les comprendre sans juger vous-même vous vous aider à résister.
  • Ne pas supprimer les réflexions sur l'habitude. Si vous essayez pensez pas à quelque chose, ironiquement, vous allez commencer à voir partout et devenir dépassés.
  • Essayant de ne pas penser à fumer, par exemple, ne vous conduire à une hypersensibilité à tout ce que vous rappelle de fumer. Vous êtes beaucoup mieux de reconnaître votre envie et les situations qui favorisent, et traiter de ces questions de front.



  • Partie 2 de 2: changer votre comportement
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    Changez votre environnement. La recherche suggère que parfois nos environnements peuvent nous caler pour effectuer certains comportements, même si nous sommes activement essayer d'arrêter. Briser une habitude, alors, est partiellement une question de réduire les déclencheurs situationnels jusqu'à ce que vous pouvez développer de nouvelles façons de traiter avec eux.
  • De nouvelles situations promouvoir une utilisation plus des parties de votre cerveau qui sont orientés vers la prise consciemment décisions, plutôt que de glisser dans les comportements automatiques.
  • Une bonne façon d'éviter les mauvaises habitudes est de trouver un moyen de changer de décor et de voir si votre mauvaise habitude devient moins tentant. Par exemple, si vous aimez fumer sur votre patio, retirez la chaise sur laquelle vous êtes assis dans et le remplacer par une plante. Si vous avez tendance à trop manger au même endroit à la table de salle à manger, se déplacer vers un autre siège ou réorganiser vos meubles tels que vous êtes face à une direction différente que d'habitude quand vous mangez. Des changements subtils dans l'environnement peuvent faire une habitude moins par cœur et votre esprit forcer à réévaluer ce qui se passe.
  • Nouer des relations avec des gens qui soutiennent votre comportement souhaité. Vous ne avez pas besoin d'abandonner vos vieux amis entièrement, mais de trouver quelques nouveaux qui vivent la façon dont vous voulez peut aider à minimiser les déclencheurs.
  • Aller en vacances, si vous le pouvez. L'un des moyens les plus efficaces pour briser les vieilles habitudes est vous mettre dans une situation complètement nouvelle pour un certain temps, et de développer de nouvelles habitudes plus saines que vous pouvez ensuite transplanter dans votre vie normale lorsque vous revenez.
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    Créer des obstacles à l'habitude. Si vous pouvez créer des obstacles qui rendent l'habitude plus difficile ou désagréable de se engager dans une autre voie que de l'action, ce qui peut vous aider à briser les routines qui ont renforcé cette habitude dans le passé. Voici quelques suggestions:
    • Dites aux gens de soutien de votre plan de briser votre habitude, et les inviter à vous appeler sur vos dérapages. Cela va créer conséquences pour succomber à la tentation.
    • Ou, mieux encore, trouver quelqu'un d'autre qui veut briser le même habit que vous, et arrêter ensemble, en gardant mutuellement responsables.
    • Tout ce que vous pouvez faire pour briser la séquence d'événements qui conduit normalement au comportement indésirable est aussi une bonne idée. Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, gardez vos cigarettes dans une autre pièce. Si vous essayez d'arrêter la connexion à Facebook pendant les heures de travail, débrancher l'Internet ou d'utiliser l'une des applications disponibles qui bloque l'accès aux sites de ce genre. Même si ces obstacles peuvent être facilement surmontés, ils sont parfois suffisant pour briser le modèle de comportement qui mène à le comportement indésirable.
    • Créer petites «punitions» pour caduque. Par exemple, vous pouvez utiliser la même logique derrière un jurer pot: Chaque fois que vous retomber dans l'habitude, mettez un dollar (ou plus) dans une boîte ou un bocal. Fixer un montant que vous détestez à tousser chaque fois que vous donnez à l'envie, et de s'y tenir. Lorsque vous avez un coup de pied avec succès l'habitude, dépenser de l'argent sur une récompense ou en faire don à une cause charitable.
    • Ou, si vous essayez d'arrêter de trop manger, ajouter 10 minutes à l'entraînement chaque fois que vous mangez trop. Une peine liée au comportement sera probablement plus efficace.


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    Récompensez vos réussites. Parce que les habitudes sont créés quand un comportement est récompensé d'une certaine façon, une excellente façon de créer de nouvelles habitudes est de vous récompenser pour bonne conduite.
  • La récompense plus réussi sera celui qui vient immédiatement après le comportement désiré, et qui est quelque chose que vous voulez vraiment ou profiter.
  • Par exemple, si vous essayez de casser l'habitude d'être en retard au travail, vous pourriez vous récompenser avec une tasse de café gourmet chaque jour vous arrivez à temps, jusqu'à ce que la récompense ne est plus nécessaire.
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    Trouver un espace réservé. Essayez de remplacer votre habitude avec quelque chose de nouveau et de positif dans votre vie. La clé est d'avoir un plan pour une action alternative à prendre lors tenté de se engager dans une mauvaise habitude.
  • Par exemple, si vous essayez d'arrêter de fumer, manger une ventouse, faire des exercices de respiration, ou de marcher autour du bloc lorsque vous prenez habituellement allume. Combler le vide laissé par votre vieille habitude avec une autre activité vous aidera à éviter un retour en arrière.
  • Essayez de vous assurer l'action alternative ne est pas ennuyeux ou désagréable. Si vous pouvez faire de votre nouvelle habitude quelque chose que vous voulez vraiment faire, quelque chose que vous aimez, ou quelque chose qui se traduit par un certain résultat évident (et idéalement immédiate) positif, il sera plus facile de faire le changement.
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    Être patient. Conditionnement comportemental est un processus long, et de briser une habitude prend du temps, donc vous devez rester avec elle.
  • Sagesse et l'auto-assistance des livres classiques ont suggéré qu'il faut 28 jours pour briser une habitude. La réalité est plus complexe, car les études récentes ont suggéré que la durée du processus prend dépend à la fois l'individu et l'habitude, et peuvent varier d'aussi peu que 18 jours ou autant que 245.
  • Même si ce processus varie selon les individus, il est probablement juste de dire que les quelques premiers jours seront les plus durement. Certains neuroscientifiques suggèrent gens passent par une période "de retrait" pendant les deux premières semaines, que nos systèmes nerveux luttent pour faire face aa changement dans les produits chimiques déclenchant les centres "de récompense" de notre cerveau.




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