Comment arriver à dormir plus rapide

Quatre parties:Optimisation de votre environnement de sommeilPréparer votre esprit et corps For SleepEn utilisant des techniques de distractionMise en œuvre de solutions à long terme

Beaucoup de gens ont du mal à se endormir, tournait et se retournait pour ce qui ressemble heures, avant de finalement la dérive dans un sommeil agité. Il peut être un problème extrêmement frustrant, car il réduit vos heures de sommeil et peut vous laisser sentir fatigué et de mauvaise humeur le lendemain. Heureusement, il ya beaucoup de choses que vous pouvez faire pour détendre le corps et l'esprit, et d'améliorer votre capacité à se endormir plus rapidement, à court terme et à long terme. Cet article va vous montrer comment.

Partie 1 de 4: Optimisation de votre environnement de sommeil
Trouver le sommeil plus rapide Étape 1 Version 2.jpg
1
Gardez votre chambre fraîche. Dormir dans une chambre chaude est une recette pour feuilles tordues et les rêves fiévreux, alors que, un environnement sombre et frais vous aidera à se endormir plus rapidement et mieux dormir. La température optimale pour dormir est entre 65 et 68 degrés, de sorte baisser le thermostat et de se blottir sous les couvertures.
  • Bien sûr, il ne sera pas facile de se endormir si votre chambre est froide, afin de trouver une température qui fonctionne pour vous, juste essayer de tromper sur le côté cool. Rappelez-vous qu'il est préférable de se accumuler sur les couvertures dans une chambre froide que de lancer les couvercles dans une salle chaude.
  • Si vous souffrez de bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, il ya d'autres choses que vous pouvez faire pour vous garder au frais. Pensez à investir dans un matelas de refroidissement et quelques feuilles anti-humidité pour maintenir la température du corps vers le bas et tirer la sueur de la peau.
Trouver le sommeil plus rapide Étape 2 Version 2.jpg
2
Éteindre toutes les lumières et les équipements électroniques. Ténèbres aide votre cerveau à traiter le fait qu'il est temps pour le sommeil, l'amenant à libérer des hormones qui induisent la somnolence. Si vous avez trop de lumière dans votre chambre, ou regarder un écran trop longtemps avant de se tourner, ce qui peut retarder la libération de ces hormones et vous empêcher de se endormir. Pour lutter contre cela, gardez votre chambre aussi sombre que vous le pouvez et éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher.
  • Évitez d'avoir une horloge la lumière dans votre chambre à coucher. Sachant que ce est 3 heures et vous êtes encore éveillé ne va pas pour aider la situation. Il ne fera qu'augmenter votre anxiété et de faire se endormir encore moins probable.
  • Evitez d'installer une console de télévision ou les jeux dans votre chambre et essayer de ne pas apporter votre ordinateur portable au lit. Vous voulez que votre cerveau pour identifier votre chambre comme un lieu de paix et de sommeil, pas un de travailler et jouer.
  • Éteignez votre téléphone cellulaire ou au moins le mettre en mode «Ne pas déranger». Se il est assis sur votre table de chevet, la tentation de vérifier vos e-mails, votre page facebook, ou même le temps vous tenir éveillé.
Trouver le sommeil plus rapide Étape 3 Version 2.jpg
3
Assurez-vous que vos oreillers et matelas sont confortables. Si vous trouvez votre lit inconfortable, il ne est guère étonnant que vous avez du mal à trouver le sommeil. Demandez-vous si son temps d'investir dans un nouveau matelas, celui qui est plus ou moins fort en fonction de vos besoins. Alternativement, vous pouvez essayer de renverser votre matelas existant au-dessus, que la face inférieure peut avoir moins de bosses. Les personnes atteintes de problèmes de dos ou de cou peuvent bénéficier d'un oreiller de mousse de mémoire, ce qui contours à la forme de chaque individu du corps et leur fournit le soutien dont ils ont besoin.
  • Si l'achat d'un nouveau matelas semble un peu extrême, envisager un nouveau jeu de feuilles. Optez pour un plus haut nombre de threads que possible et choisir une finition en fonction de vos préférences individuelles. Pour draps frais, croquants, aller avec percale. Pour plus de chaleur et de confort, choisissez flanelle. Pour une touche de luxe, utiliser du coton égyptien.
  • Laver vos draps au moins une fois par semaine - les gens ont tendance à mieux dormir sur des draps propres, nettes. Aussi essayer de prendre l'habitude de faire votre lit tous les matins. Un lit fait-up est beaucoup plus attrayant que d'un désordre une.
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 4 Version 2.jpg
    4
    Légèrement parfum de votre chambre avec des huiles essentielles. Quelque chose d'aussi simple que d'une odeur d'huile essentielle peut aider votre corps à se détendre et votre esprit dérive au large de rêve. Selon plusieurs études, la lavande est le numéro un parfum pour induire un profond sommeil, tout en aidant les gens à se endormir plus rapidement. Mettez la main sur une bonne bouteille d'huile essentielle de lavande de la qualité et de l'utiliser dans l'une des façons suivantes:
  • Saupoudrer quelques gouttes de l'huile essentielle sur un morceau de tissu et le glisser sous votre taie d'oreiller. Diluer quelques gouttes de l'huile dans de l'eau et le placer dans un diffuseur dans votre chambre, ou d'utiliser l'eau de lavande pour repasser vos feuilles. Si vous pouvez le swing, trouver un partenaire pour vous donner un massage relaxant en utilisant l'huile de lavande comme une huile de massage. sacs de lavande sont également utiles pour mettre sous votre oreiller ou quelque chose
  • Si la lavande ne est pas votre truc, il ya d'autres parfums relaxants et apaisants vous pouvez expérimenter dans votre quête pour le sommeil. Bergamote, marjolaine, bois de santal et de géranium aromathérapie les huiles sont de bonnes options.
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 5 version 2.jpg
    5


