Comment augmenter votre métabolisme
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Si vous essayez de perdre du poids, l'augmentation de votre taux métabolique peut vous permettre de perdre plus de poids sans couper plus de calories. Le mercantilisme "produits du métabolisme d'amélioration" environnante est rendu difficile de séparer les faits de la fiction (ou la publicité), mais vous pouvez trouver quelques suggestions basées sur la recherche ici.
Les Étapes
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Comprendre ce métabolisme est. En termes simples, métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. Très peu de gens ont un métabolisme rapide. Un métabolisme plus rapide vous permettra de perdre plus de poids d'une personne avec le même niveau d'activité, le régime alimentaire et le poids.
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Déterminer ce qui influe sur votre métabolisme. Il ya quelques facteurs que vous pouvez contrôler et de changement, et certains facteurs que vous ne pouvez pas.
- Âge - Le taux métabolique diminue de 5% chaque décennie, après l'âge de 40, en partie à cause de la diminution de la masse musculaire.
- Sexe - Hommes brûler les calories généralement plus rapidement que les femmes parce qu'ils ont plus de tissus musculaires.
- L'hérédité - Vous pouvez hériter votre taux des générations précédentes métabolique.
- trouble de la thyroïde - L'hypothyroïdie (Glande thyroïde) et hyperthyroïdie (Glande thyroïde hyperactive) peut ralentir ou accélérer le métabolisme, mais seulement 3% et 0,3% de la population ont hypo- et l'hyperthyroïdie, respectivement.
- Poids - différents tissus de votre corps contribuent à différentes quantités métabolisme au repos. Muscle contribue plus que la graisse par unité de masse et, parce qu'elle est plus dense que la graisse, les muscles contribue beaucoup plus par unité de volume, mais cela peut ne pas être pratiquement significative. Voir "Poids de formation" ci-dessous.
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La taille du corps: Taux métabolique augmente le poids, la taille, et l'augmentation de la surface.
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La composition corporelle: Le tissu adipeux a une activité métabolique plus faible que le tissu musculaire. Comme la masse musculaire maigre augmente, les augmentations de taux métabolique.
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Climat et température du corps: Le BMR de personnes dans les climats tropicaux est généralement de 5 à 20 pour cent plus élevé que leurs homologues vivant dans des zones plus tempérées, car il faut de l'énergie pour garder la fraîcheur du corps. Exercice effectué par temps chaud impose aussi une charge métabolique supplémentaire. Corps contenu et l'efficacité de la graisse des vêtements déterminent l'ampleur de l'augmentation dans le métabolisme énergétique dans environments- froid, il faut de l'énergie pour maintenir le corps au chaud si vous travaillez ou l'exercice par temps très froid.
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Estimer votre taux métabolique au repos (RMR). RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique basal (BMR). Bien qu'ils soient légèrement différente, soit l'estimation est suffisant aux fins de la perte de poids. Ce que ces équations vont vous montrer, ce est que si vous pesez plus, votre RMR sera plus élevé! Pour calculer votre RMR, utiliser l'équation Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict). Il ya des calculatrices en ligne qui peuvent également le faire pour vous:
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Adaptez votre alimentation en conséquence. Votre RMR vous dire combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre corps au repos. Votre consommation quotidienne pour maintenir votre poids devrait être:
- RMR x 1,15
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Mangez plusieurs petits repas fréquents. Prolonger la durée entre les repas rend votre corps aller dans "le mode de famine», ce qui diminue votre métabolisme comme un moyen de conserver l'énergie et prévenir la famine. Alors que certaines personnes sont en mesure de perdre du poids par le jeûne intermittent, la plupart des gens mangent généralement moins globale quand ils mangent de petits repas fréquents. En plus d'avoir quatre à six petits repas par jour manger des collations saines permettra également d'augmenter le métabolisme.
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Stimuler le métabolisme temporairement avec l'exercice aérobie. Différentes activités brûlent différentes quantités de calories, mais la chose importante est d'augmenter votre rythme cardiaque et de maintenir l'activité pendant environ 30 minutes.
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Stimuler le métabolisme dans le long terme avec la formation de poids. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse ne (73 calories de plus par kg par jour, pour être exact) de sorte que le plus de muscle que vous construisez, plus votre taux métabolique au repos (RMR) sera. Chaque cellule musculaire que vous gagnez, ce est comme une petite usine qui brûle en permanence calories pour vous, même pendant que vous dormez, et régimes en place quand vous vous exercez.
- Ce est le seul moyen d'augmenter RMR, qui représente 60 à 70 pour cent des calories que vous brûlez par jour.
- De une estimation prudente récente on peut extrapoler que en un an une personne avec 2,2 kg plus de muscle va brûler des calories correspondant à 1 kg de graisse en raison de cette masse musculaire. Les jeunes hommes en bonne santé ont généralement de 35 à 50 kg de la masse musculaire ainsi les hommes les plus musclés de la gamme brûler des calories supplémentaires par rapport à la moins musculaire correspondant à 6,8 kg (15 livres) de graisse par an.
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Recalculer votre RMR selon les besoins. Votre métabolisme va ralentir comme vous perdre du poids. Le plus de poids de votre corps est porteur, les plus de calories que votre corps doit brûler pour se maintenir, même au repos. Lorsque vous commencez à restreindre votre consommation de calories, vous perdrez du poids assez facilement parce élevés besoins caloriques de votre corps ne sont pas respectées. Mais une fois que vous commencez à jeter le poids, le corps a moins de masse à transporter et donc besoin de moins de calories. Afin de continuer à perdre du poids, vous devrez limiter votre apport calorique encore plus loin afin de maintenir une différence entre ce que votre corps a besoin et ce que vous fournissez. Passons en revue un exemple hypothétique: