Comment arriver à dormir plus rapide
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Quatre parties:Optimisation de votre environnement de sommeilPréparer votre esprit et corps For SleepEn utilisant des techniques de distractionMise en œuvre de solutions à long terme
Beaucoup de gens ont du mal à se endormir, tournait et se retournait pour ce qui ressemble heures, avant de finalement la dérive dans un sommeil agité. Il peut être un problème extrêmement frustrant, car il réduit vos heures de sommeil et peut vous laisser sentir fatigué et de mauvaise humeur le lendemain. Heureusement, il ya beaucoup de choses que vous pouvez faire pour détendre le corps et l'esprit, et d'améliorer votre capacité à se endormir plus rapidement, à court terme et à long terme. Cet article va vous montrer comment.
Les Étapes
Partie 1 de 4: Optimisation de votre environnement de sommeil
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Gardez votre chambre fraîche. Dormir dans une chambre chaude est une recette pour feuilles tordues et les rêves fiévreux, alors que, un environnement sombre et frais vous aidera à se endormir plus rapidement et mieux dormir. La température optimale pour dormir est entre 65 et 68 degrés, de sorte baisser le thermostat et de se blottir sous les couvertures.
- Bien sûr, il ne sera pas facile de se endormir si votre chambre est froide, afin de trouver une température qui fonctionne pour vous, juste essayer de tromper sur le côté cool. Rappelez-vous qu'il est préférable de se accumuler sur les couvertures dans une chambre froide que de lancer les couvercles dans une salle chaude.
- Si vous souffrez de bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, il ya d'autres choses que vous pouvez faire pour vous garder au frais. Pensez à investir dans un matelas de refroidissement et quelques feuilles anti-humidité pour maintenir la température du corps vers le bas et tirer la sueur de la peau.
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Éteindre toutes les lumières et les équipements électroniques. Ténèbres aide votre cerveau à traiter le fait qu'il est temps pour le sommeil, l'amenant à libérer des hormones qui induisent la somnolence. Si vous avez trop de lumière dans votre chambre, ou regarder un écran trop longtemps avant de se tourner, ce qui peut retarder la libération de ces hormones et vous empêcher de se endormir. Pour lutter contre cela, gardez votre chambre aussi sombre que vous le pouvez et éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher.
- Évitez d'avoir une horloge la lumière dans votre chambre à coucher. Sachant que ce est 3 heures et vous êtes encore éveillé ne va pas pour aider la situation. Il ne fera qu'augmenter votre anxiété et de faire se endormir encore moins probable.
- Evitez d'installer une console de télévision ou les jeux dans votre chambre et essayer de ne pas apporter votre ordinateur portable au lit. Vous voulez que votre cerveau pour identifier votre chambre comme un lieu de paix et de sommeil, pas un de travailler et jouer.
- Éteignez votre téléphone cellulaire ou au moins le mettre en mode «Ne pas déranger». Se il est assis sur votre table de chevet, la tentation de vérifier vos e-mails, votre page facebook, ou même le temps vous tenir éveillé.
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Assurez-vous que vos oreillers et matelas sont confortables. Si vous trouvez votre lit inconfortable, il ne est guère étonnant que vous avez du mal à trouver le sommeil. Demandez-vous si son temps d'investir dans un nouveau matelas, celui qui est plus ou moins fort en fonction de vos besoins. Alternativement, vous pouvez essayer de renverser votre matelas existant au-dessus, que la face inférieure peut avoir moins de bosses. Les personnes atteintes de problèmes de dos ou de cou peuvent bénéficier d'un oreiller de mousse de mémoire, ce qui contours à la forme de chaque individu du corps et leur fournit le soutien dont ils ont besoin.