    Faites de votre chambre une zone sans bruit. Bruits gênants ou gênants peuvent être un grand obstacle à l'endormissement. Faites de votre mieux pour garder votre chambre à coucher comme calme et paisible que possible, en fermant vos portes et fenêtres ou demander à vos colocataires à baisser le télévision. Pour le bruit, vous ne pouvez pas faire quelque chose, comme votre partenaire ronflement ou la partie cogner étage, envisager de porter des bouchons d'oreilles antibruit - Ils peuvent se sentir un peu étrange ou inconfortable au début, mais une fois que vous surmonter que vous serez parfaitement inconscients de perturbations externes.
  • Une autre option est d'investir dans une machine à bruit blanc ou une application, qui produit des sons aléatoires à une variété de fréquences, masquant ainsi d'autres bruits. Vrai bruit blanc peut être un peu dur de sondage, de sorte que beaucoup de ces machines produisent ce qu'on appelle les bruits "de couleur", qui sont plus doux et peut ressembler à une chute d'eau se précipiter ou d'un doux ronronnement.
  • Vous pourriez tout aussi bien trouver un CD avec la musique relaxante, ou même des sons de la nature, et de laisser que doucement en arrière-plan pendant que vous dormez. Essayez de ne pas dormir avec des écouteurs en bien, car ils peuvent devenir inconfortable ou se emmêler pendant que vous dormez.
  • Partie 2 de 4: Préparer votre esprit et corps For Sleep
    Trouver le sommeil plus rapide Étape 6 Version 2.jpg
    1
    Faire tremper dans un bain chaud. Un bain tranquillement dans un bain chaud est une méthode éprouvée et testée pour se endormir plus rapidement. Il ya plusieurs raisons pour lesquelles ce est si efficace. Tout d'abord, prendre un bain permettra de réduire le stress et vous aider à libérer votre esprit des soucis de la journée, qui sont responsables de vous tenir éveillé la nuit. Deuxièmement, avoir un bain chaud soulève la température de votre corps, qui a ensuite chute rapidement quand vous sortez. Cela imite les actions du cerveau, ce qui déclenche des hormones du corps de refroidissement quand il est temps de dormir.
  • Vous pouvez améliorer les qualités soporifiques de votre salle de bain encore plus loin en ajoutant quelques gouttes de votre huile essentielle préférée, comme la lavande ou de camomille huile, à l'eau. Et pourquoi ne pas ajouter un peu de musique apaisante et allumer des bougies, pendant que vous y êtes?
  • Si vous ne avez pas le temps pour un bain (ou ne ont pas une baignoire) une douche chaude va produire le même effet. Juste essayer de garder la température de l'eau au-dessus de 100 degrés F et rester là pendant au moins 20 minutes, pour de meilleurs résultats.
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 7 Version 2.jpg
    2
    Prenez une collation et une boisson chaude. Bien manger un repas copieux avant le coucher ne est pas une si bonne idée, gronde ventre sont encore pires pour prévenir le sommeil, alors essayez d'éviter d'aller au lit affamé. Un léger goûter avant de se coucher, comme un morceau de fruit, des biscuits ou un yogourt faible en gras sont parfaits. Buvez un camomille apaisante ou thé de passiflore, ou un verre de lait chaud qui contient l'hormone mélatonine induisant le sommeil.
    • Toute collation qui contient des glucides complexes, tels que le pain complet ou des céréales, est bon parce que ces niveaux augmentent tryptophane de votre corps. Tryptopin est un produit chimique qui encourage le cerveau à produire plus de sérotonine, une hormone heureux de détente qui induit le sommeil.
    • Une bonne collations coucher à considérer sont tout type de noix ou de graines (en particulier les graines de citrouille), pain complet ou des craquelins avec un peu de fromage, ou des céréales et le lait chaud. Évitez tout très gras ou épicés.
    Trouver le sommeil plus rapide Étape 8 Version 2.jpg
    3
    Porter pyjamas confortables. Comme mentionné précédemment, être à l'aise dans le lit est essentiel pour se endormir rapidement, donc l'importance de porter des pyjamas confortables ne peut pas être surestimée. Évitez les pyjamas qui sont trop serrés, faits de matériaux inconfortables ou avoir des boutons qui vous bâton dans pendant que vous dormez. But pour quelque chose de lâche et doux, qui ne vous laissera pas trop chaud ou trop froid dans le milieu de la nuit.
  • Si pyjama sentent trop contraignant, envisager d'aller nu. Beaucoup de gens aiment la sensation de liberté et de confort qui vient avec dort nue, en particulier sur les nuits chaudes. Assurez personne ne est susceptible de marcher sur vous, surtout si vous êtes enclin à coups de pied les couvertures!
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 9 Version 2.jpg
    4
    Faites des étirements. Faire quelques étirements simples avant de se coucher peut aider à relâcher la tension de vos muscles et détendre votre corps au sommeil. En fait, une étude menée par un centre de recherche sur le cancer à Seattle constaté que les femmes qui ont fait 15 à 30 minutes d'étirements du corps supérieur et inférieur avant de se coucher, ont diminué leurs problèmes avec l'endormissement de 30%.
  • Essayez couché sur le dos sur le lit ou sur le terrain et à la flexion jambe droite comme se il essayait de toucher votre genou à votre menton. Vous devriez sentir l'étirement dans votre cuisse et le bas du dos. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
  • Asseyez-vous dans une position jambes croisées, placez votre main droite sur le sol à côté de vous et levez le bras gauche au-dessus de votre oreille. Penchez vers la droite, en gardant vos épaules vers le bas et vos fesses sur le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes puis répétez de l'autre côté. Ceci étend le cou, le dos, les épaules et les obliques.
  • Pour plus techniques d'étirement, consultez l'article comment étirer.
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 10 Version 2.jpg
    5
    Lire, écrire ou jouer à un jeu avant de se coucher. Lecture, l'écriture et la lecture de jeu simple peut vous aider à vous détendre avant de se coucher en libérant le stress et vous distraire de penser à d'autres questions.
  • Si vous choisissez de lire, ne vont pas pour quelque chose de trop excitant ou effrayant, car cela pourrait battre votre cœur! Choisissez quelque chose d'un peu plus terne, comme un journal ou un manuel, qui sera bientôt avoir votre paupières tombantes.
  • Certaines personnes trouvent l'écriture dans un journal très thérapeutique, car il les aide à obtenir des problèmes ou des questions hors de leur esprit et sur papier à la place. Alternativement, vous pouvez essayer de faire des listes, comme tout ce que vous avez mangé ce jour-là, ou les courses que vous avez besoin pour exécuter demain. Cela peut être fastidieux et devrait, espérons avez-vous assoupir en peu de temps.
  • Mot ou le nombre des jeux simples, comme sudoku ou bien mots croisés peut être une activité nocturne agréable qui peut aider à fatiguer votre cerveau avant de dormir.






