Comment arriver à dormir

Trois parties:Solutions immédiatesSolutions à long termeLes choses à éviter

Une nuit sans sommeil peut avoir des conséquences de grande envergure - il peut affecter votre travail, votre concentration et vos interactions avec d'autres personnes. Cet article va vous donner des solutions à long et à court terme pour la façon d'obtenir un sommeil de bonne nuit.

Partie 1 de 3: des solutions immédiates
1
Faire la chambre aussi sombre que possible. Lumière supprime la production de mélatonine, une hormone votre cerveau sécrète de vous rendre somnolent. Éliminer autant de lumière que possible peut stimuler la production de mélatonine et de vous aider à trouver le sommeil.
  • Dessinez vos stores ou de rideaux pour bloquer toutes les lumières de la rue.
  • Se il est encore trop lumineux, vous pouvez porter un masque de sommeil (ou même draper un t-shirt sur vos yeux si vous ne en avez pas).
2
Gardez la chambre froide, entre 60 à 67 ° F. Tout comme les animaux d'aller en hibernation, la température de notre corps diminue que nous nous endormons. Un environnement froid peut aider à soulager votre corps dans un état qui est optimal pour le sommeil.
  • Si vous avez le contrôle de votre thermostat, assurez-vous de régler la température dans la nuit pour un cadre confortable et cool.
  • Si vous ne avez pas la climatisation, ou si vous partagez une maison ou un appartement et ne pouvez pas régler la température de votre chambre, essayez de craquage d'une fenêtre ou en utilisant des ventilateurs pour abaisser la température si elle est trop chaude. Si ce est trop froid, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, coussin chauffant ou une couverture supplémentaire pour réchauffer les choses.


3
Éliminer la pollution sonore. Traffic, les voisins bruyants, le ronflement des partenaires et les chiens qui aboient ne sont que quelques-unes des choses en dehors de votre contrôle qui peuvent vous tenir éveillé. Combat distraire sons en les bloquant avec des bouchons d'oreille ou les noyer avec un autre son, plus calme.
  • Tourner sur un ventilateur, tourner sur une machine sonore, ou de régler votre radio entre les stations pour créer un bruit blanc, un bruit monotone stable qui peut effectivement masquer les bruits qui stimulent notre cerveau et perturbent notre sommeil.
  • Si vous ne avez pas un ventilateur ou machine à sons, il ya beaucoup d'applications de téléphone que vous pouvez télécharger des sons comme des cascades, des orages, ou vagues de l'océan à vous endormir.
  • 4
    techniques de respiration de pratique qui favorisent la relaxation. Respirer profondément est un moyen simple, rapide à calmer votre corps et apaiser l'anxiété.
  • Inspirez profondément par le nez une expiration par la bouche.
  • 5
    Notez tout ce qui vous tracasse. Si vous trouvez que vous avez des pensées obsessionnelles, circulaires, ou anxieux, essayez de les obtenir sur le papier.
    6
    Mangez une petite collation, comme une tranche de pain. Manger avant de se coucher peut affecter les personnes de différentes façons, mais si vous vous trouvez empêché de dormir en rongeant la faim, il est probablement préférable d'avoir une collation.
  • Les aliments contenant des glucides et tryptophane, tels que le pain de grains entiers, de la dinde, et les bananes, peuvent aider à vous endormir.
  • Tenir à des aliments légers. Les aliments acides, épicés peuvent causer une indigestion. Gras, les aliments riches prennent plus de temps à se décomposer, et le travail de votre corps doit faire pour digérer pourraient empêcher le sommeil.
  • Éloignez-vous des bonbons avec du sucre ou de la caféine va stimuler votre corps et vous tenir éveillé.



  • Partie 2 de 3: solutions à long terme
    1
    Définir un horaire de sommeil et de s'y tenir. En gardant à un coucher de routine, vous êtes effectivement entraînez votre corps et nuits évitant passé tournait et se retournait.
  • Allez dormir à la même heure chaque nuit. Visez un moment où vous commencez à obtenir naturellement fatigué.
  • Réveillez-vous à la même heure chaque jour. Bien qu'il soit tentant d'obtenir quelques heures de plus de fermer les yeux sur les week-ends, ce sera se débarrasser de votre horaire de sommeil et vous pouvez avoir de la difficulté à se endormir au bon moment.
  • 2
    Exercice régulier. Vous avez seulement besoin de 20 à 30 minutes au total de l'exercice chaque jour pour voir un changement dans vos habitudes de sommeil. Bien que l'exercice vigoureux est le meilleur, tout ce qui vous permet de vous sur vos pieds et mobile est un bon début.
    • Choisissez un moment approprié pour exercer. Si vous allez pour une course avant le coucher, les chances sont que vous serez trop câblé pour dormir. Donnez-vous quelques heures pour se détendre avant d'essayer de dormir.
    • Si vous êtes à court de temps, essayez de casser votre exercice tout au long de la journée. Même le choix de prendre les escaliers au cours d'un ascenseur peut vous donner un entraînement rapide.
    3
    Utilisez votre lit pour le sommeil ou le sexe seulement. Même se il est confortable et amusant de traîner sur votre lit et regarder des films sur votre ordinateur portable, l'action peut confondre votre corps. Vous souhaitez former votre corps pour obtenir en mode veille dès que vous montez dans le lit.
  • Si vous voulez faire une activité de détente avant de se coucher, comme la lecture ou le tricot, essayez d'aller dans une autre pièce d'une lumière douce.


  • Partie 3 sur 3 choses à éviter:
    1
    Évitez la lumière vive, en particulier de la télévision, l'ordinateur et les écrans de téléphone. Il semble comme une solution naturelle - vous êtes en essayant de détendre afin que vous retournez sur le téléviseur ou votre téléphone se recharge sur votre table de chevet si vous prenez un coup d'oeil dernière pour voir se il ya quelque chose de nouveau sur les médias sociaux. La lumière va stimuler votre cerveau et perturber le processus de se apaiser pour dormir.
  • Utilisez un réveil à la place de votre téléphone pour vous réveiller le matin, et de garder votre téléphone hors de portée.
  • Gardez la télévision et l'ordinateur dans une autre pièce, pas votre chambre à coucher.
  • 2
    Quittez la caféine après 14 heures. Les effets de la caféine peuvent se étendre pendant des heures après la consommation. Alors profitez de votre café du matin, mais essayez d'en rester là.
    • Essayez de boire du lait ou du thé décaféiné dans l'après-midi et le soir au lieu de café ou de soda.
  • 3
    Arrêter de fumer. Non seulement la nicotine agissent comme un stimulant et vous tenir éveillé, vous pouvez commencer à ressentir puissants, les symptômes de sevrage perturbateurs que vous dormez.
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