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Légèrement parfum de votre chambre avec des huiles essentielles. Quelque chose d'aussi simple que d'une odeur d'huile essentielle peut aider votre corps à se détendre et votre esprit dérive au large de rêve. Selon plusieurs études, la lavande est le numéro un parfum pour induire un profond sommeil, tout en aidant les gens à se endormir plus rapidement. Mettez la main sur une bonne bouteille d'huile essentielle de lavande de la qualité et de l'utiliser dans l'une des façons suivantes:
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Faites de votre chambre une zone sans bruit. Bruits gênants ou gênants peuvent être un grand obstacle à l'endormissement. Faites de votre mieux pour garder votre chambre à coucher comme calme et paisible que possible, en fermant vos portes et fenêtres ou demander à vos colocataires à baisser le télévision. Pour le bruit, vous ne pouvez pas faire quelque chose, comme votre partenaire ronflement ou la partie cogner étage, envisager de porter des bouchons d'oreilles antibruit - Ils peuvent se sentir un peu étrange ou inconfortable au début, mais une fois que vous surmonter que vous serez parfaitement inconscients de perturbations externes.
Partie 2 de 4: Préparer votre esprit et corps For Sleep
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Faire tremper dans un bain chaud. Un bain tranquillement dans un bain chaud est une méthode éprouvée et testée pour se endormir plus rapidement. Il ya plusieurs raisons pour lesquelles ce est si efficace. Tout d'abord, prendre un bain permettra de réduire le stress et vous aider à libérer votre esprit des soucis de la journée, qui sont responsables de vous tenir éveillé la nuit. Deuxièmement, avoir un bain chaud soulève la température de votre corps, qui a ensuite chute rapidement quand vous sortez. Cela imite les actions du cerveau, ce qui déclenche des hormones du corps de refroidissement quand il est temps de dormir.
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Prenez une collation et une boisson chaude. Bien manger un repas copieux avant le coucher ne est pas une si bonne idée, gronde ventre sont encore pires pour prévenir le sommeil, alors essayez d'éviter d'aller au lit affamé. Un léger goûter avant de se coucher, comme un morceau de fruit, des biscuits ou un yogourt faible en gras sont parfaits. Buvez un camomille apaisante ou thé de passiflore, ou un verre de lait chaud qui contient l'hormone mélatonine induisant le sommeil.
- Toute collation qui contient des glucides complexes, tels que le pain complet ou des céréales, est bon parce que ces niveaux augmentent tryptophane de votre corps. Tryptopin est un produit chimique qui encourage le cerveau à produire plus de sérotonine, une hormone heureux de détente qui induit le sommeil.
- Une bonne collations coucher à considérer sont tout type de noix ou de graines (en particulier les graines de citrouille), pain complet ou des craquelins avec un peu de fromage, ou des céréales et le lait chaud. Évitez tout très gras ou épicés.
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Porter pyjamas confortables. Comme mentionné précédemment, être à l'aise dans le lit est essentiel pour se endormir rapidement, donc l'importance de porter des pyjamas confortables ne peut pas être surestimée. Évitez les pyjamas qui sont trop serrés, faits de matériaux inconfortables ou avoir des boutons qui vous bâton dans pendant que vous dormez. But pour quelque chose de lâche et doux, qui ne vous laissera pas trop chaud ou trop froid dans le milieu de la nuit.
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Faites des étirements. Faire quelques étirements simples avant de se coucher peut aider à relâcher la tension de vos muscles et détendre votre corps au sommeil. En fait, une étude menée par un centre de recherche sur le cancer à Seattle constaté que les femmes qui ont fait 15 à 30 minutes d'étirements du corps supérieur et inférieur avant de se coucher, ont diminué leurs problèmes avec l'endormissement de 30%.
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Lire, écrire ou jouer à un jeu avant de se coucher. Lecture, l'écriture et la lecture de jeu simple peut vous aider à vous détendre avant de se coucher en libérant le stress et vous distraire de penser à d'autres questions.
Partie 3 de 4: Utilisation de techniques de distraction
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Compter les moutons. Comptage est une technique efficace pour se endormir. Il nécessite assez de concentration mentale pour vous distraire de penser à autre chose, mais ce est aussi assez ennuyeux, ce qui est bon pour induire le sommeil. Essayez le temps technique honoré de visualiser moutons sautant par-dessus une clôture, ou utiliser le psychologue méthode recommandée d'un compte à rebours de 300 par 3s.