  • Partie 3 de 4: Utilisation de techniques de distraction
    Trouver le sommeil plus rapide Etape 11 Version 2.jpg
    1
    Compter les moutons. Comptage est une technique efficace pour se endormir. Il nécessite assez de concentration mentale pour vous distraire de penser à autre chose, mais ce est aussi assez ennuyeux, ce qui est bon pour induire le sommeil. Essayez le temps technique honoré de visualiser moutons sautant par-dessus une clôture, ou utiliser le psychologue méthode recommandée d'un compte à rebours de 300 par 3s.
    Trouver le sommeil plus rapide Étape 12 Version 2.jpg
    2
    Concentrez-vous sur vos muscles se détendre. La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation physique éprouvée qui réduit la fatigue musculaire, pour vous aider à se endormir plus rapidement. Ce est fait en se concentrant sur chaque partie du corps à son tour et tendre consciemment puis de se détendre cette partie du corps. Commencez par vos orteils et de travailler sur chaque partie du corps à son tour jusqu'à ce que vous atteignez le sommet de votre tête.
    Trouver le sommeil plus rapide Étape 13 Version 2.jpg
    3
    Sors du lit. Cela peut sembler contre-intuitif, mais parfois la meilleure chose que vous pouvez faire lorsque vous avez de la difficulté à se endormir est de sortir du lit et et vous distraire en faisant autre chose. Allongé dans son lit et freaking out sur le fait que vous n'êtes pas dormir ne est pas productif. Essayez de lire un livre, regarder un peu la télé, écouter de la musique, ou de faire une collation. Restez hors du lit pendant 30 à 60 minutes, ou jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir fatigué. Cette technique aidera votre cerveau à associer votre lit avec couchage.
    Trouver le sommeil plus rapide Étape 14 Version 2.jpg
    4
    Pensez à une image apaisante, ou scénario. Visualisation une image apaisante, ou agréable peut être un excellent moyen de vous distraire. Pensez à l'océan, un arc en ciel, une île déserte tropicale, tout ce qui vous fait vous sentir heureuse et paisible. Une version plus élaborée de ce est de penser ou d'imaginer des scénarios activités que vous aimez. Imaginez que vous êtes un super-héros ou une célébrité, concevoir mentalement votre maison de rêve, ou de penser à jouer avec une salle pleine de chatons ou des chiots.
    Trouver le sommeil plus rapide Étape 15 Version 2.jpg
    5
    Écouter de la musique ou des sons ambiants. Musique ou des enregistrements de sons paisibles peuvent être extrêmement efficace pour vous distraire et permettant à votre esprit vagabonder vers le sommeil. Certaines personnes aiment à écouter le bruit de la pluie, d'autres comme des bruits de la jungle, tout en chants des baleines flottent les bateaux des autres. La musique classique douce aide à d'autres personnes à se endormir.