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Concentrez-vous sur vos muscles se détendre. La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation physique éprouvée qui réduit la fatigue musculaire, pour vous aider à se endormir plus rapidement. Ce est fait en se concentrant sur chaque partie du corps à son tour et tendre consciemment puis de se détendre cette partie du corps. Commencez par vos orteils et de travailler sur chaque partie du corps à son tour jusqu'à ce que vous atteignez le sommet de votre tête.
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Sors du lit. Cela peut sembler contre-intuitif, mais parfois la meilleure chose que vous pouvez faire lorsque vous avez de la difficulté à se endormir est de sortir du lit et et vous distraire en faisant autre chose. Allongé dans son lit et freaking out sur le fait que vous n'êtes pas dormir ne est pas productif. Essayez de lire un livre, regarder un peu la télé, écouter de la musique, ou de faire une collation. Restez hors du lit pendant 30 à 60 minutes, ou jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir fatigué. Cette technique aidera votre cerveau à associer votre lit avec couchage.
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Pensez à une image apaisante, ou scénario. Visualisation une image apaisante, ou agréable peut être un excellent moyen de vous distraire. Pensez à l'océan, un arc en ciel, une île déserte tropicale, tout ce qui vous fait vous sentir heureuse et paisible. Une version plus élaborée de ce est de penser ou d'imaginer des scénarios activités que vous aimez. Imaginez que vous êtes un super-héros ou une célébrité, concevoir mentalement votre maison de rêve, ou de penser à jouer avec une salle pleine de chatons ou des chiots.
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Écouter de la musique ou des sons ambiants. Musique ou des enregistrements de sons paisibles peuvent être extrêmement efficace pour vous distraire et permettant à votre esprit vagabonder vers le sommeil. Certaines personnes aiment à écouter le bruit de la pluie, d'autres comme des bruits de la jungle, tout en chants des baleines flottent les bateaux des autres. La musique classique douce aide à d'autres personnes à se endormir.
Partie 4 de 4: Mise en œuvre de solutions à long terme
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Réduisez votre consommation de caféine. Si vous rencontrez régulièrement des problèmes avec l'endormissement, il peut être temps de réduire votre consommation de caféine.
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Prendre un supplément de sommeil. Il existe plusieurs types de suppléments disponibles dans les pharmacies et alimentaires de santé qui peuvent aider à stimuler la production d'hormones du sommeil-le niveau de votre système.
- La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Il peut être acheté à peu de frais sous forme de supplément - généralement une faible dose prise avant le coucher fera l'affaire.
- Chlor Trimeton, un antihistaminique, est un autre supplément qui provoque la somnolence et peut aider avec des problèmes de sommeil.
- La racine de valériane est un des plus anciens traitements connus pour l'insomnie, mais aujourd'hui vous pouvez le prendre sous forme de supplément plutôt que de boire un thé fait de bouillir la racine elle-même. Il est censé améliorer la qualité du sommeil en plus de réduire le temps qu'il faut pour se endormir.
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Exercice régulier. Une bonne séance d'entraînement intense 3-4 fois par semaine peut vous aider à se endormir dès que votre tête sur l'oreiller, tout en améliorant considérablement la qualité de votre sommeil.
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Tenir à un horaire de sommeil. Mise en place d'un horaire de sommeil bien définie peut vraiment aider à régler vos habitudes de sommeil. Essayez de se réveiller et d'aller au lit à la même heure chaque jour, au moins en semaine.
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Consulter un médecin. Si aucune des suggestions ci-dessus semblent fonctionner et vous craignez souffrez peut-être insomnie ou bien l'apnée du sommeil, il pourrait être temps de faire un rendez-vous avec un médecin ou un thérapeute. Ils peuvent ensuite évaluer vos habitudes de sommeil et de décider de la meilleure ligne de conduite, ce qui peut être quelque chose de simplement garder un journal de sommeil à prendre des médicaments pour dormir prescription.