    Partie 4 de 4: Mise en œuvre de solutions à long terme
    Trouver le sommeil plus rapide Etape 16 Version 2.jpg
    1
    Réduisez votre consommation de caféine. Si vous rencontrez régulièrement des problèmes avec l'endormissement, il peut être temps de réduire votre consommation de caféine.
  • La caféine peut durer dans votre système jusqu'à cinq heures après qu'il a été consommé, il est généralement préférable d'avoir votre dernière tasse de café à l'heure du déjeuner.
  • Passez à tisanes sans caféine pour le reste de la soirée, et essayer un mélange spécial "endormi temps", avec des ingrédients comme la camomille ou de la valériane, avant de se coucher.
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 17 Version 2.jpg
    2
    Prendre un supplément de sommeil. Il existe plusieurs types de suppléments disponibles dans les pharmacies et alimentaires de santé qui peuvent aider à stimuler la production d'hormones du sommeil-le niveau de votre système.
    • La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Il peut être acheté à peu de frais sous forme de supplément - généralement une faible dose prise avant le coucher fera l'affaire.
    • Chlor Trimeton, un antihistaminique, est un autre supplément qui provoque la somnolence et peut aider avec des problèmes de sommeil.
    • La racine de valériane est un des plus anciens traitements connus pour l'insomnie, mais aujourd'hui vous pouvez le prendre sous forme de supplément plutôt que de boire un thé fait de bouillir la racine elle-même. Il est censé améliorer la qualité du sommeil en plus de réduire le temps qu'il faut pour se endormir.
    Trouver le sommeil plus rapide Étape 18 Version 2.jpg
    3
    Exercice régulier. Une bonne séance d'entraînement intense 3-4 fois par semaine peut vous aider à se endormir dès que votre tête sur l'oreiller, tout en améliorant considérablement la qualité de votre sommeil.
  • Essayez l'exercice aérobie comme fonctionnement, la natation ou bien cyclisme fatiguer votre corps hors, en plus d'une multitude d'autres avantages pour la santé.
  • Essayez d'exercer tôt dans la journée, si possible, comme exerçant dans les trois heures avant le coucher peut vous laisser trop pompé dormir.
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 19 Version 2.jpg
    4
    Tenir à un horaire de sommeil. Mise en place d'un horaire de sommeil bien définie peut vraiment aider à régler vos habitudes de sommeil. Essayez de se réveiller et d'aller au lit à la même heure chaque jour, au moins en semaine.
  • Au fil du temps, cela permettra à votre horloge interne du corps à reconnaître naturellement quand il est temps d'aller dormir, pour vous aider à se endormir plus rapidement.
  • Ne vous inquiétez pas si vous dormez dans un peu le week-end, car cela peut effectivement être bon pour votre corps et l'aider à guérir et se rétablir après le stress de la semaine.
  • Trouver le sommeil plus rapide Étape 20 Version 2.jpg
    5
    Consulter un médecin. Si aucune des suggestions ci-dessus semblent fonctionner et vous craignez souffrez peut-être insomnie ou bien l'apnée du sommeil, il pourrait être temps de faire un rendez-vous avec un médecin ou un thérapeute. Ils peuvent ensuite évaluer vos habitudes de sommeil et de décider de la meilleure ligne de conduite, ce qui peut être quelque chose de simplement garder un journal de sommeil à prendre des médicaments pour dormir prescription.




  • » » Comment arriver à dormir plus rapide